Правильная техника бега

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви

К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Правильная техника бега

Существует множество видов бега, среди которых:

  • бег трусцой — размеренный и спокойный, с невысокой скоростью;
  • спринтерский бег, это когда спортсмен преодолевает короткие дистанции с максимальной скоростью;
  • бег на средние дистанции, длиннее спринтерских;
  • бег на длинные дистанции.

Начинающие бегуны подготавливают свой организм для конкретного вида. В этом будущему спортсмену помогут различные физические упражнения на все группы мышц и такие, которые помогут постичь правильное дыхание при беге. Ведь если новичок без подготовки пробежит несколько километров, то утром он просто не встанет с кровати. Виной этому будет боль в мышцах ног. Главная нагрузка при беге идет именно на эти мышцы, поэтому их тренируют

Также немаловажно наличие пресса, который будет поддерживать мышцы таза и не позволит вам сутулиться

В зависимости от вида

Новички выбирают бег трусцой. Такой бег не требует особых навыков, физических и специальной подготовки. Однако, чтобы от бега ощущалась максимальная польза, бегуны должны знать, как правильно бегать. Техника бега отличается для каждого вида.

Правильная техника бега трусцой подразумевает баланс тела к положению бедер. При этом следят за телом, чтобы оно было расслабленно: голову держат прямо, бедра выдвигают вперед, локти в сгибе, руки располагаются близко к телу.

Фото 1. Джоггинг — размеренный и спокойный бег трусцой которым преимущественно занимаются женщины, для поддержания тела в тонусе и укрепления здоровья

При нагрузках и регулярных тренировках правильная техника бега входит в привычку.

Техника бега на спринтерские дистанции зависит от правильного положения рук и ног на старте, силы отталкивания от поверхности, скорости бега и правильного финиширования.

Бег на длинные дистанции (от пяти километров) подходит опытным бегунам и спортсменам, которые знают, как дышать при беге на длинные дистанции. Легкая атлетика — тот вид спорта, основа которого — это бег на длинные дистанции. Чтобы преодолевать расстояния, используют идеальную технику бега, обладают физической выносливостью, силой и правильной техникой дыхания.

Правильную технику бега на длинные дистанции выполняют так: ноги ставятся в правильном положении, а стопа — мягко приземляется на поверхность. Руки это время помогают телу.

Важность правильного дыхания

Немаловажный критерий здорового бега — дыхание. Техника дыхания правильного бега способствует наполнению кислородом клеток организма. Благодаря совмещению брюшного дыхания с обычным, улучшается процесс кровообращения, что помогает поддержать бегуна в тонусе до выполнения цели и выровнять его бег.

Фото 2. Чтобы увеличить эффективность занятий, попробуйте дышать животом

Как дышать при беге, зависит темпа и расстояния которое собираетесь преодолеть. Дышать свободно, не задыхаясь и не испытывая дискомфорт. Помимо этого требования, есть и другие, связанные с конкретным видом дыхания.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Бег с пятки на носок. В чем преимущества

Marina / 01.08.2014 / / Здоровый образ жизни

В технике бега нет единодушия касательно техники бега. «С пятки на носок» или иначе – тут единого мнения нет.  Однако, особенно в самодеятельном оздоровительном беге, не имеющего отношения к большому спорту, логично поставить перед собой основную задачу — отсутствие травм.

Дело в том, что многие тактики бега навязываются не с учетом этого требования, а, например, с целью продвижения на рынок определенного типа беговой обуви. Кроме того, нередко как оптимальная, рекламируется техника бега определенных школ, направленная именно на достижение рекордных результатов.

Исследование трудов, посвященных любительскому оздоровительному бегу, позволяет рекомендовать для этой категории физкультурников именно бег с пятки на носок. При этом с настороженностью следует относиться к искусственно укрепленной обуви, которая диктует свою, неестественную технику бега. Вообще, видимо не должно быть сомнений в том, что оздоровительные занятия должны быть в согласии с Природой, с естественностью, с натуральностью. В этом смысле следует присмотреться к кенийским, лучшим в мире бегунам, которые отличается своей любовью к естественному бегу.

И не всегда следует брать пример именно с профессиональных спортсменов, которые, образно говоря, скоро начнут прикреплять к ногам пружины или реактивные двигатели.

Постановка стопы вызывает наибольшее количество споров у любителей бега и специалистов.

Однако, учитывая количество сторонников той или иной точки зрения, видимо следует прийти к древнему выводу: «И ты прав, и ты прав, и ты прав…».

Категорически утверждать, что бег с носка лучше бега с пятки — некорректно. Также некорректно утверждать, что левши хуже правшей.

У бега с носка имеются некоторые преимущества благодаря возможности погашения ударной нагрузки, но пересиливать себя,если вам удобнее бегать с пятки, совершенно не стоит. Другими словами, бегать следует так как именно вам удобно, и уже в процессе пробежек использовать преимущества и пытаться исключить недостатки любого способа постановки стопы. Кстати, в профессиональном спорте можно наблюдать именно разнообразие постановок стопы.

Бег с носкаможно представить как череду прыжков, с приземлением на носок,здесь пятка не всегда касается земли после носка. Это наиболее естественный способ бега его применяют для быстрого бега. Однако, большинство любителей предпочитает медленный бег, поэтому здесь более естественной оказывается постановка с пятки на носок, а тот и  на всю стопу. И если при быстром беге важна естественная амортизация ударной нагрузки, то при медленном беге эти преимущество превращаются в недостатки поскольку большая нагрузка на икроножные мышцы приводит к опасности воспаления надкостницы(расколотая голень). Это неудобство можно решить, например,постепенным возрастанием нагрузки, как с помощью изменения темпа, так и его продолжительности

Это даст мышцам, а, что важно и связкам адаптироваться к нагрузкам постепенно

Бег с пятки прост — ногу ставят на пятку, после чего осуществляется плавный перекат на носок, а далее начинается фаза полета, когда носок отрывается от земли. Большое значение имеет фаза переката, которая должна производиться весьма естественно и мягко. Вследствие этих действий шаги превращаютсяв довольно плавную и непрерывную череду движений, которые самым натуральным образом перетекают из одного в другое. Среди любительских бегунов этот метод и является предпочтительным, благодаря схожести с механикой ходьбы. Тем более, что для начинающих рекомендуется длительные пробежки начинать именно с быстрой ходьбы.

Еще одним преимуществом этой постановки для большинства является естественное удобство при медленном беге, а также уменьшенная нагрузка на икроножные мышцы.Поглощение ударной нагрузки при этом переносится на подошву кроссовок. Здесь опасность повредить стопу при постановке на неровную поверхность, довольно мала.

Имеются, конечно, и недостатки, в числе которых — повышенная опасность травмирования коленных суставов ударной нагрузкой. Для этого следует весьма тщательно подбирать беговую обувь и независимо от выбранной постановки стопы, не допускать разброса носков или пяток в стороны

Важно, чтобы стопы ставились только параллельно направлению движения

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Динамика бега

Работа и положение рук во время бега

Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.

Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при беге трусцой недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки.

Работа и положение ног во время бега

Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на коленный сустав. Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.

Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.

Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.

Правильное дыхание во время бега

Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на выносливость для бега, оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.

Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.

При пробежке трусцой со средним темпом оптимальным является правило равного вдоха и выдоха. Два шага вдох, два шага выдох. Более тренированные бегуны работают по правилу три шага вдох, два выдох.

Разминка и заминка

Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.

После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.

Список упражнений для разминки:

  1. Круговые движения головы в обе стороны
  2. Круговые вращения руками в обе стороны
  3. Боковые наклоны, чередуемые с о скручиванием тела
  4. Приседания, чередуемые с прыжками в верх

После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.

После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.

Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.

Список упражнений для заминки:

  1. Глубокие выпады вперёд с опорой на согнутую ногу и покачиванием для достижения максимальной амплитуды.
  2. Наклоны тела вперёд на выпрямленных ногах, чтобы дотянуться ладонями до стоп
  3. Сгибание ноги в колене назад с оттягиванием её рукой за стопу, для растяжки квадрицепса.

Чем полезен бег для человека?

Что это же происходит в организме человека во время бега? Как реагирует внутренние органы на нагрузку? Что происходит с клетками и кровью? Ответы на эти и другие вопросы читайте ниже.

Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови. Длительный неторопливый бег идеально подходит для преодоления циклической антигравитационной нагрузки. Большинство кровеносных сосудов в теле расположено вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 кв. мм поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров.

Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранние «спавшие» капилляры. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеток и налаживать их работу, которая становится более слаженной, гармоничной и сбалансированной.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение, при котором вырабатываются особые гормоны – эндорфины, вызывающие естественное ощущение блаженства. Они оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 часа после бега. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно.

В связи с тем, что при длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту (кстати, ранее мы писали о пульсовых зонах при беге), и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Также бег тормозит процессы старения, ибо активирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы, активизирует и регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему – повышает защитные силы организма, заражает организм энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

  • Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
  • Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

  • Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
  • Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

  • Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
  • Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
  • Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

  • Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
  • Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Правильная техника бега и дыхания на средние дистанции

Средними дистанциями считается расстояние от 0,8 км до 2 км. Этот вид бега — популярный, не такой продолжительный, как забег на длинные дистанции, и не быстрый, как на короткие. Его особенность состоит в том, что он совмещает скорость с правильной техникой бега. 

Особенность бега также заключается в том, что в процессе него тратится такое же количество углеводов, как и при беге на длинные дистанции (марафоны). Этот метод пробежки поможет укрепить здоровье. Бег на средние дистанции практикуют женщины, чтобы избавиться от лишнего веса. Он несложен в освоении, но и требует соблюдения правильной техники бега, как и забеги на длинные дистанции.

Фото 7. При беге на длительные дистанции, тело спортсмена нужlается в постоянном восполнении воды в организме.

Основные правила

На старте задают темп и набирают скорость, с которой будет проходить вся дистанция. Шаги не широкие и частые, через метров 60-70 переходят на основной темп. Под конец дистанции, за 200-300 м, совершают рывок на скорость.

  1. Корпус наклоняют вперед, что помогает двигаться по инерции.
  2. Расслабляют верхний плечевой пояс, чтобы уменьшить энергетические затраты.
  3. Руки согнуть в локтях на 90о. Они двигаются в свободном режиме «вперед—назад».
  4. Стопа ставится на переднюю часть, перекатывая на всю свою плоскость.
  5. Нога, совершающая толчок, прямая, вторая делает мах, что даст возможность спортсмену расслабиться.
  6. Чем больше частота движения рук, тем выше скорость бега.
  7. При финише набирают скорость, наклоняя корпус, что помогает совершить рывок.

Дыхание идет в такт бегу. В идеале выработать брюшное дыхание. Но у любого спортсмена свой индивидуальный, естественный ритм, и допускается как дыхание носом, ртом, так и смешанное. Популярный вид: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Не забывайте, что для забегов на средние дистанции организму подготавливают, чтобы не навредить своему здоровью. Используют специальные игры, бег со сменой темпа и с однотипным, тренировки на тренажерах для укрепления группы мышц.

Фото 8. Толчковая нога должна быть прямая, другая выполняет мах, корпус наклоняют, помогая себе движением рук вперед-назад для увеличения скорости бега.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Выбрать кроссовки для бега поможет наша статья Как выбрать беговые кроссовки

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Держите корпус прямо без наклона вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Подписывайтесь на нас в Telegram, и

Правильная техника бега и дыхания на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был и остается популярным. Его длина — от 3 км и больше. Он эффективен для похудения, если использовать правильную технику бега. Пробежка в гору идеальный вариант для того, чтоб убрать лишнее с нижней части живота. Также используется для улучшения здоровья и физического развития.

Виды забега на длинные дистанции: «на скорость» и бег трусцой.

Фото 5. Бег в гору отлично подходит для похудения или общего физического развития при использовании правильной техники бега 

Для бега «на скорость»

  1. Необходимо поднимают голову и смотрят вперед, чтобы видеть дистанцию.
  2. Нога, которой отталкиваются от твердой поверхности — прямая.
  3. При беге стопу ставят на переднюю часть, потом идет внешняя сторона стопы и задняя ее часть.
  4. Руки держать под углом в 90о, следите, чтобы они перемещались между грудью и талией — это поможет в развитии скорости.
  5. Плечи опущенны и в расслабленны, не позволяйте им подниматься вверх к шее.
  6. Активная работа рук способствует ускорению бега и достижению результата. Для этого не забывайте, что их перемещение идет вперед-назад, а не из стороны в сторону.
  7. Ритм дыхания соотносят с частотой шагов, чтобы оно оставалось ровным. Это поможет спортсмену сохранить силы для последнего рывка на финише.
  8. Держите корпус в вертикальном положении, что улучшит доступ кислорода. Если корпус наклоняется, делают глубокий вдох, и тело выровняется.

Для оздоровительного бега трусцой

  1. Необходимо выравнивают ногу в коленном суставе.
  2. При данном виде бега задействуется вся длина стопы. Перемещайте ноги правильно с постановкой их на землю, начиная с пятки на носок.
  3. Держите шаг не слишком широким: он увеличивается прямо пропорционально увеличению скорости.
  4. Руки держите согнутыми в локтевых суставах на 90о.

Фото 6. Во время бега трусцой правильное выполнение техники следующее: локоть сгибается на 90о, колени немного согнуты, спина прямая

Дыхание глубокое и ровное. Идеальный вариант, когда во время бега сохраняется способность разговаривать без одышки. Если все-таки организм плохо натренирован, появляется нехватка кислорода или боли в боку, снижают скорость или переходят на быстрый шаг.

Следят за частотой пульса, чтобы избежать негативных последствий. Пульс не превышает допустимый уровень. Его определяют по формуле: 220 уд/мин — возраст (в годах).

Вы вправе выбирать вид бега, но не забывайте о правильной технике. Начинайте с небольших дистанций и увеличивайте их. Сделайте свои тренировки регулярными и с каждой последующей старайтесь увеличить нагрузку.

Возраст

Продолжительность бега (мин)

Первый месяц

Второй месяц

Третий месяц

Четвертый месяц

до 24 лет

10

13

16

20

25-33 лет

10

12

15

18

35-44 лет

8

10

13

16

45-59 лет

6

8

11

14

60 и старше

4

6

9

12

Таблица с графиком пробежек по месяцам для мужчин

Техника: приземление на переднюю часть стопы по-новому

Вы обязательно должны помнить, что приземление на переднюю часть стопы — это следствие падения, а не активный удар стопы о землю. 

Если вы просто замените активное приземление на пятку на активное приземление на носок, вы не снизите вероятность травмы и не будете бежать лучше. Такая ошибка распространена среди любителей бега босиком или в минималистич- ной обуви, которые становятся жертвой заблуждения о том, что все сразу будет хорошо, как только они начнут приземляться на носок.

Есть одна хитрость для того, чтобы убедиться, что вы приземляетесь, а не ударяетесь о землю: избегать полного разгибания суставов. Если вы приземляетесь в правильной позе бега, ваша опорная нога формирует S-образную кривую с туловищем и головой, и таким образом вы вряд ли сумеете вынести стопу далеко вперед относительно вашего туловища.

Когда вы приземляетесь, контакт с опорой должен быть коротким и бесшумным. Пока ахиллово сухожилие растягивается, амортизируя силу реакции опоры, пятка легко касается земли, в то время как основной вес тела остается на передней части стопы, после чего мышцы и сухожилия сокращаются снова и отпускают опорную ногу с земли.

Настрой на тренировку: поиск золотой середины

В ходе этих уроков я пытался найти золотую середину — идеальное приземление и идеальное положение тела. Приземление, при котором мои ноги и тело казались бы пружиной, амортизирующей силу удара и возвращающей энергию обратно в мое движение.

Когда у меня это получается, я также использую третий закон Ньютона самым эффективным образом. Вот к чему я стремлюсь. Все дело в технике, которая сделает бег легким, без каких-либо проблем или травм.

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий