Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Виды кардиотренажеров

  1. Элиптические тренажеры (нагрузка идет на все крупные мышцы, как верха, так и низа тела, при этом колени нагружаются минимум. Тренажер сочетает в себе бег, ходьбу, катание на лыжах, езду на велосипеде. Нижняя  часть тренажера выполнена в виде двух педалей, которые находятся в постоянном движении благодаря силе ног, что позволяет тренировать ягодицы, бедра и другие мышцы нижних конечностей. При средней скорости выполнения упражнения, сжигается до 400 калорий за 30 минут) – цена от 8000 тыс. руб.
  2. Беговые дорожки (движущая лента, с многочисленными датчиками и показателями – скорости, пульса, сожжённых калорий, пройденной дистанции, которая позволяет бегать и ходить, с такой скоростью с какой вы захотите, кроме того, есть возможно регулировать угол наклона ленты. Рекомендуется, как альтернатива обычной пробежки. Тренажер отлично нагружает все мышцы тела, развивает сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ, приводит в тонус весь организм. Если вы на беговой дорожки испытываете боль в суставах, рекомендуется снизить темп и интенсивность упражнения. В среднем забег в течение получаса сжигает 400-500 калорий.) – цена от 12000 тыс. руб.
  3. Велотренажеры (имитатор реального велосипеда, нагрузку можно переключать простым движением руки, увеличивая сопротивления нажатия на педали) – цена от 5000 тыс. руб.
  4. Райдеры ( движения на тренажере напоминает конную прогулку, атлет выступает в роли «наездника», корректирует все тело, положительно влияет на развитие суставов и позвоночника, противопоказаний применения по полу и возрасту не имеет. При средней интенсивности на работы на тренажере,  за 1 час тратится 550-600 ккал.) – цена от 5000 тыс. руб.
  5. Степперы (тренажер имитирует подъёмы по лесенке, однако со щадящей нагрузкой на колени. Рекомендуется всем людям, которые испытывают проблемы в коленном суставе. Регулярные тренировки на тренажере помогут вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить связки и суставы, похудеть. Один час занятия на тренажере в среднем темпе расходует 400 ккал) – цена от 4000 тыс. руб.
  6. Министадионы (многофункциональный тренажер, который воздействует на все группы мышц. На нем можно выполнять как аэробную нагрузку (кардио) – беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, диск «грация», так и анаэробную нагрузку (силовую) – на силовой скамье, изменяя вес на блоках.) – цена от 11000 тыс. руб.
  7. Гребной тренажер (движения напоминают греблю, при этом задействованы почти все мышцы тела (80%), а именно прокачивается плечевой пояс, спина, ягодицы бедра. Те атлеты, которые имеют проблемы со спиной, могут использовать этот тренажер в качестве альтернативы становой тяге. Сочетая в себе кардио и силовую нагрузку,  тренажер заслуживает высокое место рейтинге, при выборе тренажеров в домашних условиях на все группы мышц.) – цена от 10000 тыс. руб.

Преимущества и недостатки кардиотренажеров

Кардиотренажеры специально разрабатывались для проведения аэробной тренировки всего тела. Из-за насыщения крови максимальным количеством кислорода, во время аэробной нагрузки, активизируется обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, стабилизируется работа внутренних органов.

Если вы хотите сбросить лишний вес, придать своим мышцам тонус, увеличить силу и выносливость мышц, то кардиотренажер, это лучший выбор в домашних условиях.

Плюсы и минусы кардиотренажеров

Плюсы и минусы  кардиотренажеров

К основным плюсам тренировок на кардиотренажерах можно отнести:

  • сжигания лишнего жира
  • приведения мышц в тонус
  • развитие  дыхательной системы организма
  • повышения выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • регуляция нервной системы
  • детоксикация
  • повышение гибкости связок и суставов
  • снижение риска развития различных заболеваний (диабет, инсульт, венозная недостаточность)

Главный недостаток кардиотренировок – невозможность набора мышечной массы. На начальном этапе, аэробные упражнения помогут вам быстро похудеть, укрепить физически тело и весь организм в целом, также в дальнейшем помогут поддерживать на хорошем уровне физическую форму (при условии, конечно, что вы питаетесь правильно).

Домашний тренажер для похудения

Но если ваша цель накачать мышцы, добить их рельефа, то вам следует использовать дома силовые тренажеры.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо

Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер

Если есть возможность, то бег трусцой в парке.

Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.

Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

  1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
  2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
  3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
  4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
  5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
  6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
  7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

    Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Вопросы, решаемые инструктором по фитнесу

К должностным обязанностям любого тренера по фитнесу входит выполнение таких заданий:

  • Проверить физическую подготовку клиента, его состояние здоровья, наличие либо отсутствие медицинских противопоказаний, жалоб. Личный тренер несет полную ответственность за подопечного.
  • Составить комплекс результативных упражнений, которые подходят конкретному человеку.
  • Прочитать лекцию по целесообразности такой тренировки. Детально разъяснить, какие мышцы при этом задействованы.
  • Донести до занимающегося технику упражнений, правильность их выполнения. По мере необходимости указывать на возникающие ошибки, четко обозначать свою позицию.
  • Вселить в спортсмена веру в себя, подтолкнуть на качественную тренировку, вдохновить на покорение новых препятствий.
  • Наблюдать за безопасным использованием тренажеров.
  • Контролировать результаты подопечного.
  • В особых случаях оказывать первую медицинскую помощь.
  • Время от времени разбавлять тренировку другими упражнениями для поддержания интереса занимающегося. Регулярно видоизменять существующую программу, но при этом не отходить от главной цели.
  • Информировать спортсмена о здоровом питании, подталкивать к избавлению от пагубных привычек.
  • Контролировать исправность оборудования.
  • Давать подробную консультацию по любому вопросу.
  • Увеличивать нагрузки в случае плохих результатов.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

  • Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
  • Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

  • Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
  • Потеря лишнего веса.
  • Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

  • Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.
  • Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

  • Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
  • Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
  • В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Рекомендуется заниматься в разные дни различными мышечными группами.

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

  • 1 день: грудь, трицепс.
  • 2 день: спина, бицепс.
  • 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

  • Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
  • Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф

А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Разновидности тренажеров и функциональность

Перечислим виды тренажеров, имеющихся практически в каждом тренажерном зале:

  • рычажные — со свободной регулировкой весов путем добавления-снятия отягощения (блины для штанги или разборные гантели);
  • блочные — со встроенным весом, который регулируется с помощью соответствующего элемента конструкции;
  • силовые рамы или «именные»;
  • приспособления для развития мускулов с использованием собственного веса спортсмена;
  • аэробные или кардиотренажеры — оборудование для упражнений в тренажерном зале на выносливость, развивающее сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Агрегаты для силового тренинга в зале классифицируют по группам мышц, на которые приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.

Если спортсмен знает, какие мускулы нагружает тот или иной тренажер, это поможет ему понять, как ими пользоваться и освоить новые упражнения, чтобы максимально разнообразить тренировки в зале и гармонично развивать весь организм.

Тренажеры не делятся на женские и мужские, все зависит от ваших целей. Цели могут различаться и для их достижения нужно разное спортивное оборудование. Условно разделим тренажеры, в зависимости от целей, которые себе обычно ставят представители разных полов.

Для женщин

Большинство спортсменок посещают зал, чтобы:

  • сначала избавиться от лишнего жира, затем исключить появление новых отложений;
  • укрепить мускулатуру, отвечающую за красоту женской фигуры (грудь, ягодицы, бедра) и женское здоровье (пресс, спина);
  • оздоровить организм, увеличив выносливость, укрепив сердечно-сосудистую систему и обретя бодрость.

Поэтому женщины больше работают в кардиозоне тренажерного зала, где, помимо обручей, скамеек для пресса и легких гантелек, их помощниками становятся:

  1. Велотренажеры — самые популярные агрегаты, при всей простоте использования помогающие обретать и поддерживать спортивную форму. Укрепляют и делают красивыми ягодицы и все мышцы ног, отлично тренируют сердце и легкие.
  2. Беговые дорожки. Благотворное влияние на организм бега огромно, особенно в части сброски жира, а тренажер позволяет заниматься им в зале строго по графику, в любую погоду и давать нагрузку меньше или больше, регулируя скорость дорожки и угол ее наклона.
  3. Степперы — тренажеры, имитирующие шаги вверх по лестнице. Жители верхних этажей многоэтажек знают, какую нагрузку на организм дает поломка лифта. Различают степперы с регулировкой нагрузки только на обе педали вместе и на каждую в отдельности.
  4. Эллиптические (орбитреки) — герои рассказов о том, какие тренажеры из спортивного зала многим девушкам нравятся больше всего. Сочетая особенности беговой дорожки и степпера, эти агрегаты отлично укрепляют и низ, и верх тела. При этом позволяют развивать мышцы и связки, избавляя от излишней нагрузки на суставы — колени и голеностопы.
  5. Гребные тренажеры — тренируют легкие, сердце и сосуды с одновременной нагрузкой на мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук.

Из категории силовых тренажеров посетительницам фитнес-залов рекомендуются:

  1. Римский стул — замечательное приспособление и для упражнений на пресс, и для разгибаний спины или гиперэкстензии. Знаете ли вы, что качать пресс, не делая упражнений для нижней части спины, вредно для позвоночника и внутренних органов? Тренажер в виде специальной скамьи со сменным углом наклона, легкий в пользовании и позволяет грамотно дозировать нагрузку.
  2. Скамья для разгибаний — для накачивания длинных мышц (нижней части спины).
  3. Райдер или «наездник» — развивает многие группы мышц, годится для кардио и силовых упражнений в тренажерном зале.
  4. Тренажер Хаммер – для проработки мышц груди.
  5. Кроссовер — для махов ногами назад, отведения ног в сторону (поочередно правой-левой) и приседаний с отягощением, развивающих мускулы бедер и ягодиц. В кроссовере также можно делать упражнения для грудных мышц и плечевого пояса.

Важно! Если у девушки есть желание накачать в тренажерном зале мускулы, которые здесь не упоминались, можно смело заниматься на силовых тренажерах, рекомендуемых мужчинам. И они не обидятся, и фигура испорчена не будет, даже наоборот

Для мужчин

Мужчинам тоже полезны кардиотренировки, но желание накачать в спортивном зале огромные рельефные мускулы влечет сильный пол на тренажеры соответствующего устройства и предназначения.

Таких агрегатов в залах довольно много, они дают возможность выполнять большой комплекс упражнений для всех мускулов и мышечных групп. Так что далее рассмотрим силовые тренажеры.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм. Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье

Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

  • Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
  • Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
  • Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
  • Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
  • Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
  • Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
  • Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
  • Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

  • Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
  • Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
  • Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
  • Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
  • Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
  • Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

  • Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
  • Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
  • Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
  • Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
  • Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
  • Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
  • Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
  • Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Список востребованных услуг фитнес-инструкторов

Опытные профессионалы предоставляют услуги в спортивной сфере по таким направлениям:

Название направления Краткая характеристика
Тренажерный зал При помощи упражнений идет эффективное похудение в сочетании с тренировками на разные группы мышц и правильным питанием.
Функциональный тренинг Занятия направлены на укрепление мышц и снятие нагрузки с позвоночника. Их могут посещать люди любого возраста. Тренировки не доставляют дискомфорта и не отнимают много сил.
Силовой тренинг Упражнения выполняются без остановок на разные мышцы по очереди. Развивают мускулатуру, делают фигуру стройнее, вырабатывают выносливость, ловкость и силу.
Йога, пилатес, стретчинг, занятия на фитболе, акробатика Упражнения для гибкости тела. Многие женщины посещают фитнес клубы для обретения подтянутой фигуры с хорошей растяжкой. На тренировках клиентов обучают прислушиваться к собственным ощущениям, руководить телом, исправляют осанку, прорабатывают все группы мышц.
Бодибилдинг Занятия направлены на обретение привлекательного рельефа мышц и набор мышечной массы.
Избавление от лишнего веса Программа расписывается, исходя из особенностей организма спортсмена. Состоит из нескольких разновидностей нагрузки и правильного питания.
Боевые искусства, куда входит бокс, дзюдо, карате, капоэйра, тхэквандо, кикбоксинг Эти виды спорта объединяют восточные и международные единоборства. Очень популярны среди детей. Формируют дисциплину, внутреннюю и внешнюю силу, координацию движений.
Услуги фитнес-тренера на дому Тренировки помогают значительно сэкономить время на дорогу в спортивный зал, избавляют от необходимости приобретать абонемент, сокращают расходы на дорогу до фитнес-клуба. Занятия идеальны для матерей в декрете, застенчивых людей, слишком занятых клиентов и тех, кто не любит душные помещения.
ЭМС тренировки (электростимуляция) Во время занятий в мышцы поступают электрические импульсы через электроды, которые подключены к телу человека. Такие импульсы и способствуют мышечному сокращению. Делается упор не столько на физическую нагрузку, сколько на частоту импульсов тренажера.


Персональный тренер по фитнесу может помочь с силовыми тренировками, с бодибилдингом или с йогой. К востребованным услугам также относят танцевальную аэробику, реабилитационный фитнес, бассейн, фитнес для беременных, кроссфит (круговая тренировка) и некоторые другие.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки. Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках. чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий