Как научить ребенка садиться на шпагат

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками

Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка

Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки

Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани

Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать

Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов

Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Олимпиада

После игр карьера как раз только начинается. В плане денег, конечно. Если ты просто съездил, так и будешь никем, а если показал результат – считай, что твоя жизнь устроена. У мужчин есть две или три попытки, а у девушек обычно только одна. Очень большая конкуренция. Плюс быстро стареют. То, что девочка в 16 сделает, в 20 она уже не повторит. Поэтому в женскую гимнастику берут в 3 года, а в 11 они уже мастера спорта.

Деньги за Олимпиаду? Давид Белявский – очень хороший парень. Он после Лондона в Питер приехал, шел по «Галерее». Прилетает SMS – 4 миллиона рублей от спорткомитета России. Через полчаса еще сообщение: полтора ляма – уже от федерации. После Олимпиады тебе платят уже все подряд.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

  • Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
  • При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
  • Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
  • От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

  • Способствует координации движений. У детей, у которых развита гибкость достаточно хорошо, лучше получаются и другие спортивные движения. Им легче выполнять упражнения, такие как прыжки, бег, лазание, элементы восточных единоборств и пр.
  • Повышает устойчивость тела к травмам. Именно из-за недостаточной гибкости тела дети получают вывихи и растяжения дома или на улице. Эластичные, гибкие мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Дети с развитой гибкостью полны сил и энергии. Они являются более выносливыми, чем те, у которых гибкости нет.
  • Для укрепления мышц спины. Вытягивается позвоночник, становится красивее походка, формируется осанка и даже можно исправить плоскостопие.
  • Благодаря шпагату мышцы становятся крепкими и выносливыми. Появляется легкость в движении суставов, улучшается кровообращение в области таза. Умение садиться на шпагат также приносит пользу состоянию всего организма в целом.
  • Нормализует работу кишечника, способствует укреплению иммунной системы.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги

Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек)

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Как садиться на шпагат детям: растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия

Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость – это подарок от природы, и случается наоборот.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

  1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда «растянуть» его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
  2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
  3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
  4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
  5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
  6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
  7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.
  8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Махи ногой. Следует поставить перед ребенком стул с высокой спинкой. Малыш берется руками за нее и начинает выполнять махи ногой в сторону, затем вперед и назад. Постепенно махи должны быть более сильными. Носки при этом нужно вытянуть

Как правильно научить ребенка садиться на шпагат? Важно правильно дать ему основы для подготовки. В дальнейшем, возможно, он и без вашей помощи сможет заниматься подготовкой

Наклоны туловища вперед. Это упражнение хорошо растягивает мышцы, поэтому оно необходимо в подготовке к шпагату в обязательном порядке. Ребенок должен делать наклоны вперед, доставая ладошками до пола. Можно помочь ему зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Далее он сам должен суметь оставаться в изогнутом положении.
Подъем ноги. Ребенку нужно встать на одну ногу, а вторую взять в руки и поднимать ее кверху, как можно ближе к ягодицам. Повторить такое упражнение 2-3 раза. Затем поменять ногу. Теперь более сложное – наклоны над стулом. Ставим перед ребенком стул. Он кладет на него одну ногу и наклоняет туловище до колена поднятой ноги. Затем, если получилось достать лбом до коленки, нужно опускаться к стулу мимо ноги. При этом растягиваются мышцы обеих ног, что очень важно.

Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки понемногу разрешится. Ваше чадо со временем станет более самостоятельно выполнять все техники, и ему будет гораздо проще садиться на полушпагат, а затем и на шпагат.

Одежда ребенка должна быть свободной и легкой

Очень важно при физических нагрузках давать пить малышу много воды. Это нужно для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма

Во время наклонов вперед нужно наблюдать за спиной малыша, она должна быть идеально ровной. Чтобы кровь максимально насыщалась кислородом, при растяжке детям рекомендовано правильно дышать: вдох – ртом, выдох – ртом при наиболее сильной нагрузке. К примеру, при наклоне вбок. Такой ритм дыхания также способен облегчить выполнение упражнений.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

  1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
  2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
  3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

  1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
  2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
  3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

  1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

  2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

Отжимание в выпаде

  1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
  2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

Продольный шпагат

  1. Положение ног, как при выпаде.
  2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
  3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

khosrork — stock.adobe.com

С чего начать растяжку ребёнка на шпагат. Как сесть на шпагат ребёнку

Весьма важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнём с элементарного: • Взмахи. Поставьте ребёнка сбоку от стула, одной рукой держась за спинку стула, начинает махи ног – вперёд, затем назад и в бок, вторую руку поставив на пояс

Энергичными движениями необходимо сделать десять махов в каждое направление и поменять сторону. Наблюдая за выполнением данного упражнения, следите за натянутыми носочками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка. • Завершив хорошею разминку, начинаем растяжку. Делаем наклоны вперёд, доставая ладошками до пола и зафиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к исходному, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребёнка, пусть выполняет, сколько он сам может, постепенно увеличивая количество повторов и времени. • Ребёнок в позе стоя на одной ноге, берёт правой рукой, правою ногу, согнутую в коленях, подтягивает пяткой к ягодичным мышцам. Таз направьте маленько вперёд, а левая нога продолжает не сгибаться в коленях, тем самым, создаётся растяжение правой, согнутой ноги в мышцах. Повторять пять раз, поменяйте ногу. • В более разогретом состоянии, нога кладется, к примеру на тот же стульчик, на уровне пояса, вторая остаётся прямой. Проделываются наклоны вниз к полу, пусть тянется, на сколько сможет. Взрослому, контролирующий процесс, нужно быть близко, для поддержки ребёнка. Достаточно выполнений по пять действий с каждой ногой. • После всех перечисленных упражнений, приступаем к шпагату. Пусть ребёнок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. У всех мышцы разные, только контролируйте процесс, придерживая за плечики

Поставьте ребёнка сбоку от стула, одной рукой держась за спинку стула, начинает махи ног – вперёд, затем назад и в бок, вторую руку поставив на пояс. Энергичными движениями необходимо сделать десять махов в каждое направление и поменять сторону. Наблюдая за выполнением данного упражнения, следите за натянутыми носочками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка. • Завершив хорошею разминку, начинаем растяжку. Делаем наклоны вперёд, доставая ладошками до пола и зафиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к исходному, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребёнка, пусть выполняет, сколько он сам может, постепенно увеличивая количество повторов и времени. • Ребёнок в позе стоя на одной ноге, берёт правой рукой, правою ногу, согнутую в коленях, подтягивает пяткой к ягодичным мышцам. Таз направьте маленько вперёд, а левая нога продолжает не сгибаться в коленях, тем самым, создаётся растяжение правой, согнутой ноги в мышцах. Повторять пять раз, поменяйте ногу. • В более разогретом состоянии, нога кладется, к примеру на тот же стульчик, на уровне пояса, вторая остаётся прямой. Проделываются наклоны вниз к полу, пусть тянется, на сколько сможет. Взрослому, контролирующий процесс, нужно быть близко, для поддержки ребёнка. Достаточно выполнений по пять действий с каждой ногой. • После всех перечисленных упражнений, приступаем к шпагату. Пусть ребёнок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. У всех мышцы разные, только контролируйте процесс, придерживая за плечики.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком стоит выполнять играючи, помогайте ему, но не в коем случае не перенапрягайте. Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к физическим упражнениям вместе с вами.

Правила стретчинга

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

  1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
  2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
  3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий