Секреты выполнения саламба сарвангасаны, техника позы стойки с опорой в йоге, польза асаны

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

  • Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
  • Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
  • Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
  • Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Техника выполнения

Сжимание мышц само по себе не изменит самосознание. Но, в комплексе с физическими практиками и познанием философии йоги, бандхи со временем дадут удивительный результат. Внутренние замки, которые помогут привести в систему течение энергии.

Джаландхара бандха

Основной замок, регулирующий кровяное давление. Его выполнение устранит неприятные ощущения в области глаз и ушей, давление в области сердца, стимулирует работу щитовидной железы.

Выполнение: после выдоха задерживается дыхание, подбородок притягивается к ямке между ключицами, как бы вжимается в горло. Позвоночник полностью выпрямлен, грудная клетка приподнята.

У Джаландхары бандхи есть другой вариант — Сету бандха (затылочный замок). Выполнение: шея вытягивается, затылок уводится назад, взгляд фиксируется между бровями.

Уддияна бандха

Брюшной замок, он стимулирует работу ЖКТ, развивает мышцы пресса.

Выполнение: на выдохе диафрагма втягивается, брюшная стенка и внутренние органы прижимаются к позвоночнику. При этом грудная клетка подтягивается вверх, а грудной отдел позвоночника должен вытянуться.

Мула бандха

Корневой замок. Практическая польза: укрепление мышц таза и промежности. Полезен для мужского и женского здоровья. Йогин берет под контроль свою сексуальную энергию, преобразуя ее в творческую. Женщинам с натренированными мышцами таза легче выносить и родить ребенка.

Мула бандха помогает накапливать прану, не дает спускаться ей вниз. На протяжении часа или полутора во время йоговских занятий корневой замок рекомендуется держать закрытым. Выполнение: все мышцы, находящиеся в районе пупка, половых органов и ануса нужно втянуть в себя.

Маха бандха

Великий замок. Это комбинация всех замков, который рекомендуется выполнять только после освоения трех основных в отдельности.

Выполнение: принять удобную позу, выдохнуть и одновременно выполнить три замка. Сначала корневой, затем, приподняв грудную клетку, грудной, и в завершении горловой. Поток энергии последовательно направляется вверх. Когда станет трудно удерживать дыхание, нужно приподнять голову, вдохнуть и в обратном порядке отпустить бандхи.

Комплексное выполнение бандх держит под контролем и стимулирует внутренние системы (метаболическую, гормональную, выделительную, нервную, эндокринную и другие). Поток психической энергии эффективно направляется вверх и вводит ум в состояние медитации.

Для выполнения всех 4 замков рекомендуются асаны: Сиддхасана, Ардха-падмасана, Лотос. Для новичков подойдет упрощенный вариант — Сукхасана.

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

08 Сен 2016

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание:

  • Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
  • Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
  • Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
  • Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях

Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.

Общие сведения о позе Моста в йоге

Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.

Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.

Поза лука. Она выполняется лежа лицом вниз. Согните ноги, постарайтесь достать щиколотки. Выполняйте упражнение, одновременно набирая воздух. Держите ноги прижатыми, напрягайте мышцы таза, бедра, голени. Головой тянитесь вверх, одновременно тяните вверх стопы.

Центр массы должен быть в животе. Не опускайте таз на пол. Грудь должна быть поднята максимально, раскрыта. Дышите глубоко, ровно. Выполняйте движения плавно, чтобы избежать растяжений. Если не получается схватить ноги. Отводите руки назад, на сколько можете.

Поза кобры. Выполняйте упражнение из позы – на животе, ноги прямые, напряженные, руки на полу под плечами. Держите колени и лодыжки прижатыми. Прижмите таз к полу, напрягите ягодицы. Медленно поднимайтесь на руках. При этом набирайте воздух. Тяните грудь вперед, а голову вверх. Дышите глубоко, полной грудью.

Грудная клетка должна быть открыта

Концентрируйте внимание на ощущениях в спине. Позвоночник должен растягиваться, но без болевых ощущений

Выполняйте динамичную или статичную форму асаны. Чередуйте подъемы с опусканиями несколько раз, потом зафиксируйтесь в верхней точке на 30 – 40 секунд.

Таким образом достигается максимальный эффект от практики.

Поза саранчи. Выполняется из позы лицом вниз. Руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты вместе. Сделайте глубокий вдох, оторвите от коврика тело и ноги. Старайтесь тянуться вверх всем телом. Позвоночник должен начать растягиваться. Таз должен быть в напряжении.

Держите корпус вытянутым. Если не получается одновременно держать ноги и тело, можете выполнять упрощенный вариант. Руками упритесь в пол. Грудь, живот, ноги должны быть на весу. Сначала сделайте два – три динамических подхода, потом задержитесь в верхней точке. Каждую тренировку увеличивайте время подхода.

Перед любой тренировкой выполняйте скрутки, растяжку. Спина должна быть разогрета. Разминка обязательна, она предотвращает травмы, готовит тело к основной тренировке. Всегда внимательно следите за ощущениями. Не должно быть боли. Когда Вы освоите эти асаны, переходите к позе моста, она должна получиться.

Суть и особенности позы Моста в йоге

На санскрите асана звучит, как «лук, который смотрит вверх». Это упражнение считается элементом классической Хатха-йоги. Ее включают в комплексы общих, развивающих упражнений, а также в сеты для развития спины, развития позвоночника.

В йоговских занятиях позу моста ставят в конец сета, потому что она требует хорошего разогрева всех групп мышц. Асана сложная, требует много сил, поэтому после нее отлично завершать тренировку шавасаной. При выполнении положения нагрузка должна равномерно распределяться на позвоночник, в пояснице не должно быть перелома, спина должна закругляться плавно.

Правильная техника укрепляет позвоночник. За счет постепенного удлинения позвоночного ствола улучшается кровообращение, снабжение тканей питательными веществами, налаживается связь между нервными окончаниями.

Избегайте лишней нагрузки на отдельные части тела, делайте движения медленно, плавно. Как только почувствуете дискомфорт или болевые ощущения в теле, прекращайте упражнение. Делайте физические упражнения умеренно, подходите к занятиям с умом. Иначе, можно получить травму, растяжение.

Ежедневная практика способствует нормализации обмена веществ, улучшает настроение, благотворно влияет на энергетические центры, нормализует потоки энергии в центре. Наибольшее действие асана оказывает на грудной центр. Развитая анахата подавляет низкие чувства человека: ревность, корысть, контроль за близкими. Вы разовьете бескорыстность, способность радоваться за других, сочувствие.

Шавасана

Шавасана – завершающая поза, которая обычно выполняется в завершении тренировки. С виду шавасна– самое простое упражнение, которое не требует каких-либо подготовок и предварительных занятий. Вместе с тем, шавасана, самая сложная из всех асан, поскольку основана не на физической нагрузке на тело, а на полном контроле разума и частей своей физическо оболочки.

Шавасана, еще имеет название «поза мертвых». Такое название она получила, из-за того, что во время выполнения необходимо полное расслабление всего тела и освобождение разума. Также достигается нормализация дыхания, кровообращения и правильная работа всех систем организма.

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

  1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
  2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
  3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
  4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
  5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
  6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
  7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

  • Укрепление шеи.
  • Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
  • Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
  • Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Еще интересное:

Маюрасана или поза павлина в йоге

Паривритта Триконасана — поза перевернутого треугольника

Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Йога асаны — Сету Бандхасана (поза Моста)

24 Март 2020 Алла Воронкова Главная страница » Видеоуроки

В этом видео мы осваиваем асану — Сету Бандхасана. Название асаны произошло от двух санскритских слов: «сету» — мост, плотина и «бандха» — замок. Общепринятое название асаны — поза Моста.

Сету Бандхасана относится к перевернутым асанам йоги и является контрпозой для Халасаны (позы Плуга). Ее можно также практиковать как самостоятельную асану.

Сету Бандхасана укрепляет позвоночник, мышцы спины, ног, ягодиц, сжигает лишние жировые отложения в теле. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

В данном видео Сету Бандхасана представлена в нескольких вариантах исполнения.

Сету Бандхасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Сету Бандхасану лучше выполнять во второй половине дня, ближе к вечеру

Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле

Рекомендации:

Шея вытянута, голову не поворачиваем. Каждый следующий вариант асаны выполняем после освоения предыдущего.

Терапевтический эффект:

Сету Бандхасана способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания. Асана помогает при ангине, пневмонии, гастрите, болезнях селезенки и печени, остеохондрозе, синусите, нарушениях менструального цикла у женщин.

Поза моста также, укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины, живота и шеи, положительным образом влияет на процессы, протекающие в органах тазовой, брюшной и грудной полости, способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения. Улучшает работу центральной нервной системы, кровообращение спинного и головного мозга. Сжигает лишние жировые отложения в теле.

Противопоказания:

Повышенное внутричерепное давление, травмы шейного и поясничного отделов позвоночника, гипертония.

Читайте на эту тему:

Стоп вирус — Укрепляем иммунитет

Йога асаны — Матсиасана (Поза Рыбы)

Бандхи — что такое и для чего нужны в йоге

Видео-урок 2 — Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Диета от Йогананды

Метки: асаны, видео, йога для начинающих, хатха-йога

Нираламба Сарвангасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, тонизирует организм и стимулирует работу всего тела. Во время выполнения упражнения улучшается кровоснабжение, развивается баланс, выводятся токсины.

Техника выполнения

1. Примите Халасану. Поочередно и плавно начните поднимать ноги вертикально, бедра заверните внутрь.

2. Руки поднимите вертикально, ладони положите вдоль коленей или на них. Сейчас вы балансируете на шее и затылке, попытайтесь удержать равновесие.

3. Ноги и ягодицы напрягите, коленные чашечки напрягите и подтяните вверх, расслабьте брюшную область. Сохраняйте спокойное дыхание.

4. В таком позе задержитесь на минуту. Выдохните и примите Саламбу Сарвангасану, затем перейдите в Халасану, а после плавно спину положите на пол, расслабьтесь.

Watch this video on YouTube

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Поза моста йога. Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей, так и к успокаивающей.

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу . Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли ;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи .

Польза

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку

Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий