Сгибание рук на нижнем блоке

Техника выполнения:

  1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
  2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
  3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение  в бицепсах.
  4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
  5. Сделайте 3 — 4  подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

  • Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
  • Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
  • Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
  • Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
  • Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
  • Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при  его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

  1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
  2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Советы по выбору

Чтобы выбрать подходящий тренажер кроссовер, достаточно определиться с целью его использования

Также важно заранее подобрать оптимальное место для размещения достаточно громоздкой конструкции

Хотя тренажеры известных марок в специализированных магазинах отличаются достаточно высокой ценой, их функциональность, надежность и продолжительность службы не поддается сомнению.

Перед покупкой обязательно стоит проверить удобство использования тренажера на практике при выполнении необходимых упражнений. Также рекомендуется тщательно осмотреть конструкцию

Особое внимание следует обращать на устойчивость тренажера, прочность рамы, качество тросов, кабелей, подшипников, удобство смены грузов, сложность регулировки параметров

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

  1. Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
  2. Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
  3. Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
  4. Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
  5. Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
  6. Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
  7. Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
  8. Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
  9. Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

  • первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
  • не выбирайте слишком большой вес;
  • выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
  • предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
  • следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
  • для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
  • сгибайте руки вверх не спеша;
  • ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
  • нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
  • не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Makatserchyk — stock.adobe.com

https://youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие упражнения с гантелями дома:

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны. Упражнения с гантелями на трицепс:

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Упражнения на грудные мышцы

Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

  • Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
  • Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
  • Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
  • Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
  • Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд

Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья. Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке

Это обеспечит максимальную проработку мышц спины

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад. 2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните. 3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга. 4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию. 5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол. 2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми. 3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните. 4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен. 5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Пуловер в кроссовере

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер в кроссовере

https://youtube.com/watch?v=aLlc0ycqaWY

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий