Степ-аэробика для похудения

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность

Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть

В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iSlerPRhpNA

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LBFsQ9Y49sM

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qXP26R6cfpw

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QXo95mr-0Gw

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HtIq0y7-S0g

Степ-аэробика Фит Олимпикс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1Y7pYUC6k9w

В этой тренировке к движениям ногами подключаются руки, да и движения ног уже быстрее и сложнее.

  1. Одно из предложенных этим видео-упражнений – обойти быстрым шагом круг вокруг степа, переступить его и продолжить движение по кругу но уже в другую сторону, ну и переступать степ мы уже будем другой ногой. Это весьма динамичное упражнение сделает Ваши ножки стройнее и сильнее.
  2. Весь урок, в отличие от предыдущего, проходит в очень быстром темпе, нам предстоит постоянно двигаться вокруг степа, при этом повторять движения руками. К тому же, движения очень быстро чередуются: становимся на степ одной ногой, ставим другую, также поочередно сходим со степа.
  3. Не забываем о движениях руками. Затем оббегаем вокруг степа круг, снова взбираемся на него, но уже с махом назад (вспоминаем предыдущую тренировку) и так далее. Далее делаем махи вперед, все также двигаясь вокруг степа, подгибаем коленки к животу поочередно.
  4. Интересное упражнение и такое: делаем круг, потом делаем шаг вперед на степ, подставляем вторую ногу, разводим руки в стороны делаем оборот вокруг своей оси и сходим со степа. Повторяем тоже самое с другой ноги.

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.

Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UNHPiM_8efY

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Преимущества степ-аэробики

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Основы выполнения чечётки

Чёчетка представляет собой танец, главной основой для которого считаются постукивания ногами по полу. Проще говоря, это музыка, которая исполняется ногами. С каждым разом знаменитость этого танца только возрастает. Его сравнивают с ирландской джигой, ведь там чечёточный ритм также имеет главное значение.
Для того, чтобы начать танцевать чечётку нужно купить для этого специальную удобную обувь. Она должная быть в виде туфлей с металлическими набойками

Также важно, чтобы покрытие пола было твёрдое. Нужно это для более чёткого стука набоек.
Обувь для чечётки можно купить в специальном магазине или изготовить на заказ в любой ремонтной мастерской для обуви

Важно, чтобы обувь сидела достаточно хорошо на ноге. Очень тесные туфли будут натирать ногу, доставляя неудобство, а также в дальнейшем приводить к деформации стопы. А слишком свободные туфли могут привести к травме.
Для такого танца лучше заранее подобрать место для занятий. Лучше всего танцевать на открытом воздухе на специальной площадке. Важно, чтобы рядом не было посторонних предметов. Это позволит улучшить качество занятий, ведь взмахи и повороты требуют много места. Желательно танцевать чечётку под руководством опытного мастера, который сможет правильно научить и указывать на недочёты. Также можно научиться танцевать чечётку и самостоятельно. Не стоит заниматься чечёткой в многоэтажном доме, ведь это вызовет негатив у соседей. Лучше всего делать это в специальном спортивном клубе. Для этого подойдут любые с твёрдой поверхностью полы. Линолеум или ковролин стоит избегать, такие покрытия мешают звуку.
После того, как теория будет освоена, можно переходить к практике. Если занятия будут проходить в школе, то для наглядности будет показан урок с пошаговой инструкцией о том, как начать танцевать чечётку. Затем нужно медленно начать повторять за инструктором, поочерёдно выполняя каждый элемент танца. Выполняя всё медленно, но чётко, можно быстро запомнить главные элементы чечётки.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать

Итак, вот контрольный список:

  • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
  • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
  • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
  • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
  • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
  • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Ритмы чечётки

Каждый раз делается стук пяткой в пол, а затем стук носком. И так идёт чередование между ними. Учатся санчала под медленный темп и без музыки. Как только основы будут изучены, можно включить лёгкий темп, а затем быстрый.
Зная главные движения можно начать объединять их в танец. В остальном можно импровизировать, проявив фантазию. Ведь такой танец, это прежде всего искусство. К основным методам прибавляют свои элементы, и получается новый танец. Теперь можно создавать свои индивидуальные танцы, с основами чечётки.Итак, чтобы научиться танцевать чечётку необходимо:

• Записаться в танцевальную школу.
• Купить видео курс чечётки.
• Найти хореографа по чечётке.

Не всегда нужно останавливать выбор на одном варианте обучения чечётке. Можно записаться в танцевальную школу и купить курс видео уроков. Таким образом, учиться танцевать можно не только в одно время, в школе, но и дома, по курсу видео уроков.

Как многие танцы, чечётка выполняется под музыку. Если хорошо овладеть техникой танца, то можно выполнять чечётку без музыки. Ритм, который будет выполняться при танце и будет мелодией самой чечётки.

Учить что-то новое, правильно сочетать движения и совершенствовать умения, можно достигать многого. Можно смотреть уроки видео в интернете, как по отдельности, так и сложности композиций

Важно не только запомнить, но и суметь в точности повторить новые движения танца

Основные правила тренировки со степами

В первую очередь вам понадобится устойчивая подставка или невысокая скамейка (для новичков будет достаточно 15 сантиметров от пола). Постепенно высоту можно увеличивать. Идеально, если это будет степ, который можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Воду пить можно – как до и после, так и во время тренировки. Понемногу и маленькими глотками, сразу же возвращаясь обратно к упражнениям. А вот кушать нельзя как минимум полчаса до тренировки. И желательно час после – в организме будет продолжаться процесс жиросжигания и вы будете худеть даже в состоянии покоя.

Не забывайте о том, что это разновидность кардио. Ваши занятия в домашних условиях должны быть очень интенсивными, без передышек (только для воды). Задавайте себе быстрый темп движений.  Можно включить любимую ритмичную музыку и держаться такого темпа.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Но при этом не забывайте о правильной технике упражнений. Становясь на платформу, напрягайте мышцы ног и ягодиц – и ни в коем случае не спины. Живот держите подтянутым, как бы немного втягивая его. Колено всегда смотрит прямо. Ступню мы полностью ставим на подставку, чувствуя твердую опору под ногами.

Основные элементы в танце

Все основные элементы танца составляются с помощью пятки, носка и взмахов. Ноги могут скрещиваться, делаются взмахи ногами, носок может чередоваться с пяткой. Также умело выглядят развороты и прыжки, вместе с которыми делаются взмахи ногой. Повороты выполняются с помощью носка, который ставится на пятку. И всё это делается под в быстрый ритме. Главное здесь то, что стойка ног должна выполняться правильно и под определённым уклоном. Движения должны быть точными.
Для начала нужно выучить всё по отдельности, каждый элемент. Основное заключается в ритмичном шаге. Затем идут 4 главных движения. Для выполнения первого элемента brush, нужно ударить пяткой, поставив ногу вперёд, а затем поставить ногу назад, ударив носком. Ball-change заключается в выполнении удара одной ноги и последующие удары другой ноги. И так чередуются каждые ноги по очереди. Flap делается ударами пятки и носка одной ноги, а потом другой ноги. Shuffle представляет собой элемент, который выполняется при шаге вперёд. Все эти движения отрабатываются до автоматичности, а затем легко сочетаются в танце.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.

Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.  

Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.

Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.

Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.

Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

Основными из них являются следующие:

Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6xmk7ChQ1q4

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке

Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий