Комплекс упражнений для пресса на фитболе

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Схема занятий

Выполнять скручивания рекомендуется 12-15 раз по 3 подхода. Между сетами требуется выдерживать небольшой перерыв в минуту. В общей сложности за тренировку следует выполнить от 36 до 45 повторов.

Очень важно не пренебрегать разминкой. Так, занятие стоит начинать с бега на месте, поворотов корпуса, махов руками и приседаниями

После выполнения скручиваний стоит выделить 2-3 минуты на растяжку, которую можно провести непосредственно на фитболе. Так, нужно остаться в исходном положении, вытянуть руки назад, потянуться стопами и ладонями в противоположные стороны. Удержать позу около минуты, а после расслабиться и выполнить ещё пару подходов.

Скручивания на фитболе – это эффективные упражнения для тренировки пресса, которые выступают альтернативой классическим кранчам на полу. Их преимущество заключается в том, что спина и поясница получают мягкую опору. Конечно, потребуется научиться соблюдать баланс, чтобы не упасть с мяча и не получить травму.

Преимущества упражнения

Фитбол представляет собой гимнастический мяч диаметром в 55-75 см. Он сделан из синтетического материала и используется во всестороннем развитии мышц человека. Скручивания с подобным мячом имеют такие преимущества:

  • задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому помогают укрепить нижнюю и среднюю зону спины;
  • создают статистическую нагрузку при удержании баланса, что позволяет укрепить глубокие стабилизирующие мышцы, подтянуть бёдра и ягодицы;
  • позволяют изолированно проработать прямую мышцу и укрепить пресс;
  • развивают баланс и стабилизацию, поскольку при выполнении упражнения необходимо синхронизировать движения и напрячь координацию;
  • практически безвредны, поскольку риск получения травмы сведён к нулю, а мяч легко надувается и спускается;
  • могут практиковаться всеми желающими, поскольку нет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:

Упражнение

Как выполняется

На какие мышцы действует

Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку вверх, нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.

Верхний пресс, серединные мышцы

В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.

В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми руками, а спустя секунду, передать его обратно к ногам и опустить их.

Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и после секундной задержки в максимальной точке возвращаются в исходную позицию.

Косые мышцы живота

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.

Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.

Косые мышцы пресса

Ножницы для нижнего пресса

Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Прикасание ног к полу из позиции планки

Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой.

Косые мышцы пресс

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

  • Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

Критерии выбора мяча

При выборе фитбола необходимо учитывать его технические параметры.

К ним относятся:

  1. Диаметр фитбола. Он выпускается с пятью различными диаметрами (все остальные технические параметры у них общие). Размер должен соответствовать росту занимающегося.
  2. Качество материала. Оно отличается по степени жесткости. Для массажного эффекта выпускаются фитболы с рифленой или мелкобугристой поверхностью.
  3. Противовзрывная функция. Она призвана предотвратить (в случае непредвиденного повреждения мяча) вероятность взрыва, хлопка. Материал имеет такую структуру, что спортивный снаряд просто медленно выпустит воздух. Наличие такой функции у него обозначается маркировкой «Anti Burst System» — сокращенно «ABS».
  4. Цвет. Рекомендуется выбирать его с учетом личных предпочтений, желательно не сильно яркого цвета, чтобы во время занятий избежать воздействия излишне возбуждающего фактора.

Как правильно определить размер фитбола

Стандартные диаметры фитбола: 45 ,55, 65, 75 ,85 см. Выбор размера напрямую зависит от роста занимающегося. Что касается прочности, фитбол рассчитан на вес до 150 килограммов. В каждом конкретном случае необходимо ознакомиться с прилагаемой инструкцией.

Правила выбора размера:

  1. Самым простым способом определить нужный диаметр мяча является вычитание из своего роста (в сантиметрах) цифры 100. Например, если у человека рост 174 см, то, отняв от них 100, получается остаток — 74. Ближайший стандартный размер — 75 см. Фитбол берется не более чем на 2—3 см больше в диаметре, чем получившееся число. В остальных случаях выбирается фитбол меньшего по порядку диаметра.
  2. Затем проводится тестирование. Мяч надувается до рабочего состояния, на него усаживаются и сгибают ноги в коленях, поставив стопы прямо под них на ширине плеч — угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Если он меньше, мяч нужно брать на размер больше, если угол ощутимо больше — фитбол выбирается на размер меньше.

В таблице представлен один из вариантов выбора.

Обозначения (в сантиметрах и дюймах):

  • L — длина руки от верхней точки плеча до кончика пальцев рук (этот параметр имеет прямую зависимость от роста человека);
  • ∅ — оптимальный диаметр фитбола.

Полезные советы

Следующие тонкости выполнения упражнений на пресс помогут повысить их эффективность и понизить тренировочный травматизм:

  1. При желании увеличьте нагрузку, оказываемую на мышцы, за счёт использования дополнительных грузов.
  2. В упражнениях опускайте себя на вдохе, а поднимайте на выдохе — это обеспечит максимальное напряжение мускулов.
  3. Вносите разнообразие в упражнения, делая повороты ног и корпуса. Это способствует прокачке боковых мышц.
  4. При скручиваниях держите верхнюю часть спины слегка округленной. Такая позиция перенесет нагрузку на мышцы брюшного пресса и уменьшит амплитуду выполнения упражнений.
  5. Не пытайтесь двигаться рывками, чтобы выполнить упражнение поскорее. Все движения делайте плавно, чтобы равномерно прорабатывать поверхностные и глубинные пучки мышц.
  6. Чередуйте задания на пресс с кардиотренировками. Соблюдайте правильный режим питания, уменьшите потребление углеводов и жиров животного происхождения, чтобы «высушить» фигуру и придать ей поджарый вид.


Упражнения на фитболе считаются одними из самых эффективных заданий для проработки мышц пресса. Благодаря низкой травматичности и лёгкости выполнения их можно практиковать в домашних и офисных условиях, организовывать тренировки самостоятельно.Знаете ли вы? В декабре 2012 года четырнадцатилетний житель Армении по имени Артак Рафаэлян попал в Книгу рекордов Гиннесса благодаря невероятному достижению в области спорта. Всего за 5 часов и 1 минуту он выполнил 9 000 сгибаний на пресс и поднял планку рекорда сразу для двух возрастных категорий — до 18 и до 25 лет.

Даже если у вас есть несколько любимых упражнений, которые вам нравится выполнять, чередуйте все известные вам задания, чтобы проработать мышцы пресса гармонично.

Упражнения Пресс Спорт и фитнес Спортивный инвентарь Упражнения на фитболе

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Эффективность тренировок с мячом

Регулярные тренировки с фитболом помогут добиться следующих результатов.

Сбросить лишний вес. Упражнения с мясом способствуют ускорению обменных процессов и интенсивному сжиганию жировых запасов. Поскольку они задействуют многие группы мышц, похудение происходит равномерно.

  • Выровнять осанку. Это достигается за счет того, что занятия с мячом задействуют мышцы торса для поддержания равновесия тела.
  • Получить рельефный пресс. Во время занятий на мышцы брюшного пресса производится целевая нагрузка, которая обусловлена необходимостью удерживать корпус в равновесии. Благодаря этому регулярные тренировки позволят получить красные рельефы.
  • Развить общую мышечную силу и выносливость. За счет проработки многих групп мышц мяч способствует развитию их силы и выносливости, а также поднятию тонуса. Дополнительно стоит отметить, что укрепление мышц спины позволяет предупредить спинные боли, повысить ее гибкость и пластичность.
  • Подготовится к родам. Занятия с мячом только рекомендованы беременным, поскольку способствуют разгрузке позвоночника, крестца и суставов, которые подвержены большой нагрузке. Фитбол, являясь опорой, позволяет расслабиться, ощутить свое тело и с удовольствием выполнить упражнения на растяжку.

Если ничего не помогает

Как я говорил в начале мало просто качать пресс, поэтому, чтобы тренировки не проходили зря, воспользуйтесь советами, которые помогут добиться хороших результатов:

  • правильное питание (употребляйте меньше калорий, чем тратите. Сократите потребление жиров и «плохих» углеводов);
  • не пейте воду сразу после упражнений на пресс( вода скапливается в его нижней части) -подождите минут 15;
  • пейте не меньше 2-х литров воды в день;
  • дополните свой тренировочный курс бегом, плаваньем и другой аэробной нагрузкой.

Прежде чем завершать хочу обратить Ваше внимание на действенный пошаговый видео-курс «Стройная фигура перед телевизором», из которого Вы наглядно разберетесь во всех нюансах упражнений увидите как правильно их выполнять и наконец обретете стройное тело

На этом всё. Главное помните о комплексном подходе и Вы обязательно добьетесь результата. Желание, стойкость и целеустремленность помогут Вам в достижении желаемого результата. Продолжайте читать мой блог и находить для себя и родных новые интересные статьи.

Александр Белый

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

  • 55;
  • 65;
  • 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.


Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

  • Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
  • Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
  • Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
  • Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

  • до 55:45-55;
  • 56-65:55;
  • 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

  • снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
  • варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

План атаки

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе, – говорит он. – Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два. Hardgainer.RU

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Фитбол – это спортивный снаряд, который поможет правильно и эффективно выполнять упражнения для укрепления мускулатуры пресса.

Преимуществом большого гимнастического мяча можно назвать то, что он позволяет гармонично распределять нагрузку на все тело и прокачивать те группы мышц, которые необходимо качественно проработать.

Упражнения на пресс на фитболе полезны девушкам, поскольку такие фитнес-приемы позволяют не только укрепить брюшные мышцы, но и избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и животе.

  1. Как девушке качать мышцы живота на гимнастическом мяче
  2. Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
  3. Тренировки для начинающих
  4. Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах
  5. Как правильно заниматься на снаряде
  6. Основные выводы
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий