Характеристика силовых видов спорта

Тренажеры со встроенными весами

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений применяются плоские грузы, которые фиксируются и могут перемещаются вверх и вниз по направляющим полозьям. Для того чтобы изменить отягощение, нужно переставить фиксатор в специальное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры могут автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц с помощью кулачковых или рычажных механизмов.

Силовые тренажеры со встроенными весами хорошо подходят тем, кто только начинает тренироваться, они достаточно просты и удобны в использовании и отлично прорабатывают определенные группы мышц. Они могут применяться как в комплексе с другими тренажерами, так и включать в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц.

Пауэрлифтинг

До моего увлечения бодибилдингом я четыре года соревновался в силовом троеборье, выступая в категориях 82,5 и 90 кг. Мои лучшие результаты на соревнованиях – присед 285 кг, жим 142 кг (до сих пор переживаю), тяга 300 кг.

Как тренер, я хорошо знаю, что пауэрлифтинг помогает развить силу, которая применяется во многих областях. Упражнения большой тройки делают и подвальные качки, когда хотят стать больше и сильнее, и самые передовые спортсмены, подписывающие миллионные контракты. Луи Симмонс из клуба “Вейстсад Барбелл” стал одним из самых изобретательных и влиятельных гуру силового мира, популяризируя обратные гиперэкстензии, чередование сопряженных упражнений и вспомогательные отягощения типа жгутов и цепей.

Но, как соревновавшийся спортсмен, я также знаю, что пауэрлифтеры, как группа, не способны ни на что, кроме пауэрлифтинга. Конечно, ребята в “Вестсайде” занимаются ОФП, но даже самый атлетичный лифтер никого не впечатлит своей физической формой.

За Против
В отличие от бодибилдинга, тренировочные методы основаны на увеличении нагрузки После всего этого усиляющего тренинга вас заботит только результат в тройке
Вы заметно прибавляете в массе и силе Если вы выступаете в тяжелых весовых категориях, то, несмотря на всю вашу силу, люди думают, что вы просто толстый
Вам больше не надо постоянно таскать с собой куриные грудки и брокколи; МакДональдс и Бургер Кинг прекрасно подходят См. выше
Большое пузо помогает в приседе См. выше
Для жима лежа больше всего подходит бочкообразный корпус с короткими руками, такое тело не применишь ни в каком другом виде спорта См. выше
Вас больше никто не оскорбит. Никогда. У вас постоянно болят колени, плечи и поясница. Вся ваша карьера основана на воле и способности восстанавливаться после травм
С товарищами по лифтингу у вас завязывается крепкая мужская дружба Эта дружба вас очень поддержит, так как симпатичные девушки редко  посещают ваши соревнования
Когда вы поднимаете огромный вес, это очень вдохновляет Когда выпадает прямая кишка, это вдохновляет совсем не так

Скоростная силовая тренировка: особенности и принципы выполнения

Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях. Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различные упражнения на силу методами бодибилдеров.

Человеческое тело способно адаптироваться к физическим нагрузкам. Эта особенность позволяет нам развивать физические качества. Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Скоростная силовая тренировка: базовые принципы

Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:

  • при упражнениях на силу, когда возникает потребность в работе на небольшой скорости, старайтесь работать с небольшим отягощением, но в более высоком темпе;
  • когда при тренировках вы остановились на определенной скорости выполнения упражнений (так называемая соревновательная скорость), избегайте большого объема силовых нагрузок с меньшей скоростью;
  • интервал отдыха тоже важен при скоростно-силовой работе: наиболее эффективно тренировать мышцы «быстро и сильно», увеличив при этом паузу между подходами.

Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.

Классификация

Всего существует более 200 тысяч видов спорта. Все они разделяются на несколько основных групп:

  1. Индивидуальные. Это занятия, для которых необходим один участник. 
  2. Циклические. Это соревнования, где происходит перемещение тела в пространстве с помощью определенных движений. Это практически все вариации легкой атлетики, а также водный спорт.
  3. Командные. Один коллектив игроков соревнуется с другим. Чаще всего это игровые виды соревнований.
  4. Силовые. Участники выполняют упражнения с силовыми снарядами – пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика.
  5. Спортивные единоборства. Силовые воздействия на противника с соблюдением определенных условий.
  6. Сложнокардинальные. Необходимы специальные упражнения. Например, горные лыжи, прыжки в воду, художественная гимнастика.
  7. Технические. Здесь принято использовать технические приспособления. Это стрельба, мотокросс, бобслей.
  8. Прикладные. Это соревнования, в которых человек показывает навыки, полезные в быту или военные, – конный спорт, рыбалка, спортивное ориентирование.
  9. Экстремальные. Связаны с риском и нравятся любителям адреналина, выполняются в экстремальных условиях.

Быстрорастворимый креатин

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

  1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
  2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
  3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
  4. статические упражнения в изометрическом режиме
  5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

  1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
  2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
  3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
  4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

  1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
  2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
  3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления. Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена. То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Польза и вред силового тренинга

Силовые тренировки (анаэробные), в домашних условиях, или в тренажерном зале, значительно отличаются от аэробных, начиная от принципа энергообеспечения мышц (выше об этом говорилось), заканчивая травмами, которые можно получить. Но, силовой тренинг, может дать то, чего не может дать аэробный тренинг, поэтому без силовых тренировок спортсмену-любителю, опытному атлету не обойтись. Перечислим ниже основные достоинства и недостатки таких тренировок.

Польза (плюсы) силовых тренировок

Если все делать в меру, не нагружать свой организм запредельными нагрузками в тренажерном зале, заниматься в «свое удовольствие», то такие тренировки будут благоприятно сказываться на ваше самочувствие, укреплять иммунную систему, мышечно-связочный аппарат, кроме того, становясь сильнее, ваша уверенность в себе, в своих силах будет повышаться, с каждой тренировкой.

Осознание того, что вы делаете то, чего другие не могут, не хотят, лениться, вам будут приносить приятные мысли, мысли сильного человека.

Что касается организма, то разумные, силовые нагрузки принесут вам следующие плюсы:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • повышение обмена веществ
  • рост мышечной массы и силы
  • увеличение выработки тестостерона, гормона роста, как следствие ваше либидо будет повышаться, организм омолаживаться
  • повышение прочности связок, сухожилий, мышечного аппарата (вы уже без боязни сорвать спину будите поднимать все тяжелое при необходимости)

Сразу развеем миф, о том, что тренировки в тренажерном зале, силовой тренинг, делает девушек мужеподобными. Ни одна девушка, не сможет накачать большие мускулы в тренажерном зале, от силовых тренировок, потому что для этого необходимо колоть гормональные препараты, стероиды. Максимум девушки смогут поддержать свои мышцы в тонусе, округлить, сделать упругими ягодицы, можете подробнее почитать про женские тренировки.

Польза и вред силовых тренировок

Вред (минусы) силовых тренировок

Силовые тренировки при неправильном тренинге, а также при сумасшедших нагрузках, которые чаще всего испытывают на себе продвинутые и профессиональные атлеты, для стимуляции роста мышечной массы и силы, могут нести порой не поправимый вред здоровью (в крайнем случае), во всех остальных случаях, любая силовая тренировка, принесет человеку оздоровление организма.

Неправильная техника выполнения упражнений, не довосстановление организма после физической нагрузки, отсутствие правильного питания основные причины получения каких-либо травм на силовой тренировке. Чтобы исправить это, вам достаточно ознакомиться с нашим сайтом подробнее, проконсультироваться с грамотным тренером.

Следующие минусы силовых тренировок, будут относиться скорее к профессиональному спорту, который подразумевает очень большие нагрузки на организм, доводя его до изнеможения.

  • износ, гипертрофирование сердечной мышцы
  • порванные мышцы, связки, сухожилия, различные травмы позвоночника

На этом список заканчивается, конечно атлеты все делают, для того чтобы этого не было, употребляют спортивное питание, анаболические стероиды, восстанавливаться должным образом.

Первые шаги.

Итак, вы наконец решили заняться спортом. Однако, несмотря на вашу сильную мотивацию, вы не знаете, что выбрать. Командный спорт или индивидуальный? В помещении или на улице? Какая должна быть направленность: выносливость, сила, мышечная масса, ловкость или что-то еще. Давайте разбираться!

Для начала нужно понять, как работает мотивация и желание заниматься тем или иным видом спорта длительное время. Нужно понять, что чаще всего человек предпочитает тот вид спорта, в котором у него действительно все хорошо получается, поэтому нужно сразу понять свою изначальную предрасположенность. Эту предрасположенность можно узнать по различным анатомическим паттернам.

Так, например, люди с короткими руками, средним ростом и широкой грудной клеткой имеют предрасположенность к силовым видам спорта, где используются руки. Люди с длинными ногами, ростом выше среднего и коротким торсом имеют склонность к бегу. Нужно отметить, что такие паттерны существуют в любом спорте, попробуйте посмотреть видео с разными видами спорта, проанализировать и сопоставить пропорции тела лучших спортсменов и свои, так вы примерно поймете в какую сторону нужно двигаться.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

  1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
  2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
  3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
  4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.
  5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

    Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

  6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

  • Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
  • С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

  1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
  2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
  3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
  4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
  5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д. Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы. Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

  1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
  2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой

У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание

Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий