Что такое спортивная ходьба и почему она эффективнее бега

Лучшие исполнители

Мужчины

20 км

отметка Спортсмен Национальность Место проведения Дата Ссылка
1:16:36 Юсуке Сузуки  Япония Номи, Исикава 15 марта 2015 г.
1:16:43 # Сергей Морозов  Россия Саранск 8 июня 2008 г.
1:17:02 Йоханн Диниз  Франция Арль, Франция 8 марта 2015 г.
1:17:16 Владимир Канайкин  Россия Саранск 28 сентября 2007 г.
1:17:21 Джефферсон Перес  Эквадор Париж 23 августа 2003 г.
1:17:22 Пакильо Фернандес  Испания Турку 28 апреля 2002 г.
1:17:23 Владимир Станкин  Россия Адлер 8 февраля 2004 г.
1:17:25 Бернардо Сегура  Мексика Берген 7 мая 1994 г.
1:17:30 Алекс Швацер  Италия Лугано 18 марта 2012 г.
1:17:33 Натан Дикс  Австралия Cixi City 23 апреля 2005 г.
1:17:36 Чжэнь Ван  Китай Тайканг 30 марта 2012 г.
1:17:38 Валерий Борчин  Россия Адлер 28 февраля 2009 г.

50 км

отметка Спортсмен Национальность Место проведения Дата Ссылка
3:32:33 Йоханн Диниз  Франция Цюрих 15 августа 2014 г.
3:34:14 Денис Нижегородов  Россия Чебоксары 11 мая 2008 г.
3:34:38 Матей Тот  Словакия Дудинце 21 марта 2015 г.
3:35:47 Натан Дикс  Австралия Джилонг 2 декабря 2006 г.
3:35:59 Сергей Кирдяпкин  Россия Лондон 11 августа 2012 г.
3:36:03 Роберт Корзенёвски  Польша Париж 27 августа 2003 г.
3:36:04 Алекс Швацер  Италия Rosignano Solvay 11 февраля 2007 г.
3:36:06 Ю Чаохонг  Китай Нанкин 22 октября 2005 г.
3:36:13 Чжао Чэнлян  Китай Нанкин 22 октября 2005 г.
3:36:20 Хан Юйчэн  Китай Нанкин 27 февраля 2005 г.

20 км

По состоянию на июнь 2019 г.

Ранг Время Спортсмен Национальность Дата Место Ссылка
1 1:23:39 1 Елена Лашманова  Россия 9 июн 2018 Чебоксары
2 1:24:38 Лю Хун  Китай 6 июня 2015 г. Ла-Корунья
3 1:24:47 Эльмира Алембекова  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
4 1:24:50 1 Олимпиада Иванова  Россия 4 марта 2001 г. Адлер
5 1:24:56 Ольга Каниськина  Россия 28 февраля 2009 г. Адлер
6 1:25:03 Марина Пандакова  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
7 1:25:04 Светлана Васильева  Россия 27 февраля 2015 г. Сочи
8 1:25:08 Вера Соколова  Россия 26 февраля 2011 г. Сочи
9 1:25:09 Анися Кирдяпкина  Россия 26 февраля 2011 г. Сочи
10 1:25:12 Люй Сючжи  Китай 20 марта 2015 г. Пекин

1  : Это время было достигнуто без присутствия международных судей для обслуживания соревнований или допинг-тестов после гонки, что делает их недействительными для установления мирового рекорда. Тем не менее, они считаются лучшими личными оценками этих спортсменов.

50 км

Спортивная ходьба на 50 км среди женщин — это новое событие, которое, как и следовало ожидать, впервые появилось на чемпионате мира по легкой атлетике в 2017 году.

По состоянию на май 2019 г .:

Ранг Время Спортсмен Национальность Дата Место Ссылка
1 3:59:15 Лю Хун  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
2 4:03:51 Ли Маокуо  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
3 4:04:36 Лян Руи  Китай 5 мая 2018 Тайканг
4 4:04:50 Элеонора Георгий  Италия 19 мая 2019 Алитус
5 4:05:46 Юлия Такач  Испания 19 мая 2019 Алитус
6 4:05:56 Инес Энрикес  Португалия 13 августа 2017 г. Лондон
7 4:07:30 Ма Файинг  Китай 9 марта 2019 г. Хуаншань
8 4:08:58 Инь Ханг  Китай 13 августа 2017 г. Лондон
9 4:09:33 Клэр Таллент  Австралия 5 мая 2018 Тайканг
10 4:10:59 Моника Свенссон  Швеция 21 октября 2007 г. Scanzorosciate

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба — это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих» профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

Ходим и худеем

Этот вид аэробных нагрузок – находка для тех, кто заботится о своей фигуре и хочет распрощаться с лишними килограммами. Главная идея таких занятий – быстрая ходьба, которая не должна переходить в бег. При этом необходимо чтобы одна ступня постоянно контактировала с землей. Шаг в таком случае будет несколько длиннее, чем во время обычной ходьбы, а скорость колебаться в пределах 6-9 км/ч.

Сколько же можно сжечь, активно занимаясь таким видом спорта? Количество потраченных калорий напрямую зависит от трех факторов:

  • вашего веса;
  • темпа;
  • работы рук.

Чем меньше вы весите, тем меньше сможете сжечь калорий. Но стоит учесть, что увеличив темп, это значение возрастет совсем немного, поэтому для усиления эффекта лучше увеличить длительность тренировки.

Также на уровень нагрузки влияет местность, по которой вы двигаетесь. На ровном грунте или асфальте вы потратите меньше калорий, чем если придется преодолевать холмы и горбы.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.


Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.


Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.


Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце.  Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками

Рекомендации для эффективности ходьбы

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

  1. Регулярность тренинга — проходить от 10 000 шагов ежедневно или же совершать в неделю не меньше пяти пешеходных переходов, длительностью от получаса до часа. Контролировать количество шагов поможет такое устройство, как шагомер.
  2. Постепенное наращивание темпа занятий и их продолжительность — первое занятие не должно превышать получаса, и передвигаться во время прохождения маршрута спортсмен должен в не слишком быстром темпе. Обычного передвижения пешком недостаточно, примерная скорость определяется по тому, что спортсмен будет в состоянии на ходу вести беседу, но абсолютно не сможет петь. Без подготовки переходить на передвижение со скоростью 7–6 км в час, то есть на очень быстрый шаг, нежелательно, так как при этом возникает очень большая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему.

Разминка перед занятиями — более быстрый темп передвижения всегда должен сопровождаться разминкой, которая поможет разогреться мышцам. Для этого спортсмен несколько минут движется медленно, это поможет его мышцам и суставам подготовиться к тренингу.

Время для занятий — лучше всего ходить по утрам, до приёма пищи. Занятия максимально эффективно способствуют сжиганию калорий. Если же у вас нет свободного времени по утрам, для занятий можно выбрать любое удобное время. Оздоровительные и спортивные пешеходные прогулки в любом темпе лучше всего проводить через пару часов после завтрака (или перед ним), обеда или ужина.

Удобная обувь и одежда — обувь очень важна при занятиях пешими прогулками и бегом (критерии выбора удобной обуви для занятий приведены ниже). Одежда может быть любой; главное, чтобы в ней спортсмен чувствовал себя удобно и не испытывал жары или холода.

Маршрут — если нет возможности проводить занятия на стадионе, или же вы предпочитаете прогулку на местности, то желательно мысленно проложить будущую трассу. Такая предусмотрительность избавит спортсмена от непроходимых препятствий и внезапных травм. Дороги можно выбирать разные, их сложность зависит от конечной цели занятий, то есть спортсмен при прохождении сложного или простого маршрута будет затрачивать больше или меньше энергии.

Спортсмену стоит всегда помнить, что хождение в любом темпе остаётся физической нагрузкой на организм. Поэтому, занимаясь, обязательно нужно контролировать свой пульс.

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне.
Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

  1. Гибкая — спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
  2. Плоская — обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
  3. Мягкая пятка — так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок.

По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день. 

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

  • Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
  • Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
  • Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно. Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды

Ходьба, влияющая на развитие различных групп мышц

  • Медленный способ с пятки на носок, развивает тело и способствует его подтянутости. При этом происходит укрепление икр ног, тазовых мышц и мышечной группы живота. Колени должны быть в прямом положении, руки, согнутые в локтях, свободно поднимаются на уровень груди, пресс втянуть.
  • При хождении на пятках, ноги держать прямыми, также как и при ходьбе на носках. Если идете на носках, пятками не должны прикасаться к полу, и наоборот. Этот метод вдвойне способствует развитию и укреплению ягодичных мышц, спинных, икроножных, шейных. Отложения при таком способе убираются, и восстанавливается стройность фигуры.
  • Высокое поднятие ноги при совершении ходьбы, корректирует подтянутость ваших ягодичных отделов и голеностопных мышц. Правильно ходить следует, согнув колено. Высоко его подняв, и постепенно ступая сначала на носок, затем на пятку. Следует делать это энергично и четко. Голова поднята, руки сжаты.
  • Ходьба широким шагом. Движения при таком способе чуть медленнее, при сохранении синхронности ног и рук. Перекатываться с пятки нужно плавно, при этом работают почти все мышечные группы вашего тела, помогая улучшению координации. Растягивать шаг следует постепенно, так как можно чрезмерно потянуть мышцы ног.
  • Перекрестные и приставные шаги часто используются в занятиях аэробикой. Делаются шаги попеременно. Здесь работают икроножные и ягодичные мышечные группы, а ускоренное выполнение таких упражнений легко сжигает калории и помогает сбросить лишний вес.
  • Шаги с выпадами в полуприседании, эффективно устраняют лишние отложения на бедрах, талии, животе. Совершать выпады следует на стопу полностью, большая часть нагрузки приходится на ножные мышцы, этот способ полезен для препятствия образования варикозного заболевания и в борьбе с целлюлитом на бедрах.
  • Ходьба вперед спиной, помогает исправить и хорошо корректирует осанку. Это метод выполняется с носка, перекатываясь на пяточную часть ступни. Довольно трудно таким образом сохранить координацию рук и ног, но это помогает выправить походку и придает уверенности в себе.
  • Вверх по ступеням. Здесь следует начинать движение и возложить нагрузку на переднюю часть стопы, и делать опору на нее, совершая дальнейшее движение другой ногой. При этом напряжение ложиться на икры и тазобедренные мышцы.
  • Ходьба в приседе и полу — приседая, выполняется на согнутых коленях. Если вы делаете упражнение полу — приседая, движение начинается с передней части стопы, а если в полном приседе, тогда ноги ставятся на всю ступню. Спина должна быть совершенно прямая, руки на поясном отделе или на коленях.
  • Гимнастический вид. Здесь выполнение происходит, широко шагая на полную ступню.

Это интересно

  • Чем отличается бег от ходьбы и в чем польза каждого из них

  • Почему при ходьбе сводит икры ног, что делать при судоргах икроножных мышц?

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки. Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин — около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

И немного о секретах..

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

  1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
  2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
  3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
  4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
  5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
  6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий