Упражнения на трицепс для женщин

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

  Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Заметки к программе

1.

– интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2.

Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3.

Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины

Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Общие правила

Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.

Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.

Особенности питания

Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:
    • жирной пищи;
    • жареной пищи;
    • продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
    • фаст-фуда;
    • сладкой газировки;
    • кондитерских изделий – тортов, пирожных, восточных сладостей;
    • конфет;
    • сахара;
    • сладких йогуртов;
    • жирных сортов мороженого – пломбира или сливочного;
    • снеков – чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.
  1. Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:
    • завтрак;
    • перекус;
    • обед;
    • перекус;
    • ужин;
    • перекус.

В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты – ряженку, несладкий йогурт, а также – не более 50 граммов орехов.

  1. Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру – белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
  2. Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
  3. Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.
  1. Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко – вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.

Особенности выполнения упражнений

Если стоит задача – похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:

  1. Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале – 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
  2. Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:

Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.

Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение – упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.

Джампинг джек. Исходное положение – стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.

Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
Включите в тренировку боксинг – интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
Растягивайте мышцы после тренировки

Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.

Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?

Женщине необходимо следить не только за красотой кожи и лица, но и за формой тела, в частности — состоянием рук. Никому не нравятся дряблые мышцы. Чтобы верхние конечности приобрели красивый рельеф, нужно немного постараться.

Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс упражнений для прокачки рук девушке

Красивые женские руки с накаченными трицепсами

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

  • Нужно взять одну гантель двумя руками.
  • Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
  • Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
  • Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
  • Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
  • Гантель заведена за голову.
  • Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
  • Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
  • Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
  • Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
  • В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
  • Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
  • Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.
  • Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
  • Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
  • Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
  • Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
  • Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
  • Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
  • Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
  • Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
  • Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
  • Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
  • В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

  • Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
  • Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
  • При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

  • Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
  • Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
  • Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
  • Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
  • Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

??? ???????? ??????? ?????????: ????????????????? ?????????? ???? ? ???????? ? ????????? ???????

??? ?????????? ???? ??????????? ??????? ?????? ?????, ???????? ??????? ??????? ? ?????. ??????????? ???-??? ???????? ??????? ?? ??????-?????????? ????????.

??? ????? ????????? ????? ????? ? ???????? ? ????????? ? ??? ????? ????????. ?????? ?????? ?????? ???? ?????????? ??????? ?????, ????? ?????? ???????? ?????????????? ?????????. ??????? ????? ??????????? ?????? ? ??????? ?????????? ?? ????????? ??????? ????.

????? ????? ??????? ???????? ??????? ? ?????? ? ????????????? ???????, ??????? ?????, ?????????? ????. ??? ???? ????????? ????????? ?????? ?? ??????, ? ?????????? ??????? ?????. ??????????????? ?????????? ???????? ??????????? ??????. ????? ?????????? ???? ???????? ??? ????? ????, ????? ???????? ??????????? ?????? ????.

Самые лучшие нагрузки

Ошибочно полагать, что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей, гирей и других утяжелителей, действительно, способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.

Упражнения с гантелями и другим весом

Сгибание рук с гантелью сидя
Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть, поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении, но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох, начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох

Важно следить, чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении, а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке, медленно выпрямить руки, вернувшись в ИП.
Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей
ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору, приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой

На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке, выпрямить конечность, вернув ее тем самым в первоначальную позицию.
Выпрямление рук со штангой
ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так, чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и, не останавливаясь, вернуть их в ИП.

Занятия без снарядов

Классические отжимания от пола
Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу, проследив, чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола

В нижней точке важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды, медленно вдохнуть, выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию.
Отжимания обратным хватом
ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность, развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции, как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад

На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая, ноги остаются в неизменном положении, а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук, в частности, трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении, выпрямить руки, вернув их в первоначальную позицию.
Подтягивания обратным хватом
ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или, как минимум, подбородком. Важно контролировать, чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды, выпрямить руки, приняв первоначальную позицию.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

  • гантели;
  • штанга;
  • рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
  • резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий