Мировой рекорд по бегу на 1 км. бег и его польза

Десятка самых быстрых марафонцев-женщин

  1. За 2 часа 15 минут и 25 секунд спортсменка из Великобритании Пола Рэдклифф пробежала 13 апреля 2003 года Лондонский марафон.
  2. За 2 часа 18 минут и 37 секунд бегунья из Кении Мэри Кейтани пробежала 22 апреля 2012 года Лондонский марафон.
  3. За 2 часа 18 минут и 47 секунд кенийская бегунья Катрин Ндереба  пробежала 7 октября 2001 года Чикагский марафон.
  4. За 2 часа 18 минут 58 секунд эфиопка Тики Гелана преодолела 15 апреля 2012 года Роттердамский марафон.
  5. За 2 часа19 минут12 секунд японка Мизуки Ногути пробежала 25 сентября 2005 года        Берлинский марафон
  6. За 2 часа 19 минут 19 секунд спортсменка из Германии Ирина Микитенко пробежала 28 сентября 2008 года Берлинский марафон.
  7. За 2 часа 19 минут 25 секунд кенийка Глэйдис Чероно преодолела  27 сентября 2015 года Берлинский марафон.
  8. За 2 часа 19 минут 31 секунд бегунья из Эфиопии Аселефеш Мергиа пробежала 27 января 2012 года Дубайский марафон.
  9. За 2 часа 19 минут и 34 секунды бегунья из Кении Люси Кабуу преодолела 27 января 2012 года Дубайский марафон.
  10. Замыкает десятку лучших женщин-марафонцев Дина Кастор из США, которая 23 апреля 2006 года пробежала Лондонский марафон за 2:19.36.

Интересно о 42-километровом марафоне

  • Преодоление беговой дистанции в 42 километра 195 метров – это третий этап в состязаниях по триатлону «Айронмэн».
  • Марафонская дистанция может быть преодолена как  в ходе соревновательных, так и любительских забегов.
  • Так, в 2003 году Ранульф Файнс из Великобритании в течение семи дней пробежал семь марафонов на семи разных континентах и частях света
  • Гражданин Бельгии Стефаан Энгелс в 2010 году решил, что будет пробегать по марафону каждый день года, однако в январе он получил травму, поэтому начал все заново в феврале.
  • 30 марта бельгиец побил результат испанца Рикардо Абада Мартинеса, который пробежал 150 марафонов за такое же количество дней в 2009 году. В итоге к февралю 2011 года, за год, 49-летний Стефан Энгелс преодолел 365 марафон. В среднем он тратил на марафон по четыре часа и показал лучший результат в два часа 56 минут.
  • Джонни Келли с 1928 по 1992 год более шестидесяти раз принял участие в Бостонском марафоне, и в итоге 58 раз добежал до финиша и два раза – стал победителем (в 1935 и 1945 г.н.)
  • 31 декабря 2010 55-летний гражданин Канады Мартин Парнелл в течение года пробежал 250 марафонов. За это время он стоптал 25 пар кроссовок. Также порой ему приходилось бежать при температуре ниже минус тридцати градусов.
  • По мнению ученых из Испании, кости марафонцев долгое время в пожилом возрасте старению и разрушению не подвергаются, в отличие от остальных людей.
  • Бегун из России Сергей Бурлаков, у которого ампутированы обе ноги и кисти рук, в 2003 году участвовал в Нью-Йоркском марафоне. Он стал первым в мире марафонцем с четырехкратной ампутацией.
  • Самым пожилым в мире марафонцем стал гражданин Индии Фауджа Сингх. Он вошел в Книгу рекордов Гиннеса, когда в 2011 году пробежал марафонскую дистанцию в возрасте ста лет за 8:11:06. Сейчас атлету более ста лет.
  • Австралийский фермер Клифф Янг в 1961 году стал победителем ультрамарафона, несмотря на то, что участвовал в нем впервые.  Бегун преодолел 875 км за пять дней, пятнадцать часов и четыре минуты. Он двигался в медленном темпе, сперва сильно отстал от остальных, но в итоге оставил позади профессиональных спортсменов. Это ему удалось потом, что он двигался без сна (это вошло у него в привычку, так как в качестве фермера он работал по несколько дней подряд   — собирал овец на пастбищах).
  • бегун из Британии Стив Чок собрал наибольший в истории марафонов благотворительный взнос два миллиона фунтов. Это произошло в ходе Лондонского марафона в апреле 2011 года.
  • 44-летний спортсмен Брайнен Прайс принял участие в марафоне менее чем через год после того, как у него прошла операция по пересадке сердца.
  • Радист из Швеции Андрее Кельберг преодолел марафонскую дистанцию , передвигаясь по палубе корабля «Сотелло». В общей сложности он пробежал по судну 224 круга, потратив на это четыре часа и четыре минуты.
  • Американская бегунья Маргарет Хэгерти приступила к бегу в возрасте 72 лет. К 81 году она уже поучаствовала в марафонах на всех семи континентах света.
  • Британский бегун Ллойд Скотт в 202 году преодолел Лондонский марафон в костюме водолаза, весящем 55 килограммов. На это он затратил около пяти дней, установив мировой рекорд за самый медленный пробег марафона. В 2011 году он поучаствовал в марафоне в костюме улитки, потратил за забег 26 дней.
  • Эфиопский спортсмен Абебе Бакила стал победителем марафона в Риме в 1960 году. Интересно, что всю дистанцию он преодолел босым.
  • Как правило, марафонец-профессионал пробегает марафон со скоростью 20 км/ч, что в два раза быстрее, чем происходит миграция северных оленей и сайгаков.

Максимальная скорость бега человека

Следующий фактор, который влияет на скорость, – дистанция. Большинство тренированных людей могут бежать со скоростью 15-20 км/ч, но не более одного километра. Дальше их скорость начнёт падать до 12-15 км/ч. Если говорить об элитных спортсменах, то на марафонских дистанциях скорость мужчин составляет 19-21 км/ч. Женские показатели в беге на 12-15% ниже.

Учитывая дистанцию, бегуны делятся на спринтеров (100-400 м), средневиков (800-3000 м), стайеров (5000-10000 м) и марафонцев, и системы их тренировок кардинально отличаются.

Самые высокие показатели скорости характерны для спринтерских дистанций: лучшие спортсмены преодолевают 100-метровку за 10-11 секунд, а 200 м за 19-20 секунд. Такое время спортсмены показывают в основном на соревнованиях, потому что даже на тренировках их скорость на 10-20% ниже максимальной.

У стайеров и марафонцев на первом плане – выносливость, способность держать стабильную скорость на протяжении длительного времени и разогнаться к финишу. У новичков на длинных дистанциях скорость составляет 9-12 км/ч, у тренированных людей – 16-18 км/ч.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Быстрее всех пробежал 42 км 195 м Элиуд Кипчоге в октябре 2019 года – за 1 час 59 минут и 40,2 секунды. Для этого ему пришлось бежать всю дистанцию, сохраняя скорость 21,1 км/ч. Но этот рекорд не был засчитан, поскольку условия забега были почти “лабораторными” и нарушали марафонские правила.

Действующий мировой рекорд установил он же в 2018 году на марафоне в Берлине, пробежав его за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Неоднократно спринтеров и стайеров пытались сравнить, и для этого учёные вычислили дистанцию, на которой их физическая форма может быть сопоставима – это 492 метра.

Для интереса можно взглянуть, как марафонец-любитель Искандер Ядгаров и спринтер-профессионал Рушан Абдулкадеров в 2018 году выясняли, кто из них будет быстрее на дистанции 450 м.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет    

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут ровно.

Возраст 25-29 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

Описание марафона на 42 км

Марафон 42 км 195 м знаком буквально всем гражданам мира, легкоатлетическая уникальная дисциплина возникла еще в 1896 году для мужчин и в 1984 году для женщин, то есть сто лет спустя. Марафон в широком общем понимании это длительный большой забег, куда относится бег экстремальный или же в пересеченной сложной местности.

Истоки марафона уходят в древность Греции, когда греческий воин смог принести соотечественникам вести о победе греков, тогда он пробежал 34,5 км до Афин. А бежал этот воин от места Марафон, где и было само сражение.

Самые знаменитые и первые Олимпийские игры состоялись в 1896 году в Афинах, где первым победителем стал грек, показавший отличный результат бега, хотя он и использовал допинг в виде вина, которым утолял жажду.

Что такое подготовка к марафону

Чтобы пробежать такой трудный и большой марафон требуется хорошая и долгая подготовка по плану, а также обязательно делать регулярные забеги 1 км, 3 км, 5 км, а также 10 км и так далее по графику. Бегать можно будет как в парке, так и в стадионе, сложных тренировок не требуется делать, эти занятия должны будут доставлять удовольствие и радость.

Можно использовать еще технические разные обеспечения, это может быть установленный в смартфоне метроном музыкального типа. Желательно еще иметь гидрометр и пульсометр, которые скажут вам, когда следует остановиться и выпить воды, а также сделать малый отдых в дороге, если бегать за 7 дней по 50-60 км, то проблем в марафоне 42 км не должно быть.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.

Подготовка

Забег на 100 км не подходит для начинающих бегунов

Чаще всего ультрамарафонская дистанция привлекает внимание марафонцев, которые не хотят останавливаться на достигнутом. Для подготовки к ультрамарафонам на 100 км следует взять в основу интервальные и темповые тренировки, а также длительные аэробные тренировки на низком пульсе

Подготовиться к ультре помогут дистанции, чуть больше марафона. 50 км гонки, например, которые обязательно необходимо включить в план тренировок. 

Дистанция ультра марафона по трейлраннингу и шоссе может сильно отличаться в подготовке. Трейловые дистанции требуют больших усилий, ведь в работе будут задействованы разные группы мышц. 

При подготовке к соревнованию на 100 км и больше, обязательно нужно помнить о питании. В ход идет все — начиная от спортивных гелей, заканчивая настоящим перекусом (фрукты, сухофрукты, батончики и т. д). Не забывайте, чтобы ваш кишечник хорошо работал, следует жидкую пищу чередовать с твердой, например, на первом пункте питания энергетический гель и на втором — энергетический батончик. 

Бег на 100 километров — соревнование, требующее длительных тренировок, продолжительность которых около 3-5 часов

Важно постоянно проверять и испытывать свою выносливость. Это поможет вам определить количество времени, которое вы можете провести на ногах. 

Во время забега на 100 км старайтесь придерживаться одного темпа, в котором вам будет комфортно бежать как минимум на 80 км. Не стартуйте быстро, старайтесь экономить энергию, так вы окажетесь в более выигрышной позиции, когда будете приближаться к финишу. Помните, вся гонка начинается примерно на 70-80 км. 

Результаты Берлинского марафона 2018

Элиуд Кипчоге, изначально возглавивший список элитных бегунов, с первых километров оторвался от преследователей. И боролся 33-летний кениец не с соперниками, а с мировым достижением Денниса Киметто (2:02.57; 2014 год). Кипчоге преодолел дистанцию за 2:01.39, на 1 минуту 18 секунд улучшив предыдущий рекорд. За второе место боролись кенийцы Амос Кипруто и Уилсон Кипсанг, почти всю дистанцию преодолевшие рядом.

Марафон, мужчины

  1. Кипчоге Элиуд (Кения) 02:01:39
  2. Кипруто Амос (Кения) 02:06:23
  3. Кипсанг Уилсон (Кения) 02:06:48
  4. Сёго Накамура (Япония) 2:08:16
  5. Тадесе Зерсенай (Эритрея) 2:08:46
  6. Сато Юки (Япония) 2:09:18

Глэдис Чероно защитила титул чемпионки Берлинского марафона, улучшив свой прошлогодний результат на 2 минуты 12 секунд и обновив рекорд трассы — 2 часа 18 минут 11 секунд. Ожидалось, что главной соперницей кенийки станет эфиопка Тирунеш Дибаба, и она действительно шла первой половину дистанции. Но уже отсечку в 25 км Дибаба пересекла третьей, а после 30 км она была на 4 месте. Однако в итоге эфиопская спортсменка смогла обойти кенийку Эдну Киплагат и выиграть бронзу Берлинского марафона 2018. Серебряный призер Берлинского марафона 2017 Ага Рути из Эфиопии в этом году снова вторая.

Марафон, женщины

  1. Чероно Глэдис (Кения) 02:18:11
  2. Рути Ага (Эфиопия) 02:18:34
  3. Дибаба Тирунеш (Эфиопия) 02:18:55
  4. Киплагат Эдна (Кения) 2:21:18
  5. Мацуда Мидзуки (Япония) 2:22:23
  6. Тола Хелен (Эфиопия) 2:22:48

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Элиуд Кипчоге: «Я очень счастлив, что смог побить мировой рекорд. Было очень тяжело бежать последние 17 км в одиночку, но я готовился к этому. Я бежал, как Элиуд Кипчоге, бежал свой собственный марафон. Я верил в свою подготовку, верил своим тренерам», — сказал спортсмен после финиша, пишет ТАСС.

А перечень побед Элиуда Кипчоге становится все более и более внушительным. Кениец — олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, автор неофициального мирового рекорда (2:00:25; 2017 год), трехкратный победитель Берлинского марафона (2015, 2017, 2018), трехкратный победитель Лондонского марафона (2015, 2016, 2018). А теперь еще и рекордсмен мира (2:01:39).

В число 100 лучших попали 2 российских бегуна: Мухамедзарифов Фарид занял 81 место (02:28:22), Малых Роман — 83 (02:28:35). У Рыбкиной Алены — лучший результат среди участниц из России (02:59:39), она на 99 месте. Всего среди участников Берлинского марафона — около 600 российский бегунов.

Осенью состоятся еще два старта «большой шестерки»: Чикагский марафон (7 октября) и Нью-Йоркский марафон (4 ноября).

Читайте по теме:

  • Дай шесть: обзор марафонов престижной серии World Marathon Majors
  • Календарь забегов и марафонов России 2018-2019
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
  • 30 важнейших правил бега
  • Подготовка к марафону: ТОП-10 советов

Будущее петербургского проекта #breaking2

В планах клуба YORС — повторить и развить этот беговой эксперимент. «Мероприятие получилось очень зрелищным, оно оставило после себя много ярких эмоций и впечатлений. Целей относительно улучшения времени пока не ставим, главная задача выполнена: двухчасовой рубеж покорен. А вот преобразовать в следующем году забег в формат межклубных соревнований мы очень хотим. Регламент почти готов, осталось привлечь участников».

Беговой клуб YORC: «Теперь мы знаем скорость Кипчоге, она чертовски высока!»

Для справки:

23 ноября 2015 года установлен мировой рекорд мужского экидена (эстафеты марафонской дистанции) —1:57.06. Дистанция экидена разделена на 6 этапов: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Фото: организаторы и Ксения Иркова

Читайте по теме:

  • Результаты Берлинского марафона 2018: установлен новый мировой рекорд!
  • Экипировка Кипчоге: в чем был побит мировой рекорд в Берлине
  • Элиуд Кипчоге: «Нет предела совершенству». Интервью с самым быстрым марафонцем в мире
  • Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим
  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

  1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
  2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
  3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Техника бега на 100 метров

Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.

Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:

  • старт
  • стартовый разгон
  • бег на дистанции
  • финиш

Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.

Старт

Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.

Низкий старт считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки

С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.

На команде «Внимание!» спринтер приподнимает и перемещает вес тела вперёд, перенося его на руки и ногу. Нога, оставшаяся сзади, находится в колодках

На команде «Марш!» она должна максимально быстро переместиться вперёд.

Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.

При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.

Разгон и бег на дистанции

На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.

Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.

Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.

Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.

Финиш

Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша. И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.

Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут

Это интересно

    • Методика обучения технике бега на средние дистанции

    • Бег — все плюсы и минусы регулярных забегов

    • Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

  • первый день: пробежка пяти км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
  • третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:

  • первый день: пробежка семи км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
  • третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

Это важно
Стержень данной программы – это интервальные тренировки, которые предполагают как низкие, так и более трудные нагрузки: отсутствие перерывов, приседания после пробежки и прочее. Такой подход дает возможность организму функционировать на предельной стадии своих умений, сохраняя тем самым лишние минуты.

  • первый день: пробежка семи километров;
  • второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
  • третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
  • четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

  • первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
  • второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
  • третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
  • четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
  • пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Это важно
Теперь вы знаете наверняка, как подготовиться к бегу на 3 км. Многое отводится тому, какую программу вы выберите, а также от того, как усердно и качественно вы будете тренироваться.

Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

На примере своих учеников я расскажу, каких результатов и за какой срок можно достичь в беге на 1 км и на 3 км.

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат

Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум при беге.

На первый взгляд тема дыхания является само простой и очевидной в беге. Однако существуют основы и принципы дыхания

которые знают далеко не все, но которые крайне важно использовать во время бега

Щукин Антон

«Марафон больше не индивидуальный вид спорта»: кто поможет Элиуду Кипчоге преодолеть рубеж

Как и два года назад, в Вене Кипчоге побежит в составе 30-ти сильнейших бегунов, которые в день Х станут не его соперниками в борьбе за победу, а помощниками – пейсмейкерами. Каждые 4,8 км пейсмейкеры будут сменяться другими: итого Кипчоге, прикрытый от ветра автомобилем, будет закрыт на каждом участке шестью бегунами.

Среди пейсмейкеров есть и европейские бегуны. На сайте Ineos 1:59 Challenge указывается, что в команду Кипчоге включены все три брата Ингебригтсен – норвежцы Хенрик, Филипп и даже 19-летний Якоб.

Якоб Ингебригстен. Карточка пейсмейкера на сайте ineos159challenge.com

Менеджеры проекта не могли не пригласить также швейцарца Жульена Вандерса – европейского рекордсмена как в полумарафоне (59:13), так и в 10 км (27:25). К тому же в резюме Вандерса записан мировой рекорд на 5 км (13:29), который он установил в Монако в начале этого года. Вандерс большую часть года проводит в Кении и тренируется в одной с Элиудом команде NN Running Team.

На одном из этапов Элиуду Кипчоге будут помогать австралийцы Джек Рейнер и Бретт Робинсон. Бретт занял 13 место на Лондонском марафоне в 2019 году (2:10:55), а Рейнер – 14 место (2:11:06).

Помните, Кипчоге сказал «100% меня ничто, по сравнению с 1% команды»? Помимо пейсмейкеров, к рекорду Элиуда ведут тренер Патрик Санг, физиотерапевт Питер Ндухиу, врач Питер Верговен, эксперт по питанию Арманд Беттонвиль, менеджер Валентин Троу и многие другие.

«Я думаю, что для Элиуда нет лучшего времени, чем сейчас. Он становится всё лучше и лучше. Из-за Олимпиады в Токио в следующем году будет короткое окно, поэтому мы решились сделать это сейчас. В Токио будет очень жарко и влажно, и многие спортсмены, участвующие в марафоне, потеряют много сил, поэтому для попытки пробить два часа, пока Элиуд находится в лучшей форме в своей жизни, есть только этот год.

Патрик Санг (справа), Элиуд Кипчоге и менеджер Валентин Троу (в середине) на презентации Ineos 1:59 Challenge. Фото: ineos159challenge.com

«Для меня огромная моральная поддержка, когда эти ребята и многие другие находятся рядом со мной. Я надеюсь, что они выиграют медали на чемпионате мира в Дохе, прежде чем сыграть свою роль в истории для проекта Ineos 1:59», – высказался о роли пейсмейкеров сам Кипчоге в своих дневниковых записях, опубликованных на сайте Ineos 30 августа.

Там же марафонец рассказал, что вместе с диетологом у них проведена большая работа по питанию, поскольку в день гонки это станет ещё одним важным компонентом.

Отобранные пейсмейкеры 31 августа – 1 сентября уже провели серию тестов венской трассы, в то время как Кипчоге прибудет в Австрию только за неделю до старта. Команда проверила такие элементы, как управление гонкой, возможности спортсменов, планы расстановки, планы трансляции и системы хронометража. Только в тестовые дни в команде работало около 150 человек! За исключением бегунов, это видеооператоры, машина сопровождения, оперативная команда, питание.

«Для пейсмейкеров даже чтобы пробежать 5 или 10 км в темпе Элиуда Кипчоге, с которым он должен преодолеть марафон менее чем за два часа, пришлось очень усердно поработать», – рассказал о тестовых забегах менеджер Global Sports Communication Валентин Троу.

Командный дух

В документальном фильме «Breaking2», выпущенном National Geographic, Элиуд Кипчоге говорит: «Это командная работа. Ученые снабжают меня информацией, мне помогает руководство, тренеры — целый круг людей. Нельзя тренироваться в одиночку и ожидать высоких результатов. Есть формула: 100% меня ничто по сравнению с 1% команды. Это командная работа. И я это ценю».

Боязнь подвести команду, желание преодолеть общее для всех препятствие, радость от достижения цели — это вызвало самые сильные эмоции, это же сплотило команду.

«Не помню, когда и за что ещё я так сильно переживала так, как накануне забега. Целый день в голове: “Только бы не уронить палочку и выбежать свои 200 м из 35 секунд, только бы не подвести всю команду”», — написала в Instagram Светлана Александрова.

«Марафон из 2 часов — не предел возможностей, когда у тебя есть друзья, команда, клуб, семья!» — убеждена Алена Коваленко.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий