Польза и противопоказания позы вирасана

Техника выполнения

  1. Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
  2. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
  3. Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
  4. Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен. Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

  1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
  2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
  3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
  4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
  5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для беременных: восстановление в Супта Вирасане

18 Апр 2017

Эта восстанавливающая асана хорошо и мягко вытягивает переднюю, заднюю и боковые поверхности тела. Ее выполняют как для отдыха, так и в практике для повышения эластичности мышц и суставов.

Благодаря общему восстанавливающему действию Супта Вирасана помогает при нервных перегрузках. Асана благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Супта Вирасана помогает уменьшить отеки и судороги.

Положение Супта Вирасаны улучшает функцию органов малого таза, позвоночника, связок и суставов ног и рук. Супта Вирасана исправляет осанку и оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий.

Регулярная практика Супта Вирасаны улучшает пищеварение, дает чувство легкости в желудке, стимулирует моторику кишечника (что особенно полезно при склонности к запорам). Это единственная асана, которую можно выполнять после принятия пищи.

Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего ребенка и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения

  1. Сначала примите положение Вирасаны – встаньте на колени, уберите лишнюю плоть ягодиц и сядьте между пяток.
  2. Перед Супта Вирасаной неплохо сделать Парватасану: переплетите пальцы рук и на вдохе поднимите руки вверх. В этом положении задержитесь на несколько дыхательных циклов, вытягивайтесь руками вверх, не поднимая плечи и не прогибаясь в пояснице.
  3. Бицепсы приводите к ушам и сильно вытягивайте ладони вверх. Не забывайте про положение груди: это положение плавающих ребер и поясницы. Подавайте копчик к лобку, выпрямляя поясничный прогиб.
  4. Вытяните руки вперед и поменяйте захват пальцев и повторите упражнение. Опустите ладони, и теперь можно приступить к Супта Вирасане.
  5. Опираясь на лодыжки, лягте на ступеньки из двух болстеров, кирпича и двух одеял под головой. Подайте ягодицы к коленям, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Ягодицы и крестец – на первом болстере, спина от талии лежит на втором болстере.
  6. Вытяжение идет от бедер, через переднюю поверхность таза. Избегайте ощущений сжатия поясницы, подавая копчик к бедрам. Руки вытяните вдоль тела. В течение нескольких дыхательных циклов почувствуйте, как расслабляется тело.
  7. Подбородок должен быть параллелен полу. Не запрокидывайте голову и не опускайте подбородок слишком сильно к груди. Колени в этом положении могут быть как вместе, так и немного разведены – это зависит от гибкости ваших передних мышц бедра.
  8. Расположите руки по бокам от тела, либо вытяните руки над головой ладонями вверх, растягивая переднюю поверхность тела, или захватите локти. Сведите лопатки и откройте грудную клетку. В конечной стадии асаны все мышцы максимально расслаблены.
  9. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут, сохраняя глубокое дыхание. Следите за ощущениями в пояснице, их быть не должно. Если с течением времени появляется тянущее ощущение или боль, подложите под поясницу свернутое одеяло, чтобы дать ей поддержку или лягте на опору повыше.
  10. Для корректного выхода из асаны руки верните к стопам. Опираясь на предплечья и ладони, перейдите в вертикальное положение. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди.
  11. Сядьте на болстер, по очереди распрямите ноги, и, надавливая пятками на пол, подавая мячики стоп вперед, подтяните коленные чашечки вверх, чтобы снять напряжение с бедер.

Ограничения и противопоказания

Супта Вирасана не выполняется при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Соблюдайте осторожность также при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей

Располагая колени как можно ближе к полу, а стопы к ягодицам, будьте особенно внимательны: при неправильном и невнимательном выполнении можно повредить мышцы или связки бедер и коленей.

Уттхита паршваконасана польза. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

  1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
  2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
  3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
  4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
  5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  • таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
  • бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
  • выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
  • левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

  • ноги становятся более гибкими и крепкими;
  • вытягивается область паха, раскрывается таз;
  • спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
  • похудение в области талии и бедер;
  • улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
  • боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
  • вырабатывается выносливость.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

  • беспокоят головные боли;
  • есть обострение заболеваний внутренних органов;
  • повышенное или пониженное давление ;
  • беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Примерная техника выполнения позы уттхита паршваконасана

Внизу вы найдете примерную технику выполнения для позы вытянутого бока, также известной как уттхита паршваконасана. Но перед этим вы должны знать очень важную вещь.

Дело в том, что у нас у всех совершенно разные тела. Поэтому и физические способности у каждого из нас разные. Описать технику выполнения асаны для акробата с невероятной растяжкой и для пожилого человека, который только вчера услышал слово йога, очень непросто. То, что с легкостью дается одному, может быть практически невозможным для другого.

Поэтому нужно отнестись к описанию ниже как к примерной схеме или примерному шаблону. Это не строгая инструкция, а некий каркас, который нужно примерно принять и найти вашу собственную позу.

Если вам сложно сделать тот или иной пункт в упражнении, то вы можете сделать его так, как вам будет комфортно и гармонично. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы сделать так как написано.

Также не нужно вставать точно так, как йог на картинке. Это лишь примерная инструкция. Пусть ваше тело само почувствует, какое положение оно хочет принять. Не нужно его насиловать и перенапрягать.

Просто примите позу примерно и наслаждайтесь асаной.

  1. Встаньте в тадасану. Можно вдохнуть и на выдохе с прыжком расставить ноги на 100-120 см. Также это можно сделать без прыжка. Также прыжок или расставление ног может быть никак не связано с дыханием. Выбирайте так, как вам будет более комфортно.
  2. Поднимите и расставьте руки в стороны так, что они параллельны полу. Руки и ноги находятся в одной плоскости. Ладони могут быть повернуты вниз.
  3. Поверните правую стопу вправо, например, на 90 градусов. Поверните левую ногу слегка вправо. Сохраняя левую ногу в легком натяжении, согните правую ногу в колене. До тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет примерно равен 90. Естественно, эти цифры не строгие и могут варьироваться. Выбирайте тот угол, который будет для вас более гармоничным.
  4. Расположите правую руку рядом с голенью, которая перпендикулярна полу. Можно с внешней стороны, можно с внутренней. Ладонь рядом со стопой.
  5. Вытяните левую руку над левым ухом. В зависимости от степени растяжения, которую вы хотите получить для вашего левого бока ваша левая рука может быть перпендикулярно полу либо наклонена в правую сторону. Насколько вам будет приятно, настолько и растягивайте ваш левый бок, регулируя наклон руки.
  6. Вы можете держать голову слегка напряженной так, чтобы она не падала сильно вправо. Можете повернуть ее слегка наверх. Здесь опять же нет строгого критерия для положения головы.
  7. Можете слегка напрячь поясницу, чтобы он не сильно прогибалась. Грудь, бедра и ноги могут находиться в одной плоскости. Вы можете слегка повернуть грудь вверх против часовой стрелки. Левый бок растянут так сильно, так как вам комфортно. Не нужно натягивать слишком сильно, чтобы не было боли.
  8. Есть рекомендации находиться в этой позе от полминуты до минуты. Здесь нет строгой продолжительности. Можете находиться в этой позе столько, сколько вам будет удобно. Можно несколько секунд, можно несколько минут. Или даже больше.
  9. Можете дышать глубоко и спокойно. Можете следить за своим дыханием, а можете не следить. Можете поэкспериментировать со своим дыханием и подобрать наиболее подходящее конкретно для вас. Здесь нет строгих указаний по дыханию.
  10. Оторвите правую руку от пола. Постепенно выпрямите правую ногу. Поднимите руки параллельно полу, как в позиции 1.
  11. Повторите все пункты для противоположной, т. е. для левой стороны.
  12. После того, как вы сделаете все пункты в левую сторону, встаньте в позицию 1. А затем можете прыжком вернуться в тадасану. А можете вернуться в тадасану без прыжка.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.

Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом

Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.

Облегчённая вариация позы

Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Польза Ваджрасаны

Чему помогает Ваджрасана:

  • Выполнять Ваджрасану очень полезно, так как она улучшает работу внутренних органов тазовой области, увеличивает подвижность суставов ног. Если выполнять эту позу сразу после приема пищи, то она способствует лучшему пищеварению.
  • Она способна укреплять все мышцы таза, избавляет от грыжи, способствует более легким и благополучным родам.Данная асана дает силы и помогает привести мысли в равновесие и успокоиться. Ваджрасану рекомендуют делать при язве желудка, от избыточной кислотности.
  • Асана устраняет невралгию, ревматизм, варикоз, нормализует работу брюшной полости и малого таза, избавляет от застойных негативных процессов. Еще один интересный факт, что волосы практика Ваджрасану быстро растут и не седеют до глубокой старости.
  • Эта поза активизирует в тонком теле большую энергетику фокусов: манипуры, муладхары и свадхистханы. Ее можно осуществлять вместо асаны лотоса, то есть Падмасаны и Сиддхасаны. Алмазную асану, как еще называют Ваджрасану, можно делать для ашвини-мудры или пранаям и медитаций.

Противопоказания

Выполнять ваджрасану не рекомендуется беременным с 28-й недели;
Если у вас были повреждения лодыжек, коленей или бедренных мышц, выполняйте асану осторожно и под чьим-либо присмотром.

Поза верблюда: техника выполнения

  • Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза, при этом подъёмы стоп на полу;
  • Постепенно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в девяносто градусов;
  • Подайте рёбра вперёд, грудной клеткой тянитесь вверх и опустите ладони на пятки; 
  • Опустите плечи, сведите лопатки вместе, качественно раскройтесь в грудном отделе; 
  • Тело держите расслабленным, вес распределён между руками и ногами;
  • Наклоните голову назад, не заламывая шею;
  • Дышите глубоко.

Для начинающих практиков йоги с небольшим уровнем подготовки больше подойдёт облегчённый вариант выполнения Позы верблюда.

Для этого переместите ладони на поясницу (при этом пальцы рук должны быть направлены вверх) и сведите чуть ближе локти.

Для людей, освоивших должным образом основной вариант Позы верблюда, существует ряд усложнений.

Один из таких вариантов предполагает вытягивание рук назад по направлению прогиба поочерёдно или вместе.

Для следующего варианта усложнения позы установите стопы на носки и переместите ладони на пол, расположив их под голенями.

Поза верблюда: польза

Помимо того, что поза работает с сердечной чакрой, раскрывая и балансируя её, она имеет ряд приятных физиологических воздействий. Уштрасана укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса. Работает с сутулостью и осанкой.

Также отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости. Нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию.

Кровь начинает очищаться и быстрее выводить токсины из организма. За счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются. Поза избавляет от запоров и помогает контролировать сексуальную энергию.

Существует множество других благотворных эффектов от Позы верблюда; мы рассмотрели основные из них.

Подходите осознанно к своей практике; йога не предполагает спешки и работы на результат любой ценой. Здесь нам более ценно сохранить свой уникальный инструмент — человеческое тело — в добром здравии, чтобы он продолжал служить нам и окружающему миру.

Постарайтесь придерживаться срединного пути: должная нагрузка без фанатизма при достаточном расслаблении — это один из ключевых моментов в хатха-йоге.

Особенности вирасаны

Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.

Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.

Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.

Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.

Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.

Поза воина (вариация III)

Встаньте в тадасану (позу горы: ноги вместе, спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела и повернуты ладонями вперед), выдохните и наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, выдыхая, шагните левой ногой назад в положение выпада. Ваше правое колено должно быть под прямым углом.

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

Параолимпиец Талай без рук и ног: «чем труднее борьба, тем значительнее победа»

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

Теперь из положения выпада вытяните руки вперед, на одном уровне параллельно полу и ладонями друг к другу. Синхронизируйте выпрямление передней ноги и подъем задней. Не позволяйте туловищу качаться вперед при перемещении в нужное положение.

Руки, туловище и поднятую ногу расположите параллельно полу. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, но не сдавливайте заднюю часть шеи. Сохраните это положение на пять или десять вдохов.

Затем на выдохе вернитесь в положении выпада. Положите руки на пол с обеих сторон правой ноги и, выдохнув, сделайте шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой ноге. Оставайтесь в этом наклонном положении в течение нескольких вдохов, после этого выполните то же самое на другую сторону.

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

  • поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
  • позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
  • активизируется работа ЖКТ;
  • тонизируются органы репродуктивной системы;
  • приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
  • укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
  • увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
  • улучшается работа мочеполовой системы.

Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.

Супта курмасана черепаха. Курмасана и Супта Курмасана

Курма — это «черепаха». Асана посвящена Курме, одному из воплощений Бога — хранителя вселенной Вишну. Во время всемирного потопа пропало множество божественных сокровищ, в том числе и нектар Амрита, с помощью которого боги сохраняют молодость. Чтобы отыскать утраченные сокровища, боги заключили союз с демонами и стали вместе вспенивать и взбалтывать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана, на спине в качестве мутовки у него была гора Мандара, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змей Васуки. Совместными усилиями океан удалось вспенить, волны расступились, и появились потерянные сокровища, в том числе и Амрита.

Поза имеет три стадии. На последней асана напоминает черепаху, которая втянула голову и конечности в панцирь. Она называется Супта Курмасана (фото 9) — поза спящей черепахи.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Разведите ноги в стороны на ширину 45 см.2. Согните ноги и, приведя стопы к себе, оторвите колени от пола.

3. С выдохом наклонитесь вперед и поочередно просуньте ладони под колени . Продвиньте руки в стороны и выпрямите их в локтях. Прижмите к полу плечи и ладони. Сделайте вдох.4. На выдохе удлините корпус вперед, вытяните шею и опустите сначала лоб, затем подбородок и в конце концов грудную клетку на пол. После этого выпрямите ноги в коленях . В этом положении колени располагаются у подмышек, а коленные сгибы прижимаются к задней поверхности плеч в участке у подмышек.

5. Постепенно вытягивайтесь дальше до тех пор, пока на полу одновременно не окажутся подбородок и грудная клетка. Полностью выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к полу. Это первый этап позы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд — 1 минуту.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий