Офп

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

ОФП и СФП: в чем разница?

Сегодня поговорим об очень важной теме: общая и специальная физическая подготовка, и их значение при занятиях на пилоне. В этот раз речь пойдет о пилоне именно в контексте спорта

Когда пилон только начинал развиваться, то о понятии СФП в данной сфере знали очень немногие. Pole dance больше позиционировался как «экзотическое» направление фитнеса. Зачастую, тренировки проходили в хаотическом режиме работы на одну сторону. В лучшем случае, преподаватель давал подкачку на разминке, что занимало слишком много времени, которое могло бы быть отведено пилону.

Pole dance наделяли чудодейственными эффектами, такими как: приобретение прекрасной физической формы, развитие пластики, снижение веса, оздоровление, исправление осанки и прочими, свойственными фитнесу качествами, не придавая значения тому, что каждое из этих качеств – это отдельная, сфокусированная работа, которую никак не поместить в 1 час pole dance.

Есть множество нюансов, связанных напрямую со спецификой самих тренировок и с поставленной целью. Если цель разнообразить тренажерный зал/бассейн и нескучно потренироваться – в этом случае подход к тренировкам не потребует специальных упражнений. В результате, при правильном развитии, Вы получите все те чудесные эффекты, развивающие общую физическую форму.

Если же цель — участие в чемпионатах, выступления и профессиональная занятость, то здесь необходим совсем иной подход к тренировочному процессу.

Соревновательный пилон быстро приближается к спорту больших достижений, активно развиваются детские группы, а экзотик усложняется и разветвляется на разные хореографические течения. Это и является причиной появления отдельных направлений: общая (ОФП) и специальная физическая подготовка (СФП).

Зачем нам нужна ОФП?

Помните, как на школьной физкультуре всех заставляли сдавать нормативы по легкой атлетике?) Представьте, что Вы 5 лет были освобождены, а сейчас Вам нужно взять – и перепрыгнуть через высокое препятствие. Идея так себе? В теории, если рискнете и все-таки прыгнете, Вам, возможно, очень повезет, и вы не пострадаете. Но на практике будет так: прыгнул, получил надрыв бицепса бедра, забыл о спорте на 3 месяца. Именно ОФП нацелена на то, чтобы подготовить тело к умеренной нагрузке, задействующей основные или крупные группы мышц. А что мы изучаем в качестве пилонной базы? Элементы, в основном задействующие крупные группы мышц. При этом, на ОФП тело учится напрягать мышцы в статике, динамике, в растянутом и сокращенном состоянии, что значительно облегчит, ускорит и обезопасит от травм изучение элементов на пилоне. Иными словами, тело должно быть готово уже заранее. Нельзя просто взять и засунуть человека в элемент) Такой подход – это «одноразовая» радость, фотография и всплеск дофаминов, не более того. Не имея базы, Вы, если не травмируетесь, то, скорее всего, не сможете повторить элемент сами, потому что: а) не «включилась» мышечная память, б) тело не готово к самостоятельной работе над элементом.

Зачем нам необходимо СФП?   

Пилон можно с уверенностью в 150% отнести к спорту узкой специализации. А узкая специализация, особенно если человек не имеет спортивной или хореографической базы, ведет к:

а) внезапной остановке в развитии;

б) к нарушениям здоровья.

СФП – это, по большей части, непосредственная отработка упражнений на снаряде либо имитация упражнения без снаряда с целенаправленной и систематической отработкой подводящих. То есть, если вам необходимо научиться прыгать сальто с пилона или колесо на пилоне – вы уже должны уметь хорошо делать все это на полу. Но это касается акробатических элементов. Силовые элементы – планши, флаги, горизонты, нуждаются в рутинной отработке более простых вариантов на пилоне. И очень долгий прокач пресса на полу для удержания такого элемента не сильно поможет (зато вы наработаете силовую выносливость).Подытожим?)

ОФП – это укрепление здоровья, улучшение физического состояния, повышение физических «резервов» тела и потенциала развития в спорте, т.е. формирование базы.

СФП – это получение максимальной выносливости, максимальной силы и скорости в выполнении конкретных упражнений на уже сформированной базе. 

Статистика длительных наблюдений за спортсменами со схожей специфической нагрузкой (спортивные и художественные гимнасты, акробаты) показывает, что регулярное совмещение СФП и ОФП значительно повышает скорость и безопасность развития в основном направлении.

Зная свою цель в тренировках, Вы сможете решить – что необходимо именно Вам?

В следующих статьях мы поделимся мнением наших преподавателей по СФП и ОФП и ответим на самые важные вопросы по подготовке спортивной базы.

Железный хват

июля 2, 2015 admin

Парадоксально, но вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует , слабость предплечья. Казалось бы, в , этом нет никакого откровения. Мол, кисть по причине слабости расжимается, и вы роняете штангу задолго до того, как целевая мышца получит стопроцентную прокачку. Но нет, на самом деле все куда сложнее. Медики открыли поразительную вещь: кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Для тех, кто не понял, поясню: поверхность мозга командует всем нашим телом. И за каждую его «часть» отвечает определенный «кусочек» этой самой поверхности. Так вот, повторю, кистям рук соответсвует ого-го какой «кусок». По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем больше вы упражняете кисть, тем выше общий энергетический тонус мозга. Интенсивная работа кисти как бы закачивает нервную энергию в мозг, повышая его общую активность. В этом смысле известное выражение «труд сделал из обезьяны человека» не такое уж большое преувеличение.

Опубликовано в рубрике ОФП, СФП и программы тренировок, Статьи, Тренировочные программы Метки: Методика, Программа тренировок, Советы, Статьи

5.8.Интенсивность физических нагрузок

Воздействие
физических упражнений на человека
связано с нагрузкой на его организм,
вызывающей активную реакцию функциональных
систем. Чтобы определить степень
напряженности этих систем при нагрузке,
используются показатели интенсивности,
которые характеризуют реакцию организма
на выполненную работу. Таких показателей
много: изменение времени двигательной
реакции
, частота дыхания, минутный
объем потребления кислорода и т.д. Между
тем наиболее удобный и информативный
показатель интенсивности нагрузки,
особенно в циклических видах спорта,
это частота сердечных сокращений (ЧСС).
Индивидуальные зоны интенсивности
нагрузок определяются с ориентацией
именно на частоту сердечных, сокращений.
Физиологи определяют четыре зоны
интенсивности нагрузок по ЧСС.

Рис.
5.12. Зоны
интенсивности нагрузок по ЧСС:

О
зона
отдыха (или восстановления);
/ — первая
тренировочная зона;
II
вторая
тренировочная зона; Ш

надкритическая зона; ПАНО
порог
анаэробного обмена; ЧСС
частота
сердечных сокращений ЧСС: О,
I, II, III.

На рис.
5.12
представлены зоны интенсивности
нагрузок при равномерной мышечной
работе.

Разделение нагрузок
на зоны имеет в своей основе не только
изменение ЧСС, но и различия в
физиологических и биохимических
процессах при нагрузках разной
интенсивности.

Нулевая зона
характеризуется аэробным процессом
энергетических превращений при частоте
сердечных сокращений до
130 ударов
в мин для лиц студенческого возраста.
При такой интенсивности нагрузки не
возникает кислородного долга, поэтому
тренировочный эффект может обнаружиться
лишь у слабо подготовленных занимающихся.
Нулевая зона может применяться в целях
разминки при подготовке организма к
нагрузке большей интенсивности, для
восстановления (при повторном или
интервальном методах тренировки) или
для активного отдыха. Существенный
прирост потребления кислорода, а
следовательно, и соответствующее
тренирующее воздействие на организм
происходит не в этой, а в первой зоне,
типичной при воспитании выносливости
у начинающих.

Первая тренировочная
зона

интенсивности нагрузки (от
130 до 150
удар/мин) наиболее типична для начинающих
спортсменов, так как прирост достижений
и потребление кислорода (с аэробным
процессом его обмена в организме)
происходит у них начиная с ЧСС, равной
130 удар/мин.
В связи с этим данный рубеж назван
порогом готовности.

При воспитании
общей выносливости
для подготовленного
спортсмена характерно естественное
«вхождение» во вторую зону интенсивности
нагрузок. Во второй
тренировочной зоне

(от
150 до 180
удар/мин) подключаются анаэробные
механизмы энергообеспечения мышечной
деятельности
. Считается, что
150 удар/мин,
это порог анаэробного обмена (ПАНО).
Однако у слабо подготовленных занимающихся
и у спортсменов с низкой спортивной
формой ПАНО может наступить и ‘при
частоте сердечных сокращений
130— 140
удар/мин, тогда как у хорошо тренированных
спортсменов ПАНО может «отодвинуться»
к границе
160—165
удар/мин.

В третьей
тренировочной зоне

(более
180 удар/мин)
совершенствуются анаэробные механизмы
энергообеспечения на фоне значительного
кислородного долга. Здесь частота
пульса перестает быть информативным
показателем дозирования нагрузки, но
приобретают вес по-.
казатели
биохимических реакций крови и ее
состава, в частности количество молочной
кислоты. Уменьшается время отдыха
сердечной мышцы при сокращении более
180 удар/мин,
что приводит к падению ее сократительной
силы (при покое
0,25 с
— сокращение,
0,75 с
— отдых;
при
180 удар/мин
— 0,22 с
— сокращение,
0,08 с
— отдых),
резко возрастает кислородный долг.

К работе большой
интенсивности организм приспосабливается
в ходе повторной тренировочной работы.
Но самых больших значений максимальный
кислородный долг достигает
только в
условиях соревнований. Поэтому чтобы
достичь высокого уровня интенсивности
тренировочных нагрузок, используют
методы напряженных ситуаций
соревновательного характера (прикидки
и т.д.).

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

  1. Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
  2. Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

  1. Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
  2. Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Вторая: шея.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

  1. Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
  2. Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

  1. В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
  2. Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

  1. Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Четвёртая: спина.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

  • Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
  • Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
  • Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

  1. Работа с набивным мячом.
  2. Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
  3. Метания дисков, копья.
  4. Гребля на байдарках.
  5. Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы: 

  • Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
  • Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
  • Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.

Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
выполнить
наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног

Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
сделать обычную планку, выдержав минуту;
лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

  • начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
  • сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
  • подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
  • боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
  • выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
  • бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

  • выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
  • вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
  • планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
  • качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
  • широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
  • подтягивания на турникете – 15-20 раз;
  • подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
  • повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
  • шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник

Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Что такое ОФП? Комплекс упражнений ОФП

Если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью, если работа носит специфический характер — специальной.

Координационные способности

Ловкость

Под ловкостью понимают, во-первых, способность осваивать двигательные действия, во-вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Способность к расслаблению

Различают три вида напряженности мышц: тоническую, скоростную и координационную. Тоническая напряженность мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя. Скоростная напряженность возникает при высоком темпе движения в силу того, что мышца не успевает расслабляться. Координационная напряженность возникает как следствие повышенной напряженности мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приемов.

Способность сохранять равновесие

Выделяют два вида равновесия: статическое, связанное с удержанием определенной позы, и динамическое, связанное со способностью сохранять определенное положение, либо быстро прийти в него под воздействием факторов извне.

Пространственная точность движений

Способность точно выполнять движения зависит от природной одаренности и общей двигательной подготовленности как спортсмена, так и любого человека, и проявляется она в возможности точно дифференцировать направление и скорость движения.

Гибкость

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени: динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде, статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием, статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать человек, необходимо использовать разные виды растягивания.

Основной задачей ОФП спортсменов является создание общей двигательной подготовленности, которая служит фундаментом для Специальной Физической Подготовки (СФП).

Специальная Физическая Подготовка — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов, с потенциалом предельного их совершенствования, сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой.

Основой СФП являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия.

Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений, избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта), перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности, тактическая подготовка, достижение высокой спортивной формы, совершенствование психологической подготовленности. Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов.

Известно, что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь, которая изучается в процессе многолетней тренировки. В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается, а объём средств СФП возрастает. Однако, Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки, и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства.

В итоге, Общая Физическая Подготовка имеет высокую значимость в развитии не только личности конкретного человека, но и общества в целом, повышая тем самым качество жизни.

Регулярные занятия ОФП положительно влияют на людей любого возраста не зависимо от рода трудовой деятельности, к тому же «Здоровый образ жизни» в последнее время приобретает высокую популярность в обществе и является одним из показателей статуса «успешного человека».

К списку статей

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

  • лесенка,
  • повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов
1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2 Подтягивания 15 3-4
3 Пресс 50
4 Отжимания 50
5 Приседания 60
6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

  1. Плавное наращивание нагрузки.
  2. Наличие регулярных тренировок.
  3. Здоровый сон и питание.
  4. Отчётность по достижениям за месяц.
  5. Полноценное восстановление организма.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий