Как часто тренироваться?

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

  • тошнотой;
  • головокружением;
  • повышением температуры;
  • упадком сил;
  • сильной болью в мышцах;
  • резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам

8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Восстановительный кросс на низком пульсе

Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.

Развивающий кросс

Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

 Темповый кросс

Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.

Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

Интервальная тренировка

Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Одна из возможных расстановок интервалов:

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.

Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.

Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 –  60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.

Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка

Фартлек

Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.

В чем плюсы спросите вы?

  • Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
  • Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
  • Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.

Силовая тренировка на улице

Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:

  • Подтягивания на турнике различными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, горизонтальные подтягивания;
  • Приседания;
  • Отжимания с разной постановкой рук и на брусьях;
  • Упражнения на мышцы пресса, к примеру, подъем ног или колен в висе;
  • Выпрыгивания с приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
  • Бег по склону либо лестнице.

Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.

Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.

Скандинавская ходьба

Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.

Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.

Расход калорий. Почему в юности тратятся быстрее?

В первую очередь, расход калорий происходит из-за обменных процессов. После пробежки в несколько километров, бег станет причиной-катализатором, из-за которой организм начнёт усиленно выделять гормоны, которые напрямую влияют на обменные процессы в организме.

Основным гормоном «помощником» является гормон стресса — кортизол. Этот помощник регулирует углеводный обмен в организме: сколько потратить или, наоборот, сколько сохранить.

Половые гормоны в процессе жиросжигания имеют свою особую роль. Обильная выработка их в юности помогает сохранять стройность тела. Это же и касается жировых отложений.

В 40—45 лет (климактерический период) у женщин и мужчин количество вырабатываемых гормонов резко сокращается. Из-за подобных изменений начинает уменьшаться мышечная масса и накапливаться жировая.

Немаловажную роль в похудении играет возраст. В течение жизни в человеческом организме борется две противоположности: процесс старения и витаукта, или антистарение. Оба процесса предусмотрены физиологией и прописаны в ДНК. Они помогают организму сохранять баланс на протяжении жизни, но возраст, а именно старение возьмут своё.

Избавление от жира: как сжигается энергия при нагрузках

В нелёгком деле формирования фигуры, одну из ключевых ролей играет частота сокращений сердца или пульс, но большинство, к сожалению, упускают данный аспект. Не считая пульс, можно практически все тренировки свести на нет.

При различной интенсивности пульса, в теле действуют разные процессы отличные друг от друга: тренируется сердце, повышается мышечная выносливость или же наращивается мышечная ткань, но ведь для потери калорий необходимо сжигать излишки жира. Поэтому пульс рассчитывается так, чтобы лишний вес действительно сжигался — расчёт зоны сжигания жира.

Фото 1. График зависимости частоты сердечных сокращений у людей разного возраста во время тренировок.

Чтобы правильно применить знания о том, каким должен быть пульс во время тренировки, нужно измерить его в состоянии покоя: замер частоты сокращений сердца лучше делать утром, сразу после пробуждения. Измерение проводится 60 секунд. Произведя замер, узнают физическую форму, и определяют среднюю интенсивность нагрузок, при которых в организме происходит активный обменный процесс.

Например, для 25 лет: 220 — 25 = 195 ударов в минуту. На первый взгляд, всё просто, но если нет необходимого уровня подготовки, то рекомендуется вычесть ещё 20 ударов в минуту для предельного значения — это и будет допустимый максимум.

Сколько калорий сжигают на одной силовой тренировке за час занятий?

Интенсивность тренировки напрямую связана с количеством калорий, которые можно сжечь. Чем человек спортивнее, тем меньше калорий будет расходоваться во время тренировки. При интенсивной силовой тренировке сжигается порядка 400 калорий в час.

Если тренировка проходит в умеренном темпе, с длительными промежутками между подходами (более трёх минут) то и количество расходуемых калорий будет около 250—280 в час.

Важно! Не стоит забывать, что количество сжигаемых калорий зависит и от индивидуальных особенностей организма. Во время тренировки необходимо держать пульс в пределах 130—140 уд/мин, тогда удастся сжечь больше

Выше пульс — больше расход. На количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, поэтому очень сложно спрогнозировать точное количество сожжённых калорий во время тренировки. В среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту

Во время тренировки необходимо держать пульс в пределах 130—140 уд/мин, тогда удастся сжечь больше. Выше пульс — больше расход. На количество сжигаемых калорий влияют и другие факторы, поэтому очень сложно спрогнозировать точное количество сожжённых калорий во время тренировки. В среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Стоит ли идти в спортзал, если болят мышцы. Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты , концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

  • Тёплая ванна с морской солью ;
  • Тёплый душ;
  • Массаж и самомассаж .

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

  • Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
  • Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
  • Кардио умеренной интенсивности .

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку и как долго она должна длиться?

Тренеры, диетологи и физиологи утверждают, что для начинающих оптимальным будет режим, включающий 3 занятия в неделю минимум по 30 минут. Одна такая тренировка позволяет сжечь в среднем 300 ккал.

Если основная цель — жиросжигание, то следует также сократить количество потребляемой пищи и включить в свой режим силовые упражнения. После того как организм окрепнет, можно добавить ещё 1–2 тренировки или повысить их интенсивность. Повышайте интенсивность постепенно для того, чтобы не повредить мышцы.

Фото 1. Кардиотренировка на силовых тренажерах выполняется с целью жиросжигания, интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.

Необходимо оставить как минимум один день в неделю для отдыха и восстановления мышц. Делать нужно тренировки различной интенсивности, чтобы избежать повреждения мышечных волокон. Оптимальным будет проведение трёх высокоинтенсивных и двух менее интенсивных тренировок в неделю.

Выбор времени, продолжительности и интенсивности

Утренняя тренировка оптимальна для похудения, так как именно утром запасы гликогена в мышцах истощены, ведь организм потратил их на базовую активность организма, такую как работа сердца и головного мозга, дыхание, поддержание температуры. Поскольку запас питательных веществ находится на нуле, организм возьмёт энергию непосредственно из жировых отложений.

Внимание! Чтобы избежать слабости и разрушения мышц во время выполнения утреннего кардио, непосредственно перед занятием употребляют сывороточный протеин. Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день

Утреннее занятие помогает проснуться и зарядиться бодростью на весь день.

Если главная цель тренировки — укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, то заниматься лучше днём, когда организм уже проснулся и обеспечен достаточным запасом питательных веществ. Если цель все же жиросжигание, то следует увеличить время тренировки до 40–60 минут, так как сначала будет потрачен гликоген, находящийся в мышцах.

Фото 2. Прыжки на скакалке как часть кардио тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую систему.

Особенности вечерней тренировки схожи с дневной. Но учитывайте то, во сколько вы ложитесь спать. Не стоит заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

Важно! Кардиотренировку проводят не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи, чтобы избежать тошноты и дискомфорта во время занятий. Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий

Интенсивность определяет качество проведённой тренировки и количество сожжённых калорий.

Чтобы вычислить свою индивидуальную норму, необходимо определить пульсовую зону: от 220 отнять возраст (в годах). Это значение — максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в минуту.

От полученного значения необходимо рассчитать 70–85%. Такой диапазон позволяет достичь наилучших результатов. Тренируясь в этой зоне, можно повысить выносливость и укрепить мышцы. При этом значении сердце не будет испытывать перегрузок и, следовательно, повреждаться.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий