Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

СЕНТЯБРЬ

14 сентября 2019 года. Фестиваль по северной ходьбе «Nordic Health». Дистанция: 2 км, 5 км, 10 км и эстафета. Адрес: г. Москва, Парк 850-летия Москвы

21 сентября 2019 года. Соревнования по скандинавской ходьбе «V Открытый Кубок Москвы по северной ходьбе». Дистанция: дисциплина нордик-скиллс. Адрес: г. Москва, ул. Саморы Машела, д.5 СК «Мегасфера»

29 сентября 2019 года. Соревнования по скандинавской ходьбе «Скандинавский променад 2019». Дистанция: 5 км. Адрес: г. Москва, ул. Малая Дмитровка, д. 16, стр. 6

29 сентября 2019 года. «Московский этап кубка ONWF по скандинавской ходьбе». Дистанция: 5 км, 10 км и 21 км. Адрес: Московская область, Одинцовский район, Парк «Мещерский».

Примечания

  1. Линдберг А.Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней — СПб: Вектор, 2014. — С. 12. — ISBN 978-5-9684-2230-9.
  2. Malin Svensson. Nordic Walking. — Human Kinetics, 2009. — P. 6-7. — 216 p. — ISBN 978-0736077392.
  3.  (недоступная ссылка). Дата обращения: 31 мая 2013.
  4. Kantaneva M. SAUVAKÄVELY. Suomen Latu ry, Suomalainen ryhtiliike ry, Latu&Polku — special edition — week. 36/1997.
  5. The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
  6. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
  7. Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun. — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. — ISBN 978-1578262694.
  8. . www.buildbody.org.ua. Дата обращения: 10 октября 2018.
  9. Линдберг А.Н. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней — СПб: Вектор, 2014. — С. 13. — ISBN 978-5-9684-2230-9.

Происхождение

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древних времен, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в условиях сложного рельефа. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.

Первенство описания ходьбы с палками как отдельного вида спорта оспаривается Маури Рэпо (статья «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марко Кантанева (статья «Sauvakävely» в 1997). Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников и содержит первые описания движений: как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом спорта, и какие палки для этого нужны.

В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают треккинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), эти виды принципиально отличаются техникой.

В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999 году.

В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 года обучено около 2000 преподавателей-наставников, начался бум, перехлестнувшийся в другие страны.

В конце 1990-х ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «скандинавская ходьба». В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu, в Финляндии было 770 000 занимающихся ходьбой с палками.

Дорогие друзья, единомышленники и соратники – любители ходьбы с палками!

Приглашаем всех объединиться под эгидой единой организации, целью которой является развитие нашей любимой северной ходьбы, или nordic walking — на уровне всероссийского вида спорта!

Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы» (РФСХ) является правопреемником МОО «Федерация северной ходьбы», созданной 10 февраля 2016 года – при поддержке Федерального центра подготовки спортивного резерва Минспорта РФ. В состав организации вошли лидеры крупнейших школ из целого ряда регионов России. В настоящий момент Федерация объединяет более 50 субъектов РФ — от Калининграда до Владивостока.

Наша главная идея: Северная ходьба – уникальный полезнейший вид активности, достойный того, чтобы его освоил каждый житель нашей необъятной Родины! 

Основными задачами РФСХ является развитие северной ходьбы как дисциплины спортивного туризма и расширение Календаря регулярных соревнований – с перспективой подготовки спортсменов высокого класса по всей стране и формирования сборных команд.

Федерация активно занимается проведением: 

— соревнований различного формата;

— учебно-методических семинаров;

— научно-практических мероприятий.

Также в сфере деятельности Федерации: 

— инновационные спортивные технологии;

— совершенствование методики судейства;

— расширение профилактического и реабилитационного направлений;

— популяризация ходьбы с палками.

Приглашаем всех заинтересованных и неравнодушных: 

— ходоков 

— инструкторов 

— тренеров 

— спортивных организаторов 

— методистов 

— физиологов и врачей 

ВСТУПИТЬ В РЯДЫ ФЕДЕРАЦИИ СЕВЕРНОЙ ХОДЬБЫ! 

Вступление в Федерацию позволит вам: 

— участвовать в соревнованиях и мероприятиях Федерации на безвозмездной либо льготной основе;

— пользоваться специальными скидками и бонусными программами в партнерских структурах РФСХ;

— представлять интересы Федерации в органах власти и СМИ;

— повышать квалификацию по новейшим программам обучения с выдачей дипломов от ведущих спортивных учреждений России;

— обучаться на семинарах и мастер-классах у лучших специалистов СХ и смежных дисциплин;

— иметь приоритет в получении судейских категорий, а также спортивных разрядов и званий;

— награждаться специальными призами и подарками от Федерации по итогам спортивного сезона;

— пользоваться информационной поддержкой и методическими материалами РФСХ;

— выдвигать инициативы по развитию СХ, избирать и быть избранным в органы РФСХ;

— тестировать новейшее оборудование для СХ, участвовать в научных исследованиях РФСХ;

— вносить значительный вклад в продвижении северной ходьбы в России.

Кроме того, вы можете открыть региональное отделение РФСХ в своем регионе и активно взаимодействовать с Федерацией по вопросам организации соревнований и фестивалей, мастер-классов и методических мероприятий. После государственной аккредитации РФСХ в Министерстве спорта как спортивной организации ваш регион сможет войти в программу централизованного субсидирования спортивных проектов по северной ходьбе.

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.

В лекции:

Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
Техника базового скандинавского шага;
Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ac69v-_kbJ4

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MbeJhBDvIlo

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sw5-dWo3PK4

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Май

Благотворительные соревнования по
скандинавской ходьбе «Спорт во Благо

Когда: 25 мая 2019 года

Где: г. Москва, Главный Ботанический сад им. Цицина РАН

Дистанции: 3 км и 7 км

Возрастные группы: Мужчины и женщины по возрастам: 18-29, 30-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65 и старше.

Стоимость: 1400 руб. (деньги пойдут в фонд «Синдром Любви» в поддержку детей с синдромом Дауна)

Подготовка к соревнованиям по
скандинавской ходьбе

Начало события: 25 апреля 2019 года

Завершение события: 25 мая 2019 года

Стоимость подготовки: 5000 руб.

Что входит в
стоимость:

  • Индивидуальный план тренировок по скандинавской
    ходьбе на 30 дней.
  • 4 тренировки с сертифицированным инструктором по
    скандинавской ходьбе.

Что вы освоите на
тренировках:

  • Правильная техника ходьбы с палками
  • Разминка (специальные разогревающие упражнения с
    палками)
  • Три вида ходьбы – оздоровительная, фитнес и
    спортивная
  • Силовые упражнения (упражнения с палками,
    направленные на увеличение выносливости силовой нагрузки)
  • Интервальная ходьба (ходьба с различной интенсивностью)
  • Специальные упражнения с палками на координацию,
    скорость и внимательность

Заминка (специальные упражнения на растяжку с палками)

Низкая престижность

«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».

Скандинавская ходьба привлекает людей с ослабленным здоровьем, так как может быть эффективной реабилитационной практикой. Но в этом, конечно, её достоинство, а не недостаток. Фото с сайта nordic-health.ru

Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.

Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:

— Ты же молодой?

Я кивнул.

— И с палками ходишь?!

Я снова кивнул.

— НАФИГА?!!!

— Жизнь заставила — честно признался я.

— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.

Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.

Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.

В чём удовольствие от ходьбы с палками? (А оно есть)

Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.

Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.

Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.

Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.

При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.

Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Но тогда мы находимся в чуждой нам водной стихии, а при ходьбе ухитряемся плыть, оставаясь на берегу.

Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.

Техника скандинавской ходьбы

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно

Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов

Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Варианты скандинавской ходьбы

Американский вариант. В США ходьба с палочками более похожа на профессиональный спорт: более высокий темп ходьбы, напряжённей график тренировок. Палочки, выпускаемые американскими компаниями для этого вида спорта, тяжелее, толще и прочнее лыжных.

Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки

На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.

Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.

Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).

Книга Джеймса Эрлза пока не переведена на русский язык. Нашим читателям он знаком только как соавтор объёмного руководства «Фасциальный релиз для структурного баланса».

Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.

Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Палки разгружают колени и подключают верх тела

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.

Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки

Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.

Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.

Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.

Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.

Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.

Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.

В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.

Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.

На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).

Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:

У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;

У людей физически активных на старте — рост X 0.66;

У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;

Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.

В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук)

Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы

Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.

Палка для скандинавской ходьбы могла бы идеально дополнить пропорции тела Витрувианского человека и тогда его поза превратилась бы в разминку или растяжку.

Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.

Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.

Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего

В основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперёд для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.

Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.

Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.

Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.

Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.

Июнь

Соревнования по скандинавской ходьбе
«DREAM TRAIL KHIMKI FOREST 2019»

Когда: 16 июня 2019 года

Где: г. Химки, лыжный стадион «Снежинка»

Дистанции: 12 км

Возрастные группы: Общая
(отдельно среди мужчин и женщин)

Стоимость: 1300 руб.

Подготовка к соревнованиям по
скандинавской ходьбе

Начало события: 15 мая 2019 года

Завершение события: 16 июня 2019 года

Стоимость подготовки: 5000 руб.

Что входит в
стоимость:

  • Индивидуальный план тренировок по скандинавской
    ходьбе на 30 дней.
  • 4 тренировки с сертифицированным инструктором по
    скандинавской ходьбе.

Что вы освоите на
тренировках:

  • Правильная техника ходьбы с палками
  • Разминка (специальные разогревающие упражнения с
    палками)
  • Три вида ходьбы – оздоровительная, фитнес и
    спортивная
  • Силовые упражнения (упражнения с палками,
    направленные на увеличение выносливости силовой нагрузки)
  • Интервальная ходьба (ходьба с различной
    интенсивностью)
  • Специальные упражнения с палками на координацию,
    скорость и внимательность

Заминка (специальные упражнения на растяжку с палками)

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий