Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для прокачки мышц бедра

Какую гимнастику делают при тендините ТБС

При тендините суставов помогают упражнения на растяжения мышц.

Выполнять ЛФК нужно не при сильных болях, постепенно наращивая угол подъема ног и время удержания в фиксированном положении.

Примеры упражнений

Упражнение при тендините сухожилия отводящей мышцы:

  • Лежа на боку, опереться на предплечье, другую руку положить на бедро.
  • Помогая рукой на первых этапах, поднимать верхнюю ногу вверх, напрягая широкую фасцию бедра.
  • Зафиксировать положение так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Со временем выполнять это упражнение с сопротивлением эластичного шнура или ленты.

Упражнение-скретчинг при тендините сухожилия подвздошно-поясничной мышцы:

  • Опустившись на правое колено, левую ногу выставить вперед, согнув ее под прямым углом и прижав ступню к полу (положение ступни — строго под коленом или немного впереди)
  • Выпрямить спину, напрягая стабилизируюшие мышцы.
  • Подавая немного наперед бедра, таз отвести назад, поместив при этом руки на левое колено либо на бедра.
  • Удерживать это положение, затем повторить скретчинг для другой ноги.
  • Более сложные упражнения для подвздошно-поясничной мышцы: «ножницы» с отрывом поясницы и таза от пола;
  • шпагат.

Упражнение при тендините сухожилия приводящей мышцы:

  • Лежа на полу и облокотившись, верхнюю ногу согнуть и выставить ее перед собой, поставив ступню выше колена нижней ноги.
  • Потянув носок нижней ноги на себя, медленно поднять ее, а затем плавно опустить, не кладя на пол.
  • Повторить возвратно-поступательные движения нижней ногой, до тех пор, пока не почувствуется жар в мышцах.
  • Затем можно опустить ногу, расслабиться, и перевернуться на другой бок для повторения упражнения для другой ноги.
  • Усложнить это упражнение можно, фиксируя нижнюю ногу эластичной лентой.
  • Также есть еще вариант: Лежа на боку, поместить мяч между икрами выпрямленных ног.
  • Поднимать и опускать обе ноги, не касаясь ими пола.

Упражнение при тендините четырехглавой мышцы:

  • Опустившись на колени, присесть на пятку левой ноги.
  • Приподняв икру правой ноги, захватить сзади ступню руками и тянуть ее вверх до появления ощутимого напряжения в четырехглавой мышце.
  • Зафиксировав положение, сохранять его сколько возможно, затем опустить ногу и расслабиться.
  • Сменить положение ног и повторить упражнение.

Тендинит тазобедренного сустава можно успешно лечить, контролируя нагрузку и поддерживая мышцы, отвечающие за работу ТБС, в надлежащей форме.

Ушиб четырехглавой мышцы бедра. Диагностика и лечение

Термин charley-horse включен в стандартную номенклатуру спортивных повреждений Американской медицинской ассоциации как синоним ушиба четырехглавой мышцы бедра. Это повреждение встречается нередко, обычно не влияет на трудоспособность пациента в момент повреждения и варьируется по степени и неприятным ощущениям. Ушиб четырехглавой мышцы обычно является следствием прямого удара, его можно дифференцировать от разрыва мышцы, так как после ушиба обычно сохраняется остаточная функция.

В момент повреждения ушиб нередко не инвалидизирует пострадавшего. При этой травме чаще всего страдают латеральная и промежуточная широкие мышцы. Прямая мышца бедра травмируется реже.

Больной жалуется на боли ноющего характера по передненаружной поверхности бедра. При пальпации отмечают болезненность и различную степень отечности. Если отечность значительная и наступает сразу после травмы, врач должен заподозрить повреждение крупного сосуда. Боль усиливается при сгибании коленного сустава и сопровождается мышечным спазмом.

Часто наблюдается диффузная гематома, которую иногда удается пропальпировать при первичном обследовании. В обширном исследовании Jackson представил клинически и прогностически полезную классификацию. В соответствии с ней ушибы четырехглавой мышцы делят на легкую, умеренную и тяжелую степени. Ушиб легкой степени характеризуется локальной болезненностью над четырехглавой мышцей без изменений походки и безболезненными движениями в коленном суставе при сгибании его до 90° и больше. Больной с легким ушибом в состоянии глубоко согнуть колено, испытывая при этом лишь минимальные болезненные ощущения.

При ушибе умеренной степени у больного отмечаются отечность и болезненность мышечного массива с ограничением сгибания коленного сустава до угла менее 90 градусов и щадящая походка. Больной не в состоянии подняться по лестнице или встать со стула без значительных болезненных ощущений. Ушиб тяжелой степени диагностируют, если у больного невозможно пропальпировать контур мышцы из-за значительной отечности и болезненности. В этом случае сгибание коленного сустава меньше 45° и отмечается сильная хромота. Эти больные обычно не могут ходить без посторонней помощи, и нередко у них имеется выпот в коленном суставе поврежденной конечности.

Участвовавшим в исследовании Jackson больным начинали лечебную программу, которая включала постельный режим, прикладывание пузырей со льдом, приподнятое положение конечности в течение первых 24—48 ч и по показаниям давящую повязку. После этого проводили программу реабилитации. В этом наблюдении более чем у 70% больных с ушибом умеренной или тяжелой степени развился оссифицирующий миозит.

Лечение ушиба четырехглавой мышцы бедра

При лечении ушиба четырехглавой мышцы бедра следует быть исключительно внимательным. Ранняя диагностика и определение степени повреждения будут способствовать правильному выбору режима для больного и его последующего лечения. Больному с ушибом умеренной или тяжелой степени следует сразу же обеспечить постельный режим, конечности придать приподнятое положение, к поврежденной мышце приложить пузырь со льдом и наложить тугую повязку от кончиков пальцев до паха. Затем больного необходимо направить к ортопеду для последующего лечения. В первые 48 ч важны иммобилизация и исключение физической активности и массажа.

— Также рекомендуем «Оссифицирующий миозит. Диагностика и лечение»

Оглавление темы «Заболевания бедра»:

Как расслабить напряженные мышцы бедра

Мускулатура передней поверхности бедра устроена таким образом, что за счет нее мы может сгибать и разгибать колени, управлять своим тазом, приседать и выполнять наклоны. Она участвует практически в каждом движении ног.

Чтобы расслабить и улучшить деятельность передней поверхности, необходимо регулярно растягивать ее, занимаясь в комплексе с другими физическими нагрузками. Растяжка передней поверхности входит в комплекс упражнений на растяжку всего тела и выполняется она обычно поле того, как выполнены другие упражнения. Передняя поверхность бедра — достаточно крупная мышца, поэтому и растягивать ее нелегко.

Очень важно придерживаться правил и строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмирования. Перед тем, как начинать занятие, необходимо выполнить легкую разминку

Она может включать прыжки, бег, прокручивание суставов по кругу. Разминка не должна длиться более 15 минут, чтобы человек не успел почувствовать себя уставшим, но привел в тонус себя и подготовил к последующей растяжке.

Хорошо разогретые связки будут лучше растягиваться. На каждое движение не следует отводить более 10 секунд. Это именно тот период времени, чтобы можно было именно расслабиться, а не чрезмерно напрягаться.

Чтобы эффективно расслаблять переднюю поверхность бедра, следует сопровождать каждое движение правильным и глубоким дыханием. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Растяжка не сразу позволит улучшить внешний вид своего тела. Для того, чтобы ощутить положительную динамику — потребуется не менее месяца. Но сразу после растяжки человек чувствует себя более свободно и расслабленно. Поэтому полезно заниматься после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Особенности работы с квадрицепсом

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю

. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Диагностика тендинита

опроса пациентаПри обследовании врач обратит внимание на следующие моменты:

  • сравнение движений в симметричных суставах;
  • наличие локальной болезненности при активных движениях;
  • боль при пальпации в проекции сухожилия;
  • травма или тяжелая физическая нагрузка в анамнезе.

Дополнительные диагностические процедуры можно разделить на две подгруппы:

  • инструментальная диагностика;
  • лабораторная диагностика.

Инструментальная диагностика

При тендинитах могут быть применены следующие инструментальные методы диагностики:

  • УЗИ (ультразвуковое исследование) применяется преимущественно при травматических тендинитах для обнаружения разрывов волокон. Кроме того, с помощью этого исследования врач может установить, сопровождается ли тендинит бурситом или артритом. Данная информация повлияет на выбор тактики лечения.
  • Рентгенография позволяет выявить очаги кальцификации в тканях сухожилия и деформацию суставов. По характеру повреждений иногда можно сделать выводы о наличии ревматических заболеваний. О них говорит изменение поверхности хрящевой ткани внутри сустава.
  • МРТ (магнитно-резонансная томография) позволяет с высокой точностью выявить характер повреждения сухожилия. Данный метод обнаруживает микротравмы размером более 0,5 мм, фиброзные узелки и кальцификаты. Кроме того, после сшивания сухожилия можно оценить, как идет процесс заживления. Тем не менее, для первичной диагностики тендинита МРТ применяют редко из-за высокой стоимости обследования. Его назначают лишь в тех случаях, когда лечение по неопределенным причинам не дает положительного эффекта.

Лабораторная диагностика

анализ кровиВо время анализа крови при тендините могут быть выявлены следующие отклонения:

  • Лейкоцитоз (повышение уровня лейкоцитов) сопровождает острые инфекционные процессы. Кроме того, он может наблюдаться, если в сухожильном влагалище начал образовываться гной. Повышение уровня лейкоцитов обычно указывает на необходимость применения антибиотиков для борьбы с инфекцией.
  • Повышение уровня мочевой кислоты в биохимическом анализе крови указывает на возможность подагрического артрита с сопутствующим тендинитом.
  • С-реактивный белок является признаком острого воспалительного процесса в организме и обычно говорит об инфекционной природе тендинита.
  • Ревматоидный фактор может повышаться в случае ревматических заболеваний. Кроме того, у таких пациентов может наблюдаться повышение СОЭ (скорости оседания эритроцитов).

сустав в основании большого пальца ногиураты

Симптомы

Проявления повреждения связок очень выражены. Симптоматика такова:

  1. Боль. Интенсивность болевых ощущений напрямую зависит от степени тяжести травмы. А степени тяжести различают в зависимости от повреждения волокон. Так, при полном разрыве связки говорят об очень тяжёлом растяжении. Соответственно и боль при таком повреждении будет резкой и нестерпимой;
  2. Отёчность тканей вокруг связочного аппарата;
  3. Гиперемия и гипертермия вокруг повреждённой связки как проявление воспалительного процесса в тканях;
  4. Патологическая подвижность в суставе. Наблюдается при полном разрыве связок. При их частичном надрыве будет состояние, противоположное подвижности, а именно скованность движений в тазобедренном суставе;
  5. Гематома при внутритканевом кровоизлиянии.

Синдром грушевидной мышцы – это совокупность довольно болезненных и назойливых ощущений, затрагивающих ягодичную область. Боль может транспортироваться также в зону паха, отдавать в бедро и даже в голень, но начинается синдром всегда именно с ягодиц.

Причины развития

Синдром грушевидной мышцы и корешковый синдром могут быть спровоцированы целым рядом разнообразных факторов — первичных и вторичных. К первой категории относятся:

  • физическое перенапряжение мускулатуры этого отдела;
  • травмы, в том числе растяжения;
  • сильное переохлаждение, особенно в течение продолжительного времени;
  • долгое нахождение в некомфортной позе;
  • инъекция, проведенная непрофессионально, с нарушением правил.

Вызвать развитие первичной формы синдрома грушевидной мышцы могут и другие воздействия, мы перечислили только наиболее распространенные.

Любое повреждение мышечных волокон и сухожилий схоже по своим проявлениям вне зависимости от локализации. Растяжение мышц бедра симптомы:

  1. первоначально травма проявляется ощущением внезапного щелчка. Обычно он сопровождает надрыв мышц;
  2. пострадавший испытает сильную и мучительную боль, не позволяющую продолжать движение;
  3. область травмирования чувствительна к прикосновениям;
  4. в случае если повреждены сосуды, то в области травмы появляется гематома;
  5. если затронута задняя бедренная мышца, то вероятно появление припухлости.

Наиболее травмируемое место – там, где соединяются сухожилия и мышцы.

Признаки бурсита у животных

Основные симптомы бурсита связаны с болевыми ощущениями. Они острые, всегда локализуются в наружной бедренной области. В начальной стадии болезни боль особенно сильная. По мере развития воспалительного процесса болевые симптомы становятся менее выраженными. Пациента беспокоят другие симптомы бурсита тазобедренного сустава:

  • Припухлость в месте поражения сустава. Достигает значительных размеров – до 10 сантиметров в диаметре.
  • Отёк тканей, окружающих слизистую суставную сумку.
  • Высокая температура тела, иногда достигающая 40 градусов.
  • Покраснение кожи (гиперемия).
  • Общее ухудшение состояния, утрата работоспособности.
  • Нарушение функций сустава.

Лечение

При получении травмы, в любом случае, необходимо показаться врачу, обратиться в поликлинику к хирургу или в травмпункт.

Лечение будет зависеть от степени повреждения. Диагностика повреждений включает осмотр поврежденной конечности, оценку объема движения, болезненных точек и характера болевых ощущений, при подозрении на повреждение сустава может потребоваться рентген.

В сложных случаях применяют методы компьютерной и магнитно-резонансной томографии. Они позволяют увидеть подробную картину повреждений в мягких тканях, объем кровоизлияния, повреждения крупных сосудов, состояние связок и прочее.

На первом этапе лечения пострадавшему необходимо обеспечить полный покой, исключить все нагрузки до полного восстановления целостности мышечной ткани. Для передвижения лучше всего использовать костыли.

Для предотвращения развития воспалительного процесса назначаются противовоспалительные и обезболивающие средства («Диклофенак», «Кетопрофен«). Лечение первой и второй степеней растяжений занимает 2-3 недели.

В реабилитационный период проводятся физиопроцедуры, лечебная гимнастика и массаж. Они направлены на восстановление тонуса и процессов метаболизма в поврежденных мышцах.

При повреждениях третьей степени может потребоваться операция по восстановлению поврежденных тканей. В постоперационный период назначают противовоспалительные лекарства, физиолечение, массаж и курс восстановительной гимнастики.

Особенности лечения разрыва


самая тяжелая степеньтребуется длительное времяразрыве

Если болит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, врач может диагностировать ее частичное повреждение. В данном случае накладывается задняя гипсовая лонгета на 2-3 недели.

При полном разрыве необходима операция. Ее проводят в первые дни после получения травмы, иначе, если разорванная мышца сократится, то восстановление ее прежнего размера будет сложным.

После операции больному назначают физиотерапию и специальную лечебную гимнастику.

Лечение надрыва мышц в домашних условиях может обернуться проблемами в заживлении раны. Это может привести к формированию рубцовой ткани, неправильно сросшимся мышечным волокнам, нарушению кровообращения и неправильной работе мышцы.

Особенности лечения растяжения

Лечение назначается в зависимости от тяжести травмы. Как правило, при легкой и средней степенях врач назначает покой в течение нескольких дней. Для ходьбы необходимо будет пользоваться костылями.

Курс лечения включает в себя прием противовоспалительных и обезболивающих препаратов, лечебные упражнения и физиопроцедуры. Начинать делать упражнения рекомендуют сразу после исчезновения острых болевых симптомов. О возможностях применения физиотерапии будет рассказано ниже.

Лечение в домашних условиях

Если вы используете в лечении народные средства, предварительно проконсультируйтесь с врачом, нет ли опасности или риска в употреблении того или иного средства лично для вас.

Помните о том, что народные методы лечения можно использовать только в качестве вспомогательной терапии:

  1. При растяжении задней поверхности бедра делают настой из 30 г камфорного масла и 300 мл
    воды. Полученной смесью смачивают повязку и прикладывают к больному месту.
  2. Хорошо снимет отек размягченный капустный лист и отвар сабельника. Для приготовления отвара 1 ст. ложку сабельника заливают 1 л кипятка и настаивают в течение 3 часов, процеживают, кашицу используют для компрессов, отвар принимают в течение дня в 5 приемов.
  3. Пивная аппликация. Подогрейте пиво на водяной бане, смочите в пиве марлю и приложите к поврежденному месту на 15 минут.
  4. Аппликация из барбариса. Возьмите 1 ст. ложку веточек барбариса, залейте 1 стаканом воды, прокипятите на медленном огне 15 минут, затем используйте аналогично предыдущему рецепту.
  5. Аппликация из голубой глины. Смешайте голубую глину с водой до густой консистенции, положите в холодильник. Когда смесь охладится, прикладывайте ее к больному месту до тех пор, пока она не потеплеет. Повторять процедуру можно каждые 4-5 часов.
  6. Ванночки из сосновых веток. Наполните до половины емкость веточками сосны, залейте до верха водой и прокипятите 30 минут. После этого можно использовать отвар для приема ванны.

Классификация

По механизму происхождения:

  • Первичный – развивается как самостоятельная болезнь.
  • Вторичный – на фоне серьезных болезней организма.

По локализации воспаления:

  • Коленный сустав («тяжелое колено»);
  • Плечевой сустав (сюда входит тендинит бицепса);
  • Локтевой сустав («локоть теннисиста», латеральный, «наружный эпикондилит», медиальный);
  • Ахиллово сухожилие (ахиллобурсит);
  • Тазобедренный сустав;
  • Запястья;
  • Стопы;
  • Болезнь де Кервена – воспаление тендовагинита стенозирующего характера большого пальца кисти;
  • Ягодичных мышц;
  • Височный тендинит;
  • Тендинит шеи;
  • Задней большеберцовой мышцы (пост-тибиальный).

По форме:

  • Острый – возникает резко и ярко, внезапно ограничивая движения и вызывая боль. Бывает асептическим или гнойным.
  • Хронический – развивается при постоянной нагрузке на разорванные сухожилия. Бывает фиброзным и оссифицирующим.

По причине возникновения:

  • Аутоиммунный;
  • Травматический;
  • Инфекционный (бактериальный, вирусный);
  • Паразитарный.

По воспалительному экссудату выделяют виды:

  • Серозный;
  • Гнойный;
  • Кальцифицирующий (кальцинирующий) – отложение солей.

Следует отличать растяжение от разрыва сухожилий. Растяжение – это разрыв нескольких волокон одновременно, при котором происходит процесс восстановления. При тендините наблюдается постоянный разрыв сухожильных тканей.

Нередко протекает вместе с такими болезнями, как тендосиновит (тендовагинит), при котором воспаляется влагалище сухожилия, тендобурсит, при котором воспаляется сухожильная сумка, и миотендинит, когда воспаляются прилегающие к сухожилию мышцы.

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ.

В положении стоя предварительное мнение об укорочении можно составить на основании увеличения лордоза поясничного отдела. В положении сидя пациенту предлагается достать в наклоне вперед лбом колени. Пациентам с длинным туловищем эта проба удается лучше. Диагностическая ценность этого приема для оценки укорочения разгибателей спины поясничного отдела позвоночника может быть повышена, если пациенту предлагается удержать гребни тазовых костей руками и затем совершить сгибание туловища. Если во время этого движения кифоз в пояснице не формируется, можно говорить об укорочении исследуемых мышц. Этот тест полезен в динамике процесса. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы — в норме всегда удается достать подбородком грудину.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения с резинками для растяжки

1. Растяжка плечевого пояса с резинкой

  1. Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
  2. В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
  3. Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
  4. Совершите отведение рук 10 раз.

2. Растяжка груди с резинкой

  1. Из положения стоя.
  2. Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
  3. Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
  4. Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
  5. Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.

3. Полушпагат с резинкой

В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.

  1. Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
  2. Другой край резины обхватите обеими руками.
  3. Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
  4. Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
  5. Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.

4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
  2. Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
  3. Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
  4. Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
  5. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой

  1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
  2. Создавайте сопротивление с помощью резины.
  3. Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
  4. Затем перекиньте ленту через обе стопы.
  5. Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
  6. Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
  7. Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.

6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой

  1. Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
  2. Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
  3. Вторая рука расслаблена на полу.
  4. Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
  5. Обе ноги удерживайте прямыми.
  6. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.

7. «Лодочка» с резинкой

  1. Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
  2. Совершите прогиб спиной.
  3. Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
  4. Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
  5. Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.

8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой

  1. Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
  2. Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
  3. Удержите положение 30 секунд.
  4. Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
  5. Удерживайтесь еще 30 секунд.

9. Поперечный шпагат с резиной

  1. Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
  2. Выйдите в поперечный шпагат.
  3. Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
  4. Растягивайте ноги 40 секунд.

10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)

  1. Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
  2. Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
  3. Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
  4. Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Причины растяжения задней поверхности бедра во время бега

Травмировать такую зону можно при условии, что перед тренировкой не было разминки и разогрева.

Также причинами могут быть:

  • Снижение тонуса мышц.
  • Резкий толчок.
  • Удар.
  • Резкая смена положения.
  • Поднятие большого веса.

Для нетренированных людей важно помнить основное правило тренировки – мышцы нужно разогреть, тело подготовить к предстоящим упражнениям. Именно это уберегает от разрывов и длительного лечения

Травмирования чаще всего можно получить при:

  • присестах;
  • при выпадах;
  • при махах.

Симптоматика травмы

Не получая достаточно упражнений или слишком много проводя времени сидя каждый день, может повредить мышцы, вызывая хроническую боль. Отсутствие активности может также привести к ослаблению мышц, вызывая широко распространенную мышечную боль.

Люди, которые имеют боль в верхней части бедра из-за сидячего образа жизни, также могут чувствовать боль во всем их теле.

Боль может двигаться или меняться в интенсивности с течением времени, и некоторые люди с этим типом боли могут испытывать широко распространенные хронические боли.

Повреждение мышц может быть в разной степени – от легкой до тяжелой. В зависимости от сложности проявляются и симптомов. Однако для всех стадий характерна боль в бедре.

При этом может наблюдаться:

  • Опухлость.
  • Скованность в движении.
  • Покраснение.
  • Гематомы.

На самой тяжелой стадии, как правило, разрываются мышцы, происходит ощущение щелчка. При мануальном обследовании, ощущения боли увеличиваются.

При надрыве, передвижение возможно, но походка и координация нарушается. Каждое движение сопровождается болью. Когда разрыв происходит окончательно, человек стремиться ограничить движения.

На фоне травмы может подняться температура, общая слабость. Как только возникает болезненный симптом, нужно сразу обратиться к специалисту, для дальнейшего обследования.

Мышцы бедра могут стать напряженными из-за продолжительного времени, которое мы проводим в сидячем положении в течение рабочего дня

По этой причине важно часто растягивать мышцы бедра. Несколько сеансов с физиотерапевтом могут помочь определить, какие упражнения лучше всего подходят для растяжки бедер

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

3 Первая помощь

В случае возникновения травмы бедренной мышцы в первую очередь важно создать покой для поврежденной конечности и для самого больного. Это нужно для того, чтобы не возникло лишнего натяжения мышц бедра

Подложите под колено валик из мягкого материала. Пострадавшему следует находиться в лежачем положении, пока не уменьшаться болевые ощущения и отечность. Затем к травмированной поверхности прикладывают холод (подойдет обычный лед из холодильника, обернутый целлофаном или полотенцем). Эту процедуру рекомендуется повторять по 20 минут каждые 3 часа. При этом следует защитить кожу от прямого контакта с ледяной поверхностью, укрыв ее салфетками.

Можно применить специальную мазь с обезболивающим эффектом для снятия воспаления, если такая окажется под рукой. Противопоказано использование теплых и горячих компрессов, так как это приводит к сильным кровоподтекам. Также необходимо наложить на ногу эластичный жгут для предохранения поврежденного участка от отечности. Если после оказания первой медицинской помощи появились гематомы, а боль не уменьшилась, срочно обратитесь к специалисту, так как отложенное лечение способно спровоцировать в будущем переломы, вывихи и смещения на поврежденном участке.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий