Стайер — это бегун на длинные дистанции. стайеры в легкой атлетике

Спринт или марафон?

Как говорилось выше, бег – один из наиболее популярных видов спорта, который может себе позволить абсолютно каждый человек, стремящийся к здоровому телу и положительному эмоциональному состоянию. Невозможно сказать однозначно, что полезнее в качестве спортивных занятий: спринт или забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свой ряд преимуществ, благодаря которым нашла отклик в сердцах бегунов. Спринтерский бег развивает силу, выдержку, концентрацию и координацию, а бег на дальние дистанции улучшает работу легких, сосудов и суставов. Оба вида помогут значительно изменить внешние очертания тела.

Помните, что если вы начали бегать, то лучше делать это регулярно, не делая перерывов. Только так вы сможете получить желаемое. Опытные спортсмены рекомендуют брать с собой воду, но в холодное время года рекомендуется не пить во время пробежек.

Предпочитаете ли вы динамичность, энергию и эмоции либо размеренность, сдержанность и методичное движение к цели – это неважно. Стоит отметить, какой бы вид бега вы не выбрали, он будет полезен для вашего здоровья, однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом для полной безопасности во время забега

Воздействие спринта на организм

Нельзя назвать энергичный и напряженный спринт оздоровительным бегом, но он оказывает благотворное воздействие на организм человека, заключающееся в следующем:

  • Интенсивная тренировка сердечной мышцы, вследствие чего происходит адаптация работы сердца к взрывным нагрузкам.
  • Стимуляция кровообращения. Ускоренный приток крови, несущий минеральные, витаминные элементы и кислород, питает клетки и улучшает их развитие.
  • Инициация ускоренного метаболизма, способствующего качественному усвоению полезных веществ, активной выработке энергии и форсированному выводу продуктов обмена. В режиме быстрого восполнения энергии, вызванного серьезными нагрузками, увеличивается интенсивность сжигания жиров.
  • Укрепление мышечного каркаса (повышение силы, тонуса и рельефности мышц). Мускулистое тело профессионального спринтера – общепризнанный образец красоты, силы, пропорциональности и грации.
  • Улучшение координации движений (согласованности мышц при выполнении двигательной задачи).
  • Повышение эффективности работы легких и активизация подачи кислорода к органам.
  • Развитие выносливости (сопротивляемости организма утомлению). На этом физическом качестве базируется весь двигательный образ жизни человека.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Для успешного вступления спортсмену необходима энергия, которая содержится в углеводах. Однако их переизбыток приведет к набору лишнего веса, а нехватка отразится на достижениях. Поэтому атлет используюет индивидуальную программу питания, которую составляет профессиональный диетолог.

Кроме продуктов, богатых углеводами, включают в рацион белковую пищу. Белок служит строительным элементом, без которого невозможен рост мышечной массы. Отметим, что он усваивается в определенном количестве. Например, 300 г творога за раз будет достаточно, а большая порция не принесет пользы.

Фото 9. Правильно выработанная техника бега в начале спасет вас от возможных травм

В процессе тренировки сохраняют водный баланс. Человек выпивает столько жидкости, сколько он теряет. Чтобы определить это значение, достаточно взвеситься до и после тренировки — сравнить показатели.

Дыхание также имеет значимость с точки зрения сохранения сил на протяжении забега. Среди профессионалов популярен ритм дыхания 2х2. Иными словами, 2 шага соответствуют одному вдоху, последующие 2 шага — выдох. Средним показателем считается 45 вдохов за 1 минуту. Интервалы позволяют воздуху циркулировать и снабжать организм кислородом.

Методика бега на средние дистанции рассматривает и техники дыхания:

  • 1х1 — количество вдохов обеспечивает быстрый набор воздуха, однако от этого страдает эффективность насыщения кислородом;
  • 3х3 — один вдох или выдох сопровождается 3 шагами, что является подходящим вариантом для разминки;
  • 4х4 — глубокое дыхание, которое нуждается в затрате большого количества ресурсов организма, используется редко;

Техникам дыхания уделяется внимание в легкой атлетике, бег на средние дистанции сопровождается дыханием животом

Фото 10. Отрабатывая технику дыхания при беге полезно вести счет на вдохе и на выдохе

Легкая атлетика включает в себя различные направления, каждое из которых имеет соревновательный характер. Популярная дисциплина — забеги на средние дистанции. Они длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. Дистанции от 500 метров до 2 километров, но бывают также забеги на 3000 метров, в том числе с препятствиями. Данным видом спорта занимаются не только профессионалы, но и любители, потому как бег на средние дистанции несет в себе еще и оздоровительный эффект.

Таблица 1. Бег на средние дистанции нормативы среди мужчин и женщин

 

Мужчины

Женщины

Дистанция

800м

1000м

1500м (400м круг)

1500м (200м круг)

800м

1000м

1500м (400м круг)

1500м (200м круг)

МСМК

01:46,5

02:18,2

03:38,2

03:40,2

02:00,1

02:36,7

04:05,7

04:08,2

МС

01:49,2

02:21,2

03:46,2

03:48,2

02:05,2

02:44,2

04:17,2

04:19,2

КМС

01:53,7

02:28,2

03:54,7

03:56,7

02:14,2

02:54,2

04:35,2

04:37,2

I взрослый

01:59,2

02:36,2

04:07,7

04:09,7

02:24,1

03:05,2

04:55,2

04:57,2

II взрослый

02:10,1

02:48,2

04:25,2

04:27,2

02:34,2

03:20,2

05:15,2

05:17,2

III взрослый

02:20,2

03:00,2

04:45,2

04:47,2

02:45,2

03:40,2

05:40,2

05:42,2

I юношеский

02:30,2

03:15,2

05:10,2

05:12,2

03:00,2

04:00,2

06:05,2

06:07,2

II юношеский

02:40,1

03:35,2

05:30,2

05:32,2

03:15,1

04:24,2

06:25,2

06:27,2

III юношеский

02:50,1

04:00,2

06:10,2

06:12,2

03:30,1

04:45,2

07:10,2

07:12,2

Правила проведения соревнований

Если для любительского бега не нужны определённые условия, то для профессиональных соревнований организаторам приходится придерживаться особых стандартов по качеству покрытия и разметке беговых дорожек.

Требования к месту для пробежек

Круговой беговой трек на стадионе должен быть разделен на 6—8 отдельных полос. Ширина разметки при этом составляет 5 сантиметров, а ширина каждой полосы — 1,25 метра. Для комфортного и безопасного разгона и финиширования на стадионе предусмотрено не менее 10 метров на старте и 15 на финише.

Линии старта и финиша выделяются широкой разметкой с нумерацией беговых дорожек. Для спринтерских соревнований при старте применяются беговые колодки, с учётом радиуса овала, чтобы уравнять шансы спортсменов.

Материалы, используемые для покрытия состязательных дорожек, укладываются в слои, для создания оптимальной поверхности для бега, а поверхность делается из прорезиненого полимера для улучшения сцепления.

Показания и противопоказания для спортсменов

Любительский бег практически не имеет ограничений и используется для укрепления организма, а также реабилитации спортсменов после травм.

Профессиональный бег запрещён при острых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, серьёзных повреждениях опорно-двигательного аппарата. Эти ограничения введены для безопасности спортсменов, ведь при перегрузках наступает риск развития необратимых последствий в работе сердца и сосудов, а также повышается угроза возникновения дегенеративных процессов в ОДА, которые приводят к инвалидности.

Важно! Антропоморфные характеристики, а именно предрасположенность человека к аэробным и анаэробным нагрузкам учитывается при выборе дисциплин, в которых спортсмен проявляет себя максимально эффективно

Особенности спортивной одежды и обуви

Профессиональные атлеты выступают на соревнованиях в специальной обуви — кроссовках с шипами (5—7 штук в передней части подошвы).

Это обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. Для кросса и продолжительного любительского бега используется обувь с амортизирующей подошвой.

Одежда для бегунов должна прилегать к телу, для снижения трения об воздух. В остальных случаях необходимо, чтобы экипировка была максимально удобной и соответствовала сезону года.

Регламент

В современном спорте существует жёсткий регламент проведения забегов. Одним из самых частых нарушений является фальстарт — пересечение линии старта до сигнального выстрела. На официальных соревнованиях спортсмен исключается из забега после второго фальстарта.

Важно! Запрещено пересекать разметку дорожек на коротких расстояниях так, как за это следует дисквалификация. Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение

Недопустимо препятствие движению других атлетов на беговой дистанции и неспортивное поведение.

На данный момент финиш спортсменов фиксируется при помощи ультрачувствительных камер, а победитель определяется системой «фотофиниш» в случае сомнительных моментов, когда исход решается долями секунды.

Атлеты в спорных ситуациях имеют право подавать апелляции к организаторам, для пересмотра результатов. Финиширование фиксируется с помощью механических и электронных секундомеров. Их выбор зависит от уровня проведения соревнований и требований организаторов.

Бег с пятки на носок. В чем преимущества

Marina / 01.08.2014 / / Здоровый образ жизни

В технике бега нет единодушия касательно техники бега. «С пятки на носок» или иначе – тут единого мнения нет.  Однако, особенно в самодеятельном оздоровительном беге, не имеющего отношения к большому спорту, логично поставить перед собой основную задачу — отсутствие травм.

Дело в том, что многие тактики бега навязываются не с учетом этого требования, а, например, с целью продвижения на рынок определенного типа беговой обуви. Кроме того, нередко как оптимальная, рекламируется техника бега определенных школ, направленная именно на достижение рекордных результатов.

Исследование трудов, посвященных любительскому оздоровительному бегу, позволяет рекомендовать для этой категории физкультурников именно бег с пятки на носок. При этом с настороженностью следует относиться к искусственно укрепленной обуви, которая диктует свою, неестественную технику бега. Вообще, видимо не должно быть сомнений в том, что оздоровительные занятия должны быть в согласии с Природой, с естественностью, с натуральностью. В этом смысле следует присмотреться к кенийским, лучшим в мире бегунам, которые отличается своей любовью к естественному бегу.

И не всегда следует брать пример именно с профессиональных спортсменов, которые, образно говоря, скоро начнут прикреплять к ногам пружины или реактивные двигатели.

Постановка стопы вызывает наибольшее количество споров у любителей бега и специалистов.

Однако, учитывая количество сторонников той или иной точки зрения, видимо следует прийти к древнему выводу: «И ты прав, и ты прав, и ты прав…».

Категорически утверждать, что бег с носка лучше бега с пятки — некорректно. Также некорректно утверждать, что левши хуже правшей.

У бега с носка имеются некоторые преимущества благодаря возможности погашения ударной нагрузки, но пересиливать себя,если вам удобнее бегать с пятки, совершенно не стоит. Другими словами, бегать следует так как именно вам удобно, и уже в процессе пробежек использовать преимущества и пытаться исключить недостатки любого способа постановки стопы. Кстати, в профессиональном спорте можно наблюдать именно разнообразие постановок стопы.

Бег с носкаможно представить как череду прыжков, с приземлением на носок,здесь пятка не всегда касается земли после носка. Это наиболее естественный способ бега его применяют для быстрого бега. Однако, большинство любителей предпочитает медленный бег, поэтому здесь более естественной оказывается постановка с пятки на носок, а тот и  на всю стопу. И если при быстром беге важна естественная амортизация ударной нагрузки, то при медленном беге эти преимущество превращаются в недостатки поскольку большая нагрузка на икроножные мышцы приводит к опасности воспаления надкостницы(расколотая голень). Это неудобство можно решить, например,постепенным возрастанием нагрузки, как с помощью изменения темпа, так и его продолжительности

Это даст мышцам, а, что важно и связкам адаптироваться к нагрузкам постепенно

Бег с пятки прост — ногу ставят на пятку, после чего осуществляется плавный перекат на носок, а далее начинается фаза полета, когда носок отрывается от земли. Большое значение имеет фаза переката, которая должна производиться весьма естественно и мягко. Вследствие этих действий шаги превращаютсяв довольно плавную и непрерывную череду движений, которые самым натуральным образом перетекают из одного в другое. Среди любительских бегунов этот метод и является предпочтительным, благодаря схожести с механикой ходьбы. Тем более, что для начинающих рекомендуется длительные пробежки начинать именно с быстрой ходьбы.

Еще одним преимуществом этой постановки для большинства является естественное удобство при медленном беге, а также уменьшенная нагрузка на икроножные мышцы.Поглощение ударной нагрузки при этом переносится на подошву кроссовок. Здесь опасность повредить стопу при постановке на неровную поверхность, довольно мала.

Имеются, конечно, и недостатки, в числе которых — повышенная опасность травмирования коленных суставов ударной нагрузкой. Для этого следует весьма тщательно подбирать беговую обувь и независимо от выбранной постановки стопы, не допускать разброса носков или пяток в стороны

Важно, чтобы стопы ставились только параллельно направлению движения

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Правила соревнований

Регламент любых соревнований по бегу предусматривает, что забег производится на дорожке 400 метров в левостороннем направлении.

Перед началом забега по протоколу записи спортсмены выстраиваются за три метра от линии старта, не вставая на изготовку.

По команде «На старт» все спортсмены выстраиваются на старте и становятся в позицию , не мешая оппонентам. Забег начинается по выстрелу или отмашке стартера.

Дистанцию в 800 метров спортсмены начинают со своих дорожек, но имеют возможность выйти на одну. Для перехода на общую дорожку через поле проведены дугообразные линии, которые служат для уравнивания шансов бегунов.

Также стоит отметить, что за создание помех другим спортсменам и попытки изменить траекторию их движения нарушитель будет дисквалифицирован и исключён из турнира. Заступ за линию старта или преждевременное начало движения считается фальстартом, и результаты данного спортсмена в забеге аннулируются.

Первые три бегуна, пришедшие к финишу, разделяют первое, второе и третье место в квалификации. Также, выполнив во время забега норматив, но не попав в первую тройку бегунов, спортсмен может получить звание и запись в свою книгу регалий.

Скорость

Бег на средние дистанции продолжителен. Участие в соревнованиях на таких условиях требует от спортсмена, кроме скорости, недюжинной выносливости. Потому скорость бега на разных участках пути у бегунов варьируется. Для облегчения задачи профессионалы бега обучаются тактике забега.

Средняя скорость бега взрослого человека составляет 15-20 км/ч у мужчин и 12-15 км/ч у женщин.

Максимальная зафиксированная скорость человека – 45 км/ч. На средних дистанциях спортсмены, как правило, сохраняют темп в 23-25 км/ч, этой скорости достаточно, чтобы преодолеть дистанцию и сохранять преимущество.

На Старте

Этот этап определяет дальнейший темп гонки. Рывок производится с высокого старта. Между ногами должно быть расстояние до 30 сантиметров. Начинается путь с ускорения в более половины сил, тело располагают под углом к дорожке, масса смещается ближе к передней при старте ноге.

Бегут спортсмены на этом этапе в сгруппированном состоянии, руки ещё прижаты к телу и согнуты. Наклон тела сохраняется на протяжении первых 100-150 метров.

Путь

Разгон со старта переходит в бег, спортсмен бежит на средней для себя скорости. Это самый длительный промежуток в забеге по времени и протяжённости. Руки освобождаются и помогают движению тела

Крайне важно не потерять правильное дыхание. Потеря правильного темпа может стоить всей гонки

Финиш

За 150-200 метров до финишной линии спортсмен меняет угол наклона корпуса к дорожке и несколько прибавляет в скорости и усилиях.

Скорость движения у финиша выше, чем на в середине пути, но медленнее, чем при старте здесь она будет равна где-то 25 км/ч.

После преодоления финишной черты темп забега постепенно снижается, человек возвращается в перпендикулярное земле состояние и восстанавливает дыхание. Останавливаться сразу после бега воспрещается, это пагубно сказывается на мышцах, связках, сердце и дыхании.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна — ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.

Как научиться правильной технике

Для того чтобы правильно бегать на длинные дистанции, нужно знать некоторые правила, секреты и рекомендации. Ниже мы расскажем о том, как научиться наиболее эффективному и правильному бегу на длинные дистанции.

Старт

Момент старта — один из важных этапов длинных забегов. Спортсмены должны уметь правильно принимать позиции в момент команд «На старт!» и «Марш!». Правильно принятые позиции способствуют более быстрому и технически правильному началу старта.

Для максимально правильного начала забега нужно принять во внимания такие правила:

  1. Наклон туловища при высоком старте должен сохраняться с заданным углом на протяжении первых 30–40 м.
  2. Нужно правильно поставить опорную и маховую ноги: ширина между ними должна составлять около 50 см, при этом маховая нога должна быть согнута под меньшим углом, нежели опорная.
  3. Наклонять туловище необходимо строго под углом 45°. В момент звучания команды «Марш!» угол нужно увеличить и при этом начать делать быстрые взмахи руками. После — быстрый шаг вперед до момента стабилизации бега (занимает около 30–40 м).
  4. Стартовать можно по-разному, в зависимости от типа беговой дорожки и количества бегунов. В любом случае, нужно всегда пытаться занять более выгодную позицию (в случае круговых забегов — полоса, которая находится ближе к центру круга).

Научитесь правильной технике выполнения отжиманий (в частности, обратных), планки, приседаний, стойки на голове, упражнений на фитболе, упражнений для трицепса и растяжки, плавания брассом.

Бег по прямой и на поворотах

Чтобы научиться технически правильному бегу по прямой, нужно выполнять различные упражнения. Среди них:

  1. Бег с высоким подниманием колена. Для выполнения данного упражнения нужно отталкивающуюся ногу подать вверх-вперед, и одновременно поднять вверх маховую ногу (при этом сгибая ее в суставах бедра и колена). Далее разогнуть маховую ногу и опуститься на нее.
  2. Захлестный бег. Развивает навыки расслабления мышц в процессе забега на длинные дистанции. Выполняется данное упражнение посредством поочередного сгибания ног в суставах и касания ими ягодиц.
  3. Многоскоки. Исполнение заключается в перескакивании атлета с ноги на ногу, при этом нужно подлетать вверх как можно выше. При выполнении старайтесь не спешить, почувствуйте себя в режиме «полета».
  4. Бег без сгибания ног в суставах. Данное упражнение развивает способность контроля ширины шага и проталкивания в беге.
  5. Семенящий бег. Позволяет развивать технику отталкивания и движения стопы.

Важно! Придерживайтесь такого темпа бега, который позволит вам говорить полными предложениями (внятно и членораздельно).

Для тренировки бега на поворотах используется техника, которая подразумевает в себе обучение спортсменов правильному поведению в момент действия центробежной силы. При этом стоит заметить, что данная сила возрастает с ростом скорости атлета.

Основные этапы тренировки:

  • бег по кругу разного диаметра (используя различные дорожки);
  • используя все дорожки, начиная с крайней правой, спортсменом выполняется вбегание и выбегание из виража.

Но заметьте, что при беге по виражу частота шагов должна быть больше, чем при беге по прямой. В данном случае это необходимо для компенсации действия центробежной силы.

Как правильно финишировать

Чтобы научиться технически правильному процессу финиширования, нужно просмотреть множество видеофрагментов финиширования всемирно известных бегунов. В процессе просмотра нужно сконцентрироваться на характерных позах спортсменов, внимательно проследить за шириной шага, углом наклона туловища, частотой шага и т. д.

После этого необходимо выполнять некоторые упражнения:

  1. На прямой дистанции выберите участок длинной не более 200 м. На этом участке выполняйте следующие указания: отведите руки назад и быстро наклонитесь вперед, в быстром темпе достигайте финишной линии, при этом пересекать ее нужно левым или правым плечом в тот момент, когда плечо соответствует опорной ноге (падений и прыжков старайтесь избегать).
  2. Выполняйте вышеописанное упражнение бегом среднего и низкого темпа.

И помните, что финишная прямая играет очень важную роль в достижении поставленной цели. Вы должны правильно рассчитать свои силы, ведь они понадобятся на финишный рывок, который по интенсивности бега в несколько раз превосходит обычный марафонский бег.

Техника дыхания

Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.

Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.

Во время бега нужно соблюдать следующие условия:

  • Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
  • Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
  • В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
  • При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
  • Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
  • Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
  • Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
  • Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме

На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

  • 3 км и 3000 м
  • 4 км (кросс)
  • 5 км и 5000 м
  • 6 км (кросс)
  • 8 км (кросс)
  • 10 км и 10 000 м
  • 12 км (кросс)
  • 15 км
  • 21,1 км
  • 42,2 км
  • 100 км
  • Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий