Выполнение рывка в стойку, особенности и варианты

Весовые категории

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На апрель 2017 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчины до 56 кг до 62 кг до 69 кг до 77 кг до 85 кг до 94 кг до 105 кг свыше 105 кг
Женщины до 48 кг до 53 кг до 58 кг до 63 кг до 69 кг до 75 кг до 90 кг свыше 90 кг

Исторические

Мужчины:

Годы 1905-1913 1913-1946 1947-1950 1951-1968 1969-1976 1977-1992 1993-1997 с 1998
Наилегчайший вес до 52 кг до 52 кг до 54 кг
Легчайший вес до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 56 кг до 59 кг до 56 кг
Полулёгкий вес до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 60 кг до 64 кг до 62 кг
Лёгкий вес до 70 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 67,5 кг до 70 кг до 69 кг
Полусредний вес до 80 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 75 кг до 76 кг до 77 кг
Средний вес до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 82,5 кг до 83 кг до 85 кг
Полутяжёлый вес до 90 кг до 90 кг до 90 кг до 91 кг до 94 кг
Тяжёлый (Первый тяжёлый) вес свыше 80 кг свыше 82,5 кг свыше 82,5 кг свыше 90 кг до 110 кг до 100 кг до 99 кг до 105 кг
Второй тяжёлый вес до 110 кг до 108 кг
Супертяжёлый вес свыше 110 кг свыше 110 кг свыше 108 кг свыше 105 кг

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Watch this video on YouTube

Определение ширины рывкового хвата

Перед разучиванием всех рывковых
упражнений определите свою индивидуальную ширину хвата.

Возьмите широким хватом ПВХ трубу,
которая есть в любом ТА зале. Поднимите ее над головой. Любую руку опустите
так, чтобы она была параллельна полу.

Вторая рука должна смотреть строго верх.
Угол между руками- 90 градусов. Труба и две руки должны составить прямоугольный
треугольник.

Не меняя положения рук поднесите трубу к
грифу и запомните место вашего рывкового хвата.

Исходное положение

Упражнение начинается не с пола, а с
положения штанги в руках.

  • Возьмитесь за штангу рывковым
    хватом.
  • Выполните становую тягу и
    выпрямитесь в полный рост.
  • Сведите лопатки, грудь
    смотрит вперед.
  • Прогните поясницу и держите
    напряженной в течение всего движения.
  • Гриф касается нижней части
    живота в районе лобковой кости

Преимущества

  • Большая часть нагрузки, ложится на среднюю и нижнюю часть трапеции. Развитие данных мышц, делает спину более массивной.
  • Благодаря маленькому наклону, мы можем работать с более большим весом. Следовательно, тяга Ятса, является отличным масса наборным упражнением.
  • Данное упражнение технически более легкое, чем тяга в наклоне. Поэтому, его проще освоить. 
  • Данная тяга, позволяет увеличить массу спины. Как говорил сам Дориан Ятс. При выполнении данной тяги, нагрузка равномерно распределяется между трапецией и широчайшими. Поэтому, оно разом «бомбит» всю спину.
  • Также, нагрузка приходится на разгибатели спины. В комплекте с большим рабочим весом, данные мышцы становятся крепче. Снижает тем самым риск получения травм позвоночника.

Дориан Ятс, относил данную тягу в рейтинг 3-х лучших упражнений. И постоянно выполнял ее на своих тренировках. Поэтому, чтобы оценить пользу данного упражнения, достаточно взглянуть на огромную спину Ятса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

” alt=””>

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

” alt=””>

Техника рывка очень подробно на видео:

” alt=””>

Похожие упражнения

  • Тяга толчковая с подрывом
  • Тяга рывковая до подрыва с низкого старта

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы
  • Протяжка рывковая: техника и нюансы
  • Рывок с виса с колен: техника и нюансы
  • Приседания рывковым хватом: техника и нюансы
  • Уходы рывковые: техника и нюансы

Какие мышцы задействует тяга Ятса?

Судя из выше написанного, можно сделать вывод. Основная нагрузка при выполнении тяги Ятса ложится на:

  • Трапецию (ее средние и нижние отделы). Данная мышца отвечает за движение лопаток.
  • Ромбовидные. Это небольшие мышцы, которые отвечают за сведение лопаток.
  • Широчайшие. Хоть нагрузка на них будет не такой ярко выраженной как в классической тяге со штангой. Но все же, данные мышцы будут участвовать в движении.
  • Задние дельты. Куда без этих мышц. Во время отведения руки назад, задние дельты включаются в работу.
  • Бицепс. Особенно хорошо, он чувствуется при использовании обратного хвата.

Помимо данных мышц, в упражнении задействованы:

  • Мышцы ног
  • Мышцы кора

Они работают в статике, и помогают нам удерживать верную позицию при выполнении данной тяги.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки.  Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее  для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки.  Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх

В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц. Фиксация – окончание первого движения перед началом второго

Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди

Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной. Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках

Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы

На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день. Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Цели упражнения

Рывок штанги с виса в стойку может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом, во время приема штанги, и требует от атлета меньшей гибкости и растяжки.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса в стойку используется для развития мощности движения при разгибании ног, а также для более резкого движения во время подъема штанги в положение над головой и подныривания под нее. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть поднырнуть под нее, именно поэтому тут важны и скорость движений, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того рывок штанги с виса в стойку может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже. Особенно это касается рывка в стойку, ведь не нужно приседать ниже линии параллели.

Описание упражнения

Довольно специфическое упражнение. Тяга рывковая вообще сложна для понимания тех, кто не знаком с тяжёлой атлетикой. А ещё и с низкого старта – так вообще жесть. Но при правильной технике и с большими весами она вполне может увеличить силу мышц бёдер и ягодиц.

Вообще же это упражнение не подходит для новичков и для разучивания технике в рывке. Новичкам незачем так заморачиваться. А вот для более опытных атлетов в некоторых случаях она может быть весьма кстати.

Иногда бывает, что атлету тяжело снимать штангу с помоста в рывке. Это приводит в плане технике к подъёму таза и сгорбливанию спины. А в психологическом плане – к неуверенности в рывке. Ведь, согласитесь, трудно быть уверенным что ты порвёшь, когда ты еле-еле отрываешь штангу от помоста. В этом случае данное упражнение может быть достаточно полезным. Но делать его нужно с большим весом. Не менее 100% от максимума в рывке. И до 120%. А иногда и до 130%. Но нужно следить, чтобы техника не портилась.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положение – довольно специфической. Нужно согнуться в 3 погибели )) А если точнее, то ноги должны быть сильно согнуты, таз опущен вниз, руки при этом полностью прямые. Опираемся всей стопой о помост.

2. Первую половину движения (до колен) вы проходите в основном за счёт ног. То есть наклон в спине почти не меняется, а вот ноги разгибаются довольно активно. Но при этом нельзя задирать таз вверх. Вы должны найти золотую середину между разгибанием ног и задиранием таза.

3. Траектория штанги в идеале должна представлять из себя прямую линию, наклоненную слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма вверх, центр тяжести должен всё больше смещаться в сторону пяток.

4. Для более эффективного прохождения колен, нужно их уводить назад и разворачивать в стороны. А для этого уже на старте желательно носки развернуть в стороны, чтобы колени разводились вслед за носками.

5. Тянуть гриф необходимо до паха. Но сделать вы это сможете только в том случае, если лопатки у вас будут сведены вместе, и кисти подвёрнуты вовнутрь. В противном же случае вы просто на дотащите до паха штангу.

6. На финише нельзя полностью разгибать ноги. Они должны быть слегка согнуты, а спина должна сохранять наклон. Это нужно для того, чтобы и ноги, и спина включились в подрыв. Частая ошибка – прямые ноги перед подрывом. В этом случае ноги выключаются из работы, и траектория полёта грифа будет, скорее всего — дуга.

7. Начинать тягу нужно плавно. Ни в коем случае не дёргайте с помоста. Лучше начните помедленнее, потихоньку разгоняя снаряд. Помните, что скорость грифа во время тяги не играет большой роли. Главное, это скорость при подрыве.

8. В верхней точке желательно сделать паузу на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу и дать мышцам поработать в статике. Опускать снаряд нужно точно так же, как и поднимать. Упражнение желательно делать в лямках, чтобы не отвлекаться на хват. Да и веса в этом упражнение достаточно большие.

9. И про высоту подставок забыл сказать. Достаточно всего несколько сантиметров. От 3-х до 8-10. Выше – нет смысла. Обычно хватает больших дисков. Или доски. Также можно сделать ещё так: подставки не нужны, если вы оденете на штангу диски, меньшим диаметром, чем большие. Но такой вариант возможен только, если вы поднимаете маленькие веса. Вы же не будете 100 кг одними пятерками вешать )).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий