Тренировки для повышения пано: темповой бег

Темповые тренировки для повышения ПАНО

Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

  • Происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
  • Улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
  • Повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
  • Происходит повышение концентрации миоглобина — белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Тренировка 1.

Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.

Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.

Тренировка 2.

Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).

Тренировка 3.

Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.

В таблице 1.3 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.
П-темп М-темп
VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00
30 6:24 6:28
(+4)
6:32
(+8)
6:34
(+10)
6:36
(+12)
6:38
(+14)
6:40
(+16)
6:42
(+18)
6:44
(+20)
6:51
(+27)
35 5:40 5:44
(+4)
5:47
(+7)
5:49
(+9)
5:51
(+11)
5:53
(+13)
5:55
(+15)
5:57
(+17)
5:59
(+19)
6:04
(+24)
40 5:06 5:10
(+4)
5:13
(+7)
5:15
(+9)
5:17
(+11)
5:18
(+12)
5:20
(+14)
5:21
(+15)
5:22
(+16)
5:26
(+20)
45 4:38 4:42
(+4)
4:44
(+6)
4:46
(+8)
4:47
(+9)
4:49
(+11)
4:50
(+12)
4:51
(+13)
4:52
(+14)
4:56
(+18)
50 4:15 4:18
(+3)
4:21
(+6)
4:22
(+7)
4:24
(+9)
4:25
(+10)
4:26
(+11)
4:27
(+12)
4:29
(+14)
4:31
(+16)
55 3:56 3:59
(+3)
4:01
(+5)
4:03
(+7)
4:04
(+8)
4:05
(+9)
4:07
(+11)
4:08
(+12)
4:09
(+13)
4:10
(+14)
60 3:40 3:43
(+3)
3:44
(+4)
3:46
(+6)
3:47
(+7)
3:49
(+9)
3:50
(+10)
3:51
(+11)
3:52
(+12)
3:52
(+12)
65 3:26 3:29
(+3)
3:30
(+4)
3:32
(+6)
3:33
(+7)
3:34
(+8)
3:36
(+10)
3:37
(+11)
3:38
(+12)
3:37
(+11)
70 3:14 3:16
(+2)
3:18
(+4)
3:19
(+5)
3:20
(+6)
3:21
(+7)
3:23
(+9)
3:25
(+11)
3:26
(+12)
3:23
(+9)
75 3:04 3:06
(+2)
3:08
(+4)
3:09
(+5)
3:10
(+6)
3:11
(+7)
3:13
(+9)
3:14
(+10)
3:15
(+11)
3:11
(+7)
80 2:54 2:56
(+2)
2:57
(+3)
2:58
(+4)
3:00
(+6)
3:01
(+7)
3:02
(+8)
3:03
(+9)
3:04
(+10)
3:01
(+7)
85 2:46 2:48
(+2)
2:49
(+3)
2:50
(+4)
2:52
(+6)
2:53
(+7)
2:54
(+8)
2:55
(+9)
2:55
(+9)
2:52
(+6)

Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться – не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).

Также одним из самых эффективных способов для повышения ПАНО является выполнение крейсерских интервалов. Подробнее об этих тренировках можно прочитать здесь

  1. Mader A. et al.: Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit im Labor. Sportartz Sportmed. 27: 80-112, 1976.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/710390
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/530025
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453206
  5. https://www.physiology.org
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3429086
  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
  3. Джо Фрил «Библия триатлета», 2011
  4. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
  5. Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

  • 20 раз по 200 м
  • 15 раз по 400 м
  • 20 раз по 500 м
  • 10 раз по 1000 м
  • 5 раз по 3000 м
  • 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Восстановительный кросс на низком пульсе

Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.

Развивающий кросс

Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

 Темповый кросс

Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.

Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

Интервальная тренировка

Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Одна из возможных расстановок интервалов:

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.

Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.

Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 –  60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.

Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка

Фартлек

Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.

В чем плюсы спросите вы?

  • Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
  • Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
  • Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.

Силовая тренировка на улице

Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:

  • Подтягивания на турнике различными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, горизонтальные подтягивания;
  • Приседания;
  • Отжимания с разной постановкой рук и на брусьях;
  • Упражнения на мышцы пресса, к примеру, подъем ног или колен в висе;
  • Выпрыгивания с приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
  • Бег по склону либо лестнице.

Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.

Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.

Скандинавская ходьба

Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.

Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Песок

Не в каждом городе есть многокилометровые пляжи или песчаные дюны, но небольшие участки песка можно найти практически везде. Мягкость и полезный отклик на стопу, на мышцы-стабилизаторы, усиленная работа мышц бедра, вынос ноги на достаточно зыбкую опору – всё это укрепляет мышцы и связки.

Однако новичкам не рекомендуется делать длительные тренировки на песке. Лучше начинать с малого и постепенно готовить мышцы и связки к бегу по этой нестабильной и вязкой поверхности

К занятиям босиком стоит приступать очень осторожно, даже если песок чистый, без осколков и камней. Тренировки на этом покрытии дают неравномерную нагрузку на мышцы, и существует риск вывихов или повреждения ахиллова сухожилия

Если вы уже не новичок в беге, по песку можно бегать темповые кроссы или скоростные работы. Также можно делать на нём специальные беговые и прыжковые упражнения.

Памятка

  1. Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
  2. При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
  3. Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
  4. Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
  5. Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок

Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Мнение эксперта

Елена Пшеничная, мастер спорта, ультрамарафонец, тренер по бегу:

«Наверное, мой любимый вариант покрытия, тот, которому я готова отдавать предпочтение при любом беге, – это грунт. То, что при уходе с асфальта на грунт несколько падает скорость, не критично. Это больше вопрос привычки.

Всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. И чем больше поверхностей вы будете использовать в тренировочном процессе, тем больше инструментов у вас будет на дистанции. Поэтому, если вы готовитесь к трейлу, нужно, чтобы в ваших тренировках было максимум грунта, и только скоростная работа приходилась на более твёрдые и идеальные поверхности.

В случае, если вы готовитесь к «асфальтовой» десятке или к марафону, то, конечно, основные прикидочные тренировки необходимо выполнять на асфальте. Но опять-таки часть тренировок лучше делать на других поверхностях.

Кроме бега по грунтовым дорожкам можно рассмотреть вариант тренировок на стадионе

Делать тяжёлые скоростные работы на нём крайне удобно, так как круг задает ровные отрезки, что очень важно, когда в конце тренировки ты начинаешь терять концентрацию

Бег по песку – это моя любимая силовая тренировка. Вне зависимости от того, к чему я готовлюсь, в летнее время я использую песок один-два раза в неделю. Кстати, в скандинавских странах большая часть элитных спортсменов бегает ещё и по болотам. Это уже история про толчок и обратное возвращение ноги толчковым движением.

Что касается пробежек на траве, нужно оценивать, что именно тебе встретится на дистанции. Если на соревновании тебе предстоит 20 километров бежать по высокой траве, необходимо пробегать 20 километров в неделю именно по ней, чтобы тело привыкало к такой нагрузке.

Гравийные дорожки в парках хороши, если ты пешеход. Но если ты трейлраннер, всё-таки хочется, чтобы под ногами была более разнообразная поверхность и стопа привыкала делать толчок под разным углом и от различных поверхностей.

Похожая ситуация с беговыми дорожками. Бег на них происходит в эталонных, идеальных условиях, не учитывающих параметров, которые могут быть на улице, на реальной дистанции. А у тела и головы должен быть опыт прохождения той или иной среды ещё до того, как она встретится на соревновании. Поэтому необходимо понять, к чему готовиться, и затем включать это в свой тренировочный процесс».

Юлия Лилишенцева

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо­тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от­талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо­ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на­оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма­ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст­рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска­ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень­шения времени полета:

  • снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
  • активная постановка толчковой ноги в последней части пери­ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ­ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза­ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко­ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско­рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи­больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь­ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе­ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло­вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло­ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан­ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе­ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова­тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Маятниковое движение маховой ноги в беге

 Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи­тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави­сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви­жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на­блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер­тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек­торию движения ОЦМ.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий