Современные стандарты техники бега на короткие дистанции

Введение

Легкая атлетика является одним из основных видов спорта не только в программе Олимпийских игр, но и составной частью всех звеньев системы физического воспитания. Широкие возможности варьирования нагрузки, простота и разнообразие легкоатлетических упражнений позволяют успешно использовать их в занятиях людей разного возраста, пола и различной степени физической подготовленности. Большинство из этих упражнений могут выполняться не только на стадионе, но и на простейших площадках или просто на местности. Кроме того, известно, что хорошая легкоатлетическая подготовка позволяет достигнуть успехов во многих других видах спорта.

В вузах физической культуры легкая атлетика является основной (базовой) учебной дисциплиной, освоение курса которой предусматривает получение необходимых теоретических знаний, практических умений и навыков для самостоятельной педагогической работы в различных отраслях, связанных с физкультурной деятельностью.

В процессе прохождения дисциплины студент должен:

• изучить историю легкоатлетического спорта;

• освоить технику основных (базовых) легкоатлетических упражнений на уровне правильного показа;

• овладеть основами методики обучения технике наиболее широко используемых в физкультурно-спортивной практике легкоатлетических упражнений;

• уметь грамотно написать план-конспект школьного урока по легкой атлетике;

• овладеть практическими навыками проведения урока по физической культуре в школе, тренировочного занятия и занятия оздоровительной направленности на материале легкой атлетики;

• знать правила соревнований, научиться организовывать и проводить легкоатлетические состязания низового уровня.

В данном пособии изложен основной программный материал, представленный в вопросах и ответах, который регламентирует объем теоретической подготовки, дает возможность студентам самостоятельно осваивать и подкреплять необходимые знания и навыки, полученные на практических занятиях. Материал структурирован так, чтобы способствовать наиболее эффективному его усвоению студентами, и включает следующие составляющие: I – блок, способствующий усвоению знаний в предметной области (дисциплине); II – блок, направленный на формирование необходимых умений по освоению основных легкоатлетических видов; III – блок контроля уровня сформированности знаний, умений и способов деятельности в предметной среде.

Учитывая специфику школьных уроков по легкой атлетике, выделены те методы и средства обучения бегу, прыжкам и метаниям, которые дают наибольший эффект при занятиях с детьми различных возрастных групп и разной степени подготовленности. При этом для лучшего усвоения основной (базовый) материал, который необходимо знать студентам, выделен жирным шрифтом.

Пособие является своеобразным самоучителем по дисциплине и представляет интерес в первую очередь для студентов дневной и заочной форм обучения, не специализирующихся по легкой атлетике, их ориентации в самостоятельной познавательной и практической деятельности по усвоению учебного курса.

Автор также надеется, что знакомство с пособием и практическое применение содержащегося в нем материала будет полезным и для преподавателей, которые свою педагогическую деятельность связывают с легкой атлетикой – популярным, интересным и увлекательным видом спорта.

Олимпийские виды легкой атлетики

Легкую атлетику называют королевой олимпийского спорта. Забеги на короткие и длинные дистанции, прыжки в высоту, длину, метание молота и так далее. Всего разыгрывают 47 комплектов наград – 24 дисциплины у мужчин и 23 у женщин. Это больше чем в любом другом виде спорта.

Беговые дисциплины

В медальном зачете бег занимает первую позицию. Олимпийская программа состоит из 13 дисциплин.

Спринт – включает в себя 3 дистанции: 100, 200 и 400 метров.

Бег на средние дистанции – 800 и 1500 метров.

Бег на длинные дистанции – 5 и 10 километров.

Марафон – дистанция 42 км, 195 м. Забег проводят по дороге с твердым покрытием (шоссе).

Барьерный бег включает в себя 2 дисциплины. Мужчины соревнуются на дистанциях 110 м и 400 м. Женщины вместо 110 бегут 100 метров. Высота барьеров у женщин ниже.

Бег с препятствиями (стипль-чез) — самостоятельная беговая дисциплина. В олимпийскую программу входит бег на 3000 метров. Состязания проводят на стадионе. Атлеты бегут по кругу. Спортсмену необходимо преодолеть 35 барьерных препятствий, включая 7 ям с водой. Водная преграда находится сразу за барьером. Барьер закреплен жестко и не падает, как в барьерном беге. Поэтому бегун может напрыгивать (наступать) на препятствие.

Эстафета – олимпийская дистанция имеет два варианта: 4×100 и 4×400 метров.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – легкоатлетический вид спорта, в котором, в отличие от бега, сохраняется постоянный контакт ноги с землёй. Соревнования проводят вне стадиона (на шоссе). В этом спорте у мужчин установлено 2 олимпийские дистанции: 20 и 50 км, у женщин одна – 20 километров.

Прыжки

В легкой атлетике выделяют два вида прыжков:вертикальные – прыжок в высоту, прыжки с шестом;горизонтальные – прыжки в длину, тройной прыжок.

Все 4 дисциплины в 1908 году включены в Олимпийскую программу.

Метания

Метание – это упражнение в толкании или бросании специальных снарядов на дальность. В программу Олимпиады входит 4 дисциплины.

Метание копья. Упражнение выполняют с прямого разбега. Соревнования проводят на стадионе. Атлет разбегается по дорожке и совершает бросок из-за головы, над плечом. Остальные метания выполняют из специального круга.

Метание диска. Бросок производят с ограниченного пространства. Метатель находится внутри огороженного сеткой круга. Вес диска у мужчин – 2 кг, у женщин – 1 килограмм.

Метание молота. Снаряд представляет собой металлический шар. Он соединён с рукоятью стальной проволокой. Атлет, сначала, раскручивает молот над головой стоя на месте. Затем, делает 3 – 4 поворота тела и совершает бросок.

Толкание ядра – силовое упражнение с ярко выраженным взрывным характером мышечной работы. Ядро, весом 7,260 кг, толкают от плеча. Мировой рекорд принадлежит американцу Рэнди Барнсу и составляет 23 метра 12 сантиметров.

Многоборье

Многоборье – совокупность нескольких легкоатлетических дисциплин. Среди мужчин проводят состязания по десятиборью. Женщины выступают в семиборье. Олимпийские соревнования разделены на 2 дня.

Десятиборье. Первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м. Второй день: барьерный бег 110 м, метание копья, прыжок с шестом, метание диска, бег 1500 м.

Семиборье. Первый этап: барьерный бег 100 м, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 200 м. Второй этап: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

За каждый вид спортсмен получает определённое количество очков. Затем эти очки суммируют и определяют победителей.

Ход занятия

Здравствуйте ребята сегодня я вам хочу рассказа о легкой атлетики. Как называют еще легкую атлетику? (ответы детей). Правильно легкая атлетика – один из самых популярных видов спорта, если не сказать больше. Ведь в широких кругах любителей спорта она носит титул – Королева спорта.

Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающая в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром два из трех призов в девизе «Быстрей, выше, сильней» можно не задумывая отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетики удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Разнообразие легкоатлетических упражнений помогает укрепить здоровье, развивать выносливость, воспитывать характер, волевых и физических качеств. Заниматься легкой атлетикой можно в любое время года на отрытой площадке, на стадионе, в парке,в лесу.

Виды легкой атлетики и их характеристика

Легкая атлетика — вид спорта,объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом, метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья. Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Все легкоатлетическиеупражнения делятся на пять разделов:

1. Ходьба

2. Бег

3. Прыжки

4. Метания

5. Многоборья

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба — на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

Бег

Бег имеет четыре разновидности:

1. Гладкий бег (по кругу против часовой стрелки по беговой дорожке стадиона на определенную дистанцию).

2. Бег с препятствиями (искусственные барьеры от 5 до 10) — барьерный бег только на короткие дистанции от 60 до 400 м. — бег с препятствиями на 1500 и 3000 м. по беговой дорожке и одному из секторов, где расположена яма с водой.

3. Эстафетный бег – вид командного бега с передачей эстафетной палочки. Дистанция делится на отдельные этапы по числу участников в каждой команде.Этапы могут быть: одинаковые и смешанные.Эстафеты могут быть: — встречными — по круговой дорожке стадиона — по улицам города.

— Бег в естественных условиях, проводится по пересеченной местности (кросс) на дистанции до 15 км или по дорогам. — Бег на самую длинную дистанцию – 42 км 195 м, называется — марафонский, проводится по дорогам. По дорогам проводятся и традиционные забеги.

Спринт –короткие дистанции: — 60 м (манежный) — 100 м — 200 м — 400 м (длинный спринт). Бег выполняется с низкого старта (используют беговые колодки)

Стайерские дистанции: Средние – 800 м / 1500 м Длинные – 3 км / 5 км / 10 км Выполняются с высокого и среднего старта.

Прыжки

Прыжок – способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета Через вертикальное препятствие – прыжок в высоту (перешагивание, фосбюри-флоп, перекидной, перекат, волна, прыжок с шестом Через горизонтальное препятствие – прыжок в длину (согнув ноги, ножницы, прогнувшись, тройной прыжок вверх.

Метание

Метание малого мяча, гранаты, копья. Эти снаряды отличаются легкостью. Их бросают из-за головы после стремительного разбега. Метание различных дисков (основная отличительная черта снаряда — вес). Диски перед броском разгоняют за счет вращения корпуса спортсмена. Всевозможные ядра. Ядро не «метают», а «толкают». Ядро – самый тяжелый снаряд, поэтому перед тем как его толкнуть, спортсмену нужно совершить «скачок» (буквально, подскочить и в высшей точке вытолкнуть ядро от плеча).

Многоборье

Многоборья — десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид, которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке. Многоборья — десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид, которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке.

Где заниматься бегом и с чего начать?

Для того что бы заняться бегом, вовсе не нужно покупать дорогие костюмы, ходить в спортивную школу или записываться в спорт залы. Достаточно того, что есть желание им заниматься. Надевайте майки, шорты и кроссовки и вперед. Лучше всего бегать на свежем воздухе. Например, по парку, по лесным тропинкам, по улицам города или же просто по дворам жилых домов. Для начала лучше всего на грунтовом покрытии, это поможет снизить уровень травматизма, чем на асфальте.

Самым главным в беге является правильное дыхание. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если же все напряжение ложится на рот, то человек начинает задыхаться, и ближе к финишу становится очень тяжело бежать и дышать. Так, что правильное дыхание и ускорение в конце пробежки, позволит организму быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Есть еще одно примечание по поводу бега. Перед пробежкой не стоит принимать много пищи, так как на полный желудок тяжело бежать. Рекомендуемый прием пищи за два часа до пробежки. Многим кажется, что бег это лишняя трата времени, так как это скучно. Это всего лишь отговорки ленивых людей. Ведь можно и разнообразить свои пробежки, что бы было желание бегать.

Для этого существует несколько способов как это сделать.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Нюансы спринтерского бега

Бег в стиле спринта сложнейшая дисциплина в лёгкой атлетике, активирую весь резерв организма и работая на максимуме возможностей, максимально включается в работу координационные движения, скоростную выносливость и предельную скорость. Все эти показатели и определяют конечный успех забега.

Максимальная скорость

Скорость базовая составляющая спринта. Короткая дистанция вынуждает развитие максимального ускорения, которое развивается с раннего возраста на протяжении всей спортивной жизни.

На скорость влияют 2 главных компонента:

  • длина шага;
  • частота шага.

Грамотные тренера начинают с раннего детства развивать у юных спортсменов частоту движений, обычно это происходит в период от 10 до 16 лет. В этом время организм хорошо адаптируется под нагрузки, что улучшает скорость бега в дальнейшем, но спринт можно улучшить даже в зрелом возрасте.

Скоростная выносливость

Даёт возможность поддерживать максимальную скорость на протяжении определённого периода времени. Для получения максимальных результатов, спортсмены использую коронный приём, если соревнования будут проходить на дистанции 100 м., то тренировка на максимальную выносливость проходит на дистанцию 200 м., если соревнования на 200 м., то соответственно скоростная выносливость развивается в период подготовки на дистанцию 400 м.

Это позволит создать резерв выносливости и не даст её упасть в самый ответственный момент на финише.

Координация

Отвечает за точность всех движений и правильное равновесие в процессе бега.

Её необходимо улучшать и развивать по 2 важным причинам:

  • чтобы не выбегать на чужую дорожку – иначе даже заступ на линию соперника грозит дисквалификацией спортсмена;
  • улучшение работы мышц – это позволит уменьшить нагрузку с менее нагружаемых мышечных волокон и перераспределить её в те участки, на которые приходится максимальная нагрузка.

Развитие всех 3 составляющих позволит достигать максимально-скоростных результатов.

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость

Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.

Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега

На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

Как начать бегать

Если до этого вы никогда не занимались бегом, отложите мечты о марафоне до лучших времен. Начинать лучше с небольшой пробежки, постепенно наращивая время и темп, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Возможно, идеальным началом беговых тренировок будет быстрая ходьба.

Обычно новичков пугают ощущения после бега: повышенный пульс, сбивается ритм дыхания, в боку может колоть. Так организм пытается адаптироваться к новым условиям. Не стоит сразу бросать — через время станет легче, конечно, если вы выбрали не слишком быстрый для себя темп. Определяют это так: на бегу вы должны спокойно разговаривать. Можно также ориентироваться на частоту пульса — проще всего его вычислить по проценту от максимальной частоты пульса МЧТ — «220 минус возраст». То есть безопасным пульсом для человека 35 лет будет 185 ударов в минуту.

Профессиональные тренеры рекомендуют вливаться в ряды бегунов интервальным методом.

  • Первая неделя: Пробегите минуты 3 в достаточно быстром (не скоростном!) темпе. Затем переходите на быстрый шаг минуты на 2. Надо сделать порядка 6 таких повторений.
  • Вторая неделя: увеличьте время бега на 1 минуту — сделайте таких 5 повторений.
  • Третья неделя: бегите минут 5 (4-5 серий). Шагайте 2 минуты.
  • Четвертая неделя: уменьшите время ходьбы до 1 минуты (4-5 серий).
  • Пятая неделя: бегите 30 минут без перерыва.
  • С каждой неделей добавляйте по 5 минут.

Если будет тяжело, вернитесь к предыдущей неделе. И, конечно, не забывайте о разминке до бега, чтобы разогреть мышцы, и растяжке после — чтобы снять напряжение.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Инструктаж по технике безопасности на уроках лёгкой атлетики

ИНСТРУКЦИЯ № 1

по мерам безопасности для учеников

при занятиях лёгкой атлетикой

I. Общие требования безопасности.

Занятия проводятся только с исправным спортивным инвентарём и оборудованием.

Место проведения занятия должно быть оборудовано средствами пожаротушения (огнетушители и пр.) и иметь аптечку, укомплектованную необходимыми медикаментами и перевязочным материалом для оказания первой доврачебной помощи пострадавшим.

По теме: Пульсовые зоны для бега

К занятиям допускаются ученики:

— отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинской группе

— прошедшие инструктаж по мерам безопасности

— имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий

Ученик должен:

— начинать занятие, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения учителя

— бережно относится к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению

— внимательно слушать объяснение порядка и техники выполнения упражнений и запоминать их

— начинать выполнение упражнений по сигналу учителя

— знать и выполнять настоящую инструкцию

— при невыполнении данной инструкции пройти внеплановый инструктаж

За несоблюдение мер безопасности ученик может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.

II. Требования безопасности перед началом урока.

Ученик должен:

— переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь

— снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, часы, браслеты и т.д.)

— убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы

— под руководством учителя приготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения урока

— выходить на место проведения урока с разрешения учителя

— по команде учителя встать в строй для общего построения

III. Требования безопасности во время проведения урока.

БЕГ

Ученик должен:

— при групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке, которая должна продолжаться не менее чем на 15м за финишную отметку

— во время бега смотреть только на свою дорожку

— во избежание столкновений исключить резко стопорящую остановку

— возвращаться на старт по крайней дорожке; при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками

— в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны

— при беге по пересечённой местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем

— выполнять разминочный бег по крайней дорожке

ПРЫЖКИ

Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы.

Важно!

Ученик должен:

— класть грабли зубьями вниз

— не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки

— выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение и в яме никого нет

— выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим учеником

— после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега

МЕТАНИЯ

Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.

Ученик должен:

— перед выполнением упражнений по метанию посмотреть, нет ли людей в секторе метания

— не оставлять без присмотра спортивный инвентарь

IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях.

Ученик должен:

— при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры

— с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать скорую помощь

— при возникновении пожара немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятий через запасные выходы согласно плана эвакуации

— по распоряжению учителя поставить в известность администрацию гимназии и сообщить о пожаре в пожарную часть

V. Требования безопасности по окончании урока.

Ученик должен:

— под руководством учителя убрать спортивный инвентарь

— организованно покинуть место проведения урока

— переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь

— вымыть руки с мылом

Виды пляжных тренировок

Иногда, даже если вы в отпуске, не помешает иметь определенный план тренировок. Вот 3 идеи, которые помогут внести разнообразие в ваш тренинг.

Спринты в горку

Найдите песчаную дюну, по склону которой вы можете взбежать (обратите внимание, что некоторые дюны защищаются природоохранными организациями, поэтому убедитесь, что бегать по ней разрешено). Начните с четырех 10-секундных спринтов и постепенно дойдите до десяти

Эти короткие спринты помогут вам повысить силу и мощность.

Комфортные спринты (страйды)

Многие бегуны проводят легкие спринты (страйды) босиком или на траве с целью укрепления мелких мышц стоп и ног. Вы можете получить те же самые преимущества, плюс поработать над скоростью, с помощью комфортных спринтов на пляже после своей обычной тренировки.

Повышайте скорость и интенсивность бега на протяжении 40-100 метров, а затем постепенно замедляйтесь. Дайте себе время на восстановление (постойте, пройдитесь или пробегитесь трусцой), прежде чем повторить страйд.

Всего пробегите 5-10 таких легких спринтов.

4-й класс

Упражнения в ходьбе

Ходьба с различными движениями рук (прямыми, согнутыми в локтях; в такт или не в такт движениям ног; с одноименными/разноименными движениями ног и рук, с вращательными движениями одновременно обеих рук вперед или назад либо с одновременным вращением одной руки вперед, другой – назад и т.д.). Ходьба приставными, перекрестными шагами по предметам (набивным мячам, кубам), расположенным относительно друг друга равномерно или неравномерно по прямой/ломаной линии в соответствии с определенным рисунком (комбинацией).

Упражнения в беге

Бег с ускорением до 60 м; медленный дозированный бег на дистанции 500–3000 м (равномерный бег, чередующийся с ходьбой); бег на уменьшенной опоре; семенящий бег. Низкий старт, стартовое ускорение. Финиширование (набегание). Стартовое ускорение с места и с предварительного движения.

Повторный бег с максимальной скоростью на дистанцию до 60 м (с сохраняющимся или уменьшающимся интервалом отдыха). Бег на развитие скоростной выносливости (на дистанцию 100–300 м).

Прыжки

Прыжки толчком двух ног и с приземлением на две ноги (на резиновых ковриках) по ориентирам в комбинациях (длина прыжков – 50–100 см): схема прыжковых комбинаций – как в 3-м классе; перепрыгивание через скамейку толчком двух ног, одной ноги с поворотом на 270° и 360°, прыжки способом «перешагивание» (скамейка сбоку) с доставанием маховой ногой ориентира (подвязанного мяча, кегли, мешочка и т.д.); прыжки способом «перешагивание» (скамейка спереди) с доставанием рукой ориентира.

Прыжки через легкоатлетические барьеры в беге; прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди в продвижении вперед. Выполнение прыжков в длину на определенном отрезке («покрыть» расстояние наименьшим количеством прыжков). Опорные прыжки напрыгиванием и отталкиванием от гимнастического мостика через козла способом «ноги врозь», согнув колени, наскок на возвышение на колени в упор присев. Прыжки в длину способом «согнув ноги»; выполнение прыжковых упражнений в режиме «партнерства»: одновременное синхронное выполнение подскоков, прыжков с места с продвижением вперед, прыжков с разбега; в режиме «соперничества»: выполнение прыжковых упражнений в форме игровых заданий друг другу на точность исполнения (по способу выполнения прыжка, на расстояние полета: в высоту/в длину, на равновесие в удержании позы при приземлении, по комбинации прыжков и т.д.).

Броски и метание

Броски набивных мячей в высоком темпе из разных и.п. и различными способами (в серии – не менее 5 бросков).

Метание малого мяча из-за головы в заданные сегменты (отрезки) сектора метания (3–5 серий по 10 бросков с чередованием отрезков метания мяча).

Подвижные игры и задания

Игры: «Пятнашки в парах (тройках)», «Подвижная цель», «Не давай мяч водящему!», «Захвати знамя!» и др.

Игры с бросками мяча: «Не давай мяч водящему!» (участники, стоя в кругу, перебрасывают друг другу мяч любым способом в произвольном порядке; водящий в центре круга старается перехватить передачу мяча).

Игры с использованием бега (командные): «Захвати знамя!» (на площадке для двух команд размечаются ее половины. Одна половина площадки для команды – «своя», а другая – «чужая». Количество играющих напрямую зависит от размеров самой площадки. На дальней границе «чужой» половины площадки стоит знамя, которое участники другой команды должны захватить и перенести на «свою» половину так, чтобы соперник на «чужой» половине не смог задеть его рукой. Каждая удачная попытка перенести знамя соперника на «свою» половину приносит зачетное очко команде); «Пятнашки в парах (тройках)» (простые «Пятнашки», но с использованием уже командной тактики действий водящих в парах и тройках, требующие умения предварительно договариваться и предельно четко согласовывать свои действия в быстро меняющихся игровых ситуациях).

Игровые задания: «Подвижная цель» (броски малого мяча в передвигающиеся объекты. Ими могут быть мячи, которые перекатываются в разных направлениях и на разном расстоянии от бросающего мяч: например, мячи перекатываются навстречу бросающему игроку или от него, а также в других направлениях на некотором расстоянии от бросающего), а также другие объекты, в том числе и сами ученики – участники игры, которые, используя беговые и прыжковые упражнения, стремятся увернуться от мяча).

Более подробное описание игр дано в брошюре «Освоение сложноорганизованного пространства».

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками.После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.Нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому желательно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим то следует учитывать, что неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна». Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход».

5 типов продуктов, которые не стоит есть перед пробежкойЗелень и салатыБобовыеМолочные продуктыЖирное и жареноеСладости и некоторые соки (индивидуально)

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий