Норма белков жиров и углеводов в день для похудения: ешь и худей!

Потребность организма в жирах

Потребность в жире как в веществе для строительства, обновления клеток и нормального течения обменных процессов определяется максимум 25-30 граммами в день. Это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов – из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов, некоторых овощей и так далее.

Большинство жиров и жирных кислот может быть синтезировано из других составляющих пищи, и главная задача полностью обеспечить потребности организма в незаменимых компонентах, которые организм не способен накопить в достаточных количествах или синтезировать из других. Незаменимыми жирами являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3 и омега-6.

Потребность в ПНЖК составляет 10-12 гр., и главное при этом обеспечить достаточное поступление жирных кислот омега-3.Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 должно быть близко в 1:1. Это наиболее физиологичное соотношение для организма. Обеспечить это можно, включая в рацион в небольших количествах льняное масло и масло канолы, как наиболее богатые источники линоленовой кислоты, а также жир некоторых пород морских рыб.

Однако при этом возможны увеличение общего поступления жира в организм, т.к. кроме нужных ПНЖК эти продукты содержат в большом количестве и другие виды жиров, поэтому наиболее удобный способ обеспечения потребности в ПНЖК – использование БАД, содержащих жирные кислоты в нужных пропорциях и ничего лишнего.

Из мононенасыщенных жирных кислот класса омега-9 самой распространенной является олеиновая.

Больше всего ее содержится в оливковом масле – 65%. Олеиновая кислота не является незаменимой, поскольку организм способен ее вырабатывать, поэтому недостаток ее в питании не может существенно повлиять на жизнедеятельность организма. При соблюдении низкокалорийных диет поступление мононенасыщенных жирных кислот можно ограничить до 10 гр.

Практические рекомендации

Не добавляйте дополнительно масло (любое) в супы, в каши, в гарниры, используйте для этого специальные приправы с низким содержанием жира.
Используйте для заправок салатов уксус, лимонный сок, различные специи, специальные соусы, в которых содержится растительное масло. Лучше заправить салат сметаной с низким содержанием жира или густой простоквашей, или несладким биойогуртом, чем «постным» маслом.
Отдавайте предпочтение оливковому маслу, которое содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот и льняному масло из-за высокого содержания ПНЖК омега-3.
Не делайте бутерброд с маслом к чаю. В этом случае лучше использовать творог, творожные пасты, различные десертные пасты и пудинги с невысоким содержанием жира.
Не готовьте пищу на масле. Продукты отлично впитывают дополнительный жир, и мы поглощаем его вместе с приготовленными блюдами.
Постарайтесь существенно сократить потребление продуктов, содержащих скрытые жиры. Значительное количество жира человек получает в скрытом виде за счет присутствия его в колбасах, сосисках, сырах, сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях и др.
Для обеспечения необходимого количества белка отдавайте предпочтение морской рыбе, белому мясу птицы (грудка), нежирному мясу (телятина, постная говядина), соевым продуктам, темное мясо птицы без кожуры содержат относительно немного жира.
Если вы хотите сладенького, отдавайте предпочтение сухофруктам или зефиру, мармеладу, карамели, фруктовому мороженому. Откажитесь от шоколада, халвы, пирожного, печенья, тортов, сливочного пломбира.
Постарайтесь исключить из рациона или значительно сократить употребление варенных и копченых колбас, сарделек, сосисок, пельменей

Заменяйте их блюдами из нежирного  цельного мяса, рыбы или птицы.
Замените твердые или плавленые сыры творожными сырами, брынзами, творогом.
Необходимо обеспечить достаточное поступление незаменимых жирных кислот.
Чтобы предотвратить нежелательное окисление липидов, которое играет значительную роль в развитии ряда заболеваний, в том числе атеросклероза, наше питание должно содержать антиоксиданты.
Важное значение для липидного обмена имеет достаточное содержание клетчатки в рационе питания.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс — суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах.
При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов
(если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

  • 20%
    — ненасыщенные;
  • 10%
    — насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

  • Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
  • Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности — быстрое насыщение и высокое число калорий.
  • Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается.
Здесь стоит выделить:

  • Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
  • Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
  • Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг. До 60 кг. До 70 кг. До 80 кг.
Для мужчин для набора массы 275 290 300 320
Для похудения у мужчин 160 165 170 175
Для поддержания весовой категории мужчине 215 290 300 320
Для женщин для набора массы 200 245 260 270
Для женщин при снижении веса 120 150 170 155
Для женщин при поддержание массы тела 150 190 200 220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах) Весовая категория до 50 килограмм Весовая категория до 60 килограмм Весовая категория до 70 килограмм Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении 165 170 175 185
Для мужчин при наборе веса 180 190 200 210
Для мужчин при нормальных условиях 145 155 165 175
Для женщин при похудении 140 150 165 175
Для женщин при наборе веса 150 165 175 185
Для женщин при нормальных условиях 115 125 135 145
(Данные указываются в граммах) Вес до 50 кг Вес до 60 кг Вес до 70 кг Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе 55 60 60 70
При наборе веса 70 70 75 85
При снижении веса 40 40 45 45
Женщинам при нормальном питании 45 50 50 55
При наборе мышечной массы 60 60 65 75
При похудении 30 35 35 40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы Сколько нужно Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал Дополнительно 20 % к ежедневной норме 3000 ккал
Жиры 30 – 40 % 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки 20 – 30 % 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы 50 – 60 % 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки Постоянные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 95 90 90 115 110 100
Жиры, г 55 50 45 60 55 50
Углеводы, г 115 115 110 150 140 135
Калории 1850 1800 1700 2350 2250 2150
Небольшие физические упражнения Усиленные занятия спортом
Возраст 18-30 31-40 41-60 18-30 31-40 41-60
Белки, г 80 75 70 90 85 80
Жиры, г 45 40 40 50 45 40
Углеводы, г 100 95 90 115 110 100
Калории 1550 1500 1450 1850 1800 1700
Для мужчин Для женщин
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 120 135 145 100 115 120
Жиры, г 50 55 65 40 45 50
Углеводы, г 200 215 220 150 170 160
Калории 1700 1750 1780 1400 1450 1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи

Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов

Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Углеводы, их роль в питании человека, содержа­ние в различных продуктах. Суточная потребность.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона человека и обеспечивают значительную часть энергетических потребностей организ­ма. При сбалансированном питании суточное количество углеводов в среднем в 4 раза превышает количество белков и жиров.

Роль углеводов в питании:

1. Углеводы выполняют энергетическую функцию. При окислении 1 г углеводов освобождается 4.1 ккал энергии. Глюкоза, до которой рас­щепляется основная часть углеводов, является основным энергетиче­ским субстратом в организме.

2. Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением глюкозы. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь, и только при истощении их запасов (гликоген) в обмен включаются жиры.

3. Углеводы необходимы для нормальной функции центральной нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.

4. Углеводы выполняют структурную функцию. Простые углеводы слу­жат источником образования гликопротеидов, которые составляют ос­нову соединительной ткани.

5. Углеводы принимают участие в обмене белков и жиров. Из углеводов могут образовываться жиры.

6. Углеводы растительного происхождения (целлюлоза, пектиновые ве­щества) стимулируют моторику кишечника, способствуют выведению накаливающихся в нем токсических продуктов.

Источниками углеводов служат преимущественно растительные продукты, особенно мучные изделия, крупы, сладости. В большинстве продуктов углеводы представлены в виде крахмала и в меньшей степени в виде дисахаридов (молоко, сахарная свекла, фрукты и ягоды). Для лучше­го усвоения углеводов необходимо, чтобы большая их часть поступала в организм в виде крахмала.

Крахмал постепенно расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая поступает в кровь небольшими порциями, что улучшает ее утилизацию и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. При введении сразу больших количеств Сахаров концентрация глюкозы в кро­ви резко возрастает, и она начинается выделяться с мочой. Наиболее благоприятными считаются такие условия, когда 64% углеводов потреб­ляются в виде крахмала, а 36% — в виде Сахаров.

Норма потребления углеводов зависит от интенсивности труда. При физической работе углеводы требуются в большем количестве. В среднем на 1 кг массы тела требуется 4-6-8 г углеводов в сутки, т.е. примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Избыточное потребление углеводов может приводить к тучности и излишней перегрузке ЖКТ, т.к. растительная пища, богатая углеводами, обычно более объемистая, вызывает чувство тяжести, ухудшает общую усвояемость продуктов питания.

Недостаток углеводов в пище также нежелателен из-за опасности развития гипогликемических состояний. Углеводная недостаточность, как правило, сопровождается общей слабостью, сонливостью, снижением памяти, умственной и физической работоспособности, головной болью, снижением усвояемости белков, витаминов, ацидозом и др. В связи с этим количество углеводов в суточном рационе не должно быть меньше 300 г.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций

При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г

От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Низкокалорийные заменители жира

Широкое
распространение избыточной массы тела
и ожирения среди населения экономически
развитых стран вызвали необходимость
поиска и разработки низкокалорийных
заменителей жира, а также привлекли
внимание к маложирным «легким» продуктам.
Существуют две группы заменителей
жиров. Первая
группа
включает углеводы и белки, молекулы
которых изменены таким образом, что
способны связывать большие количества
воды, в три раза превышающие массу этих
веществ

Набухшие частицы дают при
разжевывании ощущение жира, а калорийность
данных заменителей снижается до 1-2
ккал/г. Из углеводов для таких целей
используют низкомолекулярные крахмалы,
декстрины, мальтодекстрины и камеди.
Белковые заменители жира получают из
молока и яиц. Заменители этой группы
всасываются и метаболизируются как
обычные белки и углеводы

Первая
группа

включает углеводы и белки, молекулы
которых изменены таким образом, что
способны связывать большие количества
воды, в три раза превышающие массу этих
веществ. Набухшие частицы дают при
разжевывании ощущение жира, а калорийность
данных заменителей снижается до 1-2
ккал/г. Из углеводов для таких целей
используют низкомолекулярные крахмалы,
декстрины, мальтодекстрины и камеди.
Белковые заменители жира получают из
молока и яиц. Заменители этой группы
всасываются и метаболизируются как
обычные белки и углеводы.

Вторая
группа

заменителей представляет собой
синтетические вещества, обладающие
физическими и технологическими свойствами
жиров в пищевых продуктах. Синтетические
жирозаменители имеют различную химическую
природу, степень переваривания и
усвоения, а также неодинаковое влияние
на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют
жир в пище в эквивалентном по массе
соотношении. Из синтетических заменителей
жира наиболее известны эфиры жирных
кислот с сахарами, например полиэфир
сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет
изучение их безопасности и эффективности.

Польза и вред углеводных продуктов

Все врачи-диетологи в первую очередь посоветуют вам большинство быстрых сахаров в рационе заменить на медленные. Даже малое количество медленных сахаров способствует выработке в нашем организме достаточного количества энергии. При минимальной физической активности они не приводят к наращиванию большого количества излишней жировой массы, так как усваиваются довольно медленно, создавая чувство сытости надолго. В первую очередь к пище, богатой медленными сахарами можно отнести:

  • отварной рис,
  • гречку,
  • овсянку,
  • пшено,
  • перловку,
  • картофель,
  • фасоль,
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Эти продукты богаты крахмалом. К продуктам, богатым клетчаткой, можно отнести:

  • овощи,
  • фрукты,
  • орехи,
  • бобовые,
  • зерновые.

Клетчатка полностью не переваривается человеческим организмом. И тем не менее продукты, богатые сложными сахарами, влияют на состояние пищеварительной системы в целом, так как способствуют размножению полезных бактерий.

Сахара, не использованные клетками организма и не преобразованные в гликоген, откладываются в качестве жира. Они способны удерживать воду в организме — каждый съеденный грамм сахаров удерживает до 4 г воды.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий