Упражнения на растяжку. займемся гимнастикой вместе с ляйсан утяшевой

Плюсы и минусы домашней зарядки по видео

Плюсы:

1. Видео очень короткие по времени: 2-3 минуты, поэтому они будут удобны даже тем, кто не планирует уделять утренней зарядки много времени. Если вы планируете заниматься дольше, то можете скомпоновать вместе 3-4 видео.

2. Ляйсан Утяшева предлагает различный поход к тренировкам: вы будете выполнять как элементы из йоги и пилатеса для растяжки, так и традиционные фитнес-упражнения для проработки проблемных зон.

3. Предлагается огромный выбор вариантов для зарядки в домашних условиях: более 100 различных выпусков. Можно хоть каждый день выполнять новое для себя занятие.

4. Ляйсан комментирует каждое упражнение, доступно объясняет его особенности и технику выполнения.

5. Вместе с ней упражнения выполняют еще несколько девочек, разной физической готовности. Поэтому если ориентироваться на гибкую Ляйсан вам будет тяжеловато, то на ее напарниц — очень даже возможно.

6. Видео на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

7. На программу приходят приглашенные звезды, которые тоже предлагают новые интересные методики и дают полезные советы.

Минусы:

1. Видео никак не сгруппированы: вам нужно будет самостоятельно искать тренировки, наиболее предпочтительные по нагрузке и содержанию. Например, занятия с упражнениями для пресса, или с легкой аэробной нагрузкой, или для растяжки, или для спины и позвоночника.

2. Часть времени у коротких тренировок «съедается» на разговоры и обсуждения упражнений. Поэтому одним видео обойтись будет сложно, даже если вы ищите минимальную нагрузку на утро.

https://youtube.com/watch?v=K9b_DGrfsC8

Но в целом домашняя зарядка с Ляйсан Утяшевой остается одной из наиболее удобных и разнообразных программ для утреннего пробуждения. Каждый сможет найти для себя подходящие видео, с которыми будет приятно и полезно начинать свой день.

Как поддерживать фигуру после похудения

Спортсменка как никто иной знает, что поддерживать фигуру после похудения не так уж и легко. Похудеть – это только половина дела. Необходимо, чтобы новый режим дня и особый рацион питания остался с Вами даже тогда, когда Вы сбросите все свои лишние килограммы.

Кушайте больше овощей и фруктов, диетических супчиков, предпочтите кефир и йогурт привычному кофе или чаю, а также обезжиренный творог и сырок чипсам и жареной еде.

Больше прогуливайтесь на чистом воздухе, бывайте на природе. Старайтесь хоть пару раз в месяц посещать баню, бассейн или сауну. А также делайте любимые косметические процедуры и массажи.

Советы Утяшевой

Ляйсан утверждает, что каждая женщина может добиться любого желаемого результата. Главное – это мотивация, хороший настрой и желание измениться:

    • Утяшева уверяет, что для похудения необходимы ежедневные занятия. Обязательным условием является 15-20-минутная растяжка по утрам и выполнение комплекса упражнений по вечерам.
    • Днем крутите обруч по 20 минут.

  • Без корректировки питания похудеть практически невозможно, ведь сжигаемые калории будут снова и снова возвращаться. Потому необходимо низкокалорийное сбалансированное питание.
  • По вечерам не рекомендуется кушать тяжелую пищу, максимум – салатик и яблоко.
  • Посещайте иногда баню, сауну или бассейн, это хорошо влияет на здоровье.
  • Настойчивость – важнейшее условие в достижении своих целей
  • Мрачные мысли прочь, все необходимо делать с радостью и удовольствием, мысля позитивно.

Диета Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева уверенна, что снизить вес можно лишь занимаясь спортом и питаясь правильно.

Продукты, которые запрещены:

  • Алкоголь в любом виде
  • Полуфабрикаты
  • Жареная, копченая и жирная пища
  • Выпечка из пшеничной муки

Рекомендуется в питании опираться на овощи и фрукты, желательно побольше в сыром виде и легкие супы без зажарки на курином бульоне или вегетарианские. Из мяса можно только отварную курицу, отварную рыбу, ни в коем случае не жареную. Молочные продукты полезны и важны: обезжиренные йогурты, кефир и творог кушайте обязательно.

Комплекс питания для похудения

Меню от Утяшевой

  • Завтрак: обезжиренный творог 150 грамм, зеленый чай без сахара, киви или грейпфрут.
  • Обед: суп из овощей: морковь, лук, сладкий перец, картофель, цветная капуста на курином бульоне либо просто на воде, отварная курица 150 грамм либо рыба, морепродукты. Можно выпить свежевыжатый сок или компот, а также травяной чай.
  • Полудник: йогурт нежирный, апельсин, клубника либо горсть изюма.
  • Ужин: рыба отварная 150 грамм, обезжиренный кефир и яблоко.

Сама Ляйсан очень часто пропускала ужин, но рекомендует все же ужинать, но только до 6-7 часов вечера.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Домашние условия для тренировок ничем не хуже спортзала. Единственное НО, нужно для себя каждый день, во что бы то ни стало уделять полтора часа для занятий спортом. Включите приятную ритмичную музыку и выполняйте все упражнения от Ляйсан прямо дома. Коврик и мяч можно приобрести в специальном магазине спорттоваров или через интернет.

Повседневная изысканность

Будучи воспитанной в строгой семье, Ляйсан весьма скромна, что она и демонстрирует не только в шикарных торжественных нарядах, но и в ежедневных образах. Ее будничные look’и просты, сдержанны, удобны и в то же время не лишены изюминки и неповторимого шика, свойственного исключительно Леди!

Прошедшей осенью Ляйсан выпустила свою первую коллекцию одежды совместно с брендом BAON

Мы уже увидели, что в плане стиля у Ляйсан есть чему поучиться, так что ее коллекция сразу привлекал внимание звезд. Сама спортсменка говорит, что хотела создать максимально удобную

но в то же время элегантную и женственную одежду. В коллекцию вошли кашемировые свитеры, пальто oversize, платья и костюмы.

Как правильно делать упражнения на растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил и все будет отлично!

1

Перед тем, как выполнять упражнения на растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т. п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой

Это жизненно важно, для того, чтобы вы не навредили себе, получив травму, ведь тело то «холодное», а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, поэтому травмы неизбежны.

Что касается рекомендаций для разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2. Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, без каких либо резких движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3. Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4. Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сутулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5. Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) — следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).

7. Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц — эффекта от таких тренировок не будет. Начинайте, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивайте до ежедневных тренингов.

Победи боль в спине! Уникальная техника, которая решит насущную проблему в два счета

Причины болезненных ощущений в области спины могут быть разными. Прежде всего, это отсутствие физических нагрузок, слабые мышцы, неправильная осанка, травмы, стресс, несбалансированное питание. У женщин, которые постоянно носят высокие каблуки, спина болит очень часто — неестественность положения позвоночника при ходьбе становится критической. Единственное конструктивное решение проблем со спиной — укрепление мышц. Конечно, это показано не всем людям: если есть серьезные травмы позвоночника, лучше посоветоваться с врачом, чтобы не навредить. В остальных случаях усердные занятия — то, что нужно! Позвоночник неразрывно связан с центральной нервной системой. Если омолодить его с помощью специальной техники, твое здоровье станет крепче, состояние — гораздо спокойнее. Принимайся за дело: эти замечательные упражнения поддержат позвоночник и сделают его твоим верным слугой.

1. Сядь на пятки и заведи руки за спину. Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.

На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.

2. Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.

3. Сядь со скрещенными ногами. Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй это в быстром темпе 1-3 минуты.

4. Сядь со скрещенными ногами. Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены. Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.

5. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх. На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.

6. Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.

Эти 6 упражнений дадут возможность твоему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим! Гибкость позвоночника — залог молодости, свобода в движениях и мыслях. Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе

Обрати внимание на правильное дыхание: следи за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дыши глубоко, снимай напряжение в области ребер

С этими упражнениями тебе не страшны боли в спине! Забудь о том, что такое «деревянный» позвоночник. Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделись статьей с близкими, которые заняты сидячей работой, — они точно это оценят.

Курс Человека Силы

Конечно, внедрение такого сложного апгрейда, как Курс Человека Силы, занимает не пять минут как в случае установки слота памяти в компьютер. Этот процесс может занять несколько месяцев – всё-таки сложность улучшаемых объектов несопоставима. Но при всей своей продолжительности обучение по Курсу Человека Силы не представляет сложности – точно так же как нет ничего сложно в том, чтобы установить слот памяти в компьютер согласно прилагаемой инструкции. Всё, что Вам нужно будет делать – это следовать предоставленной инструкции в течение всего периода обучения. Сам текст Курса – это не только сами настройки, но и пошаговый алгоритм их внедрения.

Многие из вас зададутся вопросами: а почему всё это работает, в чём принцип предлагаемого самоапгрейда, «стоит ли овчинка выделки» и т. д. Правильный ответ лежит в практической плоскости: пока не начнёте – не поймёте, ведь обучение по Курсу Человека Силы – это работа по перестройке Вашего сознания, которое определяет текущее восприятие. Соответственно, пока нет изменений в сознании, не будет изменений и в восприятии.

Если отвечать теоретически, то обоснование действенности Курса можно предложить с помощью эзотерики, парапсихологии, трансперсональной психологии, квантовой физики и множества других имеющих отношение к сознанию человека дисциплин. Отметим лишь, что некоторые термины эзотерики – такие как личная энергетика, личная сила, магия, чакры и т.п. – в достаточной степени устоялись, вошли в обиходно-разговорный язык и уже давно не являются специальными. И зачастую эти термины позволяют наиболее точно отразить суть различных явлений и эффектов, связанных с работой сознания. И даже если у Вас нет личного опыта в эзотерике и тому подобном, освоение и принятие некоторых ключевых для Вашего эффективного «самоапгрейда» понятий не составит сложности.

Используя другую общепринятую концепцию, обучение по Курсу Человека Силы – процесс Вашего «самоапгрейда» – можно понимать как ускоренный личностный рост (самосовершенствование, саморазвитие и т.п.) по отношению к любому аспекту Вашей жизни. Все методики Курса Человека Силы работают не с абстрактными проблемами, а с конкретными задачами – Вашими задачами. Эффективный человек, Человек Силы всегда акцентирован на задачах, а не на проблемах, живёт творчески-интуитивно, а не по плану-шаблону, осознаёт свои действия, а не идёт на поводу эмоций, находится в стороне от неудач, не живёт прошлым, находится здесь и сейчас, полностью управляет своей жизненной реальностью.

Результаты Вашего «самоапгрейда», их критерии и показатели достаточно индивидуальны и находятся в зависимости от того, кто их оценивает, как их понимает и на чём акцентируется. Эти критерии будут отличаться у мужчин и женщин, у людей с разными психотипами и характерами: кто-то лучше воспринимает сам процесс, кому-то необходим явный результат. В немалом большинстве, мужчин в в возможностях самоапгрейда с помощью Курса Человека Силы интересуют внешние результаты, – которые можно объективно оценить или измерить, – а для женщин обучение скорее субъективно и чувствуется, ощущается ею самой или близким человеком. В результатах обучения может оказаться всё, что связано с саморазвитием, здоровым образом жизни, взаимоотношениями, материальным достатком, творчеством, научными изысканиями и т.п.

Самостоятельное обучение по Курсу Человека Силы – точно также как и самостоятельный апгрейд компьютера – вполне по силам каждому, кто уверен в том, что умеет разбираться в любых инструкциях. Но есть и другая возможность – когда во внедрении апгрейда участвует специалист. Такой режим «установки» Курса в Вашу энергетику предлагается в разделе «Сопровождение».

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

График Загитовой и жест уважения Губерниева

Несмотря на перерыв в карьере, российская фигуристка Алина Загитова активно поддерживает форму. По словам самой спортсменки, сейчас она готовит две программы для шоу.

Многих удивляет, как ей удаётся совмещать тренировки, учёбу на первом курсе института и работу на телевидении. Она призналась, что делать это действительно непросто, но в то же время интересно.

Фигуристка не стала давать конкретный ответ на вопрос о своём возвращении на лёд в официальных стартах. По её словам, неопределённости добавляет и ситуация вокруг пандемии коронавируса, из-за которой переносятся и отменяются турниры.

На премию, учреждённую каналом «Матч ТВ» в честь своего пятилетия, помимо Загитовой, претендовали и другие звёзды российского спорта. В своей номинации она опередила коллегу Евгению Медведеву, пловчиху Юлию Ефимову, теннисистку Марию Шарапову и прыгунью в высоту Марию Ласицкене.

Фигуристка также призналась, что футболу предпочитает хоккей и всегда поддерживает национальную команду.

«Я переживаю за красивую игру в исполнении своего папы. Знаю Александра Овечкина, Евгения Малкина, это легендарные люди. Люблю всех наших хоккеистов», — сказала она.

Также по теме


Маска Туктамышевой на Хеллоуин, «титул» Загитовой и петиция против Плющенко: что обсуждают в мире фигурного катания

Елизавета Туктамышева по случаю Хеллоуина примерила на себя непривычную, по её словам, маску, а Алина Загитова получила комплимент от…

В рамках эфира она также пообщалась с главным тренером сборной России по футболу Станиславом Черчесовым и даже пригласила его на каток в «Хрустальный».

«Приедем, какие проблемы, пожалуйста, на коньках я кататься умею. Не так, как вы, конечно, но», — ответил Черчесов.

Интересно, что специалист действительно не так далёк от фигурного катания. Например, рассуждая о том, кому должен достаться титул лучшего тренера России, он отметил, что отдал бы его Этери Тутберидзе.

«Потому что у неё столько титулов и воспитанников. Я не могу приказывать зрителям, за кого голосовать, но лично для меня важны титулы. Они решают в спорте всё, а художественное обрамление не принимается», — заявил Черчесов.

На церемонии награждения Загитовой произошёл ещё один забавный случай. Её ведущий Дмитрий Губерниев в знак уважения встал на одно колено перед спортсменкой. При этом комментатор рассказал, что фигуристка выразила желание поучиться у него журналистскому мастерству. 

«Я успел перекинуться с ней парой слов по поводу техники речи. Алина сказала, что хотела бы работать так, как я. Я ответил, что могу ей помочь. Думаю, два-три занятия у меня — и Загитова заговорит совсем по-другому», — приводит слова Губерниева Sports.ru.

На днях Загитова попала в ещё один престижный список. Она заняла седьмое место в рейтинге спортсменов, вызывающих наибольшее доверие у россиян, составленном исследовательской компанией Romir. Как сообщает РБК, на первых трёх позициях оказались экс-гимнастка Ляйсан Утяшева, заслуженный тренер СССР Татьяна Тарасова и боец ММА Фёдор Емельяненко. По сравнению с июньской версией из списка выбыли Тутберидзе и ещё несколько известных спортсменов.

Комплекс упражнений для похудения от Ляйсан Утяшевой – спортсменки, телеведущей и руководителя онлайн-проекта по снижению веса

Красота и стройность тесно переплетаются между собой

Уделяя должное внимание своему телу, вы можете получить и то, и другое. Для этого достаточно сделать акцент на комплексе упражнений для похудения от известной телеведущей, мастера спорта по художественной гимнастике и фитнес-тренера Ляйсан Утяшевой

Ее внешний вид – лучшее доказательство, что методика работает.

Стройное тело и крепкое здоровье – вот что вы получаете, занимаясь по программе, разработанной Ляйсан Утяшевой. С помощью несложных упражнений вы не только сбросите лишние кг, но и проработаете проблемные зоны.

4 составляющих эффективной тренировки

· Желание стать стройнее, красивее и здоровее;

· Тренировочный коврик (его можно импровизировать из подручных средств);

Как правильно подготовиться к тренировке

Ляйсан советует перед началом тренировки нанести на проблемные зоны антицеллюлитный состав и обернуть их пищевой пленкой для повышения эффекта. Вы можете использовать готовые средства или же приготовить состав самостоятельно. Обязательно сделайте разминку!

Это общее правило, и оно работает – разогретые мышцы легче воспринимают нагрузки, вероятность травм снижается, а результативность такой тренировки повышается – жиры будут сжигаться быстрее. Для разминки отлично подходят прыжки на скакалке, бег, упражнения на растяжку.

Основной комплекс для вашей стройности

Важная особенность комплекса от Ляйсан Утяшевой – он составлен так, чтобы во время тренировки задействовать все группы мышц. Благодаря этому вы не только уберете лишние кг, но и скорректируете проблемные зоны.

1. Присядьте на пол, корпус немного наклоните назад, руки вытяните перед собой. Сделайте 8 махов вверх и вниз левой, затем правой ногой, а потом обеими ногами сразу. По окончанию лягте на спину и сделайте упражнение «ножницы» или «бег» в течение 1 минуты.

2. Лягте на живот, руки разместите за головой. Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от пола и поочередно поднимаем левую и правую ноги. Упражнение вариант «супермен». 8 повторений на каждую ногу.

3. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Отрывайте корпус от пола с поворотами влево и вправо, чтобы проработать верхний пресс. По 8 раз на каждую сторону.

4. Положение как в № 2, ноги согнуты в коленях. Руки за головой и приподнимайте верхнюю часть корпуса с поворотом влево и вправо. Так вы проработаете косые мышцы пресса. На каждую сторону по 8 раз.

5. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а ступнями плотно упритесь в пол. Ладонями обхватите щиколотки. Из этого положения поднимайте таз вверх, а затем возвращайтесь в первоначальное положение (усложненный вариант ягодичного мостика). 16 раз. Затем для расслабления мышц подтяните ноги к плечам, помогая себе руками и для расслабления покачайтесь из стороны в сторону.

6. Лягте на спину, руки на затылке соедините в замок. Поднимайте и плавно опускайте на пол верхнюю часть туловища. Сделайте 8 раз. повторите это упражнение по 8 раз из положений лежа на боку и на животе.

Выполняйте этот комплекс через день и не забывайте – в достижении стройности важна регулярность.

А еще обязательно следуйте этим принципам

· Мыслите в позитивном ключе;

· Избавляйте от пагубных привычек;

· Начинайте свой день со стакана воды с добавлением лимона.

Вот и все премудрости! Следуйте этим простым советам от Ляйсан Утяшевой, чтобы быть стройными, красивыми и жизнерадостными!

Упражнения для похудения и растяжки

Перед выполнением любых упражнений необходимо выполнять разминку, что позволит разработать суставы и разогреть мышцы перед тренировкой, ограждая вас от нежелательных травм и растяжений. Этот принцип положен в основу занятий Ляйсан Утяшевой. Гимнастка предлагает следующий перечень движений для разминки, рассчитанной на 15—20 минут:

  • шея — повороты и наклоны головы, позволят максимально растянуть и разработать шейный отдел позвоночника;
  • плечи — вращения и махи руками;
  • локтевой и кистевой суставы — круговые вращения;
  • корпус — повороты корпуса и наклоны, позволит хорошо размять позвоночник и мышечный корсет поясницы;
  • тазобедренный сустав — махи и круговые движения ногами;
  • мышцы бедра, коленный сустав — выпады и приседания, перекатывания с ноги на ногу;
  • голеностоп — вращательные движения и перекатывания с пятки на носок.

Упражнения для стройной талии

Первое упражнение — нацелено на работу мышц передней поверхности бедра, а также мышц пресса. Если упражнение для вас покажется довольно лёгким, Ляйсан советует добавить на ноги специальные утяжелители.

Количество выполнений — 4 раза.

Исходная позиция — стойка «берёзка». Для этого ложимся на гимнастический коврик, поднимаем ноги и нижнюю часть корпуса вертикально вверх так, как показано на рисунке:

Описание выполнения: находясь в исходной позиции сгибаем ноги в колене, сохраняя вертикальное положение корпуса. После этого, стараемся достать коленями до левого плеча, затем тянемся коленями к правому плечу. Возвращаемся в исходную позицию. Далее, не сгибая ноги, стараемся коснуться носками пола слева от головы. Принимаем в исходное положение, повторяем движение, но теперь касаемся носками пола справа от головы. Возвращаемся к исходной позиции. Упражнение выполняется без пауз, в ритмичном темпе.

Второе упражнение — нацелено больше на косые мышцы пресса, позволяющие визуально достигнуть похуделой талии. Это упражнение также не исключает использование утяжелителей.

Число повторений — 3 раза

Начальное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки в замок за головой, ноги поднимаем вертикально.

Описание выполнения: поднятые вертикально ноги опускаем поочерёдно влево и вправо, выполняем это движение 3 раза. Для достижения пиковой нагрузки на мышцы рекомендуется в нижней точке не опускать ноги полностью на пол. После выполнения, сгибаем ноги в коленях, опускаем их налево. Из этого положения необходимо выполнить скручивания, при этом максимально тянуться головой к бёдрам. Выполняется это движение также три раза, после чего согнутые в коленях ноги опускаем в другую сторону и повторяем скручивания аналогичным образом ещё три раза. Занимаем исходное положение.

Упражнение довольно тяжёлое для выполнения без предварительной подготовки. Тем не менее Ляйсан рекомендует для максимального эффекта не допускать паузы между подходами и выполнять упражнение ритмично без задержки.

Третье упражнение — нацелено на укрепление косых мышц и мышц поясничного пояса.

Количество повторений — 4 раза.

Начальная позиция — лёжа на животе с использованием гимнастического коврика. Руки сцеплены за головой в замок, корпус слегка приподнят над ковриком.

Описание выполнения: из исходного положения выполняем вращения корпусом, выполняя два вращения по часовой стрелке, затем два вращения против часовой стрелки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Занимаем исходную позицию

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий