Методическое пособие методика обучения технике бега на короткие дистанции учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Принципы метода

1. «Хлопок и сталь»

В ци-беге все движения тела рождаются в центре. Ваша «центральная линия» проходит от верхушки головы через копчик и продолжается вниз до ступней. Осознайте её и сохраняйте на ней мысленный взгляд. Это ваша ось, генератор живой энергии.

Бег создает контрвращение между плечами и бёдрами, заставляя позвоночник (центр) слегка вращаться. Это вращательное движение приводит в движение связки и сухожилия в плечах, спине и бёдрах, которые действуют подобно «резиновым жгутам», что стремятся вернуть позвоночник в нейтральное положение.

«Эффект резинового жгута» означает, что руки и ноги двигаются за счёт растяжения и обратного хода связок и сухожилий, а не сокращения мышц.

Результат этого немышечного действия – значительное снижение уровня воспринимаемого усилия. Связкам и сухожилиям не нужен кислород или гликоген, поэтому при беге вырабатывается меньше молочной кислоты.

Основная задача ци-бега – это обучение бегу от центра. Вы должны двигаться за счёт своего центра, а не за счёт работы рук и ног. В противном случае ногам приходится выполнять более тяжёлую работу. Вы должны двигаться гармонично, когда руки и ноги работают в унисон со всем телом.

Выражение «хлопок и сталь» описывает ощущения, которые вы должны чувствовать и осознавать во время бега. Когда вы сосредотачиваете энергию в своём центре («сталь»), руки и ноги должны оставаться мягкими, как хлопок. В них не должно быть напряжения. Только расслабленность, только комфорт.

2. Постепенное развитие

Этот принцип говорит, что всё в жизни проходит определённые стадии развития. Начинайте бегать медленно, наращивайте темп по мере привыкания организма к новым движениям.

Большинство спортивных травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые клетки.

3. Пирамида: меньшее поддерживаем большим

Принцип пирамиды позволяет быть эффективным в движении и экономным в расходовании энергии. Это позволяет вам бегать быстрее и дольше, поскольку ресурсы организма расходуются рационально.

Как работает принцип пирамиды в ци-беге? Центральные мышцы заставляют работать бёдра и плечи. Бёдра и плечи двигают руки и ноги. Последние передают движения запястьям и лодыжкам, а они – пальцам рук и ног. Ничто не должно нарушать этот порядок.

4. Баланс в движении

При ци-беге всё тело работает как единое целое. Каждая часть тела выполняет свою работу. Понаблюдайте за гепардом: его бег сбалансирован, нет ни одной части тела, которая бы не вносила вклад в общее движение.

Соблюдайте баланс между медленными и скоростными тренировками. Соблюдайте баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаблении ног.

5. Самоотстранение

Когда вы отбрасываете свои личные предпочтения в сторону и следуете естественному ходу событий, тогда всё происходит так, как должно. Когда ваше эго вмешивается и стремится контролировать результат или процесс, оно не даёт вам возможности развиваться.

Вот что об этом пишет Дэнни Дрейер. «Если я сражаюсь с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке на землю я ощущаю удар, равный весу моего тела. В то же время, если я расслабляю ноги и туловище, то чувствую себя гоночным автомобилем, колесящим по району Восточного Лос-Анджелеса, нежели джипом, подпрыгивающим на всех камнях и корнях».

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

  • Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
  • Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

«Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
«Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности

Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ

С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Как проходят соревнования

В шутку можно было бы сказать, что соревнования в беге на 200 м проходят быстро, но мы расскажем о каждом из этапов двухсотметрового забега. И чтение займёт времени куда больше, чем 200-метровка в исполнении даже самого медленного спортсмена.

На старте каждый спортсмен на отдельной дорожке встаёт в стартовые колодки. Разумеется, спортсмены бегут с низкого старта – это отдельный рабочий элемент на тренировках. На протяжении забега спринтеры должны бежать каждый по своей дорожке.

После выстрела стартового пистолета первые 40 м похожи на взрыв: сильное отталкивание ногами, широкий размах рук – бежать нужно изо всех сил. Затем почти сразу атлеты оказываются на вираже, и его успешное прохождение порой играет решающую роль в победе или поражении.

При заходе на поворот важно найти свой шаг и «скользить» по виражу, используя инерцию, которая создалась стартовым ускорением. На следующем этапе – со 110 до 140 м – спринтеры выходят с виража

Тут снова необходимо совершать быстрые движения руками и ногами, делая повторное ускорение. С этого момента важно сосредоточиться на поддержании скорости и техники как можно дольше

На следующем этапе – со 110 до 140 м – спринтеры выходят с виража. Тут снова необходимо совершать быстрые движения руками и ногами, делая повторное ускорение

С этого момента важно сосредоточиться на поддержании скорости и техники как можно дольше

И, наконец, финишные 60 метров, требующие сохранения концентрации и техники. Хотя атлет бежит с максимальной скоростью, он должен расслабить лицо, руки, плечи, держать корпус прямым, ведь напряжение отнимает необходимую в эти секунды энергию.

Вторая половина забега на 200 метров у спортсменов высокого класса проходит быстрее, чем первая часть, поскольку атлеты приближаются к последним 100 м на полной скорости без потери времени на разгон в первые десятки метров дистанции.

Интересный факт: мировой рекорд на 100 м, установленный Усэйном Болтом в 2009 году, равен 9,58 сек. В то же самое время, когда Болт установил мировой рекорд на 200 м со временем 19,19 сек, он преодолел последние 100 м за 9,27 сек. К слову, разница между двумя этими рекордами – 4 дня: 16 августа Болт пробежал свои лучшие 100 м, а 20 августа – 200 м.

Обратите внимание, как далеко остались ближайшие преследователи во время “золотого” финиша Усэйна Болта

Казалось бы, 200 метров – не то расстояние, чтобы делить его на целых 4 этапа, однако человеческое тело не способно выдать на этой дистанции спринт целиком. Марафонцам, возможно, покажется это странным, но даже на 200 м должна сохраняться энергия.

Более того, на крупных соревнованиях спортсмены несколько раз стартуют на 200 м, пытаясь отобраться в финальный забег, а потому уже даже эта особенность спринтерских стартов требует от бегунов распределения усилий.

Ответы знатоков

Elektriker (DIXI!I):

Тактические свойства местности свойства местности, оказывающие влияние на ведение боевых действий войск. С оперативно-тактической точки зрения местность подразделяется на открытую, закрытую и пересеченную; в зависимости от рельефа — на равнинную, холмистую и горную; в зависимости от растительности и характера почвенно-грунтовых условий — на лесную, лесисто-болотистую, пустынную, степную, тундровую и переходные между ними. Открытая местность хорошо просматривается во всех направлениях, но в то же время затрудняет маскировку от наземного и воздушного наблюдения. К закрытой местности обычно относят районы, в которых открытые пространства не превышают одной четверти всей площади. Закрытая местность хорошо защищает от наземного и воздушного наблюдения, но ограничивает ведение всех видов огня. ___Пересеченная местность имеет большое количество складок, стесняющих свободу маневра и затрудняющих наземное наблюдение___

—-

Пересеченная местность — это такая, на которой более 20% площади занимают препятствия. К ней относятся все горные и высокогорные районы, районы Правобережной Украины с большим количеством оврагов, многие районы Карельской АССР с многочисленными озерами (рис. 6), районы Эстонской ССР и Калининградской области с преобладанием холмов.Пересеченная местность может быть и открытой и закрытой, то есть иметь разные условия для ее обзора.

Местность с незначительными или изредка встречающимися препятствиями, большинство из которых преодолеваются как колесными, так и гусеничными машинами, относится кмалопересеченной местности. Для отличия ее от пересеченной иногда указывают, что на ней не более 10% всей площади может быть занято проходимыми препятствиями. Если же препятствий вообще нет или они составляют менее 10%, то такую местность считают непересеченной.

Иванов Иван:

Это значит там нет дороги.

NoHealer JustPain:

Холмы и овраги, болота.

kugach:

Более 20% процентов всего пути — это различные препятствия, например: в горах, лесах и в других труднопроходимых районах. Для солдат худшее наказание — столько-то километров по пересечёной месности!

Всёок):

пересеченная местность — изрезанная чем-либо: речками, канавами, пролесками, гребнями и пр.

President Barack Obama:

то яма, то канава

Super Easy:

Пересекать речку, пересекать дорогу, пересекать просеку, пересекать ров или рытвину. ПЕРЕсеченная местность. Местность бывает пересеченная, малопересеченная и непересеченная. Рассеченная бровь, рассеченное бревно. Но рассекать ПО местности (по полю, по дороге), т. е мчаться. Перевозить груз по пересеченной местности, т. е. по местности с преградами, без обустроенных дорог.

Александр Савенок:

РАС-сечённая = разделённая на части (половины) каким-либо продольным препятствием типа реки, оврага или трассы и т. п. Это доминантный признак…ПЕРЕ-сечённая = имеющая множество подобных препятствий + лесополосы и т. п. — возможно, меньшего масштаба

Регина:

Вообще то,» пересечённая местность»…).

В словаре Даля простое и логичное толкование: пересечённая местность — «изрезанная чем-либо, речками, канавами, пролесками, гребнями и пр.» , а глагол «пересечь» тут употребляется в значении «перерубить, перерезать сразу, рассечь» .

По степени изрезанности местности препятствиями (оврагами, реками, озерами, болотами и т. п.) , ограничивающими свободу передвижения на ней, местность делят на пересеченную, малопересеченную и непересеченную.

Пересеченная местность характеризуется тем, что препятствия, затрудняющие движение, занимают около 20% ее площади. Если такими препятствиями занято свыше 30% площади, местность относят к сильнопересеченной. Она создает благоприятные условия для скрытного подхода к переднему краю противника, но в то же время затрудняет передвижение своих подразделений. Особенно трудно передвижение по пересеченной местности боевой техники и автотранспорта. Наличие на пересеченной местности лощин, оврагов, канав, насыпей повышает ее защитные свойства.

Perfecta:

Не, пересеченная местность, верно тут говорят. И правильно её описывают.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо­тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от­талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо­ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на­оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма­ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст­рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска­ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень­шения времени полета:

  • снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
  • активная постановка толчковой ноги в последней части пери­ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ­ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза­ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко­ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско­рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи­больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь­ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе­ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло­вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло­ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан­ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе­ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова­тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Маятниковое движение маховой ноги в беге

 Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи­тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави­сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви­жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на­блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер­тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек­торию движения ОЦМ.

Техника ци-бега

Здесь рассмотрим 9 основных моментов техники.

1. Осанка

Осанка – краеугольный камень ци-бега. Она важна для создания сильных центральных мышц. Бег с неровной спиной может стать причиной напряжения и преждевременной усталости.

Здесь особенно важен принцип «хлопка и стали». Если спина – центральная линия – выпрямлена, она является «сталью», которая даёт возможность ногам и рукам расслабиться, стать мягкими, как хлопок.

Для поддержания правильной осанки придётся много практиковаться

Важно знать: правильная осанка означает выравнивание не только верхней части тела, но также таза и нижней части. Не забывайте при этом расслабляться

2. Наклон

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд ногами, вас толкает сила гравитации. Не ноги. Гравитация!

Особенность наклона в том, что его можно использовать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее – просто больше наклоняйтесь вперёд. Здесь нет никакого чуда: при наклоне центр тяжести смещается вперёд относительно точки контакта с землёй. Поэтому гравитация дополнительно подталкивает вас.

Важно помнить: наклон начинается не с талии, а с лодыжек. Талия уже подстраивается под него

3. Поднимание ног

Отталкивание при помощи пальцев ног приводит к проблемам с нижней частью ног, синдрому «расколотой голени». Чтобы избежать этого, попробуйте чаще подбирать стопы.

При подбирании стоп вы не задействуете подушечки пальцев, а опускаетесь на среднюю часть стопы – естественное положение стопы, которое происходит в ответ на «падение тела» при наклоне.

4. Расслабление нижней части тела

Расслабление голеней и лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения их травм. Всё, что ниже колена, должно свободно болтаться при отрыве стопы от земли.

Чтобы понять это, попробуйте выполнить упражнение. Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую, словно хотите отцепить приклеившуюся жевательную резинку. Расслабьте у свободной ноги икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Такие же ощущения у вас должны быть во время бега.

5. Махи ногами назад 

Согласно принципу баланса, если одна часть тела движется вперёд, то другая должна двигаться назад. Это позволяет сохранять равновесие. При беге верхняя часть тела наклонена вперёд, и нижняя часть должна уравновесить тело. Для этого позволяйте ногам двигаться назад.

Когда вы наклоняетесь, то создаёте ощущение падения. Чтобы его предотвратить, стопа выбрасывается вперёд под центр тяжести, а после уходит назад, поскольку начинается новый цикл движения.

6. Расслабление бёдер

В беге область таза – центр движения. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бёдра и нижняя часть спины скованы, амплитуда движений ног будет ограничена.

Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретёте полный диапазон движений. Во время бега попытайтесь его расслабить и раскрепостить. То же самое касается бёдер.

В ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бёдер. 

7. Длина шага 

Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге шаги должны быть короче, а при быстром – длиннее. Скорость увеличивается не за счёт усилия, прикладываемого ногами, а вследствие увеличения наклона, длины шага и расслабления ног.

8. Махи руками 

При беге согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать это гораздо проще, чем прямыми. Кисти не должны пересекать центральную линию тела. Всё должно быть расслаблено.

9. Плечи и шея

Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника рукам, напряжение в них должно быть наименьшим. Шея должна быть расслабленной и находиться на одной линии с позвоночником.

Во время бега смотрите по сторонам, любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдении всех нюансов техники бега!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий