Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «фитнес в одиночной камере»

Как качаются в американских тюрьмах. Тренируйся, как американский зэк. Физподготовка в ограниченных условиях

» Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов. А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми !»Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.

  • Особенности тренировки в тюрьме
  • Принципы тренинга в ограниченном пространстве
  • Примеры программ тренировок

Кому лень читать, можно посмотреть наше видео)

Особенности тренировки в тюрьме

» В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре .»

Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.

Как известно, основа любого кача — базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)5. «Мостик» (для мышц спины, задней поверхности бедра)6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)

Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме

Принципы тренинга в ограниченном пространстве

1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.2. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».3. Правильная техника. Выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».4. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.

Хроники нар: как нужно вести себя в тюрьме?

Новичкам необходимо помнить, что первая неделя в тюрьме является самой тяжелой из-за привыкания к новой жизни и новому статусу. Зайдя в камеру, нужно громко поздороваться. Выданный матрас нужно кинуть на пол на максимальном расстоянии от туалета.

Протягивать руку для приветствия запрещено – еще неизвестно с кем можно так здороваться.

Далее нужно вежливо объяснить сокамерникам, что в тюрьме вы впервые и законов не знаете. Для их объяснения новичка проводят к смотрящему.

Не рекомендуется врать по поводу обвинения (статьи) и прошлой жизни. Разрешено обманывать, если на свободе вы были сотрудником полиции, работали в органах МВД либо получили срок за сексуальное преступление. Люди, которые прошли службу в армии, не являются изгоями, но и не приветствуются.

Что учитывать в разговорах?

Вопросы экономического, политического, культурного характера разрешены для обсуждения (можно откровенно выражать свое мнение)

Но в тюрьме под запретом идеи расизма.
На вопрос «Кто ты по жизни?», отвечать нужно крайне осторожно. Если обвинение носит политический характер, нужно отвечать – политический

Если нет: «Я еще не определился». Если спрашивают за кого-то – уклончиво ответьте, что каждый отвечает за себя.
Если ответа нет – отвечайте шуткой (остроумие и чувство юмора ценится среди осужденных). Слово на зоне приравнивается к поступку и судится сурово.
Слова «спасибо» и «пожалуйста» в лексиконе не нужны. Первое изменяется на «я признателен», а второе – «по возможности».

Запрещено справлять нужду, когда сокамерники кушают, пьют чай либо сидят за столом. Это приравнивается к оскорблению. Основная валюта на зоне – сигареты и чай. Имея запас такой провизии, делясь с сокамерниками, можно получить уважение. Также чай и сигареты можно менять на различные вещи: от зубной пасты до звонка по телефону.

Негласные законы

Первое правило – не берите из общака больше, чем можете вернуть. Запрещено брать что-либо в долг (единственный возможный долг – игровой). Не делайте частых звонков по телефону – за них придется платить.

Среди других правил:

  • бояться ничего не нужно – ты уже на зоне;
  • за незнание спроса нет;
  • умей найти себе занятие;
  • не равняйся на остальных;
  • здоровье – ценнее;
  • спорт – лучшее лекарство.

Для поддержания разговора нужно выучить тюремный сленг. Из самых частых слов: баланда – пища, балабол – обманщик, барагозить – нарываться, барбитура – лекарства для получения кайфа, башли, фарш – финансы.

Жизнь на зоне – сложная и опасная. Чтобы сохранить лицо и честь, нужно быть сильной личностью, которая не сломается под влиянием трудностей и агрессии. Саморазвитие, умеренная вежливость и щедрость, спорт, юмор, философский взгляд на негатив – основные составляющие выживания в стенах камеры.

Предлагаем прочитать другие статьи о российских тюрьмах:

  • Правила отправки обычного и электронного письма мужу в тюрьму.
  • Что можно передавать в тюрьму?
  • Особенности свидания в тюрьме.
  • Как развестись с заключенным мужем?
  • Как проходит свадьба в тюрьме?
  • Как отмечают Новый год в колонии строгого режима?

Философия

Многие спортсмены за решеткой сами составляли себе свой график, чтобы иметь какое-то личное пространство и управление собой на зоне. После освобождения эта система закреплялась людьми и на воле для лучшей адаптации. В занятиях спортом для обычного человека основу тренировки составляет регулярность занятий и жесткий самоконтроль. Заниматься нужно постоянно и в одно время, постепенно увеличивая нагрузку. Тренер против привычных фитнес-аксессуаров и общей атмосферы современного спорта в духе общества потребления, эта тенденция в тренировках создает неверное представление о занятиях и о том, что для этого необходимо. Достижение гармонии с собственным телом по мнению Уэйда основано на личной устремленности и собственных силах, ничего другого для этого не требуется. Тренировочная зона может быть и уголком квартиры и местом у турника на улице. Питание спортсмена не ставится во главу угла для достижения мышечной массы.

Режим питания в тюрьме

Для заключённых разных стран предлагаются разные пайки, обычно соответствующие национальной культуре питания. На просторах стран СНГ пища для правонарушителей обычно довольно простая и без изысков. На завтрак заключенные получают овсяную или перловую кашу на воде. Обед состоит из супа (так называемой баланды), каши с вкраплениями мяса и компота или чая. Вечерний прием пищи обычно предполагает кашу с рыбой. К каждому приёму пищи полагается также паёк хлеба, но обычно хлеб производится из самой дешёвый муки, поэтому вкусовые качества у такого продукта практически отсутствуют. В других странах пища заключённых также не отличается разнообразием, но важным отличием от нашего тюремного меню является наличие в рационе большого количества мяса и овощей. В Азии в тюрьме предлагают рыбу, рис, овощные салаты – традиционный для региона набор продуктов. В странах Западной Европы заключённых кормят говядиной или курицей, фасолью и салатами. Еда отбывающих наказание в США также не сильно отличается, например, обед в тюрьмах Филадельфии состоит из картофельного пюре с подливой и двух небольших кусочков говядины.

Очевидно, что обычные заключенные в тюрьмах не могут соблюдать нормальный режим спортивного питания – сказывается нехватка белка и витаминов, которые необходимы для построения мускулатуры. Тюремная еда в основном состоит из углеводной пищи, которая обеспечивает необходимый запас энергии.

Тюремная гигиена

В колониях на маленькой площади ютится большое количество людей: неудивительно, что вопросы гигиены имеют там важное значение, хотя это приобрело даже несколько гипертрофированный вид. Личная гигиена — первый параметр по которому люди будут судить о Вас

На зоне вы должны с особым вниманием соблюдать ряд правил:

Тщательно с мылом мойте руки после посещения туалета. Поздороваться с человеком, не помыв руки после справления нужды, – серьезное оскорбление, за которое жестоко бьют. То же правило действует после прикосновения к гениталиям или каким-либо грязным предметам, после прикосновения к полу.

Не принято принимать пищу, пить чай или готовить еду, когда кто-либо находится в туалете. Действует и обратное правило: во время приема пищи ходить по нужде запрещено. Хотя в случае больших хат с десятками заключенных данное правило соблюдается не строго.
Ежедневное омовение ног считается обязательным.
Хозяин грязных дурно пахнущих вещей становится объектом всеобщего презрения.
Нельзя подбирать еду, упавшую на пол

Если упала нужная вещь, — вымойте ее как следует.
Следует регулярно проверять себя на наличие вшей (в том числе лобковых), особенное внимание нужно уделить швам на вещах и нижнем белье. В случае обнаружения у себя этих паразитов предупредите других сокамерников, чтобы тоже проверились.Для борьбы со вшами в колонии предусмотрены специальные комнаты для дезинфекции.

Пройти курс по программе «Тренировка заключенных» Пола Вейда

«Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной».

Это — отрывок из книги «Тренировка заключенных» . Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела — это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности — от элементарного до уровня мастера.

  1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
  2. Приседания (от подъема ног в позе «березка» (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
  3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
  4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
  5. Мосты (от коротких мостов — подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
  6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы — а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Зурхай

Четверг, 12 ноября

27-й лунный день с элементом Ветер. Благоприятный день для людей, родившихся в год Тигра, Кролика, Обезьяны и Курицы; Задуманные дела будут получаться легко. В этот день благоприятно делать домашние дела, совершать обряд «жабтуй», надевать новую одежду, шить и кроить одежду, находить решения для быстрой реализации задуманного, следить за своим распорядком дня, а также проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к находке, все задуманное исполнится. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Дракона, Овцы и Собаки; устраиваться на работу, нанимать сиделку, работников, приводить невестку и отдавать дочь в невесты. Стрижка волос – к удаче, везению в делах.

Пятница, 13 ноября

28-й лунный день с элементом Огонь. Благоприятный день для людей, родившихся в год Лошади, Овцы, Обезьяны и Курицы; делать добрые дела, надевать новые украшения, новую одежду, заказывать обряды «сагаан шүхэртэ», «жинсэриг», а также для окончательного решения вопросов. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Тигра и Кролика; Заводить новые знакомства, обретать друзей, начинать преподавательскую деятельность, приводить невестку, отдавать дочь в невесты, а также  проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к новым беспокойствам. Стрижка волос – к конфликтам и спорам.

Суббота, 14 ноября

29-й лунный день с элементом Земля. Благоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Тигра и Кролика; составлять договор, брать обещание, переправляться через реку, проводить обряд «жабтуй», заказывать «сагаан шүхэртэ», а также для жесткого решения вопросов. Отправляться в дорогу – к приумножению материального богатства. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Мыши и Свиньи; заводить новые знакомства, обретать друзей, начинать преподавательскую деятельность, устраиваться на работу, нанимать сиделку, работников, приводить невестку, отдавать дочь в невесты, покупать домашних животных, а также проводить похороны и поминки. Стрижка волос – к ухудшению самочувствия, к слабости.

Самодельная макивара

Следующий этап после укрепления — набивка кулака. Суть та же — закалить кулак, сделать его менее чувствительным к боли. В процессе «набивки» создаются «буферные» наросты на тканях, снижающие чувствительность нервных окончаний, а костяшки заполняются кальцием, становясь плотными и тяжелыми.

Еще древние использовали для «набивки» макивару — деревянную доску, вкопанную в землю, по которой боец бил, постепенно увеличивая силу удара. По сути, это древний аналог бойцовской груши. В тюремных условиях груши и макивары, понятное дело, были не положены, а уж выйти во двор и вкопать дощечку арестантам тем более никто бы не позволил.

Выход зэки нашли довольно простой: бралась толстая книга, стопка газет или журналов толщиной 8-10 сантиметров. В центре делалась дырка, через нее продевалась веревка, которая свободным концом вешалась на стену или в любое доступное место как картина. По такой импровизированной макиваре зэки и колошматили, постепенно уменьшая количество листов.

Тренировка заключенных. Тренируйся, как американский заключенный.

Меня зовут пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо алькатраса. Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «Тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил, — это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем».

Это отрывок из книги «Тренировка Заключенных». Ее написал пол Уэйд, зек с 20-летним стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. А вот и сама методика.

Как проводить время с пользой?

Зачастую у зэков остается много свободного времени, особенно если отсутствует работа. Как его занять?

Спорт

В колонии могу быть доступны спортзалы. Где-то можно заниматься спортом во время прогулок, например, приседать и отжиматься. Можно, конечно, приседать и отжиматься в хате, но это не всегда приветствуется: кому понравится, когда в тесном и душном помещении рядом с тобой будет пыхтеть и обливаться потом такой «спортсмен». К тому же в камерах обычно сильно накурено, что негативно скажется на вашем здоровье при активном дыхании во время упражнений.

Саморазвитие

Чтение — важная часть тюремной жизни для многих заключенных. В колониях работают библиотеки, хотя выбор книг там обычно не богат. Можно пытаться писать самому и делиться написанным с другими заключенными. Также при колониях работают кружки самодеятельности: от вырезания по дереву до драмкружка. Можно (и часто нужно) получить рабочую специальность для работы на предприятии при колонии, а в некоторых случаях существует возможность даже поступить на заочное отделение в университет.

Другое

Колония — это, среди прочего, социальная школа. Полученный там опыт можно оценивать по-разному, тем более у каждого он весьма индивидуален. Тем не менее колония учит хорошо разбираться в людях, их мотивах, достоинствах и слабостях, просто потому что от социальных навыков зависит ваше выживание.

Многие считают, что российские тюрьмы – настоящий ад на земле. Это не так уж далеко от истины, хотя условия жизни сильно зависят от конкретного места и лично от Вас.

В тюрьмах живут люди и в основном вполне нормальные, не какие-нибудь кровожадные орки или безжалостные психопаты.

Попадая за решетку, важно найти общий язык с местным населением. Если Вы умели ладить с людьми на воле, то и в местах не столь отдаленных сможете выстроить нормальные взаимоотношения, что позволит Вам не только выжить, но и не потерять это время впустую

Как входить в хату, в тюрьме: испытание на прочность

Любого новичка проверяют, насколько хорошо или плохо он знает тюремную жизнь, ее законы и правила. Для этого опытные сидельцы устраивают «подлянки» – испытания.

Если новенький их прошел, значит он сознательно шел на преступление и был готов к тому, что может оказаться в местах лишения свободы. А это значит, что с ним будут держаться, как с равным.

Если новенький не знает о подлянках, тогда ему может грозить унижение со стороны бывалых сидельцев.

Существует множество различных проверок. Приведем примеры наиболее распространенных:

  • Реагирование на брошенное полотенце. Многие первопроходцы не знают, как правильно заходить в хату, если у входа лежит полотенце. Кто-то поднимает его, кто-то вытирает о него ноги. Если пришедший знает тюремные законы, то он должен будет наступить на полотенце или другой предмет, специально брошенный зеком, и вытереть о него ноги.
  • «Подними мыло». Иногда постоялец при передаче мыла новичку специально бросает его под ноги новенькому заключенному. Если новичок поднял мыло, то это будет означать, что он поклонился постояльцу. В тюрьме действует такое правило: «Не я ронял, значит, не я должен и поднимать».
  • Игры, сопряженные с физическим воздействием на новенького. Существует множество игр. Человек, который раньше никогда не был на зоне, вряд ли знает о них.

Игры с новеньким заключенным

Распространенная на зоне игра называется «Хитрый сосед». Новичку завязывают глаза, а кто-то из сокамерников начинает бить его по голове. Тому необходимо будет определить, кто применяет по отношению к нему силу.

Подстава в том, что новичок никогда не угадает, кто его бьет по голове, если не знает всех тюремных законов и правил. Дело в том, что по голове его будет бить совсем другой человек, который не участвует в тюремных играх – распорядитель.

Если заключенный знает обычаи и правила в тюрьме, то он сразу отгадает, кто ударил его по голове.

Еще одна игра-проверка на зоне называется «Посчитать звезды»: новенькому завязывают глаза, ставят на стул. Затем кто-то выбивает у него стул из под ног и спрашивают: «Сколько звезд ты увидел?».

В соответствии с названной цифрой он получает то же количество «морковок» – удары мокрым полотенцем, свернутым в жгут. Знающий человек еще до начала игры заявляет, что никаких звезд он не увидит, и его освобождают от такой игры.

Если новичок не выдержал испытания, тогда его причисляют в разряд «чуханов». Такому заключенному под угрозой расправы предлагают на выбор:

  • помыть туалет;
  • съесть мыло.

О кличке, погоняле

Прибывшего в камеру заключенного начинают расспрашивать о его жизни: чем занимался, с кем дружил, где рос, есть ли у него кличка и т. д. Если кличка есть, то новенький вырастает в глазах сидельцев.

Если позывала нет, тогда заключенные кидают «на решку». Это значит, что заключенный должен прокричать в окно: «Тюрьма, дай кликуху!».

Если он соглашается на такой унизительный поступок, тогда бывалые сидельцы дают ему кличку. Как правило, погоняло у такого новичка будет унизительным.

Встреча новенького на зоне иногда происходит абсолютно равнодушно. А вообще встречают заключенных по-разному, да и входит каждый по-своему.

Экстремальные методы

Чтобы «модернизировать» кулак зэки прибегали к закачке в него вазелина, парафина или борной мази. Делалось это при помощи шприца. Производился укол в область между костяшек, закачивалась субстанция, а потом быстро распределялась по кулаку равномерно до затвердения.

В итоге кисть становилась тяжелее, больше и увесистее. Субстанция защищала костяшки пальцев, предохраняя их, как капа зубы. Кроме того, сильно снижалась чувствительность кулака. Таким образом, решившийся на эту процедуру получал в свое распоряжение этакий «натуральный кастет».

Проблема в том, что заканчивались подобные эксперименты зачастую плачевно. Из-за введения в плоть инородного вещества начинались воспаления, нагноения, гангрены и как итог — ампутация конечностей. Довести ситуацию до такого состояния в антисанитарных тюремных условиях было проще простого.

Практиковались на зонах и совсем уж дикие способы. Чтобы укрепить кулаки «форсированным» методом, зэки колотили ими по стене, сбивая фаланги в кровь и мясо. Таким образом убивались нервные окончания, фаланги зарастали шрамами. После этого костяшки становились невосприимчивыми к боли.

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий