Книга: думай! бодибилдинг без стероидов! — стюарт макроберт

David Maurice

Вопрос:

В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?

Ответ:

Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.

Вот ответ, который звучит более научно:Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.

Вопрос:

Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?

Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?

Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:

Приседания – рабочий подход 60 кг на 12 повторовЖим стоя – 22 кг на 8 повторовТяга гантели в наклоне – 12 кг на 8 повторовЖим лежа – 50 кг на 8 повторов

Я также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?

Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?

Я действительно опасаюсь перетренироваться.

Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?

Ответ:

Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.

Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.

Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех – начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.

Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания – дополнительный вес пока не нужен.

Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост – мы пока не доходим до отказа.

Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.

Вопрос:

Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?

Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в “Инсайдере”?

Ответ:

Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.

Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.

Стюарт МакРоберт

Философия[править | править код]

МакРоберт сфокусировался на силовом тренинге для так называемых «хардгейнеров» — людей с телосложением типа «эктоморф». Он полагает, что большинство тренировок, опубликованных в СМИ о бодибилдинге, неэффективны для обычных людей (без генетических преимуществ и/или использования стероидов), либо травмоопасны.

Он подчёркивает строгую, правильную форму выполнения силовых упражнений с отягощениями, чтобы избежать травмирования, его публикации исчерпывающе детализированы о правильных и неправильных формах. Новички должны использовать только те веса, которые позволяют сохранять строгую форму движения. Тренироваться нужно с постепенным увеличением объёма тренинга, чтобы предотвратить травмы. МакРоберт также рекомендует активные методы тренинга и терапию триггерной зоны между сетами, чтобы минимизировать дискомфорт и травмирования. В своей последней книге он также приводит преимущества йоги для улучшения гибкости мышц и всего тела.

Публикацииправить | править код

Издательский дом «CS Publishing» МакРоберта опубликовал 6 его книг:

  1. «Brawn»
  2. «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique»
  3. «Beyond Brawn: The Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle & Might»
  4. «New BRAWN Series, Book 1: How to build up to 50 pounds of muscle the natural way»
  5. «Build Muscle, Lose Fat, Look Great: Everything You Need to Know to Transform Your Body»
  6. «The Muscle and Might Training Tracker: The Week-by-Week Journal for Charting Training Success»

В работах автора детально расписано как необходимо выполнять упражнения, и проанализированы наиболее распространённые ошибки. Он особо подчёркивает, что, начиная силовые тренировки, необходимо работать только с тем весом, который позволит выполнять упражнения правильно. Стюарт рекомендует повышать вес постепенно во избежания травм.

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 – 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет “ешь больше”. И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка

Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав. Это нужно прочувствовать на себе

Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды

Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 – 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень. Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги

Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

  • Приседания 60х10, 83х10
  • Жим стоя
  • Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили “ешь больше”. И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

Система тренировок

В своей книге «Думай!», Стюарт подробно описал свою систему тренировок. Эта книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, благодаря чему спортсмену удалось стать основателем любительского культуризма. Схема тренировок основана на том, что учитываются антропометрические данные начинающего спортсмена, поэтому можно было подобрать соответствующий комплекс упражнений индивидуально.

По мнению автора, решающую роль в достижении высоких результатов играет возраст спортсмена. Как он утверждает, всегда можно рассчитывать на значительный успех, но только до 35 летнего возраста.

Для подбора соответствующей программы тренировок важно учитывать физические данные спортсмена. За основу расчетов берется 3 главных показателя: рост — 175 см, размер запястья — 17,5 см и вес — 76 кг

Для начинающих спортсменов с такими параметрами автор книги рекомендует следующее:

  • Приседания с весом в 150 кг.
  • Подъемы штанги лежа, весом в 110 кг.
  • Жим штанги из-за головы — 65 кг.
  • Становая тяга — 180 кг.

Эти основные упражнения дополняются несколькими подходами следующего характера:

  • 10 подходов — приседания с весом 120 кг.
  • 10 подходов — становая тяга с весом 140 кг.
  • 10 подходов — становая тяга на прямых ногах с весом в 110 кг.
  • 6 подходов — жим штанги лежа, весом 100 кг.
  • 6 подходов — жим штанги из-за головы, весом 50 кг.
  • 8 подходов — подъемы на бицепс по 40 кг.
  • 8 подходов — жим штанги лежа узким хватом, весом в 90 кг.
  • 20 раз — подъемы на носки, с весом в 20 кг.

Все тренировки должны осуществляться в нормальном рабочем режиме. Если уменьшить скорость, то это не принесет никаких дивидендов. Когда спортсмен предпочитает более низкий темп, то лучше уменьшить нагрузки, убрав немного веса.

Индивидуальность спортсмена так же играет важную роль. Чтобы появился рельеф мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузки. Когда постоянно работать с одними и теми же весами, то мышцы привыкают к нагрузкам и прекращают наращивать свои объемы.

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.  «Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее — варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Постоянство

Любители
обязательно должны приспосабливать имеющиеся
методики к своей генетике. При этом одним
приходится идти на более существенные изменения
привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на
эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее,
некоторые культуристы почти сразу находят то,
что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и
годы, даже если движется в правильном
направлении и выбирает разумные методы.
Разнообразие методик слишком велико. Как,
впрочем, и велико различие между людьми. Очень
часто бывает, что любителей фатально вводят в
заблуждение неэффективные методы, которыми
полна литература по бодибилдингу, и они
нащупывают верный путь лишь спустя годы. А
кое-кому и вовсе не удается найти методику,
которая позволяет по-настоящему увеличить
мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в
бодибилдинге не может быть одинаковым на
протяжении долгого времени. Иногда вы будете
делать быстрые успехи, а иногда вам придется
преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не
сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок.
Ведите дневник тренировок и записывайте все,
чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы
определить, как действовать дальше.

Огромный успех через много лет – это
много маленьких успехов из месяца в месяц.
Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится
здание. Подумайте об огромных небоскребах,
выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом.
Так же “строится” и человек в бодибилдинге.
Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится
хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте
веса, и вы обязательно выиграете еще
полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша
штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы
вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность
тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не
обязательно полученные на тренировке) и
неудачные эксперименты – это часть жизни. От них
не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды,
когда вам придется бороться лишь за сохранение
уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет
только мечтать. А потом все начнет получаться
снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было
трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут
добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить,
нужно время – много времени. Так что, главное –
регулярность тренинга.

&Меню 1999-2020 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2020

а. Объем работы.

Чем больше
времени вы проводите в спортзале, тем сильнее
“рассеиваются” ваши усилия и энергия. Чем
короче тренировки, тем более сосредоточены ваши
действия. Подумайте об этом. Если в вашем
комплексе чересчур много упражнений, а в каждом
сете – повторений, то вы будете думать только о
том, как бы довести тренировку до конца.

Никто не может долго работать с полной
отдачей. Частота тренировок, а также число
упражнений и сетов подбираются для каждого
любителя индивидуально. Позже мы поговорим об
этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да
лучше. Это относится и к количеству упражнений и
сетов, и к частоте посещений спортзала.

«За» и «против»: подводим баланс

Как в книгах, так и в статьях Стюарта МакРоберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с
отягощениями: «У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта — все это не раз и не два станет помехой
тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление — к цели». И еще: «Даже при так называемых «средних способностях» любитель способен добиться
очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников «Олимпии». Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет
ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг». Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться!

Очень полезным является замена понятия «неделя», прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятием «миницикл», длина которого далеко не обязательно
должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для
набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса.
Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит — и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать, аргументы «за».

Аргументов «против» больше. Во-первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом МакРобертом, выглядит, по
меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражненийможет быть приблизительно одинаковым для всех, но — только начальный. И строиться этот начальный комплекс должен уж никак не по
рекомендациям МакРоберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно решить только лишь путем изменения
тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни.

Сосредотачиваться только на «базе»… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и
те, которые МакРоберт считает бесполезными. А поди ж ты — выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже.

Странным выглядит и призыв МакРоберта непрерывно повышать силовые показатели. «Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении» бесконечно нельзя. Это — утопия. Прогресс не может идти
постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости. 
Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта МакРоберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в
фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме предается и спортивное питание. Также
без разбора.

И последнее. «Сам я начал «качаться» в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет
последовательно наращивал веса в этих «стержневых» упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не
знал о существовании других упражнений». Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера «Думай!» мог стать, если бы… Увы, не стал — мечты его так и остались мечтами. Свой
собственный потенциал Стюарт МакРоберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей —
«крайне прогрессивной» — методике. Быть может, все дело именно в ней?

Что происходит после того, как спортсмен завершит свою первую «фундаментальную» программу?

Пора посмотреть на это под другим углом. Есть старая поговорка «безумием будет делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов». С другой стороны, «безумием будет делать разные вещи и ожидать одинаковых результатов». Если вы хорошо прогрессировали, будет небольшим безумием изменить то, что вы делали. Особенно если у вас недостаточно опыта. Что заставляет вас думать, что ваши изменения улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Почему? Потому что быстро прогрессировать можно если все идеально, и разница между хорошим и идеальным прогрессом не так велика. Шансы за то, что вы ухудшите ситуацию. Помните это. Вы обычно достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют разницу. Сначала улучшите спортсмена.

Итак, спортсмен закончил свою первую «фундаментальную» программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов «фундамента». Подумайте о том, какие знания требуются для достижения их. В этом направлении следует работать.

С точки зрения программы, изменения не намного больше, чем изменения во время выполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, поэтому количество упражнений, выполняемых на одной тренировке, уменьшается. Общим правилом являются следующие изменения:

Приседания и тяга разносятся на разные дни. Если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо обычной, она выполняется только один раз в неделю.

Добавляется «другое» упражнение для спины. Теперь спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они тоже разносятся так, чтобы выполняться через тренировку. Однако, новое добавленное упражнение требует практики, поэтому оно делается каждый раз в течение некоторого промежутка времени.

Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, выполняемое вторым, может делаться с несколько меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, возможно — немного не достигая отказа.

Таким образом, общая схема может выглядеть так:

А.

  1. Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  2. Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  3. Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим лежа или отжимания на брусьях 1 подход.
  5. Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения

Б.

  1. Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  2. Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  3. Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим стоя 1 подход.
  5. Шраги 2 подхода.

Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, хотя подтягивания можно делать в меньших повторениях. Конечно, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, по крайней мере для начала. Что нужно сделать, когда становится тяжело? Увеличить сон и количество еды! Затем, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.

Так же, как и программа для новичков, точная программа может быть изменена чтобы прорабатывать слабые места или обходить физические ограничения или учитывать другие факторы.

Система питания

Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко. Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное. Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.

Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.

Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.

Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.

Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.

Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе. Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день. Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.

Движение к намеченной цели должно носить постепенный характер.

Количество нагрузки, как и калорий должно повышаться постепенно. Режим усиленного питания должен сопровождаться исключительно самыми интенсивными тренировками. Именно в эти периоды закладывается фундамент будущей формы тела атлета. Энергию следует направлять только на рост мышечной массы. В случае появления жировых отложений, калории следует урезать, опять подкорректировав свой рацион питания.

Стюарт Мак Роберт указывает на тот факт, что аппетит является результатом эффективных тренировок и диеты. Когда после занятий у спортсмена появляется усталость и отсутствует аппетит, значит или тренировки оказались не интенсивными или спортсмен не получает нужных питательных веществ. Обычно такие симптомы проявляются у вегетарианцев, поэтому в их рацион нужно обязательно включать такие продукты, как молоко и яйца.

За час перед началом тренировочного процесса следует выпить молочный коктейль, который легко усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм голодал, через час после тренировок можно еще выпить коктейль.

Стероиды…

«Стероиды — величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их
никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым
методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические
стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал
этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на
протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто
глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели
«стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным — любые чрезмерно развитые мышцы
ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека
травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС насердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез:
стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и
анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена,
подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну — весьма интересную — роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических
стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну
просто никак нельзя.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий