Современные теории и концепции питания

Основные тезисы «Теории адекватного питания»

Классической считается «Теория сбалансированного питания». Однако Уголев смог значительно расширить и дополнить уже устоявшееся мнение о правильности питания, опираясь на процесс эволюции и учитывая окружающую экологическую обстановку. После массы исследований и проведенных опытов появилась «Теория адекватного питания».

Согласно выдвинутому в ней мнению главные качества пищи в виде белков, жиров, углеводов, а также общей калорийности не могут считаться основными критериями ее ценности. Истинная ценность еды – самопереваривание в желудочном соке в совокупности с возможностью становиться пищей для микроорганизмов, находящихся в области кишечника и поставляющих организму нужные полезные элементы.  Процесс пищеварения наполовину происходит при помощи ферментов, которые содержатся в самой еде, в то время как сок в желудке всего лишь запускает самопереваривание продуктов питания.

Благодаря опытам, проведенным на сырых и термически обработанных лягушках, удалось установить, что полезнее для организма с точки зрения процесса переваривания пищи есть свежие сырые продукты. Такая система питания получила название «сыроедение». Сейчас она очень распространена не только среди желающих быстрее похудеть и избавиться от лишних килограммов, но и у известных спортсменов, например, Фрэнка Медрано, Скотта Юрека и многих других.

За правильное усваивание пищи отвечает микрофлора кишечного тракта, пользу которой могут приносить лишь определенные продукты питания. Ее значение в организме очень велико, поскольку она выполняет ряд важнейших функций:

— стимулирование выработки иммунитета, избавление от болезнетворных бактерий;

— облегчение процесса усваивания полезных веществ, например, таких, как железо и кальций;

— синтезирование витаминов, аминокислот и протеинов;

— активирование процессов щитовидки;

— полное снабжение внутренних органов необходимым количеством фолиевой кислоты, биотина и тиамина;

— расщепление холестерина;

— обеспечение быстрого усваивания жидкости в кишечнике.

Такой широкий спектр выполняемых функций говорит о том, что не стоит недооценивать значимость микрофлоры в организме. Александр Михайлович в своих трудах подчеркивал особенности строения микрофлоры и считал ее самостоятельным органом. Чтобы усвоение продуктов питания происходило лучше и быстрее, необходимо составлять свой рацион из той пищи, которая полностью отвечает требованиям микрофлоры кишечника. Отличным вариантом станет растительная сырая клетчатка. Если человек будет отдавать предпочтение такой пище, то организм сможет в полной мере защититься от бактерий и микробов, а также активируется потребление витаминов и полезных аминокислот в нужном объеме.

На процесс переваривания разной пищи уходит разное количество времени:

мясо – 8 часов;

овощи – 4 часа;

фрукты – 2 часа;

сложные углеводы – 1 час.

Чтобы переварить разные продукты, смешанные вместе, часто организму приходится выделять сок в желудке с крайне высокой степенью кислотности. В результате этого может начинаться брожение, из-за чего образовываются газы. Такой процесс негативно сказывается на слабощелочном балансе, что в свою очередь подвергает опасности здоровую микрофлору. Когда такое происходит с регулярной периодичностью, у человека развивается хроническая дисфункция. В отдельных случаях это может привести к гниению и разложению внутренних органов.

Считается, что вегетарианство полезно для здоровья внутренних органов. Лучше исключить из рациона продукты животного происхождения, а также искусственно изготовленную пищу. Положительно на организме скажется отказ от сахара, консервированных продуктов, производственной муки и того, что из нее было приготовлено. Однако и в растительной пище порой может быть недостаточно полезных веществ. Чаще всего так происходит из-за продолжительного хранения.

Уголев также сумел доказать, что качество потребляемых продуктов способно влиять на эмоциональное состояние человека. Из чего можно сделать вывод, что чем полезнее питается человек, тем он счастливее. Однако каждый организм индивидуален, поэтому прежде чем переходить на сыроедение и вегетарианство лучше проконсультироваться с профильными врачами.

ССЫЛКА НА КНИГУ:

Для наглядности теории приведем несколько видеороликов:

Первое видео о правильном питании для обеспечения качественной жизнедеятельности организма:

https://www.youtube.com/watch?v=lBlHY-hJp8E

Второе видео о сохранении здоровой микрофлоры путем быстрой адаптации термообработанной пищи:

https://www.youtube.com/watch?v=0TlHZ07-IKY

Третье видео о влиянии пищи на гормональный фон людей:

https://www.youtube.com/watch?v=GTVDBqhjx58

2.1. Вводные замечания

Нет необходимости доказывать, что питание — одна из центральных проблем, решение которой составляет предмет постоянных забот человечества. По-видимому, едва ли не самое большое заблуждение —

убеждение в том, что проблема правильного питания человека может быть решена путем создания достаточного количества необходимых пищевых продуктов. Объективный анализ свидетельствует, что свободный, точнее стихийный, выбор таких продуктов в современном человеческом обществе в большинстве случаев приводит к нарушениям питания, которые в зависимости от многих генетических и фенотипических характеристик человека провоцируют развитие ряда тяжелых заболеваний (табл. 2.1). Не

исключено, что в значительной мере заболевания, связанные с

нарушениями питания, обусловлены неправильным вскармливанием детей на ранних стадиях онтогенетического развития.

Таблица 2.1 Синдромы, связываемые преимущественно с нарушениями питания (по: Haenel, 1979, с дополнениями)

Избыточное питание

углеводами, рафинированными

белками

крахмалом и сахарами

Болезни, нарушения

Заболевания сердечнососудистой

Заболевания сердечнососудистой

системы (инфаркт миокарда,

системы (гипертония, атеросклероз,

гипертония, атеросклероз, варикозное

тромбофлебит, эмболия,

расширение вен, тромбоз)

микроангиопатия)

Хронический бронхит, эмфизема легких

Заболевания желудочно-кишечного

тракта (язвы, гастрит, энтерит,

язвенный колит, геморрой)

Аппендицит, холецистит, пиелонефрит,

вызванные кишечной палочкой

Xолецистит

Желчно-каменная болезнь

Почечно-каменная болезнь

Диабет

Диабет

Гиперлипидемия

Гиперхолестеринемия

Токсикоз беременности

Токсикоз беременности

Эпилепсия, депрессия

Рассеянный склероз

Парадонтоз

Профилактика

Уменьшение потребления

Уменьшение потребления белков

легкоусвояемых и рафинированных

углеводов

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни

Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких

Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

  • Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
  • На ночь: кефир.

Вторник

  • Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
  • Перекус: хлебец с творогом.
  • Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
  • На ночь: йогурт.

Среда

  • Завтрак: запеканка из нежирного творога.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
  • На ночь: кефир.

Четверг

  • Завтрак: гречка, огурец.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
  • Полдник: ягоды или яблоко.
  • Ужин: творог, овсянка.
  • На ночь: йогурт.

Пятница

  • Завтрак: овсянка с медом и орехами.
  • Перекус: банан.
  • Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
  • Полдник: апельсин или мандарины.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
  • На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

  • Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
  • Перекус: йогурт с фруктами.
  • Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
  • Полдник: яблоко, орехи.
  • Ужин: гречка, отварная рыба.
  • На ночь: кефир.

Воскресенье

  • Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
  • Перекус: ряженка.
  • Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
  • Полдник: томатный сок, сухарик.
  • Ужин: овощное рагу без картофеля.
  • На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Современные научные концепции здорового и правильного питания

Лечебное голодание — полное воздержание от пищи в течение определенного периода времени. Продолжительность голодания согласно научной теории питания может быть различной — от одного дня до нескольких недель. В основе этой системы лежит мобилизация защитных сил организма, заставляющая включать резервные силы, способствующие очищению организма от конечных продуктов обмена. Но длительное полное голодание ставит организм в трудное положение, особенно в условиях воздействия вредных факторов окружающей среды, при психоэмоциональном напряжении. Причина всех болезней, по их мнению, одна и та же — переполнение организма вредными отходами его жизнедеятельности и токсинами.

Согласно этой современной концепции здорового питания, снабжение всех структур организма происходит за счет крови, которая непрерывно образуется в пищеварительной системе из питательных веществ в результате сложного процесса неизвестной природы. В печени происходит очистка этой крови, после чего она используется для питания всех органов и тканей. На основе этой теории, предложенной Аристотелем и Галеном, были построены многочисленные лечебные диеты древних.

Сыроеды» исключают термическую или другие виды обработки пищи, объясняя это сохранением пищевой ценности продуктов, более эффективным воздействием питания на организм здорового и больного человека. Естественно, что потребление экологически чистых овощей, фруктов и зелени полезно и необходимо, тогда как потребление сырого мяса, рыбы, других продуктов небезопасно, так как не исключается возможность заражения кишечной инфекцией (например, сальмонеллезом). Некоторые пищевые продукты, подвергнутые кулинарной обработке, более эффективно усваиваются организмом человека (например, яйца). «Сухоеды» предпочитают сушеные продукты, тем самым исключая из рациона одно из самых необходимых веществ — воду. С этих позиций длительное сухоедение как концепция правильного питания не выдерживает никакой критики.

Сыроедение и сухоедение в течение короткого срока используется в современной медицине при лечениии определенных заболеваний.

Концепция питания предков не отвечает основным принципам рационального и сбалансированного питания, противоречит самой природе человека с его биохимической и психологической индивидуальностью, привычками и наклонностями.

2.4. Питание и законы сохранения постоянства молекулярного состава организма

В своей работе, посвященной главным итогам развития биологических наук в XIX в., И.М. Сеченов писал, что классическая теория питания опирается на основные законы сохранения материи и энергии по отношению к биологическим системам. Применительно к живым организмам можно было бы говорить и о законе сохранения их молекулярного состава.

Система, существующая благодаря непрерывному расходу энергии и материалов, нуждается в их постоянном восстановлении. Поэтому представления о питании в той форме, в какой они были сформулированы к концу XIX в., заключались в следующем. Вопервых, поток поступающих веществ должен быть хорошо сбалансирован с их расходом. Во-вторых,

поток поступающих веществ должен представлять собой хорошо сбалансированную смесь, которая наилучшим образом поддерживала бы химическое равновесие в организме (табл. 2.2). В упрощенном виде такой балансный подход сводится к тому, что пищевые вещества, поступающие в организм, должны компенсировать их потери, связанные с основным обменом, внешней работой, а для молодых организмов — еще и с ростом.

Иными словами, теория сбалансированного питания базируется на том, что в организм должен поступать такой набор веществ, который возмещает вещества, расходуемые на построение структур тела и на работу.

Следовательно, балансный подход связан с поддержанием постоянства молекулярного состава живых систем.

Соответствие поступления и расхода пищевых веществ является не только важнейшим условием длительного существования биологических систем, но и важнейшим условием эффективности питания, например парентерального питания человека. В то же время представления о таком,

казалось бы, идеальном питании будут нами сопоставлены с некоторыми весьма существенными наблюдениями биологов и клиницистов, которые неизбежно приводят к неожиданным и парадоксальным выводам о его недостаточности.

48

Виды сбалансированности

Первый уровень – баланс энергии. Он предполагает, что энергия, расходуемая организмом на все виды деятельности, должна адекватно компенсироваться энергией, поступающей с пищей. Как уже говорилось в статье о теории сбалансированного питания, в случае недостаточного поступления энергии с пищей замедляются пластические процессы (т.е. рост тканей организма или восстановление поврежденных тканей происходит медленнее), а при длительном дефиците питания организм начинает использовать для получения энергии собственные ткани (сначала жиры, а потом и белки).

Если же, энергии поступает с пищей больше, чем расходуется, организм начинает копить ее в виде жировых отложений впрок, что непременно грозит алиментарным ожирением.

Второй уровень – баланс энергонесущих макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Это значит что белки, жиры и углеводы должны поступать с пищей в определенных пропорциях: энергия белков 10-15% (в среднем 12%), энергия жиров не более 30%, энергия углеводов – 55-65% (в среднем 58%). Если же эти  показатели перевести в граммы, то пропорция будет выглядеть так (белки: жиры: углеводы):   1:1,1:4,8.

Третий уровень – баланс внутри отдельных групп макронутриентов и сбалансированность микронутриентов.

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы должны быть сбалансированы внутри своих групп (чтобы узнать подробнее нажмите на соответствующие ссылки)

Вода должна поступать в организм ежедневно в количестве 1,5 – 2л за счет собственно воды, напитков и жидкой части продуктов и блюд.

Что не так с моделями раздельного питания

Очевидно, что теории раздельного питания просто не соответствуют действительности — ведь употребление пищи не приводит ни к какому закислению или защелачиванию организма в целом. Ошибочны и идеи, что определённые продукты стимулируют организм выделять кислоты и щёлочи, а их смешивание приводит к нейтрализации и последующему гниению. На самом деле пища, попадая в организм, превращается в массу, кислотность которой меняется от одного отдела ЖКТ к другому, — эти процессы максимально «унифицированы» для любой пищи, пригодной к употреблению. Наш организм приспособлен переваривать и усваивать любые комбинации продуктов. К тому же доказано, что и для похудения раздельное питание не является более эффективным или полезным, чем просто сбалансированная диета.

Это касается не только раздельного питания, но и сочетаний разных продуктов в принципе. Сложно в это поверить, но правила, что нельзя пить молоко с огурцами или заедать пиво мороженым, — это расхожий миф. Если смешать молоко и лимонный сок, то молоко скиснет — но получившуюся жидкость не будет вредно употреблять в пищу. Другое дело, что вкусовые качества и общий вид могут быть неприятными — видимо, с этим и связан миф о вредности. В научной литературе нет обоснования для запрета каких-либо сочетаний продуктов в рационе. Исключения могут быть лишь специфичными для конкретных людей, например из-за непереносимости тех или иных продуктов.

Фотографии: pioneer111 — stock.adobe.com, aleoks — stock.adobe.com, nortongo — stock.adobe.com

Макронутриенты: белки, жиры, углеводы

Белки

Белки – биополимеры, состоящие из аминокислот. 8 аминокислот являются эссенциальными, они должны поступать с пищей, так как не синтезируются в организме человека.

Функция белков

  • Пластическая – являются кирпичиками, из которых строится наш организм
  • Энергетическая – могут выступать горючкой в нашем бензобаке
  • Каталитическая – обеспечивают превращение одних веществ в другие, т.е. биосинтез
  • Гормональная – являются регуляторными молекулами, без которых организм не может существовать, как единое целое.
  • Регуляторная – управляют биохимическими процессами
  • Транспортная – переносят необходимые молекулы по биологическому конвейеру.
  • Защитная – уничтожают чужеродных агентов, угрожающих существованию организма – вирусов, бактерий и др.

Потребность в белках

Взрослым мужчинам требуется от 65 до 117 г.  белка в сутки, а женщинам от 58 до 87 г. Оптимальное необходимое количество рассчитывается по следующей формуле – 1,2 г х вес тела, т.е для женщины весом 50 кг необходимо 60 г. белка, а для мужчины весом 100 кг необходимо 120 г. белка.

Из этого количества 50% должны приходиться на белки животного происхождения, а 50% — на белки растительного происхождения.

Белок разного происхождения усваивается по-разному. Лучше всего — белок яйца, рыбы и морепродуктов (икра, молоки, кальмары и др.) – почти на 100%, хуже –  молока и мяса – 80-90%, растительный белок (хлеб, крупы)  – 80 — 62%, белок грибов – 20-40%.

Подробнее о белках

Жиры

Жиры – сложные эфиры органических спиртов и жирных кислот. Среди жиров есть соединения, являющиеся эссенциальными. Это полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся растительные масла и рыбий жир.

Потребность в жирах

Жиров взрослым мужикам требуется от 70 до 154 г/сутки, а женщинам и от 60 до 102 г/сутки.  Насыщенных жирных кислот рекомендовано потреблять не более 10% от калорийности суточного рациона, т.е. не более 10 г. в сутки. 

Углеводы

Углеводы – иначе сахара – глюкоза, сахароза, крахмал и другие. Основная функция – энергетическая. Человеку необходимо от 257 до 586 г углеводов в сутки. Сахарку рекомендуется кушать не более 10% от калорийности суточного рациона, что составляет не более 50 г\сутки.

Соотношение белков, жиров, углеводов

Соотношение белков : жиров : углеводов в обычном рационе должно находиться в соотношении 1:1:4, т.е. 50-килограмовая женщина должна потребить 60 г. белка, из них 30 г. животного, 30 г. растительного, 60 г. жира, из них 50 г. растительных жиров и 10 г. животных, 240 г. углеводов, из них не более 50 г. сахара.

Калорийность рациона, иначе говоря его энергетическая ценность, т.е. горючки в нашем бензобаке, должна быть — от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. Калораж  в 4200 ккал\сутки для мужчин и 3050 ккал\сут для женщин ориентирован на  спортсменов, землекопов и других лиц тяжелого физического труда. Для обыкновенного горожанина, занимающегося офисной работой, актуальна первая цифра, иначе неминуем набор веса.

Вегетарианство

Для стран Восточной и Юго-Восточной Азии характерным направлением в питании населения является вегетарианство. Разнообразная растительность в этом регионе земного шара бо­гата белками, которая заменяет животные белки. Население Ин­дии, Таиланда и других азиатских стран широко использует в пищу злаковые, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы. В XX веке к вегетарианству обратились многие народы, насе­ляющие Европу. Интерес был вызван не религиозными порыва­ми, а желанием быть здоровыми, а также гуманным отношением к животным, которых приходится умерщвлять. При забое жи­вотные переживают сильнейший стресс, который приводит к выбросу в кровь, а затем к накоплению в мышечной ткани, больших доз адреналина. Вегетарианство, возникшее в Европе, получило название «неовегетарианство» или «лактоововегета- рианство», позволяющее употреблять в пищу продукты живот­новодства, которые получают без убоя животных: молоко и яй­ца. Обследование здоровья лактоововегетарианцев получило удивительные результаты: низкий уровень холестерина в крови, низкая заболеваемость атеросклерозом, ишемической болезнью сердца гипертонией, стенокардией. Выводы после обследова­ния лактоововегетарианцев заключаются в следующем:

  1. Снижается поступление экзогенного холестерина, т.к. в растительной пище нет холестерина.
  2. Тормозится синтез ХС. Аргинин, содержащийся в рас­тительных продуктах, стимулирует продукцию глюкагона, ингибирующего фермент биосинтеза холестерина. Такое же действие лежит в основе лечения препаратами статинами. В печени свободный холестерина этерифицируется полиненасыщенными жирными кислота­ми (ПНЖК) и фосфолипидами, превращаясь в желчные кисло­ты.
  3. Пищевые волокна растительной пищи связывают желчные кислоты и выводят их через кишечник. Благодаря сти­муляции образования и выведения желчных кислот снижается содержание холестерина в крови.
  4. Холестерин сорбируется на растительной клетчатке, входит в состав капростерина и выводится с фекальной массой.

Как это работает

Представим, что наш организм — это строительная площадка. Если к ней подвозят строительные материалы, то все рабочие немедленно бросают свои текущие дела, хватают эти стройматериалы и складируют на территории. Такая решительность рабочих очень важна, ведь «пока есть — нужно брать». Это автоматический механизм выживания. Складируя «питательные для строительства вещества», рабочие выполняют функцию «инсулина».

Если в течение 4 часов не было нового поступления, то рабочие берут инструменты и начинают выполнять строительные работы, используя складированные материалы. Теперь они выполняют функцию «гормона роста». Но если в это время им что-то привезут, то они опять все бросят и побегут за новой поставкой, а к строительству приступят только через 4 часа.

Идем дальше. Если в течение 12 часов не было подвоза стройматериалов, то рабочие начинают использовать для дела внутренние ресурсы, в частности убирают мусор и применяют его для строительства. Если их от этого не отвлекают, то уже через 4 часа их активность возрастает в 5 раз. Кроме того, они придирчиво осматривают уже построенное, исправляют недостатки, ремонтируют поломки, совершенствуют несовершенное. Это уже третья функция — «самовосстановление», то есть «аутофагия».

Таким образом, благодаря переходу на античное питание мы обеспечиваем качественное выполнение трех базовых функций:

1) накопление запасов питательных веществ;

2) построение организма с помощью расщепления этих запасов;

3) очистка и обновление организма.

При случае заметим, что это отвечает трем этапам информационного процесса:

1) учеба (накопление информации и ее складирование);

2) творение (применение накопленной информации для «построения» чего-то нового);

3) совершенствование (улучшение созданного, его очистка и «ремонт»).

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

  • Нельзя передать;
  • Пищу надо тщательно пережевывать;
  • При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
  • Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
  • Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Птица;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий