Сколько раз в неделю качать бицепс

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

  • Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

  • Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
  • Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
  • Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
  • Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
  • Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

  • Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
  • Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
  • Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы

Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

  1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
  2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

https://youtube.com/watch?v=aKmDiMtYr5w

Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

  • Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
  • Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
  • Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием

Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1

Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»)

2

Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

  • Латерального.
  • Длинного.
  • Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные. Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав

В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой. Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

Как быстро накачать мышцы рук

Готовы к тому, что мышцы рук будут расти, как на дрожжах? Мы познакомим вас с 29-дневной программой, которая поможет быстро добавить им объема и силы.

Хотите накачать руки? Усвойте сразу: ничего не получится, даже если использовать двадцать разных видов сгибаний бицепса, попутно попивая Muscle Milk.

В действительности, можно попробовать все известные упражнения, но они все равно не дадут никакого эффекта. Почему? Потому что важен не только их тип, но и последовательность.

https://www.youtube.com/watch?v=hZNU8-93Kis

Правда в том, что принцип «3 подхода по 15 повторений» не добавит ни сантиметра объему мышц — даже если продолжать так до бесконечности. Нужно работать над повышением как объема, так и силы, чтобы построить большие бицепсы и трицепсы. А значит, требуется совмещать упражнения узконаправленного и общего действия.

Как программа работает

Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

  • Неделя 1: А, Б, А.
  • Неделя 2: Б, А, Б.
  • И так далее…

Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход. К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю

К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

Тренировка А

А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

А2) Подтягивание с узким хватом

Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

В1) Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

С2) Тяга вниз резиновой петли

Полезный Совет!

Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

Тренировка Б

А1) Отжимания на брусьях

Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.

Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.

А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.

А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.

А4) Сгибания Зоттмана

Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

В1) Хождение с гирей

Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.

Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.

Тренировка бицепсов 2 раза в неделю.

Кажется, что все хотят найти новый, лучший способ тренировать свои бицепсы. Дроп-сеты, странные сплиты и неуклюжие упражнения — всё это часть игры проб и догадок, но новые методы тренировок не обязательно приводят к ошеломляющим результатам.

Если вы хотите большие руки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайтесь, когда они устали — сделайте ещё несколько повторов, пусть даже принудительных.

Причина, по которой большинству натуральных атлетов не хватает внушительного размера в том, что они не тренируют их достаточно сильно. Не то, чтобы вы перетренировали бицепс, но, пожалуйста, не стесняйтесь истощать их время от времени.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение достаточного количества повторений. Приведенная ниже тренировка преследует обе цели.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с высоким и низким числом повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для полных 14 подходов за тренировку. Закончите двумя подходами пампинга из 10 повторений с более короткими периодами отдыха между подходами.

Комбинируйте эту тренировку с другой частью тела, если конечно решитесь, но, если сможете найти время, чтобы выполнить эти два занятия отдельно от других мышечных групп, сделайте это, чтобы сосредоточиться на работе бицепса и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель такого режима — два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если сможете увеличить срок ещё на пару недель, то каждая дополнительная тренировка только добавит объёма вашим рукам.

Помните, что для того, чтобы увидеть руки большого размера, требуется время, а бицепс — только одна половина уравнения (ваши трицепсы составляют другую половину). Но если вы можете последовательно бить по рукам (бицепс / трицепс) с равноценным объёмом и интенсивностью неделя за неделей, то тренировки на бицепс не будут такой уж игрой в одни ворота.

Примечание: для каждой тренировки корректируйте вес соответственно — больший вес для более низкого числа повторений, лёгкий вес для более высокого числа повторений.

Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.

Тренировка бицепса 1

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  2. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 5, 12, 5 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин)

Тренировка бицепса 2

  1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  2. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  3. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 2 подхода по 10повторений (отдых 1 мин)

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 5 10 2 3
Подтягивания узким хватом 5 10 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в кроссовере 3 15 1,5 3
Молот 3 15 1,5 3
Отжимания на брусья 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом 4 10 3 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 8 3
Становая тяга 3 15 3

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 3 4
Отжимания на брусьях для груди 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта 3 12 2 3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов 3 12 2 3
Шраги со штангой 3 20 1,5 3
Отжимания от пола со средней постановкой рук 3 10 2

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах 5 15 3 5
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 8 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 4 20 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 2 20 2

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом 3 12 2 4
Жим штанги лежа узким хватом 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях для трицепсов 3 10 2 3
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 15 2 3
Отведение рук назад с гантелью 3 15 2 3
Молот 3 10 2 3
Отжимания от пола узким хватом 3 10 2

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями

Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники

Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования

Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Важные моменты

Каждый человек, который решил сделать свои бицепсы накаченными за столь непродолжительное время, должен помнить главные тезисы:

  • Количество тренировок. Качать бицепс каждый день не нужно. Для увеличения двуглавой мышцы тренировки должны проходить не чаще двух-трех раз в неделю. Такой частоты будет вполне достаточно.
  • Уровень нагрузок. Мышцы имеют свойство постепенно привыкать к любым нагрузкам, поэтому в дальнейшем мышечная масса расти перестает. Чтобы избежать этого нагрузку со временем нужно понемногу увеличивать. Также следует разнообразить упражнения, заменяя одни другими.
  • Правильное питание. Самым необходимым веществом для роста мышц является белок. Как раз обогащенную белком и протеином пищу необходимо употреблять на период тренировок. Многие спортсмены сегодня отказываются от пищевых добавок и составляют свой рацион из натуральных продуктов, которые содержат много белка. Поддержать мышечный рост помогут такие продукты, как мясо курицы, красное мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Также можно употреблять фасоль, бобы и орехи. В них тоже есть белок, хотя он и не содержит незаменимых аминокислот. Поэтому их лучше кушать в качестве дополнения к основному рациону. А если коротко о питании, то нужно есть много полезной еды и исключить вредную и сладкую пищу.
  • Полноценный и эффективный сон. Ложиться спать и просыпаться лучше всего в одно время. Качественный сон в среднем должен длиться 7-8 часов.

Совместно с тренировкой бицепсов можно качать и сами руки. Для этого также был придумана и разработана специальная программа тренировки рук. Заниматься по ней следует не более трех раз в неделю. Такая частота занятий считается самой оптимальной.

Многие инструкторы и спортсмены всем новичкам дают один простой, но очень важный совет. Выполняя комплекс упражнений, направленных на прокачку бицепса или рук, не нужно делать подходы до упора. После каждого упражнения должны оставаться силы еще на 1-2 таких подхода. Обязательно нужно правильно распределять время отдыха и не перегружать мышечную систему организма.

Чтобы достичь желанных результатов, необходимо постоянно тренироваться и стараться. Только соблюдая правильный режим тренировок, питания и отдыха можно накачать бицепс всего за месяц и, возможно, быстрее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий