Плюсы и минусы тренировок со свободным весом и на тренажерах

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

  1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
  2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
  3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Для каких задач стоит брать тренера?

LightFieldStudios/iStock

Многие в целях экономии решают отказаться от идеи найма тренера, полагая, что вполне смогут разобраться, изучив видеоролики YouTube или посоветоваться с друзьями. Но, все мы помним, что «скупой платит дважды». Вы же нанимаете специалистов, чтобы, например, починить серьезную неисправность в автомобиле или провести сложный ремонт дома? Так, почему с физической подготовкой должно быть по-другому? Приведу вам преимущества занятий с тренером, которые вы не познаете во время одиночных упражнений.

  • Тренер оптимально и профессионально подберет программу тренировок для твоего телосложения, с учетом всех проблем со здоровьем, чтобы не навредить состоянию организма. Он даже может расписать питание либо для похудения либо же для набора массы, если у него есть необходимая квалификация.
  • Самый главный плюс персональных тренировок заключается в том, что они подходят для не сильно ответственных людей. Пропустить тренировку будет сложнее, если вы знаете, что заплатили за занятие и вас ждут в зале.
  • Работа с персональным тренером — это всегда интересно: разнообразие в упражнениях, насыщенность тренировки, накопление полезной информации как для себя, так и для организма.
  • Работа с личным тренером проходит намного интенсивнее, и видимый результат виден намного быстрее.
  • Техника выполнения всех упражнений намного лучше и качественней, что приводит к желаемому результату.
  • Появляется огромная мотивация, стремление стать таким же как и тренер или даже превзойти его. У некоторых даже получается.

Преимущества свободных весов

Кроме простоты конструкции, свободные веса обладают следующим рядом преимуществ не только для людей, занимающихся спортом на профессиональном уровне, но и для любителей, которые хотят поддерживать свое тело в идеальной форме:

  • Большой диапазон движений. Научно доказано, что большой диапазон движения – необходимое условие для роста мышц, он фактически удлиняет мышцы. Свободные веса, в особенности гантели, позволяет использовать любой диапазон движений и изменять его по желанию;
  • Постоянство веса. Штанга в любом положении не изменяет своего веса, а вот с тренажерами возникают различные ситуации. Из-за особенностей конструкции, каждый тренажер может иметь колебания от заявленных весовых показателей. И если проводить тренировки не на одном и том же тренажере, нельзя быть уверенным в верности показателей и, соответственно, тяжело отследить свой прогресс. Известны случаи, когда трос в тренажере выпрыгивал из системы шкивов и находился вдоль внешней части шкивов, таким образом, увеличивалось сопротивление и, соответственно, нагрузка. Получается, что вес 60 кг на одном тренажере может, на самом деле, означать нагрузку в 40 кг или же, например, 80 кг.
    Непостоянство весовых показателей также выражается в том, что, например, при жиме ногами можно изменять положение ног, таким образом, влияя на фактический уровень поднятого веса;
  • Вызывает большее повреждение мышц, чем тренажеры. Как известно, при силовых нагрузках происходит повреждение мышечной ткани, что провоцирует ее дальнейший рост и развитие. Свободные веса растягивают мышцы и положительно влияют на их рост;
  • Сложность упражнений. Занятия со свободными весами позволяют задействовать большее количество двигательных мышц, что положительно сказывается на эффективности тренировок. Ни один машинный эквивалент не способен дать подобную нагрузку на большую группу мышц. Следующие упражнения для развития большой группы мышц не возможно выполнить ни на одном из тренажеров: тяга, жим лежа, отжимания, подтягивания, приседания на корточки, олимпийский подъем, прыжки. Тренажеры вполне подходят для выполнения следующих упражнений: жим ногами, жим от груди, сведение и отведение рук.

Зоны в тренажерном зале

В любой качалке вы можете увидеть условное разделение всего пространства на 2 части:

  • зона кардио;
  • силовая зона.

Кардио-зона включает в себя беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры, степперы, лестницы. В ней обычно можно увидеть девочек, девушек, женщин, которые приходят в тренажерный зал только ради кардио-тренировок, поэтому в часы пик здесь часто не остается свободного места.

Население силовой зоны – это преимущественно мужчины. В ней можно увидеть штанги, гантели, гири, блины, блочные устройства, силовые тренажеры. А также странные звуки во время тяжелых упражнений, запах пота, фразочки «сам, сам», «давай еще 3 раза!» и прочие. Здесь в основном обитают:

  • качки, которые не прочь заняться самолюбованием в зеркало и проверить бицуху после каждого подхода;
  • новички, которые изо всех сил стараются стать похожими на первый вариант.

Но и девушек здесь также можно встретить, которые пришли за рельефным телом.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны

И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок

На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо

Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер

Если есть возможность, то бег трусцой в парке.


Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.


Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.


Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

  1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
  2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
  3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
  4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
  5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
  6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
  7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

    Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Экипировка для тренажерного зала.

Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.

Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.

Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.

Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.

Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план

тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься!

Составлю вам программу тренировок.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.

Какой поставить вес на штанге

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

Почему я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней. Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50. В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).

Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ

Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений

Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная.

Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений. НО я не выхожу за пределы нужного диапазона. ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить. О чем речь?

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Преимущества свободных весов

Некоторые люди действительно любят свободу движения, которую создают только свободные веса, а в некоторых случаях, свободные веса обеспечивают более широкий диапазон движения. Жим на плоской скамье и жим гантелей сидя являются хорошими примерами упражнений, где свободные веса работают лучше, потому что руки сближаются, давая лучшее сокращение в верхней части движения. Свободные веса предлагают большую свободу для маневра, но будьте осторожны, чтобы не увлечься слишком тяжелыми весами, которые вы не можете должным образом контролировать. Большинство травм в тренажерном зале вызваны использованием свободных весов. Общая проблема, которую вы можете увидеть когда люди используют свободные веса это то, что они как правило хотят взяться сразу за слишком тяжелый вес, теша свое эго или им сказали, что чрезвычайно большие нагрузки необходимы для роста. Жим гантелей — это яркий пример, где вы увидите ребят, которые прикладывают экстремальные усилия, чтобы держать вес в равновесии и заставляя его сдвинуться из точки А в точку Б.

…но, это не о наращивании мышечной массы!

Конечно, пользуйтесь усиливающим эффектом стабилизаторов мышц. Развитие сильных мышц стабилизаторов с помощью свободных весов позволит вам поднимать вес с лучшей формой исполнения и использовать все больше веса с течением времени. Но будьте уверены, что вы поднимаете с хорошей техникой и весом, с которым можете справиться, распределяя большую часть силы на целевую мышцу.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий