Быстрота (физическое качество), средства и методы развития

Контроль частоты сердечных сокращений

Когда вы только приступаете к выполнению программы аэробной направленности, очень важно периодически контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Когда уровень вашей подготовки повысится, достаточно будет это делать в конце каждого занятия

Для того чтобы облегчить вычисления целевого диапазона частоты сердечных сокращений (ЧСС) за 10 с, можно воспользоваться таблице.

Таблица «Определение целевого диапазона частоты сердечных сокращений за 10 секунд»:

Возраст ЧСС чсс \v

15

20

25

30

35

40

45

50

21-28

21-27

20-26

20-26

20-25

19-25

19-24

55

22-28

21-27

21-27

20-26

20-25

20-25

19-24

60

22-28

22-28

21-27

21-26

20-26

20-25

20-24

65

23-28

22-28

22-27

21-26

21-26

20-25

20-24

70

23-29

23-28

22-27

22-27

21-26

21-25

20-25

75

23-29

23-28

23-28

22-27

22-26

21-26

21-25

80

24-29

23-28

23-28

23-27

22-26

22-26

21-25

85

24-29

24-29

23-28

23-27

23-27

22-26

22-25

90

25-29

24-29

24-28

23-28

23-27

23-26

22-26

Как проверить результаты теста для оценки уровня физической подготовленности:

Этап 1. Найдите колонку, соответствующую вашему возрасту.

Этап 2. Найдите строчку, соответствующую частоте вашего пульса в состоянии покоя.

Этап 3. Опустите палец вниз по колонке возраста и найдите пересечение этой колонки со строкой, в которой указана частота сердечных сокращений.

Первая цифра — рекомендуемый нижний предел диапазона частоты пульса при занятиях (50%-ный резерв частоты пульса).

Вторая — рекомендуемый верхний предел для упражнений с повышенным кислородным обменом, влияющих на работу сердца (75%-ный резерв частоты пульса).

Например, если вам 25 лет и частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, то частота сердечных сокращений во время физических упражнений должна быть равной 23—28 ударам за 10 с. Как уже упоминалось, в действительности это составляет диапазон от 138 (23 • 6) до 168 (28 • 6) сердечных сокращений в минуту.

С улучшением физической формы частота пульса после выполнения энергичных упражнений будет все быстрее возвращаться к уровню состояния покоя. Этим можно воспользоваться для определения уровня своей тренированности. Для этого необходимо выработать у себя привычку контролировать степень восстановления нормального сердечного ритма через некоторое время после окончания занятий.

Время между окончанием занятий и измерением пульса от 2 до 5 минут. Измеренная частота пульса будет колебаться от занятия к занятию, но, если рассматривать тенденцию, вы заметите уменьшение изменений в восстановлении сердечного ритма, что будет свидетельствовать об улучшении вашей спортивной формы.

Помимо объективной оценки влияния нагрузки на занимающихся существует субъективная оценка, которая основывается на ощущениях и внешних признаках. Основными показателями здесь являются цвет лица, выделение пота, дыхание, координация движений.

Цвет лица при хорошем самочувствии розовый, матовый, с покраснением. При плохом самочувствии лицо приобретает бледность или наступает резкое покраснение, появляются пятна на лице.

Выделение пота. При хорошем самочувствии у занимающихся появляется испарина, при плохом — обильное выделение пота.

Дыхание — учащенное, глубокое, ритмичное, если нагрузка переносится хорошо. Дыхание поверхностное, аритмичное через раскрытый рот при плохой переносимости нагрузки.

Тесты для оценки максимальной частоты движений

Контроль максимальной частоты движений осуществляется посредством теппинг-тестов и специальных физических упражнений.

При использовании теппинг-тестов регистрируется число движений ногами (поочередно или одной) или руками (поочередно или одной) за определенное время. В последнем случае обычно применяется два подхода:

Рисунок 1. Выполнение теппинг-теста с помощью специального оборудования

А) При первом используется специальное устройство типа телеграфного ключа (рисунок 1). Задача состоит в замыкании и размыкании ключа в максимальном темпе, показания фиксируются каждые 30 секунд с помощью электросчётчика. Обычно продолжительность данного теста составляет от 30 секунд до 2 минут. Следует отметить, что такая продолжительность предъявляет определённые требования также к локальной выносливости мышц области запястья. Для нивелирования данного аспекта в Словакии предложено выполнять данный тест на протяжении 10 секунд.

По имеющимся у автора результатам обследований 21 хоккеиста в возрасте до 21 года различных клубов Словакии для данного теста создана оценочная шкала:

Таблица 1. Шкала оценок для хоккеистов Словакии в возрасте до 21 года

Уровень подготовленности

Очень низкий

Низкий

Средний

Высокий

Очень высокий

47 повт. и менее

48-56 повт.

57-62 повт.

63-72 повт.

73 повт. и более

Б) Второй подход является более простым, т.к. не требует никакой специальной аппаратуры. Испытуемому дается лист бумаги, разделённый на 4 одинаковые части. Задача спортсмена в максимально возможном темпе наносить ручкой или карандашом точки, каждые 30 секунд (всего четыре отрезка) экзаменатор даёт команду переключиться на другой участок листа. Оценивается динамика утомления от первого отрезка к последующим, а также общее количество движений.

Рисунок 2. Выполнение теппинг-теста ногами

Контроль максимальной частоты движений ног осуществляется с помощью двух тен-зоплатформ размером около 30><30 см, расположенных на расстоянии 10 см друг от друга, и подсоединённых к компьютеру (рисунок 2). Испытуемый ногами становится на них и по сигналу начинает бег на месте в максимально возможном темпе на протяжении 10 секунд. Задача совершить как можно больше шагов каждой ногой.

Рисунок 3. Динамика движений правой и левой ногой

Сразу по окончании теста на мониторе отображается динамика движений и их общее количество за 10 секунд для каждой из ног (рисунок 3).

При контроле максимальной частоты движений в ходе специальных физических упражнений обычно используются следующие задания:

20 ударов баскетбольным мячом о нарисованный на стене круг, диаметром 50 см с расстояния 2 метра. Броски мимо не засчитываются. Фиксируется время и количество попаданий.

20 бросков теннисным мячом о нарисованный на стене круг, диаметром 30 см с расстояния 2 метра. Броски мимо не засчитываются. Фиксируется время и количество попаданий. Второй разновидностью данного теста является выполнение по 10 бросков каждой рукой.

Характерной особенностью двух вышеописанных тестов является то, что серьезное влияние на конечный результат оказывает степень развития точности как компонента координации движений. Снизить влияние можно, применяя следующие тесты:

30 руками баскетбольного мяча в стену с расстояния 2 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимальное количество ударов за 30 секунд. Тест выполняется руками.

20-30 ударов ногой футбольного мяча в стену с расстояния 2 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимального количества ударов за 30 секунд. Оба варианта могут выполняться сначала правой ногой, затем левой либо попеременно и той, и другой.

20-30 бросков теннисного мяча в стену с расстояния 3 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимального количества бросков за 30 секунд. Оба варианта могут выполняться сначала правой рукой, затем левой либо попеременно и той, и другой.

Упражнение «Хлопки». Задача испытуемого исполнить 20 хлопков прямыми руками над головой и по бедрам в наименьшее время из исходного положения — основная стойка.

Упражнение «Приседания». Задача выполнить 20 приседаний из исходного положения основная стойка в наименьшее время.

Упражнение «Наклоны». Испытуемому требуется из исходного положения основная стойка выполнить 20 наклонов с касанием коньчиками пальцев пола в наименьшее время. После каждого наклона требуется выпрямиться в исходное положение.

Описание силовой тренировки: что это такое и для чего нужна?

Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:

  • укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
  • развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
  • предотвращение старения мышечной ткани;
  • ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
  • устранение целлюлита;
  • улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
  • стимулирование процессов жиросжигания;
  • активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

  1. Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
  2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
  3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
  4. Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Быстрота движений

Быстрота движений в чистом виде практически не проявляется. Ее внешнее проявление — скорость двигательных актов — всегда обусловлено не только скоростными, но и другими способностями (силовыми, координационными, выносливостью и т. д.). Тем не менее задачи по воспитанию быстроты движений было бы неверно полностью отождествлять с задачами воспитания всех этих способностей. Хотя фактически они решаются в единстве, в них есть и своя специфика.

Воспитывая быстроту движений, необходимо обеспечить направленное развитие тех двигательных способностей, от которых непосредственно зависит предельная скорость движений (помимо других факторов, влияющих на нее). Именно в этом заключается специфика задач воспитания быстроты движений.

Данные задачи приобретают различное конкретное содержание в зависимости от особенностей проявления быстроты в избранном виде спорта. Так, в скоростно-силовых видах спорта ациклического характера быстрота, как известно, проявляется преимущественно в скорости; отдельных двигательных актов (рывка, толчка, броска снаряда, отталкивания в прыжке и т. д.), задачи воспитания быстроты движений в большой мере здесь совпадают с задачами воспитания скоростно-силовых способностей.

В видах спорта, достижения в которых не находятся в прямой зависимости от предельных проявлений быстроты, ее развитие обеспечивают постольку, поскольку это нужно в качестве предпосылки спортивного совершенствования.

Литература

  1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
  2. Захаров Е. Н. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994.
  3. Зациорскнй В. М. Физические качества спортсмена. – М., ФиС, 1970.
  4. Коренберг В. Б. Надежность решения двигательных задач // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 18–23.
  5. Коровин С. С., Тиссен П. П. Мишнаевский Н. В. Дидактические основы физического образования: Учебно-методическое пособие. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 1999. – 155 с.
  6. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
  7. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
  8. Менхин Ю. В. К проблеме обеспечения надежности физической подготовленности спортсменов // Теория и практика физической культуры, 1996, № 4, с. 44-48.
  9. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. – М., Физкультура и спорт, 1970.
  10. Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
  11. Сила. Быстрота. В. кн.: Коробков А. В. и др. Физическая культура людей разного возраста. М., ФиС, 1962, с. 93-176.
  12. Сковородникова Н. В., Голомазов С. В. Возрастная динамика проявления быстроты и целевой точности у школьников и юных баскетболистов // Физическая культура, 2000, № 1, с. 28–29.
  13. Сулейманов И. И. основные понятия теории физической культуры: их сущность и соотношение // Теория и практика физической культуры, 2001, № 3, с. 12–16.
  14. Теория и методика физического воспитания (под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова). М., ФиС, 1976.
  15. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.
  16. Яруллин Р. Х. Качества двигательной деятельности человека // Теория и практика физической культуры, 1999, № 8, с. 20–21.

См. Специализированные подвижные игры и комплексы физических упражнений в воспитании скоростных качеств юных волейболистов

www.fizkulturaisport.ru 2011

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Средства и методы воспитания гибкости

Гибкость
— это способность человека выполнять
движение с большой амплитудой.

Гибкость
— амплитуда движения в суставе. (л/а).

Измерителем
гибкость является максимальная амплитуда
движения.

Выделяют
активную и пассивную гибкость.

Активная
гибкость — это способность достигать
больших амплитудных движений в каком-либо
суставе за счет активности мышечных
групп, проходящих через этот сустав (
например, амплитуда подъема ноги в
равновесии “ласточка” ).

Пассивная
гибкость определяется наивысшей
амплитудой, которую можно достичь за
счет внешних сил.

Гибкость
зависит от эластичности мышц и связок.
Эластичные свойства мышц могут меняться
под влиянием Ц.Н.С. (например, при
эмоциональном подъеме на соревнованиях
— гибкость увеличивается.).

Гибкость
не зависит от особенностей телосложения,
в частности от длины сегментов тела (
Боден, 1963 ).

Гибкость
зависит от внешней температуры среды:
при повышении температуры она увеличивается
(баня).

На
гибкости, больше чем на других физических
качествах, сказывается суточная
периодика.

Так,
в утренние часы — гибкость значительно
снижена. Колебания ее под

влиянием
разных условий (температура, время дня
)надо учитывать при проведении занятий.

Самый
высокий показатель развития гибкости
является после 10 минутного пребывания
в горячей ванне, где температура 40
в 12 часов дня и после 20 минутной разминки
в 12 часов дня (по Н.Г. Озолину, 1953).

Гибкость
достигает максимальных величин к 15-16
годам по данным Л.Саарио ( 1961 г.), Б.П.
Скворцова (1964 г.).

Гибкость
отрицательно связана с силой: занятия
силовыми упражнениями могут вести к
ограничению подвижности в суставах (
Е.Д. Гевлич, 1956 г.).

Однако
данное отрицательное влияние можно
преодолеть
; путем рационального сочетания
упражнений “на гибкость” и “ на силу”
можно добиться высокой степени развития
обоих качеств.

Методика
воспитания гибкости.

Для
воспитание гибкости используют упражнения
с увеличенной амплитудой движения (
упражнения на растягивание ). Они делятся
на 2 группы активные движения и пассивные.

В
I
группу входят:

Простые
движения ( типа: на счет 1 — наклон, на
счет 2 — исходное положение).

Пружинные
движения ( на счет 1-2-3 — пружинный наклон,
4 — исходное положение ).

Маховые
упражнения.

Ко
II
группе входят упражнения с самозахватами,
а также с внешней помощью.

Согласно
перечислению, в такой же последовательности
их можно включать в комплексы упражнений
для разминки или воспитание гибкости.

При
воспитании гибкости широко используются
статические упражнения, когда нужно
сохранить неподвижное положение тела
в условиях максимальной амплитуды.
Различают пассивные статические
упражнения ( поза сохраняется за счет
внешних сил) и активные статические
упражнения ( весьма действенны, их
используют при воспитании гибкости как
полезное дополнительное средство

Мышцы
сравнительно мало растяжимы. Если
попытаться увеличить их длину в одно
движение, например максимальный наклон,
то эффект незначителен. Но от повторения
к повторению следы суммируются,
следовательно упражнения на растягивание
выполняют сериями, по несколько повторений
в каждой серии. Упражнения выполняются
до “болевых ощущений”. Упражнения
выполняют ежедневно, а по возможности
и 2 раза в день. Обычно упражнения на
гибкость включают в разминку или в конце
основной части.

К
началу выполнения упражнения на гибкость
необходимо хорошо разогреться — до
появление пота.

Основную
работу по ее воспитанию следует
планировать на период ( 11 — 14 лет ).

Благодаря
большой эластичности мышц и связочного
аппарата женщины обладают лучшей
гибкостью по сравнению с мужчинами.

Подвижности
зависит от формы сустава ( выше ногу не
поднимешь — почему,
потому что большой вертиль упирается
в кость ).

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

1.1 Скорость как двигательное качество человека

Под
скоростными способностями понимают возможности
человека, обеспечивающие ему выполнение
двигательных действий в минимальный
для данных условий промежуток времени.
Различают элементарные и комплексные
формы проявления скоростных способностей.
К элементарным формам относятся быстрота
реакции, скорость одиночного движения,
частота (темп) движений.
Различают
следующие виды скоростных способностей
:

быстрота двигательной реакции;

быстрота одиночного движения;

частота (темп) движений.
Их 
принято считать элементарными видами
(формами) проявления скоростных способностей.
К скоростным способностям относят также
быстроту выполнения целостных двигательных
действий, способность как можно быстрее
набрать максимальную скорость и способность
длительно поддерживать ее. Это комплексные
виды скоростных способностей .
 
Все двигательные реакции, совершаемые 
человеком, делятся на две группы:
простые и сложные. Ответ заранее 
известным движением на заранее 
известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется простой реакцией.
Примерами такого вида реакций являются
начало двигательного действия (старт)
в ответ на выстрел стартового пистолета
в легкой атлетике или в плавании, прекращение
нападающего или защитного действия в
единоборствах или во время спортивной
игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота
простой реакции определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции
— временному отрезку от момента появления
сигнала до момента начала движения. Латентное
время простой реакции у взрослых, как
правило, не превышает 0,3 с.
Сложные
двигательные реакции встречаются 
в видах спорта, характеризующихся 
постоянной и внезапной сменой ситуации
действий (спортивные игры, единоборства,
горнолыжный спорт и т.д.). Большинство 
сложных двигательных реакций в 
физическом воспитании и спорте — это
реакции «выбора» (когда из нескольких
возможных действий требуется мгновенно
выбрать одно, адекватное данной ситуации)
.
 
В ряде видов спорта такие реакции одновременно
являются реакциями на движущийся объект
(мяч, шайба и т.п.).
 
Временной интервал, затраченный на выполнение
одиночного движения (например, удар в
боксе), тоже характеризует скоростные
способности. Частота, или темп, движений
— это число движений в единицу времени
(например, число беговых шагов за 10 с).
В
различных видах двигательной деятельности
элементарные формы проявления скоростных
способностей выступают в различных сочетаниях
и в совокупности с другими физическими
качествами и техническими действиями.
В этом случае имеет место комплексное
проявление скоростных способностей.
К ним относятся: быстрота выполнения
целостных двигательных действий, способность
как можно быстрее набрать максимальную
скорость и способность длительно поддерживать
ее.
 
Для практики физического воспитания
наибольшее значение имеет скорость выполнения
человеком целостных двигательных действий
в беге, плавании, передвижении на лыжах,
велогонках, гребле и т.д., а не элементарные
формы ее проявления. Однако эта скорость
лишь косвенно характеризует быстроту
человека, так как она обусловлена не только
уровнем развития быстроты, но и другими
факторами, в частности техникой владения
действием, координационными способностями,
мотивацией, волевыми качествами и др
.
 
Способность как можно быстрее набрать
максимальную скорость определяют по
фазе стартового разгона или стартовой
скорости. В среднем это время составляет
5—6 с. Способность как можно дольше удерживать
достигнутую максимальную скорость называют
скоростной выносливостью и определяют
по дистанционной скорости.    
 
В играх и единоборствах есть
еще одно специфическое проявление скоростных
качеств — быстрота торможения, когда
в связи с изменением ситуации необходимо
мгновенно остановиться и начать движение
в другом направлении.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий