Тесты для оценки физической подготовленности

ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень Время
Высокий >3 минуты
Средний 1- 3 минуты
Низкий <1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Что это такое? Речь о «классической» сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой.

Тест «Быстрая ходьба». Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного «круга» — 400 метров.

Уровень Расстояние ( км )
Высокий >2,4
Средний 1,6 – 2,4
Низкий <1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме ( пульс: 65% — 75% от максимального ).

ГИБКОСТЬ

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. ( Сделайте на полу предварительные отметки ). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень Отметка
Высокий >20 см
Средний 5 – 20 см
Низкий <5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам ( икрам и рукам ).

КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА

Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете ( да это и невозможно ). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.

Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень Содержание жира
Ниже нормы 15% — 18%
Норма 19% — 24%
Выше нормы От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

В КАКОЙ ТЫ ФОРМЕ? НЕ ЗНАЕШЬ? ТОГДА СДЕЛАЙ ЭТИ ТЕСТЫ!

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Планка.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

“Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

Прочтите текст

Посреди длинной гряды Аппалачей, на юго-востоке штата Кентукки, раскинулся маленький городок под названием Харлан.

Он расположен на плато Камберленд, в диком краю, где горные хребты перемежаются узкими полосками долин. Ширина некоторых из них такова, что там умещается лишь небольшая речушка да однополосная дорога. Когда на плато Камберленд пришли первые поселенцы, склоны гор и долины были покрыты непроходимыми девственными лесами. Гигантские тюльпановые деревья достигали 50 метров в высоту и около двух метров в обхвате. Их окружали массивные белые дубы, буки, клены, орешник, сикоморы, березы, ивы, кедры, сосны и тсуги, опутанные лозами дикого винограда. В лесах водились медведи, кугуары и гремучие змеи, в кронах деревьев резвились белки, а под верхним слоем почвы пласт за пластом залегал каменный уголь.
Харлан был основан в 1819 году переселенцами из северных районов Британских островов. В XVIII в. они поселились в Вирджинии, а затем в поисках новых земель двинулись на запад, в сторону Аппалачей.

Округ никогда не был богат. На протяжении первых ста лет его существования численность населения редко превышала 10 000 человек. Первые поселенцы держали на своих маленьких фермах свиней, пасли овец на склонах холмов и с трудом сводили концы с концами. Гнали виски на заднем дворе. Валили деревья и весной, когда поднималась вода, сплавляли их по реке Камберленд. Вплоть до XX в. ближайшая железнодорожная станция находилась в двух днях езды на повозке. А дорога к соседнему городку Пайн-Маунтин, что в девяти милях к северу от Харлана, то и дело становилась непроезжей.

Шерлок Холмс в одном из своих рассказов дал следующую характеристику памяти: «Я считаю, что человеческий мозг — это маленький пустой чердак, и вы должны его обставить выбранной мебелью. Ошибочно думают, что у комнаты эластичные стены. От нее зависит, как скоро наступит время забывания того, что вы знали раньше, при каждом новом поступлении информации».
Индивидуальный опыт человека можно назвать его памятью. Ваши друзья помнят одно, а вы — совсем другое. Любые воспоминания отличаются друг от друга. Ведь не зря говорят, что память — это искажение действительности, а не ее отражение.

С помощью памяти мы воспринимаем и понимаем окружающий мир, ориентируемся в пространстве, сохраняем и используем определенные знания и навыки. Потеря человеком памяти всегда была равносильна безумию.

Наиболее высокого уровня своего развития память достигает именно у человека. Такими мнемоническими возможностями, какими обладает он, не располагает никакое другое существо в мире. У дочеловеческих организмов есть только два вида памяти: генетическая и механическая. С помощью генетической памяти из поколения в поколение передаются жизненно необходимые качества, а механическая способствует приобретению опыта, практических навыков. Если организм уходит из жизни, вместе с ним исчезает и жизненный опыт. Общественный прогресс позволяет совершенствовать процесс запоминания у всех цивилизованных людей, улучшать его в ходе приобщения к достижениям человечества.
Ученый П. П. Блонский доказал, что двигательный, аффективный, образный, логический виды памяти появились один за другим — по мере развития человечества.
Память лежит в основе психической деятельности человека, в основе развития и обучения. Она играет роль связующего звена между прошлым человечества, его настоящим и будущим. Без нее невозможно понять основы формирования поведения, мышления, сознания, подсознания.

Тесты для оценки максимальной частоты движений

Контроль максимальной частоты движений осуществляется посредством теппинг-тестов и специальных физических упражнений.

При использовании теппинг-тестов регистрируется число движений ногами (поочередно или одной) или руками (поочередно или одной) за определенное время. В последнем случае обычно применяется два подхода:

Рисунок 1. Выполнение теппинг-теста с помощью специального оборудования

А) При первом используется специальное устройство типа телеграфного ключа (рисунок 1). Задача состоит в замыкании и размыкании ключа в максимальном темпе, показания фиксируются каждые 30 секунд с помощью электросчётчика. Обычно продолжительность данного теста составляет от 30 секунд до 2 минут. Следует отметить, что такая продолжительность предъявляет определённые требования также к локальной выносливости мышц области запястья. Для нивелирования данного аспекта в Словакии предложено выполнять данный тест на протяжении 10 секунд.

По имеющимся у автора результатам обследований 21 хоккеиста в возрасте до 21 года различных клубов Словакии для данного теста создана оценочная шкала:

Таблица 1. Шкала оценок для хоккеистов Словакии в возрасте до 21 года

Уровень подготовленности

Очень низкий

Низкий

Средний

Высокий

Очень высокий

47 повт. и менее

48-56 повт.

57-62 повт.

63-72 повт.

73 повт. и более

Б) Второй подход является более простым, т.к. не требует никакой специальной аппаратуры. Испытуемому дается лист бумаги, разделённый на 4 одинаковые части. Задача спортсмена в максимально возможном темпе наносить ручкой или карандашом точки, каждые 30 секунд (всего четыре отрезка) экзаменатор даёт команду переключиться на другой участок листа. Оценивается динамика утомления от первого отрезка к последующим, а также общее количество движений.

Рисунок 2. Выполнение теппинг-теста ногами

Контроль максимальной частоты движений ног осуществляется с помощью двух тен-зоплатформ размером около 30><30 см, расположенных на расстоянии 10 см друг от друга, и подсоединённых к компьютеру (рисунок 2). Испытуемый ногами становится на них и по сигналу начинает бег на месте в максимально возможном темпе на протяжении 10 секунд. Задача совершить как можно больше шагов каждой ногой.

Рисунок 3. Динамика движений правой и левой ногой

Сразу по окончании теста на мониторе отображается динамика движений и их общее количество за 10 секунд для каждой из ног (рисунок 3).

При контроле максимальной частоты движений в ходе специальных физических упражнений обычно используются следующие задания:

20 ударов баскетбольным мячом о нарисованный на стене круг, диаметром 50 см с расстояния 2 метра. Броски мимо не засчитываются. Фиксируется время и количество попаданий.

20 бросков теннисным мячом о нарисованный на стене круг, диаметром 30 см с расстояния 2 метра. Броски мимо не засчитываются. Фиксируется время и количество попаданий. Второй разновидностью данного теста является выполнение по 10 бросков каждой рукой.

Характерной особенностью двух вышеописанных тестов является то, что серьезное влияние на конечный результат оказывает степень развития точности как компонента координации движений. Снизить влияние можно, применяя следующие тесты:

30 руками баскетбольного мяча в стену с расстояния 2 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимальное количество ударов за 30 секунд. Тест выполняется руками.

20-30 ударов ногой футбольного мяча в стену с расстояния 2 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимального количества ударов за 30 секунд. Оба варианта могут выполняться сначала правой ногой, затем левой либо попеременно и той, и другой.

20-30 бросков теннисного мяча в стену с расстояния 3 метра на скорость. Регистрируется время выполнения. Второй разновидностью данного метода является выполнение максимального количества бросков за 30 секунд. Оба варианта могут выполняться сначала правой рукой, затем левой либо попеременно и той, и другой.

Упражнение «Хлопки». Задача испытуемого исполнить 20 хлопков прямыми руками над головой и по бедрам в наименьшее время из исходного положения — основная стойка.

Упражнение «Приседания». Задача выполнить 20 приседаний из исходного положения основная стойка в наименьшее время.

Упражнение «Наклоны». Испытуемому требуется из исходного положения основная стойка выполнить 20 наклонов с касанием коньчиками пальцев пола в наименьшее время. После каждого наклона требуется выпрямиться в исходное положение.

Оценка физического состояния.Тест на гибкость

Простой тест на гибкость показывает ваш уровень.

Тест «Сядь и дотянись»: Начните с растяжки ног. Лягте на спину и поднимите правую ногу к груди.

Удерживайте в течении 10-30 секунд. Вы можете обхватить ваши бедра руками для того чтобы помочь ноге быть ближе к груди.

Повторите точно такое же упражнение с другой ногой. Затем разомните туловище: сядьте и вытяните ноги перед собой.

Согните вашу левую ногу в колене так, чтобы она касалась ступнями ног правого бедра.

Затем ваши руки опустите под вытянутую ногу. То же самое проделайте и с другой ногой. После пары растяжек походите интенсивно в течение от одной до трех минут.

Положите измерительную линейку на пол. Отметьте скотчем 15-ти дюймовую (38см) точку на линейке.

Сядьте на пол, измерительную линейку расположите между ног. Ваши ноги должны быть вытянуты вперед. А носки смотреть в потолок. И пятки должны находиться на 14-дюймовой линии (35см) носками врозь.

Потянитесь вперед обоими руками вдоль измерительной линейки. После этого наблюдайте, как далеко ваши пальцы смогут дотянуться.

Повторите три раза с пятисекундными перерывами между каждой растяжкой. Запишите самый длинный отрезок (Цель достичь своих пяток).

Как улучшить гибкость: Начните регулярно выполнять комплексы упражнений на растяжение с задействованием максимального количества суставов. Включайте растяжку плеча, предплечья и голени обязательно. Также йога и тай чи способствуют увеличению гибкости.

Как определить физическую силу

Это статья посвящена тому как узнать свою физическую силу и выносливость чтобы знать наверняка какие стороны у вас сильные, а какие слабые! На сегодняшний момент существуют более 500 различных физических упражнения чтобы узнать свой мышечный потенциал на сколько вы сильны и выносливы!

Тест на силу: упражнения

Если говорить про оборудование, с помощью которого можно узнать свою силу мышц и выносливость то можно сказать следующее чтобы адекватно и правильно узнать свою силу нужно для этого подготовить специальный тест в зависимости от своего вида рода занятий учитывая где вы тренируетесь, занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале или на улице на турниках, таким образом можно составить себе полноценный тест чтобы узнать сколько у вас силы на данный момент вашего возраста и на момент прохождения теста!

Нельзя сказать, что этот тест — это ваша постоянная величина силы и выносливости который вы будете обладать на протяжении всей вашей жизни, так как у мышц есть свойства слабеть это может быть связано с вашим образом жизни, например: вы активно тренировались ходили на протяжение долгого времени в зал например год и тут вдруг бросили заниматься вообще спортом причина пропал интерес и 2 – 3 месяца не было нагрузок! Если не было тренировок можно сказать следующее если мышцы не получали нагрузку, то у мышц есть свойство слабеть и в данном случае они стали на 20 -30% слабее нежели, когда вы тренировались!

Также слабость мышц может быть связанна с болезнью если месяц и более вы чем-то болели и не посещали фитнес клуб в течение месяца двух тем самым организм и вся мышечная система также слабеет!

Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

Забег на 1 милю

Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Тренажер AirDyne

Челночный бег на 300 м

Следующий тест — челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.

Тяга тренажера prowler

Финальный тест — работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.

Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:

  • Забег на 1 милю: 7:00 и менее
  • Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
  • Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
  • Prowler: 15 минут

Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:

  • Забег на 1 милю: 7-8 минут
  • Тренажер AirDyne: 11 км за 20 минут
  • Челночный бег: 61-65 секунд (среднее время)
  • Prowler: 18 минут

Ну, а если ваши результаты отвечают данным критериям, вам придется устроиться в школьную газету и напечатать материал о себе самому:

  • Забег на 1 милю: 8:01+
  • Тренажер Air Dyne: 10,4 км за 20 минут
  • Челночный бег: более 65 секунд (среднее время)
  • Prowler: более 18 минут

Оригинал статьи: «From Average to Athlete» Перевод: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике: 

Среда, 29.06.2016

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий