Что такое кардиореспираторная выносливость и как ее улучшить?

Как определить тренированность при гипоксии

Самые известные пробы на задержку дыхания – Штанге и Генчи. Для измерения потребуется только секундомер. Рассмотрим их:

Проба Штанге

Испытуемый делает задержку дыхания на вдохе, зажав нос пальцами, чтобы не проходил воздух. Включают секундомер и фиксируют время, на протяжении которого человек не дышит. При начале выдоха секундомер выключают. У нетренированных и здоровых лиц продолжительность задержки составляет от 40 до 60 секунд у мужчин, и от 30 до 40 у женщин. У спортсменов мужского пола от 1 до 2 минут, а у женского от 40 до 95 секунд.

Проба Генчи

Измеряет продолжительность периода задержки дыхания. Испытуемый делает выдох и прекращает дышать. Фиксируют время. При вдохе секундомер выключают и оценивают результат. Это будет окончание периода задержки. У нетренированного здорового человека продолжительность составляет от 25 до 40 секунд у мужчин, от 15 до 30 – у женщин. У спортсменов от 50 до 60 секунд у мужчин и от 30 до 50 у женщин.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма

Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы

Биохимические изменения в организме при растренировке и перетренировке

Все биохимические
изменения, происходящие в организме в
процессе спортивной тренировки и
направленные на его быстрое приспособление
к условиям повышенной мышечной
деятельности, наступают в разное время
и в определенной последовательности.
Так, наиболее быстро происходит адаптация
организма к длительной работе (аэробные
процессы сопровождаются накоплением
гликогена). Затем происходит увеличение
мышечной массы (за счет интенсивного
синтеза структурных мышечных белков)
и активация анаэробных процессов
(гликолиза). В последнюю очередь в мышцах
накапливается повышенное содержание
креатинфосфата.

Растренировка– такое состояние тренированного
организма, при котором его повышенные
биохимические и физиологические
возможности возвращаются к исходному
уровню. Этот обратный процесс наблюдается
при полном прекращении тренировок, либо
когда каждая последующая тренировка
(того же объема и мощности) осуществляется
в момент возвращения энергетических и
пластических веществ к исходному,
дорабочему, уровню (7.1) (см. также тему
6).

Биохимические
изменения при растренировке по
последовательности противоположны
тренировочным биохимическим сдвигам:
наиболее быстро возвращается к исходному
уровню содержание креатинфосфата, затем
интенсивность гликолиза, содержание
гликогена и структурных белков мышц. В
последнюю очередь понижается интенсивность
аэробных процессов.

Следовательно,
в тренирующемся организме наиболее
быстро развиваются и дольше всего
сохраняются биохимические изменения,
характерные для выносливости к длительной
работе. Наиболее медленно развиваются
и сохраняются в течении короткого
времени биохимические основы быстроты
и скоростной выносливости. Сила, как
качество двигательной деятельности,
занимает при этом промежуточное
положение.

Перетренировка– такое состояние организма спортсмена,
которое сопровождается резким снижением
работоспособности.

Перетренировка
является следствием суммирования
явлений истощения энергетических,
пластических и функциональных потенциалов
организма от повторных тренировочных
занятий или длительных соревнований
(7.2).

Состояние
перетренированности развивается чаще
всего у спортсменов с нервной системой
слабого типа; при несоблюдении
постепенности в повышении объема и
интенсивности нагрузок; при отсутствии
достаточного отдыха после интенсивной
работы, и наблюдается часто перед
ответственными соревнованиями (в период
форсированной тренировки). Наступлению
перетренированности могут способствовать
однообразие и монотонность тренировочных
занятий, их слабая (или, наоборот,
чрезмерная) насыщенность эмоциональными
моментами, а также ослабление организма
в связи с перенесенным заболеванием
(грипп, ангина и т.п.).

Биохимические
изменения при перетренировке отличаются
от растренировки. Прежде всего происходит
нарушение (снижение) процессов аэробного
окисления, ухудшается ресинтез АТФ, КФ,
белков, которые усиленно дезаминируются
(происходит накопление аммиака, мочевины);
значительно снижается содержание
аскорбиновой кислоты в крови. При более
тяжелых формах перетренировки нарушаются
реакции гликолиза, происходит снижение
содержания гликогена в мышцах.

Развитие
перетренированности может привести к
серьезным органическим сдвигам и вызвать
длительное нарушение важнейших
физиологических функций: деятельности
ЦНС, органов кровообращения, частично
– органов дыхания, пищеварения. Признаками
перетренировки в большинстве случаев
являются:

— потеря чувства
«мышечной радости»,

— повышение
частоты пульса,

— понижение
кровяного давления,

— нарушение ритма
сердечной деятельности,

— уменьшение
жизненной емкости легких,

— сонливость днем
и бессонница ночью,

— потеря веса,

— повышенная
раздражительность.

Существенным
признаком перетренировки является,
раньше или позже наступающее, снижение
работоспособности (выносливость),
снижение спортивных результатов, иногда
– нежелание заниматься данным видом
спорта.

Перетренировка
не является неизбежным следствием
тренировки. Соответствующая дозировка
временных интервалов между тренировками
или соревнованиями, обеспечивающих
положительный отдых и ликвидацию острого
утомления, исключает возможность
перетренировки. Для ликвидации легких
форм перетренированности снижают объем
и интенсивность тренировочных нагрузок.
При более тяжелом состоянии перетренировки
спортсменов переводят на активный отдых
(переключение на другие виды спортивной
деятельности) или предоставляют им
полный отдых с медикаментозным лечением.

Как повысить выносливость

Воспитание выносливости включает в себя физический и психологический аспекты, применение которых в совокупности даст необходимый эффект, даже если в ваши планы входит изначально развитие лишь какой-то одной стороны. Человеческий организм целостный и функционирование психики и соматики взаимопроникновенно, соответственно для развития физической выносливости понадобятся тренировки и терпение, что невозможно выполнить без должного уровня психологической стойкости и напора. Точно так же и наоборот – поддержание и повышение психологической стойкости основывается на хорошем функционировании физиологических систем.

Начать необходимо с нормализации и оздоровления рациона, так как именно продукты дают топливо, необходимое для напитки энергией всех тканей и процессов организма. Увеличенное количество медленных углеводов даст вам дополнительные источники энергии в течение всего дня, фрукты и овощи обеспечат витаминной поддержкой, большое количество воды поможет поддерживать на должном уровне процессы расщепления и вывода токсинов (соответственно ускоряя процесс регенерации и восстановления после нагрузок).

Включайте занятия спортом для развития аэробной выносливости. Ежедневные не крайне изматывающие нагрузки возможно в первое время адаптации организма отберут у вас большое количество энергии, зато впоследствии именно занятия спортом станут дополнительным источником энергии и повышения уровня выносливости. Выберите для этого любимый, приятный вид спорта, увеличьте количество повседневной активности и разминок в течение дня.

Одновременно с организацией физических нагрузок организуйте собственный полноценный отдых для накопления растраченной энергии. Сюда включается не только организация полноценного сна, но также избавление от вредных привычек и организация выходных с максимальной пользой, а не по инерции проведенных перед экраном.

Как только почувствуете, что адаптировались к новому режиму и уже с легкостью выполняете физическую нагрузку, можете постепенно ее увеличивать, добавлять новые элементы. На этом этапе может начинать падать мотивация, тогда подключайте к процессу знакомых. Бегать можно вместе, чтобы кто-то вас подгонял можно записаться к тренеру, постоянный отчет о своих достижениях и стремления в соцсетях также многих мотивирует не сдаваться и не пропускать (это же все заметят, перед многочисленным количеством друзей отмазаться тяжелее, чем перед собой).

На этом этапе мы напрямую упираемся в необходимость развития психической выносливости. Начать стоит с собственных мыслей и концентрации на положительном. Держите в голове конечную цель к чему вы стремитесь, а не возможные негативные варианты развития событий. Это и мотивации добавит и исключит возможность отвлечения на сторонние факторы, отнимающие время и мешающие сосредоточению. Составляйте план желаемого достижения или разрешения проблем, ведь если цель висит одним монолитным огромным куском, то ничего кроме ужаса и паники не справиться она не вызывает, а вот раздробленная на много мелких посильных задач, выглядит как поэтапный процесс, приносящий удовольствие от постепенных небольших достижений.

Развитие психологической выносливости невозможно без тренировки концентрации и внимательности, что достигается постепенным увеличением времени и количества выполнения умственных задач. Что касается эмоциональной сферы, то основная работа будет заключаться в приобретении устойчивости. Справляться с эмоциональными переживаниями помогает общение, выплеск эмоций через рисунок или текст, рассуждение вслух в процессе поиска решения. Учитесь выделять собственные потребности и отказывать другим людям, когда их просьбы ставят под риск провала ваши цели. Принимая решение о чем-то, доводите до конца, как бы ни была трудна задача – расширяйте варианты альтернативных решений, тратьте больше времени, учитесь необходимым для преодоления навыкам. Именно позиция достигнуть выбранного желания развивает выносливость и возможности человека, повышая ваши способности и шансы справиться с большим количеством задач, в дальнейшем.


Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Аэробно-анаэробная (смешанная) зона.

Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК. Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.

ЧСС ДО 180?185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80?100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах. Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.

Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления). Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез). {banner_st-d-2}

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Анаэробная выносливость

Специальная, локальная выносливость мышц предплечья и плечевого пояса это больная тема для многих скалолазов, особенно специализирующихся в лазаний на сложность. Энергообеспечение этих мышц происходит в основном анаэробно, т.е. во время работы используются резервы самих мышц. Источником энергии для работающих мышц служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), которая постоянно расщепляется освобождая энергию, а в последствии ресинтезируется из других энергоносителей, таких как глюкоза, гликоген и т. д. Продукты анаэробного распада накапливаются в мышце изменяя химическую среду, что угнетает нервные окончания и в какой-то момент происходит отказ от мышечной деятельности и уже ни каким усилием воли продолжение работы невозможно. Наступает “разжим” как говорят скалолазы.

Тренировка анаэробной выносливости направлена на увеличение внутренних резервов мышц, а также на совершенствование механизма утилизации продуктов распада мышечной деятельности. Традиционный подход, применяемый скалолазами в отношении анаэробной выносливости заключается в том, чтобы опробовать возможно более сложные маршруты, заставляющие лезть с максимальным усилием до момента отказа мышечной деятельности. Поступая таким образом, спортсмен сможет сделать всего один – два качественных подхода прежде чем начнет облегчать трассу, пока не будет выжат настолько, что не сможет пролезть свой разминочный маршрут.

Для любого тренера по легкой атлетике или плаванию эта идея будет абсурдной, физиологии большого спорта уже более 10 лет совершенно ясно, что наилучший путь развития анаэробных энергетических систем – это повторно-интервальная тренировка.

Идея повторно-интервальной тренировки заключается в оптимизации критического соотношения количества и качества в тренировочном процессе. Перед спортсменом ставится задача пониженной сложности, но при этом он должен выполнить больший объем работы, таким образом он застрахован от обессиливания до окончания тренировки.

В скалолазании повторно-интервальная тренировка выглядит таким обрезом; спортсмен делает большое количество подходов на трассу средней сложности с интервалом отдыха не достаточным для полного восстановления. Каждый подход проходит на фоне утомления от предыдущего. Последние подходы спортсмен вынужден выполнять с максимальным усилием т.к. они проходят на фоне суммарного утомления. Остается только подобрать трассу соответствующей длины и сложности и найти оптимальное соотношение между количеством подходов и интервалом отдыха.

1. Можно предложить следующий вариант интервальной тренировки; длина трассы – 40/50 перехватов категория сложности -7а/7б интервал отдыха – 8 минут количество подходов – от 8 до 12. Необходимо регулярно менять трассы для интервальной тренировки так как при многократном прохождении одной и той же трассы повышается эффективность и экономичность техники по отношению к конкретной трассе, на сленге это называется “насосать трассу”.

2. Другой известный метод развития специальной выносливости, который до настоящего времени используют многие скалолазы заключается в непрерывном выполнении больших объемов несложного лазания. Продолжительность подходов иногда доходит до 30 мин., количество подходов от одного до трех. Эффективность этого метода для развития силовой анаэробной выносливости весьма сомнительна т.к. ведущей, в такой тренировке, является аэробная энергосистема.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна — ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно

Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания. Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.

Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом

В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.

Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом

Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.

С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

  1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
    Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
  2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

    Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

  3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

  4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

    В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

  1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
  2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Killer Kick Set

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд. — Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд. — Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд) — Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд — Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд) — Цель уже выплыть из нового времени — Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

  1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
  2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой

У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание

Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий