Какие упражнения можно делать в офисе в перерывах между работой?

Комплекс упражнений разминки

Разминка — это комплекс простых упражнений, при выполнении которых усиливается кровообращение и частота дыхания, а мышцы приходят в тонус. Чаще всего разминка выполняется в таких случаях:

после пробуждения для плавного перехода организма из состояния сна в режим бодрствования.

Легкая физическая нагрузка, оказываемая на организм с утра, заряжает бодростью, повышает работоспособность и помогает сохранить здоровье;

перед фитнес-тренировкой.

Проведение разминки перед занятием спортом или любой другой интенсивной физической активностью плавно вводит организм в состояние работы в условиях повышенного пульса и тем самым подготавливает все системы к нагрузкам. Такая подготовка обеспечивает высокую продуктивность занятий фитнесом и снижает риск травматизма.

В стандартную разминку чаще всего входят такие тренировочные движения:

Наклоны, повороты и вращения головы.

Техника этих упражнений предельно проста и понятна каждому: нужно плавно поворачивать, наклонять голову в каждом направлении, а также совершать ею круговые вращательные движения влево и вправо. Всю работу требуется выполнять плавно, чтобы не травмировать шейно-воротниковую зону.

Подъемы и вращения плеч.

Стоя ровно, нужно несколько раз поднять плечи максимально высоко, а затем выполнить ими круговые движения вперед и назад.

Упражнения для проработки локтевых и лучезапястных суставов.

Они подразумевают выполнение нескольких вращений в каждом направлении сначала локтями, а потом запястьями.

Наклоны туловища.

Встать ровно, расставив ноги как удобно. Затем необходимо, стараясь не округлять спину, поочередно наклониться к одной и другой нижней конечности и плавно выпрямиться. Это считается одним повторением. Всего их должно быть не менее 10. После последнего повтора нужно свести ноги вместе и наклониться максимально низко, приблизив грудь к коленям.

Повороты в наклоне.

Наклониться с прямой спиной, развести верхние конечности в стороны и, развернув корпус, потянуться левой ладонью к правой стопе. Повторить упражнение в другую сторону. Нужно выполнить по 15 повторений влево и вправо.

Вращения бедрами.

Стоя ровно и зафиксировав верхнюю часть туловища в статичном положении, сделать по 15 вращений тазом в каждом направлении.

Упражнение для проработки коленных суставов.

Свести ноги вместе, немного наклониться и положить ладони на колени, которые должны быть слегка согнутыми. Далее следует выполнять коленями круговые движения влево и вправо.

Разминка голеностопного сустава.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко

Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще — не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений — незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко

Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С

Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка

Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Интенсивные суперсеты

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.

Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.

Суперсет № 1

Отжимания со скручиванием

  • Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
  • Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
  • Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
  • Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
  • Каждый раз чередуйте стороны.

Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
  • Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
  • Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
  • Опустите таз на пол и повторите.

Воздушное приседание

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
  • Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
  • Выпрямитесь и повторите.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.

Суперсет № 2

Выпады с прыжком

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
  • Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.

Супермен

  • Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
  • В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
  • Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.

Подъём и опускание в упоре лёжа

  • Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
  • По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Финальный комплекс

Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:

  1. «Скалолаз» — 15 секунд.
  2. Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.

Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
  • Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
  • Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
  • Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.

Бег на месте

  • Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
  • Делайте это как можно быстрее.

После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

  • Поддержка работоспособности;
  • Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
  • Подготовка к конкретному виду деятельности;
  • Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

  • Получение энергии на весь рабочий день;
  • Эффективное выполнение поставленных задач;
  • Снижение эмоционального напряжения;
  • Поддержание организма в тонусе.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

  • Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
  • «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
  • Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
  • Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

  • голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
  • аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
  • повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
  • расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
  • также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
  • повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
  • 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
  • сделать несколько легких прыжков на месте;
  • поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
  • сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
  • походить на месте;
  • сделать несколько махов руками;
  • поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
  • наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
  • сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
  • поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
  • поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
  • сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.
  1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
  4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
  5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
  6. Наклон корпуса вперед 5 раз
  7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
  8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
  9. Вытяжение 5 раз
  10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

  1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
  2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
  3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
  4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
  5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
  6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Число повторов – 4 раза.
  7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
  8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
  9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
  10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
  11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
  12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

  • Ходьбу.
  • Дыхательные упражнения.
  • Упражнения для торса и верхних конечностей.
  • Упражнения для нижней части тела, в том числе и растягивающие техники.
  • Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

  • Потягивания.
  • Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
  • Маховые упражнения для всех конечностей.
  • Упражнения для ног, в том числе прыжковые и беговые техники, ходьбу.
  • Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
  • Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

  • Закройте глаза, на четыре счета открывайте и расширяйте глаза, смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
  • Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов, потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
  • Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
  • Подъем взгляда вверх на четыре счета, не поднимая головы, и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

  1. Ходьба на месте (ритмично).
  1. Вытяжение всего тела за руками вверх, поднимаясь на носки.
  1. Наклоны туловища в стороны поочередно.
  1. Наклоны туловища вперед.
  1. Круговые движения тазом в каждую сторону.
  1. Приседания.
  1. Махи ногами, касаясь носком противоположной руки.
  1. Бег на месте с высоким подъемом колен.
  1. Наклоны вниз с касанием одной ноги, по центру, к другой.
  1. Растягивание ног, рук, мышц спины и шеи.

Растяжка ног
Растяжка рук
Растяжка спины
Растяжка шеи

Рекомендации к комплексу ПГ

  • Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут, в зависимости от скорости выполнения.
  • Можно заниматься под музыку, так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль, главное, чтобы музыка повышала настроение, но при этом не раздражала нервную систему.
  • Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
  • Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку, после такого комплекса должен ощущаться прилив сил, а не наоборот.
  • Не выполняйте резких и необдуманных движений, чтобы не травмироваться.
  • В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса, а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Пример универсального занятия фитнесом для дома и офиса

Чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, нужно регулярно проводить универсальные занятия фитнесом с собственным весом. Их преимущества заключаются в том, что продолжительность таких тренировок не превышает 15 минут, проводить их можно в любом месте, даже на работе во время обеденного перерыва. К тому же нет необходимости дополнительно приобретать специальные спортивные снаряды. План проведения такой фитнес-тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Прыжки на месте, во время которых нужно расставлять нижние конечности и совершать хлопок над головой. Прыгать нужно в течение минуты, после чего требуется отдохнуть не более 30 секунд.
  3. Приседание у стены. Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно встать у стены, прижаться к ней спиной, скрестить верхние конечности на груди и плавно опустить таз вниз, не отрывая затылок, лопатки, поясницу и крестец от стены. Приседать необходимо до уровня, при котором в коленных сгибах образуется прямой угол, а бедра находятся в одной плоскости с поверхностью пола. Задержавшись в нижнем положении на 45-60 секунд, выпрямиться, скользя спиной вверх. Отдохнуть 20-30 секунд и приступить к выполнению следующего элемента фитнес-тренировки.
  4. Отжимания. В зависимости от состояния натренированности мышц отжиматься можно от стены, возвышенности или пола, упираясь в него коленями или носками. Количество отжиманий должно быть максимально возможным за минуту. Безусловно, при этом должна соблюдаться правильная техника. После отжиманий нужно отдыхать не более 30 секунд.
  5. Скручивания. Лечь на спину, ступни поставить на пол или приподнять голени, скрестив их. Верхние конечности нужно завести за голову или зафиксировать у груди, а затем на вдохе приподнять плечи и лопатки. Выдыхая, лечь на спину. Повторить упражнение как можно большее число раз за 60 секунд и отдохнуть полминуты.
  6. Зашагивания на возвышенность в течение минуты. Работать нужно поочередно каждой ногой.
  7. Стандартные приседания и выпады, выполняемые в течение 60 секунд с перерывом в полминуты.
  8. Прыжки с высоким подъемом коленей. Прыгать таким образом нужно минуту.
  9. Классическая и боковая планки с упором на предплечья, выполняемые в течение максимально длительного периода времени.
  10. Заминка, включающая в себя несколько упражнений на растяжку.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий