Выбор и правильное использование кистевых ремней для штанги

Ремни для штанги: предназначение

Кистевые ремни используются атлетами в тех случаях, когда предстоит задача поднять максимальный вес на штанге. Лямки выступают в качестве страховки, которая не даст снаряду выскользнуть из рук на момент выполнения упражнения. Основным преимуществом лямок для тяги является укрепление хвата. Наибольшую пользу такое приспособление принесет пауэрлифтерам, тренировочный комплекс которых состоит исключительно из базовых упражнений.

Если предплечья слабые, с выполнением становой тяги будет непросто, поэтому спортсмену нужно привязать свои руки к снаряду. Если знать, как одевать лямки для тяги, можно сделать хват более крепким и избежать травм. К использованию кистевых ремней можно также прибегать во время тренировок с легкими весами в восстановительный период после травм.

Лямки для турника

Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.

Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.

Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.

В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.

Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.

Лямки сшитые посередине

Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.

Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.

Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.

Как браться

Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.

Лямки для тяги и турника

Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.

Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.

Как правильно использовать атлетический пояс

Базовое правило — на подходах затянуть, между подходами распустить. Вам нужно дышать. Пояс — обязательное средство в тренировках. Многие надевают пояс, как только приходят в зал. На разминочных подходах можно сильно не затягивать пояс, но и не давать ему слабины.

Начиная с полурабочих подходов (например, от 50% от одноповторного максимума) начинайте затягивать пояс. Пояс защищает нижнюю часть спины, а ее травмы очень долго и сложно лечатся.

Работа с поясом — активная, а не пассивная.

Вам надо сделать полный глубокий вдох, после чего активно упирать брюшную стенку в пояс, как будто вы пытаетесь его растянуть.

Резиновые петли где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

  • Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
  • Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
  • Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
  • Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
  • Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

  • Вариант 1
  • Вариант 2
  • Вариант 3

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

  • Вариант 1
  • Вариант 2

3. Резиновые петли Winmax

4. Резиновые петли ProElite

5. Резиновые петли Jumpfit

Резиновые петли поштучно

Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.

1. Резиновые петли J-Bryant

2. Резиновые петли ProCircle

3. Резиновые петли Power Guidance

4. Резиновые петли Kylin Sport

5. Резиновые петли Powert

  • Вариант 1
  • Вариант 2

Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:

Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником

Системы крепления ремней

Обычный — на один язычок, как обычный ремень для штанов. Самый простой и дешевый вариант, точка. Чаще всего встречается в залах.

Второй вариант пряжки — на 2 язычка. Более плотное крепление, потенциально пояс будет служить дольше. Рекомендую к использованию.

Лично мне пряжка с двумя язычками нравится больше, но это скорее личное предпочтение, чем факт. А вот факт: застегивать ремень с двумя язычками намного сложнее, чем с одним. Помните об этом, прежде чем совершить покупку.

Самый дорогой и самый удобный вариант — пояс с карабином. Очень легко затягивается.

Пояса с рычагом очень часто ломаются, так что это однозначно не надежный вариант. У такого типа ремня есть плюс — его намного проще надевать и снимать.

С другой стороны, пояс — это не коленные бинты, весь процесс надевания в любом случае занимает 5-10 секунд.

На деле достоинства рычага довольно слабые, а вот недостатки (ломкость) — критичны.

Вывод: для начала берите пояс на 1 язычок.

Как действует тяжелоатлетический пояс?

Пояс оборачивается вокруг живота, так что, когда вы делаете глубокий вдох диафрагмой (то есть вдыхаете животом) пояс ограничивает расширение передней брюшной стенки. Это ограничение намеренно поднимает внутрибрюшное давление, что в свою очередь усиливает фиксацию позвоночника.

Усиленная фиксация влияет на то, как сильно главные мышцы, например, ноги и мышцы таза в приседаниях, смогут сокращаться. В обычной ситуации нервная система не в восторге от идеи повредить спинной мозг, и когда она чувствует, что спина в опасности, она не позволяет мышцам ног и тазовой области сокращаться на пределе возможностей. Думаю, все согласятся с тем, что это хорошо.

При аналогичной технике выполнения упражнения ремень позволяет главным мышцам сокращаться сильнее. Более того, различные исследования показывают, что использование ремня помогает быстрее преодолевать мертвую точку в приседаниях, поднимать тяжелые веса с большей средней скоростью, активнее подключать квадрицепсы в мертвой точке приседания и эффективнее использовать мышцы задней поверхности бедра по мере утомления во время подхода.

В сущности, комбинация этих факторов поможет вам поднимать чуть более тяжелый вес и активировать больше мышечных волокон, а это значит, вы получите лучший тренировочный эффект.

Кроме того, подъем тяжестей с поясом теоретически должен уменьшать риск травм в тренажерном зале, хотя я не знаю ни одного исследования, посвященного изучению этого вопроса напрямую. Совет по вопросам этики не настолько безумен, чтобы позволить ученым намеренно вызывать грыжу межпозвонкового диска во имя науки. По крайней мере, было доказано, что пояс уменьшает риск повторной травмы.

Материалы для изготовления атлетического пояса

Пояса различаются по материалам, из которых они сделаны. Обычно это кожа или нейлон. Нейлоновый пояс «продают» новичкам и девушкам — он легче и выглядит не так массивно. Однако будьте осторожны!

Такой пояс действительно мягкий, но это и его основной минус. Если вы будете работать с чем-то тяжелее, чем, чем 3-х килограммовые гантели, пояс будет расстегиваться и перекручиваться. С моей точки зрения эффективность такого пояса стремится к нулю.

Обратите внимание на способ крепежа: это липучка, которая проходит через карабин. Так как липучка сама мягкая, она сминается и перекручивается — в результате пояс расстегивается прямо во время подхода

Что может привести к травме.

С другой стороны, такой пояс можно носить весь день, если вы потянули поясницу. Он очень легкий, хорошо прячется под одежду.

Так что мягкий пояс для фитнеса — это скорее средство реабилитации, чем реальная помощь в тренировках.

Другое дело — настоящий пояс для пауэрлифтинга. Он равен 10 сантиметрам. Ширина установлена правилами и не меняется производителями. Толщина пояса может быть разной. Вы найдете самый разные варианты — и 7, и 10 и 13 мм.

Ремни для кистей своими руками

Если есть желание изготовить такой аксессуар самостоятельно, в первую очередь нужно определиться с тем, какой материал будет для этого использоваться

Важно, чтобы он быть прочным, но при этом не скользил и не растягивался. Для этой цели можно взять буксировочный трос, поясную тесьму или автомобильный ремень

Далее нужно подобрать длину для будущих лямок. Слишком маленькие будут врезаться в запястья. Большими их делать также не стоит, потому как их конец будет свисать и тем самым мешать выполнению упражнения. Стандартная длина – 60–70 см, ширина – 3–5 см. Ширина подбирается индивидуально. Чтобы они были прочными и долговечными, их нужно сделать двойными. Для сшивания нужно использовать прочные нити. Оба конца необходимо сшить между собой.

Процесс изготовления

Процесс создания ремней выглядит довольно просто.

  • Материал отрезается по размеру, потом сшивается в пару слоев.
  • Ручные стежки для этого не подходят, обязательно нужно использовать швейную машинку и прочные нитки.
  • Перед использованием стоит проверить изделия на прочность, удобство. Они должны плотно сидеть на руках, а не болтаться. При этом они не должны давить на руки.

При стандартном верхнем хвате ремень просто сгибается пополам и перекидывается через турник. Обе его части должны свисать равномерно. В петлю вставляется рука, делается поворот на себя и производится захват турника.

При хвате снизу все происходит наоборот. Рука вставляется в ремень с обратной стороны, осуществляется обхват от себя.

Рекомендации по использованию

Профессиональные спортсмены рекомендуют:

  • Не использовать любые виды ремней при поднятии легкого веса. То есть, если мышцы предплечий выдерживают нагрузку, которая на них ложится при прокачке другой мышцы, то совсем нет необходимости использовать кистевые ремни. В противном случае нижняя часть рук будет отставать ввиду того, что не получает достаточной нагрузки.
  • Оборудование применяется в основном среди профессиональных бодибилдеров. Для новичков же такой аксессуар будет бесполезен, так как большой вес не присутствуют в их тренировке, а значит, нагрузка на предплечья сбалансирована с основной тяжестью на другие мышцы.
  • Часть лямки, которая должна обхватывать гриф, должна быть длиной более 20 сантиметров при полном закреплении основной части на кисти.
  • При надевании ремня на кисть нужно следить за тем, чтобы на внешней стороне запястья оказывалась середина свободной части ремня, чтобы избежать натирания или травм кистевой области. Только в таком положении аксессуар будет максимально эффективен.
  • Нельзя допускать скручивания ремня при работе с весом. Это чревато ощущениями боли, что влечет за собой уменьшение эффективности упражнения.
  • Фиксация свободных частей происходит за счет их прижимания большими пальцами к грифу. Такое положение исключит срыв снаряда с рук и является единственным правильным.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Типы лямок и их достоинства и недостатки

Существует три основных типа лямок — петли для тяги с фиксатором, лямки и крюки. Мы опишем отдельные преимущества и недостатки этих типов.

Петли с фиксатором

Преимущества:

• Это самый простой тип лямок, бывает разной длины и с разных материалов (ткань, кожа).

• Фиксатор для надежного наматывания на запястье.

Недостатки:

• Иногда бывает сложнее обернуть оставшуюся висящую ткань вокруг штанги, особенно одной рукой.

• Ткань, которая висит может мешать поднимать штангу. Вот почему они обычно не используются при соревнованиях.

Лямки

Преимущества:

• Замкнутая петля позволяет быстро и легко прикрепить лямку к штанге.

• Если не получилось поднять вес их легче снять.

Недостатки:

• Меньше материала означает, что захват менее надежен.

• Нельзя крепко обмотать их за запястье.

Крюки

Преимущества:

• Не нужно наматывать.

• Удобны и практичны при упражнениях.

Недостатки:

• Нельзя так крепко обхватить гриф.

• Не подходят для всех видов грифа.

Ошибки в становой тяге

Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут

Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю

После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.

Могут ли тренировки с поясом ослабить мышцы туловища?

Распространенная страшилка, которая практически ни чем не обоснована.

Ношение пояса во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, не сильно влияет на активацию прямых и наружных косых мышц живота. Большинство исследований указывают на небольшое увеличение их активации; несколько исследований говорят об очень незначительном уменьшении. В целом разница, скорее всего, не достаточно велика, чтобы можно было считать ее релевантной, по двум причинам:

  1. Практически невозможно оценить степень активации глубоких мышц туловища, например, поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время тренировки с поясом. Могут иметь место отличия, которые нам не видны.
  2. В литературе ничего не говорится о том, как координируются эти сокращения для стабилизации позвоночника.

Если мы посмотрим на тренировку мышц туловища под более широким углом, это вообще не проблема. В сравнении со специфическими упражнениями, вроде планки, скручиваний и подъемов ног в висе, ни приседания, ни становая тяга не нагружают эти мышцы в достаточной степени.

Сравнивать приседания и становую тягу с поясом и без пояса с точки зрения развития мышц корпуса — это все равно что сравнивать влияние подъем гантелей на бицепс сидя и стоя на развитие квадрицепсов. Разница настолько незначительна, что о ней не стоит беспокоиться — если только вы не полностью игнорируете специфические упражнения для мышц корпуса.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих

Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.

Техника подтягивания на перекладине

Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.

Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.

Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.

Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства. С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели

С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.

Как подтягиваться с резинкой

Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.

Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.

Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.

Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.

Как правильно делать становую

Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.

Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.

Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе

Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза

Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.

Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.

Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий