Синтез белков в мышечных волокнах

Введение

Подвижность
является характерным свойством всех
форм жизни. Направленное движение имеет
место при расхождении хромосом в процессе
клеточного деления, активном транспорте
молекул, пе­ремещении рибосом в ходе
белкового синтеза, сокращении и
рас­слаблении мышц. Мышечное сокращение
— наиболее совершенная форма биологической
подвижности. В основе любого движения,
в том числе и мышечного, лежат общие
молекулярные механизмы.

У человека различают
несколько видов мышечной ткани.
Поперечнополосатая мышечная ткань
составляет мышцы скелета (скелетные
мышцы, которые мы можем сокращать
произвольно). Гладкая мышечная ткань
входит в состав мышц внутренних орга­нов:
желудочно-кишечного тракта, бронхов,
мочевыводящих путей, кровеносных
сосудов. Эти мышцы сокращаются
непроиз­вольно, независимо от нашего
сознания.

B данной главе мы
рассмотрим строение и процессы сокраще­ния
и расслабления скелетных мышц, поскольку
именно они пред­ставляют наибольший
интерес для биохимии спорта.

Соотношение медленных и быстрых волокон в организме

В процессе исследований было установлено, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в организме обусловлено генетически. У среднестатистического человека примерно 40-50% медленных и 50-60% быстрых мышечных волокон. Но каждый человек индивидуален, поэтому именно в Вашем организме могут преобладать, как красные, так и белые волокна.

В разных мышцах тела пропорциональное соотношение белых и красных мышечных волокон не одинаково. Дело в том, что разные мышцы и мышечные группы выполняют в организме различные функции, поэтому они могут достаточно сильно отличатся по составу мышечных волокон. Например, в бицепсе и трицепсе около 70% белых волокон, в бедре 50%, а в икроножной мышце всего 16%. Таким образом, чем более динамичная работа входит в функциональную задачу мышцы, тем больше в ней будет содержаться быстрых волокон.

Мы уже знаем, что общее соотношение в организме белых и красных мышечных волокон заложено генетически. Именно поэтому у разных людей и существует разный потенциал в занятиях силовыми или наоборот выносливыми видами спорта. При преобладании медленных мышечных волокон, гораздо больше подходят такие виды спорта как плавание на длинные дистанции, марафонский бег, лыжи и т.п., то есть те виды спорта, где задействована в основном аэробная система энергообразования. Чем больше в организме доля быстрых мышечных волокон, тем лучших результатов можно достигнуть в спринтерском плавании, беге на короткую дистанцию, бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, боксе и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут обеспечить только быстрые мышечные волокна. У выдающихся спортсменов — спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают, их количество в мышцах ног доходит до 85%. Для тех, у кого волокон разных типов примерно поровну прекрасно подойдут средние дистанции в плавании и беге. Все вышесказанное не означает, что если у человека преобладают быстрые волокна, то он никогда не сможет пробежать марафонскую дистанцию. Марафон он пробежит, но чемпионом в этом виде спорта точно никогда не станет. И наоборот, результаты в бодибилдинге человека, в организме которого значительно больше красных волокон, будут хуже, чем у среднестатистического, имеющего примерно равное соотношение белых и красных волокон.

Может ли меняться пропорциональное содержание быстрых и медленных волокон в организме в результате тренировок? Здесь данные противоречивы. Одни утверждают, что это соотношение неизменно и никакие тренировки не могут изменить генетически заданной пропорции. Другие данные свидетельствуют о том, что при упорных тренировках часть волокон может поменять свой тип: так силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество быстрых мышечных клеток, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток. Однако эти изменения довольно ограничены и переход одного типа в другой не превышает 10%.

Подведем итоги:

Параметры оценки

Тип мышечного волокна

FT-волокна (быстрые)

ST-волокна (медленные)

FTG-волокна

FTO-волокна

скорость сокращения

высокая

высокая

низкая

сила сокращения

очень большая

большая

незначительная

аэробная выносливость

плохая

хорошая

очень хорошая

реакционная способность.

быстрая

быстрая

медленная

диаметр волокна

большой

средний

малый

способность к гипертрофии

небольшая

небольшая

большая

способ получения энергии

гликолиз

гликолиз и окисление

окисление

продолжительность работы

низкая

средняя

высокая

содержание митохондрий

незначительные

средние

значительные

запасы фосфатов

значительные

средние

незначительные

отложения гликогена

значительные

средние-среднезначительные

среднее

жировые запасы

незначительные

незначительные-средние

средние-среднезначительные

капилляризация

незначительная

от хорошей до очень хорошей

очень хорошая

выполняемые функции

анаэробная работа: нагрузки в субмаксимальной зоне, проявление максимальной и скоростной силы

продолжительная анаэробная нагрузка средней интенсивности, довольно интенсивная аэробная нагрузка

аэробная работа, выносливость и силовая выносливость, статическая работа на опору и удержание

Биохимия мышечной ткани

ткань40%12.1. Функции и виды мышечной тканиВажнейшей особенностюь функционирования мышц является то, что в процессе мышечного сокращения происходит преобразование химической энергии АТФ непосредственно в механическую энергию сокращения и движения. два основных типапоперечно-полосатыегладкиеПоперечно-полосатыескелетнымиПоперечно-полосатыемиокардаопределённые различиямиокардаскелетныхГладкие мышцымускулатурукровеносных сосудовкишечникаткани внутренних органовкожу12.2. Морфологическая структура поперечно-полосатых мышцпоперечно-полосатая мышцаволоконпрослойкамифасциейМышечные волокнамногоядерные клетки0,1 до 2-3 см10Толщина0,1-0,2 ммрис. 12.1Рис. 12.1. Структура поперечно-полосатой мышцы и мышечного волокна миоциторганеллыядра, митохондрии, цитоплазматическую сетьсаркоплазматическая сетьоболочкусарколеммуСтроение саркоплазматической сетисаркоплазматическая сетьтрубочек, канальцев и пузырьковмембранамиСаркоплазматическая сетьТ-системойсарколеммой12.2.1. Особенности структуры и состава миоцитовмиоцитовмиофибрилл1 мм.миоглобинаФункциясвязывании кислородауглеводгликогенсарколеммойнервно-мышечным синапсом12.2.1. Молекулярная структура поперечно-полосатых мышц Микроскопическое изучение строения миофибрилл показало, что они состоят из чередующихся светлых и тёмных участков, или дисков, что создаёт под микроскопом видимую исчерченность всего мышечного волокна (рис. 12.2)Рис.12.2. Структура саркомераПри изучении структуры миофибрилл с помощью электронного микроскопа было установлено, что миофибриллы являются сложными структурами, простроенными, в свою очередь, из большого числа мышечных нитей двух типов – толстых и тонких. Толстые нити имеют диаметр 15 нм, тонкие7 нм. Миофибриллы состоят из чередующихся пучков параллельно расположенных толстых и тонких нитей, которые концами заходят друг в друга (рис. 12.2).Участок миофибриллы, состоящий из толстых нитей и находящихся между ними концов тонких нитей, обладают двойным лучепреломлением. При микроскопии этот участок задерживает видимый свет и поэтому кажется тёмным. Такие участки получили название анизотропные или тёмные диски (А-диски).Светлые участки миофибрилл состоят из центральных частей тонких нитей. Они сравнительно легко пропускают лучи света и называются изотропными или светлыми дисками (I-диски).В середине пучка тонких нитей поперечно располагается тонкая пластинка из белка, которая фиксирует положение мышечных нитей в пространстве. Эта пластинка хорошо видна под микроскопом в виде линии, идущей поперёк I-диска, и называется Z-линией. !!! Участок миофибриллы между соседними Z-линиями называется саркомер. Длинасаркомера достигает 2,5-3 мм. Каждая миофибрилла состоит из нескольких тысяч саркомеров (до 1000). Саркомерфункциональной единицыИзучение мышечного состава показало, что толстые и тонкие нити состоят только из белков. 12.2.2. Структура толстых и тонких нитей миофибриллТолстая нить.миозинаМиозинолигомерный500 кДа6 субъединицрис. 12.3Рис. 12.3. Структура миозина Тяжелая цепь:суперспиральСвойства миозина.рис. 12.4Рис. 12.4. Структура толстых нитей миофибриллактином. Тонкие нити. В состав тонких нитей входят три белка:актинтропомиозинтропонинАктинРис. 12.5Рис. 12.5. Структура белков тонких нитей: актина, тропомиозина и тропонинаF-актинаG-актинаРегуляторныйтропомиозинжелобкеРегуляторныйтропонинТропомиозин. одну молекулу тропомиозина7 молекул G-актинаТропонин. Располагается на тропомиозине с равными промежуткамиТропонин Т (ТнТ)Тропонин С (ТнС)2+Тропонин I (ТнI)2+12.3. Механизм мышечного сокращения1.Источником энергииАТФглобулярной головкой миозинаферментативнойПусковым механизмомповышение концентрации ионов Ca2+поперечные мостикискольжение тонких нитей вдоль толстыхукорочению миофибриллмышечного волокна

Мышечная система человека

Мышечная система человека позволяет координировать движения тела, держать его в равновесии, осуществлять дыхание, а также транспорт пищи и крови внутри организма, помимо всего она защищает внутренности от повреждений, а также выполняет роль преобразователя энергии химической в механическую и тепловую.

В теле человека всего три типа мышц:

  • скелетные
  • гладкие
  • мышца сердца

Мышечная система человека (A — мышца сердца, B — скелетные мышцы, C — гладкие мышцы)

Скелетная мускулатура

Скелетная мускулатура человека, она же поперечнополосатая, крепится к костям, состоит из волокон, а они в свою очередь состоят из мышечных клеток. В каждой мышечной клетке имеется два ядра, которые отвечают за деление и восстановление. За сокращение мышцы отвечают, так называемые миофибриллы (нити), которые содержаться в мышечных клетках. Количество миофибрилл в мышечной клетке может достигать до несколько тысяч. Таким образом, мышечные клетки формируют ткань, а она в свою очередь образовывает мышцу.

Наши скелетные мышцы содержат волокна, нервные окончание и кровеносные сосуды. Сокращение мышцы происходит с помощью нервных импульсов, которые поступают от спинного мозга до мышечной ткани, то есть передача нервного импульса осуществляется по пути — головной мозг → спинной мозг → нужные нам мышцы. Теперь понятно, почему повреждение спинного мозга так опасно.

Человек регулирует интенсивность сокращения мышц с помощью силы подаваемого импульса по нервным окончаниям.

Скелетная мускулатура человека

Гладкие мышцы

Гладкая мускулатура выполняет не произвольные сокращения, состоит из веретеновидных клеток, являясь одной из самых важных составляющих мышечных полых органов, а также составной частью кровеносных и лимфатических сосудов, помогает транспортировать содержимое полых органов (транспорт пищи кишечнику), сужения зрачка, корректировка артериального давления, и другие процессы, которые происходят непроизвольно.

Все сокращения гладким мышц не вызывают утомления, регулируются вегетативной системой (автономная нервная система, которая отвечает за работу внутренних органов).

Натренировать гладкие мышцы можно, например, увеличивая выносливость, вы улучшаете работу сердечно-сосудистую системы.

Гладкие мышцы

Сердечная мышца

Сердце непрерывно сокращается в течении всей жизни, обеспечивая движение, перекачку крови, питательных веществ, других жизненно-важных веществ по сосудам к тканям организма. Выполняя роль насоса, сердце работает в режиме непрерывных, ритмичных, одиночных сокращений.

Строение волокна миокарда, напоминает структуру скелетных мышц, которые также содержат миофибриллы, состоящие из актина и миозина, включая тропонин-тропомиозиновый белковый комплекс.

Картинку сердце, где показанна устройство сердца где можно увидеть миокард

Механизм мышечного сокращения сердца, происходить все по тем же причинам, что и в поперечнополосатых мышцах, благодаря ионами Ca2+ (кальция), которые освобождаются из саркоплазматического ретикулума (мембранная органелла мышечных клеток), только в этом случае он менее упорядочен (по сравнению со скелетной мускулатурой).

Сердечная мышца и ее устройство

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • тво­рог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говя­дина, 25 грамм
  • утя­тина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

  • спи­ру­лина, 70 грамм
  • бобо­вые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сей­тан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Из чего состоят мышечные волокна?

Знание основных компонентов мышечного волокна необходимо для понимания механизмов гипертрофии мышцы (увеличения ее объема), а также ее силы.

Мышечное волокно покрыто оболочкой, которая называется сарколеммой. В оболочке мышечного волокна располагаются особые клетки – клетки-сателлиты. Эти клетки способны делиться. Их деление во многом определяет гипертрофию мышечных волокон.

Весь внутренний объем мышечного волокна заполнен желеобразным содержимым – саркоплазмой. В саркоплазме имеются следующие компоненты:

  • органеллы специального назначения (органеллы, которые отличают мышечное волокно от других клеток);
  • органеллы общего назначения (органеллы, которые присутствуют во всех клетках человека);
  • включения.

Органеллы специального назначения

Органеллами специального назначения являются миофибриллы. Миофибриллы это – длинные тонкие белковые нити, идущие от одного конца мышечного волокна до другого. Количество миофибрилл в мышечном волокне составляет от нескольких сотен до нескольких тысяч. Их главная функция – сократительная.

Органеллы общего назначения

Более подробно строение и функции мышечных волокон описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

К органеллам общего назначения относятся:

  • ядра — органеллы овальной формы, расположенные под сарколеммой (оболочкой мышечного волокна). В ядрах мышечных волокон содержатся молекулы ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты). ДНК содержит всю генетическую информацию об организме человека. В мышечных волокнах может содержаться до 10000 ядер.
  • эндоплазматическая сеть. Шероховатая эндоплазматическая сеть окружает ядра, на ее поверхности располагаются рибосомы. Гладкая эндоплазматическая сеть (саркоплазматический ретикулум — СР) окружает миофибриллы. СР содержит ионы кальция, необходимые для сокращения миофибрилл.
  • рибосомы — органеллы, на которых синтезируется белок;
  • комплекс Гольджи — мембранная органелла, имеющая вид плоских цистерн, на периферии которых имеются многочисленные мелкие пузырьки. В комплексе Гольджи происходит окончательное формирование структур белков. Затем они сортируются, упаковываются в мембранные пузырьки и транспортируются в другие места, где они необходимы;
  • лизосомы — мембранные органеллы, которые формируются в комплексе Гольджи. Лизосомы содержат большой набор ферментов (до 80). Эти ферменты расщепляют белки, а также поврежденные компоненты мышечных волокон;
  • митохондрии — мембранные органеллы, в которых происходит окисление белков, жиров и углеводов до углекислого газа и воды. В результате этих процессов синтезируется АТФ.

Включения

Включениями в мышечном волокне являются: различные белки, аминокислоты; АТФ, креатинфосфат, гликоген, миоглобин, жир, вода и др.

Отличие мышечного волокна от обычной клетки

Несмотря на то, что мышечные волокна часто называют мышечными клетками (миоцитами) из которых состоит мышечная ткань, это не совсем правильно по следующим соображениям:

  1. Наличие клеток-сателлитов.
  2. В обычной клетке имеется только одно ядро, а в мышечном волокне несколько тысяч ядер;
  3. Обычная клетка способна делиться, а мышечное волокно не делится.

В дальнейшем я более подробно остановлюсь на некоторых элементах мышечного волокна, а также на его строении.

Лучшие источники белка

Для интенсивного прибавления мышечной массы и сжигания жиров не обязательно пить протеин в виде спортивных добавок. В определенных натуральных продуктах он также имеется.

Главным критерием в подборе продуктов питания белкового содержания является коэффициент его усвоения и количественный показатель на одну калорию. Оптимальным вариантом станет пища, богатая белком и обедненная жиром.

Лучше перевариваются протеины, перенесшие термическую обработку. Но следует учитывать, что при этом разрушаются аминокислоты и падает биологическая ценность белка. Питательная составляющая также зависит от способа хранения продуктов.

Большинство важных компонентов в продуктах теряется при неоднократном замораживании.

Продукты, лидирующие по содержанию белка:

  • все разновидности рыбы;
  • куриное мясо;
  • свинина и говядина;
  • яйца;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • орехи;
  • молоко;
  • творог;
  • сыры.

Из спортивного питания выделяют: сывороточный порошковый протеин, порошкообразный казеин, протеиновые шоколадки.

В прилагаемой инструкции к белковым добавкам имеется вся необходимая информация: источник белка, способ получения, питательная ценность, количество витаминов и минералов. Учитывая это можно самостоятельно подбирать продукт и дозировки, в соответствии с характером тренировок.

Спортсменам рекомендуется составлять рацион так, чтобы половину белка поступало в организм из натуральных продуктов, остальная часть – из спортивных добавок. В финансовом плане искусственный протеин не дороже стандартного белкового продуктового набора.

Протеиновые составы состоят на 90% из белка, так что посторонних включений в них минимум. Дополнительный плюс смесей – присутствие в составе важных витаминов и микроэлементов.

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить

Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела

Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

  • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
  • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
  • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

  • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
  • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
  • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий