Бодибилдеры-веганы: 5 культуристов не употребляющих продукты животноводства

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес

В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Белок Жир Кальций Железо
Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый. Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные. Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха. Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи.

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом

К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов

Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Мифы о вегетарианстве и слабом теле

Вегетарианскую диету любят ругать за то, что растительная пища не даёт организму все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.

Спортсменам-вегетарианцам, по словам убеждённых мясоедов, грозит нехватка:

  • белка;
  • аминокислот;
  • витамина В12;
  • железа;
  • цинка.

Давайте разбираться по порядку, так ли страшна ситуация на самом деле.

Белки и аминокислоты

Соглашусь с тем, что мясная пища – полноценный источник протеина. Белок яйца усваивается организмом на 100%, из мяса и молочных продуктов – на 94-97%.

У растительной пищи другие показатели:

  1. Овощи и фрукты – 50-60%.
  2. Зерновые и бобы – 70-85%.

Значит ли это, что спортсмен-вегетарианец недополучает белки? Нет. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют приверженцам растительной диеты увеличить суточную норму нутриента на 10–15%. То есть, мясоеды должны съедать 1,2 грамма белка в день на 1 кг массы тела, а вегетарианцы – 1,3–1,4 грамма. И проблема решена.

Белок можно получить из следующих продуктов:• бобовых: фасоли, гороха, нута; • злаков и каш; • семечек: тыквенных, подсолнечника, кунжута; • орехов; • соевых продуктов (вермишели, мяса, тофу); • грибов.

Когда человек не придерживается строгого веганства, то может позволить себе куриные яйца и молочные продукты. Если комбинировать разные виды пищи и составить сбалансированный рацион, организм вегетарианца не будет испытывать недостатка в белке и незаменимых аминокислотах.

Важно! Причиной худшей усваиваемости белка из растительной пищи по сравнению с животной является клетчатка, которая впитывает в себя часть аминокислот. Негативный эффект можно устранить, если употреблять продукты с высокой энергоёмкостью: картофель, овсянку, макароны, кедровые орешки, тофу.

Витамин В12

Витамин В12 очень важен организму.

Он выполняет следующие функции:

  • поддерживает здоровье нервной и иммунной системы;
  • участвует в процессе кроветворения;
  • помогает транспортировать кислород к тканям и внутренним органам.

Из-за нехватки элемента возникают болезни психики, анемия, хроническая усталость, расстройства органов ЖКТ

Поэтому так важно следить за своим рационом

То, что витамин В12 содержится исключительно в мясе, рыбе и морепродуктах – это миф. Он присутствует также в сое, молоке, яйцах, кукурузных хлопьях, морских водорослях. Правда, в очень малых количествах. По этой причине питание вегетарианца спортсмена всё-таки должно включать дополнительный приём биодобавок с этим элементом.

Важно! Причиной нехватки витамина В12 часто является нарушение кишечной микрофлоры. К этой патологии приводит злоупотребление мясными изделиями (особенно копчёными, вялеными и консервами).

Железо и цинк

Эти микроэлементы также содержатся преимущественно в животной пище. А цинк, к тому же теряется из-за интенсивных физических нагрузок. У спортсменов-вегетарианцев есть два пути: принимать соответствующие БАДы или включить в рацион продукты, богатые железом и цинком.

К растительным источникам железа относятся лимоны, брокколи, перец, щавель, клубника и чёрная смородина. Цинк можно получить из пшеничных отрубей, семечек кунжута, кедровых орешек, какао и бобовых.

Принцип питания

В рационе вегана-спортсмена Медрано основной упор делается на домашнюю еду. Так как только в этом случае можно быть уверенным в том, что именно вы едите.

В основе рациона арахисовое масло, миндальное молоко, макароны, цельнозерновой хлеб и овсяные хлопья, орехи, кокосовое и оливковое масло, фасоль, чечевица, грибы, киноа, шпинат, фрукты, овощи и коричневый рис.

Веган-спортсмен Медрано советует тем, кто хотел бы перейти на такую диету, делать это постепенно, осознавая, что в определенный момент есть шанс сорваться. Поэтому нужно тщательно изучать всю имеющуюся информацию, искать еду, которую вы будете есть, осознавать, что сможете приготовить сами, изучать вегетарианские рецепты. Главное – помнить, что впереди вас гарантированно ждет награда в виде в виде улучшения здоровья, а также осознание того, что вы этим своим поступком помогаете планете, противитесь убийствам животных и жестокости.

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе — импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае — пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Известные спортсмены вегетарианцы

Многие приверженцы употребления мяса считают, что вегетарианцы – народ слабенький. Известные во всем мире спортсмены-вегетарианцы доказывают обратное.

Дэвид Хэй – боксер, бывший чемпион мира – вегетарианец с 2014 года по этическим соображениям. Выбранная спортсменом система питания не мешает ему заниматься боксом, быстро восстанавливаться между боями.

Барни дю Плесси – бодибилдер, Мистер Вселенная-2014 – придерживается веганского питания из любви к животным. Убежден, что для прокачки мышц совершенно необязателен животный белок, и его внешний вид это доказывает.

Патрик Бабумян – бодибилдер, пауэрлифтер армянского происхождения, получил титул «Сильнейший человек в Германии» в 2011 году – с 2005 года придерживается вегетарианства, с 2011 года – веганства.

Карл Льюис – американский легкоатлет, многократный олимпийский чемпион в прыжках в длину и в спринтерском беге – веган с 1990 года.

Читать: Вегетарианские рыбные котлеты

Это лишь немногие известные мужчины-вегетарианцы, доказавшие, что питание без насилия спорту не помеха.

Спортсмены— веганы

Далеко не все смогли осознать преимущества веганской диеты. Вот некоторые из звёзд спорта, которые решились на этот выигрышный опыт:

Д— р Дэвид Райд, бакалавр медицины и хирургии, член Королевского общества терапевтов: «Так как я терапевт, специализирующийся в области спортивного питания, сам веган и активный человек, у меня есть собственный личный и профессиональный опыт того, как питание влияет на деятельность организма. Углеводная, богатая энергией вегетарианская диета поставляет организму именно те продукты питания, которые для него наиболее подходят. Получите преимущество: откажитесь от мяса и побеждайте!»

Терапевт, член Королевской Корпорации врачей общей практики, д— р Райд является веганом уже много лет; он консультировал несколько национальных спортивных команд, включая футбольные команды первого дивизиона. В течение нескольких лет он работал в Медицинской Комиссии Британской Олимпийской Ассоциации, был председателем Медицинского Комитета Международной Ассоциации Настольного Тенниса, спортсменом, регбистом. В настоящее время д— р Райд продолжает читать лекции и писать статьи по питанию и спортивной медицине как для медиков, так и непрофессионалов.

Сиксто Линарес: Установил мировой рекорд в однодневном самом длинном триатлоне, а также проявил незаурядную выносливость, скорость и силу во многих благотворительных состязаниях. Сиксто говорит, что некоторое время проводил опыты с молочно— яичной диетой (отказ от мяса, но использование некоторых молочных продуктов и яиц), однако сейчас он не ест яиц и молочных продуктов и чувствует себя лучше. Сиксто побил мировой рекорд в однодневном троеборье, проплыв 4.8 мили, проехав на велосипеде 185 миль и затем пробежав 52.4 мил

Д— р Крис Фенн, дипломированный специалист по питанию, велосипедист (длинные дистанции):

Один из ведущих специалистов по питанию в Великобритании. Специализируется на вопросах питания для экспедиций. Разрабатывал диеты для суровых экспедиций на Северный Полюс и Эверест, включая как высшее достижение экспедицию Эверест 40, которая принесла Ребекке Стивенс MBE (это первая британка, покорившая Эверест). Р. Стивенс также покорила Килиманджаро — дважды — и пересекла США, проехав на велосипеде от одного побережья до другого.

«Работая специалистом по питанию в спорте, я разработал диеты для Британских Олимпийских команд по бегу по пересеченной местности и лыжному биатлону, для участников экспедиций на Северный полюс и Эверест. Нет сомнения в том, что хорошая вегетарианская диета может предоставить все необходимые для здоровья питательные вещества, а также много всех важных крахмалистых углеводов, дающих топливо для работы мышц. Как человек, занимающийся велосипедным спортом на длинные дистанции, я претворяю теории в практику. Вегетарианские продукты снабжали мой организм энергией, когда я в последний раз пересекал Америку и проехал с одного побережья до другого, покрыв расстояние в 3500 миль, преодолев 4 горных хребта и сменив 4 временные зоны».

Джудит Оакли, спортсменка (бег по пересеченной местности), трижды чемпионка Уэльса по горному велосипеду и велокроссу: «Те, кто хочет побеждать в спорте, должны подобрать для себя правильную диету. Но что означает в данном контексте слово «правильный»? «Еда для чемпионов» — отличное руководство, которое ясно показывает, почему вегетарианское питание дает спортсменам значительное преимущество. Я знаю, что моя веганская диета — очень важная причина моего спортивного успеха. В руководстве есть информация по всем необходимым питательным веществам — таким, как белок и витамины, отдельно указывается, что необходимо для костей, а также даны рецепты вегетарианских блюд. Если Вы серьезно занимаетесь спортом, это руководство для Вас».

Что можно есть

Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:

  • Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
  • Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
  • Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
  • Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
  • Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
  • Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.

Продолжать список можно бесконечно.

Кого можно встретить в этом списке?

Не представляется возможным оценить общее количество спортсменов, придерживающихся вегетарианского/веганского питания. Способствует тому и такой фактор, что распространяемая в СМИ информация зачастую недостаточна или категорически неверна: например, на просторах рунета попадаются заголовки статей о вегетарианстве российской спортсменки, которая в цитируемом там же интервью говорит, что отказалась только от мяса, но регулярно ест курицу.

Поэтому критерии отбора людей в этот список были следующими:

  1. Человек добился выдающихся результатов в своём виде(ах) спорта: высших наград, мировых рекордов, всемирной известности.
  2. В интернете есть однозначные свидетельства о рационе питания, которого придерживается человек. Для их уточнения были тщательно проверены значимые источники информации, выдаваемые в поисковых системах.
  3. Человек придерживался вегетарианского или веганского питания во время его достижений. Многие звёзды становились вегетарианцами либо на небольшое время, либо уже после своей успешной карьеры.

При этом не было задачи отобрать всех лучших теннисистов или боксёров — для каждого вида спорта выбран один или всего несколько представителей, потому что этого достаточно для демонстрации существующего разнообразия среди рекордсменов-веганов и вегетарианцев, а также их выдающихся возможностей и спортивных достижений (с учётом специфики физических нагрузок).

Рекомендации учёных для спортсменов-вегетарианцев

Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт — очень слабо исследованная тема.

Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.

Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.

Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность

При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать

Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны, что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.

Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеин, витамин В12, цинк, кальций, железо).

Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом. Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост

Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен (читаю мою историю в статье о дефиците белка)

Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен (читаю мою историю в статье о дефиците белка).

Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.

При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна. В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:

В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:

свести к минимуму количество продуктов с низкой пищевой ценностью в рационе (сладости, жирная пища)
использовать цельные зерновые продукты (не улучшенные, рафинированные) или же обогащенные зерновые продукты;
употреблять большое разнообразие овощей и фруктов;
если вегетарианская диета разрешает употребление молочных продуктов, то лучше выбирать нежирные виды;
ограничить количество яиц до 3-4 в неделю;
веганам следует обязательно употреблять дополнительно витамин В12 из обогащенных злаковых или соевых продуктов

В случае если спортсмен занимается преимущественно внутри помещения, то важно также употреблять дополнительно витамин Д.

Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактововегетаренство, полувегетарианство. В чём разница?

Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).

В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8.

Именно поэтому утверждение «я — вегетарианец» в некоторой степени бессмысленно, так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно ест данный конкретный человек.

В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь регулярно и в больших дозах…

Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом скрупулёзно не отслеживается диета.

Читайте нас в сетях

Виды вегетарианства
Разновидность вегетарианства
Что можно/нельзя есть
Полувегетарианство
Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты
Новое вегетарианство
Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработаны, улучшены или рафинированы и должны быть выращены в естественных условиях
Песковегетарианство
Исключается красное мясо, но разрешается рыба
Лакто- и ововегетарианство
Что можно есть: молочные продукты и яйца
Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты
Ововегетарианство
Что можно есть: яйца
Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица
Строгое вегетарианство или веганство
Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу
Макробиотическая диета
Запрещены все виды животных продуктов

Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей
Сыроедение
Можно есть исключительно  сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы  и минусы

Как принимать гороховый протеин

Лучший ориентир — 2 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Если ваш вес 80 килограмм, то вам нужно 160 грамм,

если ваш вес 70 кг, то вам нужно 140 грамм,

если 60 кг — 120 грамм,

если 50 кг — 100 грамм.

Наилучшими источниками белка являются натуральные продукты. Но очень часто трудно получить такое количество белка с пищей. Поэтому если вы не употребляете продукты животного происхождения, или у вас есть аллергия на сыворотку или казеин, то гороховый протеин позволяет облегчить вашу задачу.

Как и когда принимать?

Все зависит от вашего плана питания. Будем исходить из того, что вы вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты или яйца).

Сначала необходимо рассчитать КБЖУ на день.

Затем составить меню из ваших обычных продуктов и посчитать какое количество питательных веществ у вас получается съесть в виде натуральной пищи. Скорее всего вы обнаружите, что белка в вашем рационе будет недостаточно.

Поэтому добавить большое его количество с минимумом углеводов и жиров вы можете с помощью веганского горохового протеина. А самый лучший вариант — смесь горохового и рисового протеинов. Они прекрасно дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сыворотку.

Вот наглядный пример, как это сделать:

Какие есть варианты?

  1. Сделать смузи — смешать с миндальным молоком и добавить немного ягод и овсянки.
  2. Принять после тренировки — смешать с водой или соком.
  3. Добавить в выпечку вместе с мукой.
  4. Смешать с кашей: рисовой или овсяной.
  5. Принять перед сном — выпить с соком или водой: он медленно абсорбируется и питает мышечные волокна пока вы спите.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий