Как накачать шею

Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировка 1

Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Полезная информация

Если возникло желание использовать шлемы-утяжелители в процессе тренировок, то большего эффекта можно достичь только в том случае, если постоянно изменять вес тренажера в сторону уменьшения и увеличения. Организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам и перестает реагировать на них позитивно. Самым эффективным считается прибавление веса на 1 кг постепенно, в течение 30 дней. Если при утяжелении тренажера интенсивность тренировок сохраняется, это значит, что спортсмен стал более выносливым.

Можно несущественно менять вес и на каждом занятии, при этом его уменьшение способствует увеличению частоты ударов или изменению дистанции в  большую сторону. Если нагрузки постоянно менять, организм не сможет быстро к ним привыкнуть. Этот способ повсеместно используется бойцами восточных единоборств, когда необходимо с регулярностью изменять темп поединка, где ускоренные движения сменяются кратковременными передышками.

Некоторые начинающие спортсмены стараются быстрее заполучить необходимые результаты, приобретая сразу очень тяжелые модели. Это считается их самой главной ошибкой. Чтобы быстро и качественно увеличить выносливость и усилить удары, можно воспользоваться услугами штанги или гантелей. Можно тренировать удары, держа в руках 10-тикилограммовые гантели, при этом действовать со щадящей скоростью. Что касается утяжелителей, то их вес не должен превышать 5 кг.

Выносливость развивается не только за счет использования утяжелителей. Можно обойтись и без них. Но попробовать занятия с ух участием все же стоит. Основной момент – как организм отреагирует на их присутствие. Существенные нагрузки могут вызвать дискомфорт во всем теле и отрицательную реакцию организма. В процессе тренировок обязательно нужно изменять сам процесс. Это позволит улучшить физическое состояние спортсмена, определить свои возможности и показать собственные достижения.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Дополнительные рекомендации для здоровья шеи

Соблюдение гигиены. Как и все тело, шея нуждается в деликатной заботе. Утром ее нужно ополаскивать прохладной водой. Во время принятия душа следует аккуратно помассировать шею и подбородок струей воды, совершая круговые движения. Во время снятия макияжа не забудьте обработать ватным тампоном, смоченным лосьоном, шею и зону декольте.

Увлажнение и питание кожи. После водных процедур можно протереть шею тоником. Затем нужно нанести увлажняющий крем. Если кожа склонна к сухости или в зимний период, выберите более плотный крем. Летом не забывайте о солнцезащитных средствах.

Контроль за положением головы днем. Сутулость и постоянно опущенная голова оказывают влияние на грудную клетку. Она расслабляется, а дыхание затрудняется, из-за этого передние мышцы шеи ослабевают, кожа провисает, появляются морщинки, образуется второй подбородок. Чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье, нужно следить за положением головы и шеи во время работы и отдыха. Со временем это войдет в привычку.

Выбор подходящей подушки. Позаботиться о красоте шеи нужно и во время сна. Для этого следует выбрать подходящую подушку. Вот несколько советов:

  • чем шире плечи, тем более высокой должна быть подушка;
  • для сна на спине лучше выбрать более низкую подушку;
  • если основная поверхность мягкая, то подушка должна быть низкой, если более твердая – повыше;
  • беспокойный сон и неудобство могут говорить о том, что подушка слишком высокая;
  • если по утрам плечи как будто деревенеют, а шея болит – это говорит о том, что матрас слишком жесткий, а подушка слишком низкая;
  • если во время сна рука оказывается под подушкой, то она слишком низкая.

Общее поддержание сил организма. Молодость и красота требуют физической активности, отказа от вредных привычек, правильного питания. Для поддержания баланса витаминов и минералов в организме можно принимать биологически активную добавку к пище Herbalife «Формула 2». На сайте herbalife.ru представлено 2 продукта: разработанный специально для мужчин и для женщин. Каждый комплекс призван дать всестороннюю поддержку рациона, обеспечить организм оптимальным количеством витаминов и минералов, в том числе теми, которые не могут вырабатываться самостоятельно. «Формула 2» создана экспертами в сбалансированном питании в качестве дополнения к «Формуле  1». Эти два продукта, принимаемые в комплексе, способствуют достижению оптимального количества микронутриентов. Узнать, как купить витаминно-минеральный комплекс, можно на официальном сайте Herbalife.

Красивая шея, подбородок и зона декольте – это результат непрерывной работы над собой. Выполняйте упражнения, следите за своим здоровьем – и вы точно достигнете желаемого результата. Но не забывайте, что боль и дискомфорт требуют незамедлительного обращения к специалисту. Не начинайте усиленные тренировки и прием препаратов без консультации с врачом.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 сентября 2019, 15:33

Добавить отзыв

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

https://youtube.com/watch?v=osLKue0RDxo

Комплекс упражнений для платизмы

Существует большое количество упражнений для платизмы, хотя все они сводятся к статическим движениям и растягивающему воздействию. Некоторые приемы в своей практике используют актеры и певцы, другие эффективные движения пришли из йоги.

Во время упражнений важно концентрироваться на мышце, потому лучше выполнять их напротив зеркала.

Упражнение №1

Задача упражнения – обеспечить статические напряжение на 5-6 секунд, после чего дать время на расслабление.

Техника:

  1. Одновременно опускайте нижнюю губу и подбородок с усилием. В таком состоянии шейные мускулы должны быть ярко выражены.
  2. Старайтесь обеспечить максимальное натяжение шейной зоны.
  3. Для большего эффекта можно выставить нижнюю губу вперед, это лишь усилит натяжение.

Упражнение №2

В упражнении важно четко концентрироваться на платизме, отделяя её от напряжения на крупные мышцы шеи (которые будут забирать основную нагрузку без фокусировки на целевой зоне). Техника:

Техника:

  1. Сделайте вдох, мысленно сфокусируйтесь на напряжении мышцы. Опустите нижнюю губу и челюсть вниз так, чтобы ощутить натяжение.
  2. Считайте 6 секунд, после чего делайте мощный выдох и полностью расслабляйте мышцы.
  3. Сделайте серию из 4-5 подходов, с перерывом в 3 секунды между каждым.

Во время тренировки платизмы крайне важно обеспечивать полное расслабление мышцы в период трехсекундного отдыха. Также во время упражнения не следует напрягать другие мышцы лица

Упражнение №3

Техника:

  1. Установите голову ровно, взгляд направлен вперед. Делайте мощный вдох носом.
  2. Максимально широко открывайте рот, после чего отводите голову назад до предела. В пиковой точке нужно ощущать сильное натяжение в целевой зоне.
  3. Выдыхайте через нос, после чего закрывайте рот и возвращайте голову в исходное положение.

Упражнение №4

Это упражнение пришло из йоги и носит название позы льва (или Симхасаны). Помимо укрепления платизмы, поза оказывает оздоровляющее воздействие почти на весь организм.

Техника:

  1. Садитесь на колени, руки опустите на бедра в расслабленном состоянии, спина прямая.
  2. Выставите грудь вперед и прижмите к ней подбородок. В таком положении делайте вдох, после чего широко открывайте рот и выставляйте язык (максимально вперед и вниз).
  3. Для большего эффекта можно громко проговаривать звук «кхаааа» на выдохе, это усилит эффект от упражнения. После выдоха задержите дыхание на 3-5 секунд.
  4. Не закрывая рта делайте вдох и повторяйте движение языком и звук вместе с выдохом. Сделайте от 3 до 5 подходов за серию, после чего полностью расслабьте мышцы лица.

Техника упражнений с лямкой

Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.

Этапы выполнения тренировки:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 ° . Спина обязательно должна быть прямой!

Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.

Очень осторожно осуществить подъем головы , задержавшись в самой верхней точки движения. При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз

При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.

Основные функции шлемов – утяжелителей

Подобные приспособления необходимы для тренировки шейных мышц. Были созданы непосредственно для скоростных упражнений в смешанных единоборствах, но стал очень популярным в иных спортивных состязаниях. В основном применяется с целью накачать шейные мышцы и имеет вес 3 кг. Применяется в большинстве случаев для отработки ударов в  спарринге, для боя с тенью, для прокачки мышц поясницы при наклонах, для укрепления мышц шеи, для упражнений на похудение.

Это снаряжение при проведении динамических тренировок, имитации боя, совместно с одетыми специальными утяжеленными перчатками дает возможность достичь существенных успехов относительно увеличения силы и улучшения выносливости бойцов. Даже если принять положение «стоя» и практически не двигаться, то  в работу вступают шейные мышцы и мышцы торса, автоматически дополнительно нагружая  связки и суставы по всему телу. Такой тренажер станет достойной заменой тяжелого пояса или жилета с грузиками.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре. Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике. Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом. На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  • Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  • Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  • Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  • Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами. Проработка путём использования сопротивления собственного тела.Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

  • Снижение риска травм данной области;
  • Увеличение в размерах;
  • Укрепление мышечной структуры;
  • Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

источник

Накачиваем шею

Чтобы избежать травм шеи, перед накачиванием всегда необходимо делать входящих в нее мышц. Причем правильно. Разминка обеспечивает:

усиление кровотока к мышцам, которые будут испытывать повышенные нагрузки при их силовой проработке;

заниматься накачкой мышц шеи достаточно 1…2 р. в неделю; продолжительность специальных силовых упражнений примерно 10 мин.; оптимальное количество их повторений – 10…20;

выполнение любых упражнений должно быть:

  • медленным и плавным;
  • без ощущения боли или дискомфорта;
  • первые повторение упражнений делаются всегда с небольшим весом;
  • нельзя сразу же начинать с больших весов; их увеличивают постепенно и только в случае, если вы чувствуете готовность мышц шеи к этому;
  • при выполнении упражнений нельзя дергать головой;
  • шея очень уязвима в плане травм при наклонах в стороны; упражнения с такими движениями должны внимательно контролироваться; при даже незначительных ощущениях дискомфорта следует вообще на время отказаться от наклонов головы вбок;
  • при тренировках нужно строго следовать технике выполнения упражнений; к примеру, если они подразумевают перемещения головы вперед-назад, значит движение между крайними положениями должно быть строго по прямой, без всяких «виляний»;
  • из большого количества упражнений для проработки шеи выбирайте те, которые подходят лично вам и наиболее травмобезопасны.

Китайская палка-бань (цигун)

Вернуть молодость кожи можно и с помощью китайского тренажера — бань. Это специальная палка, которой делают массаж разных мышц тела, в том числе лицевых. Палка бань — важный атрибут гимнастики цигун, которая помогает не только физически улучшать тело, но и уменьшить стресс, обрести покой.

Какого результата можно добиться при регулярном использовании:

  • Глубинное восстановление мышц и кожи;
  • Улучшение циркуляции;
  • Гладкая кожа;
  • Устранение второго подбородка;
  • Красивая форма подбородка;
  • Наполнение жизненной силой (мастера практики цигун верят, что дерево сохраняет в себе положительную энергию и позитивно влияет на человека, контактирующего с ним).

Возможно вам будет интересно узнать также о древней китайской практике — массаже лица Гуаша. Подробный материал в этой статье.

Мышцы шеи развитие. Причины боли мышц шеи

Причины, приводящие к развитию болей в шее, разнообразны. У некоторых людей болям длительно предшествует хруст в шее.

Очень важно установить причину заболевания, вызывающего боли в шее, вылечить его, или же надолго приостановить его развитие. Особенно это нужно сделать, если возникли боли в шее у пожилых людей

Выявление причин острой или хронической боли в шее, хруста в шее и других неприятных ощущений может осуществить только врач.

Острая боль в шее — это сильные, возникшие внезапно боли.

Хроническая боль в шее — это не сильные, но мучительные приступы боли, которые беспокоят людей многие годы.

Чтобы правильно лечить боли, очень важно установить их причину:

Чаще всего боль в шее возникает вследствие острого спазма мышц шеи, который возникает очень резко, и в медицине называется «прострел» или цервикаго.
Ослабление мышц шеи.Страдают люди, редко занимающиеся физической активностью

Из-за отсутствия физических упражнений мышцы шеи становятся слабыми и не могут обеспечить эффективную стабилизацию шейного отдела позвоночника, что вызывает боль.
Кроме того, мышцы могут повредиться при неосторожном повороте головы.

Перенапряжение мышц шеи.Является следствием плохой осанки. Боль возникает, когда шея подвергается длительным нагрузкам

Такие ситуации возникают во время долгой работы перед компьютером, чрезмерном наклоне головы во время чтения книги, длительной езде на автомобиле, из-за сильных физических нагрузок (занятия спортом, подъем грузов).
Неудобная подушка или неправильная поза во время сна также может повлиять на состояние мышц шеи.

Травма.Например, при автомобильной аварии, когда шея подвергается резкому удару сзади. Движение, напоминающее удар хлыстом, может привести к сильному растяжению мышцы и связок, и даже большему ущербу (например, к трещинам в шейном позвонке). Автомобильные аварии нечасто случаются, но резкое торможение, например, перед красным сигналом светофора, не является редкостью.

Болезни мышц шеи:Миофасциальный синдром.Может развиться в результате длительного напряжения мышц. При этом спазмированные участки мышц преобразуются в уплотнения, шишки, так называемые триггерные точки. Миофасциальный болевой синдром в шее с осложненным течением в виде онемения рук зачастую наблюдается у лиц, чья профессия связана с длительным нахождением в вынужденной позе.

Фибромиалгия.Хроническая болезнь, отличающаяся болезненностью и повышенной чувствительностью мышц, суставов, сухожилий.

Болезнь миозит.Возникает, если человек «просквозил» шею. Такое часто наблюдается летом, когда в большинстве офисов и домов работают кондиционеры или открыты форточки. Поток холодного воздуха раздражает нервные окончания, расположенные в коже. Эти окончания отправляют нервный импульс, который запускает цепную реакцию, приводящую к болезненной мышечной контрактуре.

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

  • Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
  • Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
  • Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

  • Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
  • С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов

Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Виды тренажеров и комплекс упражнений

Тренажер для шейного отдела позвоночника внешне похож на обычный шлем, который изготавливается из ремней и двух свисающих петель. К ним крепится цепь с утяжелителем (штанга, гантели, диски).

В настоящее время существует несколько видов тренажеров.

Пружинный

Это приспособление, оснащенное комплектом пружин. Располагаются они под подбородком, который упирается в верхнюю часть оборудования. Нижняя часть тренажера находится под грудью. Она должна быть хорошо закреплена.

Выбирая этот тренажер для шеи и подбородка, обращайте внимание на целостность устройства и его прочность.  Желательно, чтобы насадки были сделаны из материала, который не скользит. Не оставляйте без внимания и пружины

Они должны быть высокого качества и сделаны из нержавейки.

Выполнять упражнения на нем несложно.

  • При занятиях на этом приспособлении необходимо стоять прямо или сидеть на стуле.
  • Тренажер располагается так, что его самая широкая часть находится под грудью, а верхняя упирается в подбородок.
  • Затем необходимо наклонять голову вперед до упора, надавливая на поршень.

Сначала пружина под давлением подбородка будет сжиматься, а затем она «захочет» вернуться в первоначальное положение. В этот момент придется приложить усилия, чтобы на некоторое время задержаться в исходной точке. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать несколько подходов от двадцати до ста повторений.

Эластичный (упряжь для шеи)

Состоит из ремней и эластичной части. Благодаря ремешкам он крепится на голове, а эластичная часть обеспечивает проработку мышц, растягиваясь и сжимаясь.

Выбирая это устройство, обратите внимание на материал упряжи. Хорошо, если это будет кожа, но она быстро изнашивается

Синтетика не очень удобный материал во время использования, но она долговечна. Все крепления должны быть надежными, ремни прочными. Эластичная часть не должна быть очень мягкой. Но и сильно жесткая также не подойдет.

Упражнения на эластичном тренажере для мышц шеи выглядят так:

  • Упряжь надевается на голову.
  • Эластичный трос крепится на шведскую стенку или что-то похожее.
  • Затем необходимо отойти, чтобы эластичный трос натянулся.
  • Далее нужно наклонять голову вперед так, чтобы подбородок дотронулся груди.

Выполняется двадцать раз в  несколько подходов

Резиновый тренажер-эспандер

Его отличие от эластичного тренажера заключается в том, что вместо груза используется резина. Движения выполняются не только снизу-вверх, но и сверху вниз и в обе стороны. Это помогает прокачать мышцы более качественно. Устройство легкое, небольшое. Его можно использовать ежедневно.

Профессиональный

Для тех, кто хочет серьезно заняться укреплением мышц шеи а также для их накачки, понадобится профессиональное оборудование. Только благодаря нему можно получить желаемый результат. Производится устройство из колесной стали. Занятия на нем можно выполнять с максимальной нагрузкой, без боязни травмирования.

Существуют разнообразные профессиональные тренажеры, упражнения на которых выполняются по-разному:

  1. Оборудование для проработки мышц передней части шеи. Вы садитесь на скамейку, для равновесия держитесь за ручки, которые находятся впереди тренажера. Специальное устройство «подушка» является утяжелителем. Сгибая его, вы прорабатываете мышцы шеи.
  2. Сгибание шеи со шлемом. Это упражнение является не только очень эффективным, но и полностью безопасным. Перед вами находится блок высокой тяги. Прямо возле него ставится скамейка. Садитесь на нее спиной к оборудованию. Следующий шаг – надевается на голову шлем (подобие упряжи для лошадей). Голова наклоняется, подбородок касается груди, задерживается немного и возвращаетесь в исходное положение.
  3. Гимнастика на задние мышцы шеи. Для их выполнения подойдет обычная гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее. Смотрите на пол, плечи расположены на уровне с краем скамьи. Берете диск от штанги (тот вес, который подходит вам), прикладываете его к затылку. Начинаете потихоньку сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду. На фото изображено выполнение именно этого упражнения.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий