Железо

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.7 мг 5%
Авокадо 0.5 мг 4%
Айва 3 мг 21%
Алыча 1.9 мг 14%
Ананас 0.3 мг 2%
Апельсин 0.3 мг 2%
Арбуз 1 мг 7%
Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
Баклажаны 0.4 мг 3%
Банан 0.6 мг 4%
Брусника 0.4 мг 3%
Брюква 1.5 мг 11%
Виноград 0.6 мг 4%
Вишня 0.5 мг 4%
Голубика 0.8 мг 6%
Гранат 1 мг 7%
Грейпфрут 0.5 мг 4%
Груша 2.3 мг 16%
Груша сушёная 1.8 мг 13%
Дуриан 0.4 мг 3%
Дыня 1 мг 7%
Ежевика 1 мг 7%
Земляника 1.2 мг 9%
Изюм 3 мг 21%
Имбирь (корень) 0.6 мг 4%
Инжир свежий 3.2 мг 23%
Инжир сушёный 0.3 мг 2%
Кабачки 0.4 мг 3%
Капуста белокочанная 0.6 мг 4%
Капуста брокколи 0.73 мг 5%
Капуста брюссельская 1.3 мг 9%
Капуста кольраби 0.6 мг 4%
Капуста краснокочанная 0.6 мг 4%
Капуста пекинская 0.3 мг 2%
Капуста савойская 0.4 мг 3%
Капуста цветная 1.4 мг 10%
Картофель 0.9 мг 6%
Киви 0.8 мг 6%
Кинза (зелень) 1.8 мг 13%
Клюква 0.6 мг 4%
Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9%
Крыжовник 0.8 мг 6%
Курага 3.2 мг 23%
Лимон 0.6 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
Лук зелёный (перо) 1 мг 7%
Лук порей 1 мг 7%
Лук репчатый 0.8 мг 6%
Малина 1.2 мг 9%
Манго 0.2 мг 1%
Морковь 0.7 мг 5%
Морошка 0.7 мг 5%
Морская капуста 16 мг 114%
Нектарин 0.28 мг 2%
Облепиха 1.4 мг 10%
Огурец 0.6 мг 4%
Папайя 0.25 мг 2%
Папоротник 1.3 мг 9%
Пастернак (корень) 0.6 мг 4%
Перец сладкий (болгарский) 0.5 мг 4%
Персик 0.6 мг 4%
Персик сушёный 3 мг 21%
Петрушка (зелень) 1.9 мг 14%
Петрушка (корень) 0.7 мг 5%
Помидор (томат) 0.9 мг 6%
Ревень (зелень) 0.6 мг 4%
Редис 1 мг 7%
Редька чёрная 1.2 мг 9%
Репа 0.9 мг 6%
Рябина красная 2 мг 14%
Рябина черноплодная 1.1 мг 8%
Салат листовой (зелень) 0.6 мг 4%
Свекла 1.4 мг 10%
Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9%
Сельдерей (корень) 0.5 мг 4%
Слива 0.5 мг 4%
Смородина белая 0.5 мг 4%
Смородина красная 0.9 мг 6%
Смородина чёрная 1.3 мг 9%
Спаржа (зелень) 0.9 мг 6%
Топинамбур 0.4 мг 3%
Тыква 0.4 мг 3%
Укроп (зелень) 1.6 мг 11%
Урюк 3.2 мг 23%
Финики 1.5 мг 11%
Хрен (корень) 2 мг 14%
Хурма 2.5 мг 18%
Черешня 1.8 мг 13%
Черника 0.7 мг 5%
Чернослив 3 мг 21%
Чеснок 1.5 мг 11%
Шиповник 1.3 мг 9%
Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
Щавель (зелень) 2 мг 14%
Яблоки 2.2 мг 16%
Яблоки сушёные 6 мг 43%

Минеральный состав

Микро- и макроэлементы, содержащиеся в 100 гр продукта:

Минералы мг                    Действие
Железо 2 Отвечает за доставку кислорода к тканям. При недостатке возможен сбой сердечного ритма, одышка, анемия.
Калий 474 Выводит жидкость из организма, поддерживает работу сердечной мышцы, нейтрализует негативное влияние соли.
Кальций 89 Строительный материал костей, зубов.
Магний 120 Помогает от стресса, регулирует реакцию человека на внешние раздражители. Угнетает появление и рост новообразований, помогает естественной работе кишечника.
Натрий 7 Включает в работу пищеварительные ферменты, необходим для удержания макроэлементов.
Фосфор 332 Поддерживает умственную и физическую активность, участвует в образовании крови. Вместе с кальцием придает прочность костям.
Марганец 3 Является составляющей ферментов, образующих соединительные ткани, укрепляет артерии. Недостаток ведет к проблемам с памятью.
Сера 100 Входит в состав белков, витаминов и гормонов. Важна в процессах очищении крови и ее свертываемости.
Цинк 2,5 Он в составе более 200 ферментов, отвечает за работу гипофиза и надпочечников, является частью инсулина.
Хлор 25 Является частью соляной кислоты желудочного сока. При недостатке снижается давление, аппетит, появляется сонливость.
Медь 1 Играет одну из важных ролей в построении костной ткани и клеток крови, оказывает влияние на рост человека. Дефицит грозит остеопорозом и частыми инфекциями.
Селен 0,005 Один из главных антиоксидантов, стоящий на страже иммунитета. Замедляет старение и активизирует обменные процессы.
Йод 0,003 Без йода невозможно нормальное функционирование щитовидной железы. Он повышает общую сопротивляемость организма к простудам и инфекциям.

Беспокойные ноги

Дефицит железа был связан с синдромом беспокойных ног ().

Синдром беспокойных ног – это сильное желание пошевелить ногами в состоянии покоя. Это состояние также может вызвать неприятные и странные ощущения ползания мурашек или зуда в ступнях и ногах.

Обычно состояние ухудшается ночью, а это значит, что вам может быть трудно заснуть.

Причины синдрома беспокойных ног до конца не изучены.

Однако около 25% людей с железодефицитной анемией страдают синдромом беспокойных ног. Распространенность синдрома беспокойных ног у людей с дефицитом железа в девять раз выше, чем у населения в целом ().

Витаминный состав

Ядро ореха считается сбалансированным витаминным комплексом. Его по праву называют «пищей для ума» за то, что содержит витамины, необходимые для нормальной мозговой активности.

Какие витамины можно найти в 100 гр грецких орехов:

Витамины     мг                            Действие
А 0,008 Предупреждает катаракту, ускоряет заживление порезов, способствует восстановлению волос.
В1 0,39 Отвечает за водно-солевой баланс. Поддерживает деятельность пищеварительной, выделительной и сосудистой систем.
В2 0,12 Принимает участие в образовании гемоглобина и синтезе витаминов. Повышает остроту зрения, играет важную роль в профилактике заболеваний глаз.
В3 4,8 Снабжает организм энергией, ослабляет симптомы диабета, нейтрализует токсичные вещества, попавшие в организм.
В4 39,2 Защищает от образования желчных камней. Принимает участие в создании оболочки нервов, препятствуя расстройству нервной системы.
В5 0,8 Стоит на защите организма от артрита, стресса, повышенного холестерина и кожных заболеваний
В6 0,8 Поддерживает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.
В9 0,07 Незаменим для клеток в период их создания и роста. Предотвращает развитие патологии плода у беременных женщин.
С 5,8 Препятствует развитию онкологии и воздействию химическими соединениями. Участвует в процессах обмена кальцием, фолиевой кислоты и тяжелых металлов. Восстанавливает иммунитет.
Е 21 Помогает зажить ранам после операций, препятствует развитию болезни Альцгеймера. Участвует в синтезе гормонов и работе мышц.
К 2,7 Предотвращает внутренние кровотечения и обильные менструации, профилактика камней в почках.

Это одно из редких растений, плоды которого полезны в недозрелом, зеленом состоянии. Они помогают при атеросклерозе и половом бессилии. Такие орешки быстрее залечивают раны, останавливают кровотечение, обладают антибактериальным эффектом.

Избыток железа передаётся по наследству

Гемохроматоз – наследственное заболевание, которое сопровождается избытком железа в организме. Генная мутация вызывает повышенное всасывание минерала в кишечнике (примерно в 3 раза выше нормы), и из-за этого возникает перегрузка железом. От избытка вещества в первую очередь страдает печень – возможно развитие цирроза и даже рака. Гемохроматоз также сопровождается болезнями сердца, поджелудочной железы, диабетом, артритом, низким уровнем половых гормонов и т.д.

Генетический дефект имеется у человека уже в момент рождения, но он может пребывать в неведении до зрелого возраста: для повреждения тканей и появления выраженной симптоматики требуются годы. Лечение гемохроматоза проводится в два этапа: первый – частые кровопускания (от 8 до 25 процедур) для достижения уровня сывороточного ферритина 50 мкг/л; второй – плановые кровопускания 2-4 раз в год, чтобы сохранить ферритин на том же уровне.

Формы дефицита железа

Физиологическая роль в организме затрагивает все уровни организации его от генетического до органного и системного. По классификации В. А. Бурлева дефицит железа проходит три стадии до появления клинических симптомов.

Таблица – Стадии развития клинических симптомов дефицита железа

Стадии Механизм развития
Предлатентная Запасы снижаются, но эритропоэз еще в норме. Эритропоэзом называют образование эритроцитов при участии железа в костном мозге.
Латентная Истощение запасов в депо.
Манифестная (железодефицитная) Снижение запасов в депо и нарушение окислительно-восстановительных процессов сопровождаемые симптомами анемии.

Абсорбция при поступлении его экзогенным путем в ЖКТ происходит в тощей кишке и 12-перстной. Этот процесс зависит от факторов:

  • содержания микроэлемента в продуктах питания;
  • биодоступностью;
  • дефицит железа в тканях организма (потребность).

Опасность дефицита железа

Механизм абсорбции начинается с захвата щетиночной каймой слизистой, которая растворяет его. Поступая в клетку через чувствительную мембрану, он накапливается в ней и поступает в кровоток. Железо в лекарственной форме усваивается лучше, чем из продуктов питания.

Роль железа в организме человека

Железо (Fe) входит в состав гемоглобина крови. Только этот факт говорит о бесценной роли микроэлемента. В первую очередь речь идет о транспортных и дыхательных функциях: именно гемоглобин переносит кислород ко всем тканям нашего тела и отвечает за выведение углекислого газа. При недостатке железа уровень гемоглобина в крови снижается, питание клеток кислородом ухудшается, в них накапливается углекислый газ. Возникают симптомы анемии — бледность и сухость кожи, головокружения, головные боли, одышка, повышенная утомляемость, плохое настроение. Страдают все системы и органы нашего тела: падает тонус мышц, растет риск заболевания синдромом Альцгеймера, снижается скорость заживления ран и общий иммунитет. У беременных растет вероятность невынашивания плода, задержек в его развитии.

Диагностировать недостаток железа поможет анализ крови. Об уровне железа судят по концентрации гемоглобина. Нормой содержания последнего считают показатель:

  • 130–160 г/л для мужчин;
  • 20–140 г/л для женщин (110 г/л— при беременности).

К сожалению, лишь две трети жителей планеты могут похвастать идеальными результатами анализа на уровень гемоглобина. Остальным же поставлен диагноз анемии той или иной степени. Причины синдрома железодефицита чаще всего связаны с нарушением питания: частыми несбалансированными диетами, нехваткой в рационе мясных продуктов и др.

Сколько железа нужно «съесть» в день?

Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Например, мужчинам необходимо потреблять 10 мг железа в день, а женщинам — 18 мг. У беременных нормативы иные. Например, со второго триместра женщине требуется 33 мг железа в сутки.

Детям до 3 месяцев рекомендовано 4 мг железа ежедневно, 3–6 месяцев — 7 мг, 6 месяцев–7 лет — 10 мг, 7–11 лет— 12 мг. Далее норма зависит и от пола: девушки нуждаются в 15 мг вплоть до 14 лет, далее —18 мг. Мальчикам до 14 лет достаточно 12 мг, а с 14 до 18 лет — 15 мг.

Верхние границы нормы официально не установлены. Передозировка этим микроэлементом вследствие чрезмерного употребления богатых железом продуктов невозможна. Отравление может быть результатом систематического употребления ржавой воды или генетических заболеваний. Признаками такого состояния являются увеличенная печень, желтизна кожи, потеря аппетита, проблемы с сердцем.

Почти все живые существа на Земле имеют красный цвет крови — и этим мы обязаны именно железу. Но встречаются и «аристократы» с кровью голубого цвета, например, кальмары и осьминоги. Их кровь «окрашивает» медь.

Железо в продуктах питания: как повысить уровень содержания элемента в организме

Железо можно получить из продуктов животного или растительного происхождения. В зависимости от этого его подразделяют на гемовое и негемовое. Первое усваивается в объеме 35%, второе — не более 20%. Поэтому при анемии в рацион нужно включать большое количество мясных продуктов — в первую очередь, печень и говядину. Птица, рыба и морепродукты пусть и уступают говядине в содержании Fe, однако разнообразят меню и тоже помогут в борьбе с анемией.

Помимо продуктов животного происхождения, рекомендованы грибы, гречневая и овсяная крупа, бобовые. Среди ягод и фруктов следует выбирать чернику, чернослив, яблоки, гранаты — это не только натуральные растительные источники железа для организма, но и кладезь витаминов, помогающих усвоению элемента.

«Железные» правила питания

Степень усвоения железа зависит от сочетания потребляемых продуктов. Например, не рекомендуется совмещать прием богатой кальцием пищи (молоко, сыр, яйца) с железосодержащей. Негативно сказывается на всасывании железа выпитый после еды чай или кофе, а точнее, содержащиеся в этих напитках танины (в чае) и кофеин. Замените привычную послеобеденную чашку чая на компот из чернослива, черники, яблочный или гранатовый сок.

Настоящие чудеса творит витамин С: например, стакан апельсинового сока за обедом увеличит степень усвоения железа из пищи почти в два раза.

Сохранить железо в продуктах питания позволит приготовление пищи в чугунной посуде. Это позволит сократить потери микроэлемента в процессе термической обработки в 20 раз!

Разработать меню «до грамма железа» с учетом личной потребности в микроэлементе сложно. Четко дозировать прием можно, употребляя лекарственные препараты или БАДы. В них концентрация Fe зафиксирована, что позволяет с легкостью рассчитать суточную дозу.

Чтобы избежать железодефицита, следует внимательно следить за своим рационом питания, соблюдать правила сочетания продуктов, периодически сдавать кровь на анализ уровня гемоглобина и при необходимости принимать железосодержащие препараты.

Симптомы дефицита железа в организме

скрытыеженщины – 8,9 мкмоль/л, мужчины – 11,6 мкмоль/лСимптомами латентной стадии дефицита железа в крови являются:

  • снижение работоспособности;
  • повышенная утомляемость;
  • выраженное недомогание, слабость;
  • учащенное сердцебиение (тахикардия);
  • повышенная раздражительность;
  • депрессии;
  • головные боли и головокружение;
  • затрудненное глотание;
  • глоссит (воспалительный процесс языка);
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • бледность кожных покровов;
  • ухудшение памяти, внимания, мыслительных процессов, способности обучения;
  • частые инфекции дыхательных путей;
  • бессонница. 

Симптомами выраженного дефицита железа являются:

  • снижение иммунитета – пациент часто болеет вирусными и респираторными заболеваниями;
  • пониженная температура тела, зябкость – температура тела ниже 36.6°С, человек некомфортно себя чувствует при низких температурах, у него постоянно холодные конечности;
  • ухудшение памяти, внимания, темпов обучения – при дефиците железа пациенту трудно сосредоточиться, запомнить информацию, наблюдается частая забывчивость;
  • снижение работоспособности – пациент постоянно чувствует себя усталым, «разбитым», даже после полноценного сна;
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта – ухудшение аппетита, затруднение глотания, боли в области желудка, запор, метеоризм (избыточное скопление газов в просвете кишечника), появление отрыжки и изжоги;
  • повышенная утомляемость, слабость в мышцах – пациент наблюдает у себя повышенную усталость даже после непродолжительной активности, также отмечает у себя слабость в мышцах при физических нагрузках и в покое;
  • неврологические нарушения – повышенная раздражительность, вспыльчивость, депрессивные состояния, плаксивость, мигрирующие боли (головные, в области сердца);
  • задержка умственного и физического развития у детей – недостаток железа приводит к кислородному голоданию, что негативно влияет на центральную нервную систему ребенка, развитие сердечно-сосудистой системы и других;
  • геофагия (извращение питания) – при дефиците железа человек может начать употреблять в пищу несъедобные предметы – мел, землю, песок;
  • сухость, бледность кожных покровов и слизистых оболочек – кожа становится сухой, начинает шелушиться, появляются трещины и выраженные морщины, образуются ранки в уголках рта (хейлит), стоматит (воспаление слизистого эпителия ротовой полости);
  • сухость, ломкость ногтей и волос – при недостатке железа волосы становятся тусклыми, ломкими, теряют блеск и объем, ногти слоятся и легко ломаются;
  • головокружение, потеря сознания (обмороки) – в результате снижения уровня гемоглобина в крови организм страдает от кислородного голодания, особенно это сказывается на головном мозге, что проявляется головокружением, кратковременной потерей сознания, потемнением в глазах;
  • одышка, учащенное сердцебиение – дефицит железа приводит к недостатку кислорода, который организм пытается компенсировать путем учащения дыхания и сердцебиения.

Полезные свойства

Пользу грецких орехов в питании открыли еще народные целители в древности. Авиценна создавал на их основе различные снадобья для остановки кровотечений, а восточные медики — для укрепления сердца, печени и даже лечения туберкулеза. В наше время разные части грецких орехов включают в состав общеукрепляющих, противоглистных и обеззараживающих средств, используемых в официальной медицине. Знахари до сих пор используют листья растения для остановки кровотечений.

Пользу организму приносят и свежие орехи. Их постоянно едят жители Кавказа, которые славятся своим отменным здоровьем и долголетием. Они уверены, что именно благодаря грецкому ореху у них не бывает проблем со зрением.

Улучшение умственной деятельности

Многие замечали, что по форме ядро грецкого ореха напоминает полушария головного мозга. Это не случайное сходство. Растение стимулирует синтез около 40 нейромедиаторов — биологически активных веществ, которые поддерживают мозговую деятельность. Также грецкие орехи борются с умственным переутомлением, поэтому их рекомендуется включать в рацион работникам интеллектуального труда.

Нормализация функций сердца и сосудов

Хотя грецкие орехи
состоят из жиров на 65%, за счет комплекса Омега-3 и минералов они снижают уровень холестерина в крови. Этот продукт входит в лечебные диеты при артериальной гипертонии, атеросклерозе и других сердечно-сосудистых заболеваниях.

В грецких орехах содержится гамма-, а не более распространенный альфа-токоферол. Эта форма витамина E полезнее для организма и предоставляет защиту сердцу. Продукт поддерживает оптимальный химический состав крови, содержит антиоксиданты и противовоспалительные вещества, улучшает эластичность сосудистых стенок, препятствуя их повреждению.

Профилактика и лечение сахарного диабета

Врачи рекомендуют своим пациентам есть грецкие орехи для предотвращения и лечения сахарного диабета II типа. Этот продукт помогает контролировать уровни инсулина и сахара, участвующих в метаболизме. Главная польза грецких орехов для диабетиков заключается в снижении риска возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Профилактика онкологии

Уникальный химический состав грецких орехов делает их важным элементом рациона большинства людей. Исключение составляют лишь те, кому продукт противопоказан. Содержащиеся в орешках антиоксиданты минимизируют риск развития рака груди, простаты и других органов. Ряд свойств продукта способствует снижению воспалительных процессов, под влиянием которых здоровые клетки мутируют в злокачественные. Грецкие орехи предотвращают развитие окислительного процесса, а при его появлении — не дают ему стать хроническим.

Грецкие орехи в спортивном и диетическом питании

Несмотря на высокую калорийность грецких орехов, их регулярное употребление в пищу способствует снижению массы тела. К такому выводу пришли ученые Университета Луизианы в США. Они провели исследование, в котором участвовало две группы людей: любители грецких орехов и те, кто вообще их не ест. Исследователи хотели выяснить, насколько сильное влияние оказывает продукт на вес.

Выяснилось, что люди, которые регулярно едят грецкие орехи, в целом стройнее тех, кто полностью от них отказывается. Ученые поясняют, что надежную профилактику ожирения обеспечивают противовоспалительные компоненты, содержащиеся в ядрах растения.

Протеины, витамины, микроэлементы и полиненасыщенные жирные кислоты превращают грецкие орехи в необходимый элемент здорового питания. Людям, которые занимаются спортом, они помогают снимать физическое переутомление за счет эфирных масел и клетчатки. Высокое содержание протеинов ускоряет набор мышечной массы.

Польза для мужчин

Научно доказано, что грецкие орехи обогащают мужской организм цинком, магнием и кальцием, а также улучшают синтез полового гормона, который обеспечивает нормальную потенцию. Особенно полезны зеленые орехи. Они богаты витаминами Е и Р, которые положительно сказываются на мужской половой функции. В этих целях орешки лучше есть вместе с сухофруктами или медом.

Благодаря антиоксидантным свойствам грецкие орехи предотвращают риск развития аденомы простаты. Существует гипотеза, что они стимулируют выработку спермы, что увеличивает шансы на зачатие.

Польза для женщин

Неоценимую пользу грецкие орехи приносят женщинам, особенно тем, кто планирует беременность. Они положительно сказываются на состоянии плода, предоставляя ему важные микроэлементы и витамины для роста и развития. Если мама продолжает есть грецкие орехи после родов, ее молоко становится жирнее и слаще. В результате ребенок начинает лучше сосать грудь и быстрее набирать вес.

Симптомы избытка железа в организме

Передозировка железа в организме человека выражается симптомами, которые легко можно увидеть невооруженным глазом. Изменяется цвет кожи, он становится коричневого оттенка, появляется слабость и апатия.

Повышенное содержание элемента в организме сопровождается признаками:

  • Склеры, язык, небо приобретают оттенок желтого цвета.
  • Наблюдается потеря веса и сердечная недостаточность.
  • Железо провоцирует появление кожного зуда и снижение артериального давления.
  • Происходят изменения в печени, селезенке, сердечной мышце, почках. Именно в этих органах накапливается микроэлемента больше всего.
  • Снижается либидо, и появляются боли и отеки в суставах.

Женщинам железа требуется больше, чем мужчинам – ежедневная норма 15 миллиграмм. Мужчинам необходимо в сутки – 10 миллиграмм. Требуемое количество микроэлемента увеличивается с возрастом.

Хотя, нужное количество элемента в сутки разное, но симптомы избытка железа в организме женщины, идентичны симптомам избытка железа в организме мужчины.

При отсутствии лечения избыток элемента в тканях внутренних органов приводит к непоправимым последствиям.

Лечение заболевания проводится при помощи:

  • Диеты (ограничение продуктов с большим содержанием железа).
  • Флеботомия – метод кровопускания. Процедура проводится периодически. Постоянно контролируются показатели крови.
  • Лекарственные препараты. Назначаются лекарства, связывающие вещество.

Как добавить орехи в свой рацион

Люди могут увеличить потребление данного продукта различными способами, чтобы получить кальций в орехах и растительные белки в больших количествах. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:

Добавьте их в мюсли. Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Однако все же лучше умерить размеры порций из-за добавленной соли и высокой калорийности. Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладким тропическим мюслям, которые включают в себя сухофрукты; люди, сидящие на низкоуглеводной или низкоуглеводной диете, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Ешьте их как закуску. Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня

Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, содержат много калорий

Пейте ореховое молоко. Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранить некоторые вкусовые качества и преимущества целых орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или можно сделать простые версии орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов – например, миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховые масла. Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах – можете добавлять их в бутерброды или коктейли.

Посыпайте ими салат. Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий