Физическая подготовка

Увеличиваем ОФП и подтягиваем свое тело

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

  • 1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут
  • Далее качаем пресс, тут нам помогут самые простые упражнения , это поднимания туловища вверх, делаем так: 20 раз отдых 20 сек, опять 20 раз, отдых 10 секунд, далее 30 раз по 2 подхода с перерывами 30 сек.

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс ). Широкий хват , делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Далее берем гантели и начинаем качаться ими по 15 раз по 3 подхода, с перерывами по 30 секунд.

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Третья неделя

Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.

Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.

Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.

Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.

Четвертая неделя

Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

  1. Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
  2. Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
  1. Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
  2. Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Вторая: шея.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

  1. Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
  2. Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
  1. В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
  2. Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

  1. Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Четвёртая: спина.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

  • Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
  • Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
  • Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

  1. Работа с набивным мячом.
  2. Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
  3. Метания дисков, копья.
  4. Гребля на байдарках.
  5. Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы: 

  • Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
  • Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
  • Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.

Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты

Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки

Специальная физическая подготовка: задачи, средства, методы.

Физическая подготовка спортсмена.

Физическая подготовка спортсмена. Общая и специальная физическая подготовка.

Физическая подготовка — это педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки.

Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современной спортивной тренировке общая физическая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, оказывающих опосредованное влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта.

Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена. К их числу относятся различные передвижения — бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения; в избранном виде спорта.

Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения: и специально подготовительные упражнения.

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется прежде всего скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэробной производительности; в других — аэробной производительностью, выносливостью к длительной работе; в третьих — скоростно-силовыми и координационными способностями; в четвертых — равномерным развитием различных физических качеств.

Специальная физическая подготовка направлена преимущественно на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств, строго применительно к требованиям избранного вида спорта.

Специальная физическая подготовка состоит из двух видов: предварительная специальная физическая подготовка и основная специальная физическая подготовка.

Упражнение «птица-собака»

Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.

Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.

Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

  1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
  2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из видов уроков результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид – это группы продленного дня. В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

  1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
  2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП — это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

Советы по правильному выполнению упражнений

Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший

Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости
Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе
Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом

Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Как же определить свой тип телосложения?

Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым показателем (индекс Соловьева).

Ваш тип телосложения(слайд №16)

Тип телосложения

Для мужчин

Для женщин

Характерно для данного типа телосложения

нормостенический (нормальный)

18-20 см

15-17 см

телосложение отличается пропорциональностью основных размеров

гиперстенический (ширококостный)

более 20 см

более 17 см

поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.

астенический (тонкокостный)

менее 18 см

менее 15 см

продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Коэффициент пропорциональности (КП)

измеряется в процентах:

L1 — L2

КП

=

х100%

L2

где

L1 — длина тела в положении стоя;L2 — длина тела в положении сидя.

В норме КП=87-92%.

Силовой показатель (СП)

Кистевая динамометрия — метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин — 39—50 кг, у женщин — 25—33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т. е. с массой тела

Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т. е

соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60—70% массы тела, у женщин — 45—50%.

Показывает соотношение между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

Оценка функционального состояния (подготовленности).

Определение резервных возможностей организма.

Осуществляется с помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

Общее требования:

1.  Проводить в одно и то же время суток.

2.  Не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Функциональная проба с приседанием.

Проверяемый отдыхает стоя 3 мин. на 4-й мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течение первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка:

·  отлично – до 20%;

·  хорошо – 20-40%;

·  удовлетворительно – 40-65%;

·  плохо – 66-75%;

·  более 75%.

Ортостатическая проба

Для оценки сосудистого тонуса.

Отдых 5 минут в положении лежа, подсчитывают ЧСС в положении лежа за 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, и снова подсчитывает пульс за 1 мин.

Оценка:

·  хорошо не более 11 ударов (чем меньше разница тем лучше);

·  – удовлетворительно — от 12 до 18 ударов (потливость);

·  неудовлетворительно — более 19 ударов (потливость, шум в ушах).

Определение должной жизненной емкости легких в зависимости от пола, возраста и роста (по Сорисону)

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе), Проба Генча (задержка дыхания на выдохе)

Оценивается устойчивость организма к недостатку кислорода, а также общий уровень тренированности.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается.

Заключение

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног

Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
сделать обычную планку, выдержав минуту;
лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

  • начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
  • сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
  • подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
  • боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
  • выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
  • бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

  • выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
  • вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
  • планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
  • качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
  • широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
  • подтягивания на турникете – 15-20 раз;
  • подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
  • повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
  • шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник

Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

  • лесенка,
  • повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов
1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2 Подтягивания 15 3-4
3 Пресс 50
4 Отжимания 50
5 Приседания 60
6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

  1. Плавное наращивание нагрузки.
  2. Наличие регулярных тренировок.
  3. Здоровый сон и питание.
  4. Отчётность по достижениям за месяц.
  5. Полноценное восстановление организма.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Физическая подготовка

Физическая подготовка футболистов должна быть круглогодичной, разносторонней и строиться с учетом положительного взаимодействия применяемых средств с основными двигательными навыками. Тренировка футболистов органически объединяет общую и специальную физическую подготовку (ОФП и СФП).

ОФП призвана повышать функциональные возможности организма. Она насыщена разнохарактерными упражнениями, как правило, комплексно развивающими силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость спортсменов.

СФП направлена на развитие качеств, способностей, необходимых футболисту для эффективного решения специфических двигательных задач.

Рассмотрим средства ОФП и СФП футболистов.

Упражнения для развития силы

Упражнения ОФП:

  • Приседания со штангой, партнером на плечах.
  • Подскоки кз различных исходных положений со штангой, гирей, утяжеленным поясом.
  • Метание и ловля тяжелых снарядов.
  • Подтягивание на перекладине, лазанье по канату.
  • Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  • Поднимание прямых ног вперед из виса на гимнастической стенке, перекладине, кольцах.

Упражнения СФП:

  • Удары по мячу на дальность; то же по утяжеленному мячу.
  • Различные броски набивного мяча.
  • Махи ногами вперед, назад, в стороны с использованием резиновых амортизаторов.
  • Удары головой по подвешенному мячу в прыжке с места и с разбег; (с отягощениями).

Упражнения для развития быстроты

Упражнения ОФП:

  • Стартовые ускорения из различных исходных положений, «семенящий) бег, повторный бег с места и с ходу (по 30—40 м, быстро), бег под уклон.
  • Быстрые приседания, подскоки, скачки на одной ноге.
  • Встречные эстафеты, подвижные игры типа «Пятнашки».
  • Бег вверх и вниз по ступенькам лестницы.

Упражнения СФП:

  • Стартовые ускорения, повторный и переменный бег с мячом.
  • Вратарь встает лицом к стенке (щиту) на расстоянии 2—3 м от него. Партнер из-за спины вратаря посылает мяч в щит (рукой, ногой). Вратарь ловит или отбивает отскочивший мяч.
  • Подвижные игры типа «Пятнашки», «Охотники и утки», но игра ведется футбольным мячом (ногами).

Упражнения для развития выносливости

Упражнения ОФП:

  • Кроссы умеренной и переменной интенсивности, эстафеты с бегом, прыжками, элементами акробатики.
  • Лыжные прогулки и гонки.
  • Плавание, бег по воде на мелком месте.
  • Чередование подвижных игр, прыжков со скакалкой с кроссом умеренной интенсивности и ускорениями.
  • Баскетбол, ручной мяч, хоккей.

Упражнения СФП:

  • Двусторонняя игра с продолжительностью таймов 55—65 мин.
  • Двусторонняя игра (взрослые — 2X45 мин, юноши —2X40 мин, дети — 2X30 мин) с делением ее на 4—6 периодов (играть в высоком темпе, непрерывно двигаться). Паузы между периодами постепенно сокращаются.
  • Сильные удары по мячу ногами в течение 25—40 мин. Паузы между ударами 15—25 сек.
  • Игровое упражнение «Борьба за мяч» (игра в «квадрате», трое на трое, четверо на четверо и т. д.).

Упражнения для развития ловкости

Упражнения ОФП:

  • Простейшие элементы акробатики и гимнастики (кувырки, перевороты, подъемы и перевороты на перекладине, брусьях, кольцах, прыжки и т. д.).
  • Упражнения с гимнастическими снарядами (булавы, палки, скакалки).
  • Легкоатлетические прыжки в длину, высоту, барьерный бег.
  • Баскетбол, ручной мяч, волейбол, подвижные игры типа «Охотники и утки», «Пятнашки».

Упражнения СФП:

  • Жонглирование мячом ногами, головой; то же, чередуя удары ногами, головой с приемом мяча грудью, подъемом стопы, бедром и т. д.
  • Футболист с мячом в руках двигается спиной вперед, подбрасывает мяч вверх-назад, поворачивается кругом и производит удар по мячу в цель (ногой, головой).
  • Прыжок вверх (с места, с разбега) с поворотом на 180° и удар ногой (головой) по подвешенному мячу.

Упражнения для развития гибкости

Упражнения ОФП:

  • Покачивания в выпадах, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны, пружинистые наклоны вперед, в стороны, назад (амплитуда движений увеличивается постепенно, до появления болевых ощущений).
  • «Мост» из положения лежа на спине (с поддержкой партнера).
  • Наклоны назад из положения стоя на коленях.

Упражнения СФП:

  • Махи ногами вперед, в стороны, доставая подвешенные мячи (на месте и в движении); то же в прыжке.
  • Футболист двигается спиной вперед на слегка согнутых ногах и движением ноги в «шпагат» отбивает летящие, катящиеся мячи.
  • Имитация удара по мячу головой в прыжке (с предварительным отведением плеч назад).

Упражнения, развивающие гибкость, чередуются с упражнения¬ми в расслаблении.

Правильный подбор средств и методов общей и специальной физической подготовки создает необходимые предпосылки для овладения техникой и тактикой футбола, достижения высоких спортивных результатов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий