15 упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Горизонтальные подтягивания – техника выполнения и особенности упражнения

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя – эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

  1. Первое, что необходимо сделать, – это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
  2. Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
  3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
  4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
  5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
  6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
  7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко “бросать” свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе – подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания – это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро

Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Упражнения на перекладине

https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
  2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
  3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

  1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
  2. Широким хватом к груди.
  3. Широким хватом за голову.
  4. Поперечные подтягивания.
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
  7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
  8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
  9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
  10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

  1. «Уголок».
  2. «Горизонт».
  3. «Ласточка».
  4. Стойка на руках на перекладине.
  5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
  6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

  1. Выход силой.
  2. Капитанский выход.
  3. Подъем переворотом.
  4. «Червяк» («Змейка»).
  5. Офицерский выход.
  6. «Полотенце».
  7. «Флажок».
  8. «Краб» («Паук»).
  9. Выход с прыжком.
  10. «Скорпион».
  11. «Солнышко».
  12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Как научиться делать трюки с хэнд спиннером

Во первых придется приложить определенные усилия и запастись терпением. С первого раза (а иногда даже с сотого) мало у кого получается провернуть трюк до конца и без ошибок.

Во вторых, нужно иметь хорошую вертушку. Дешевые китайские самопалы годятся разве что для вращения на пальце. Есть и в Китае хорошие спиннеры, но стоят они обычно дороже, чем 50-100 рублей.

С чего начать обучение?

Во вторых, стоит узнать, какие вообще бывают трюки со спиннером:

  • Перебрасывание крутящейся вертушки с одной руки на другую.
  • Подбрасывание под руками и ногами.
  • Подкидывание с последующим приземлением на какую-нибудь часть тела или поверхность (например козырек кепки).
  • Подбивание спиннера коленом, ногой, локтем и т.д.
  • Перебирание или подкидывание крутилки поочередно пальцами.
  • Использование подручных предметов на которых будет вращаться вертушка, например ручек, ключей, мобильников и т.д.
  • И многое, многое другое.

Самое главное правило в абсолютном большинстве таких трюков — спиннер не должен прерывать вращение! В противном случае фокус не удался, ведь ты задел лопасти.

Что бы лучше понимать о чем речь, можете посмотреть данное видео с трюками:

Уже полны энтузиазма и готовы ринутся в бой? Тогда вперед!

Упражнения на перекладине

https://youtube.com/watch?v=yIF-Y1WgB3Y

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
  2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
  3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

  1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
  2. Широким хватом к груди.
  3. Широким хватом за голову.
  4. Поперечные подтягивания.
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
  7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
  8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
  9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
  10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

  1. «Уголок».
  2. «Горизонт».
  3. «Ласточка».
  4. Стойка на руках на перекладине.
  5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
  6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

  1. Выход силой.
  2. Капитанский выход.
  3. Подъем переворотом.
  4. «Червяк» («Змейка»).
  5. Офицерский выход.
  6. «Полотенце».
  7. «Флажок».
  8. «Краб» («Паук»).
  9. Выход с прыжком.
  10. «Скорпион».
  11. «Солнышко».
  12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Упражнения на турнике

Турник – это не просто спортивный снаряд, но и отличный способом укрепить мышцы, улучшить выносливость, здоровье и даже продлить жизнь! С помощью турника можно не только отжиматься, на нем можно делать различные упражнения и трюки. Упражнения на турнике могут развить практически все мышцы тела, благотворно сказаться на здоровье и самочувствие человека.

Советы и упражнения, показанные на видео, будут интересны не только для новичков, но и для людей, которые постоянно занимаются на турнике. Благодаря полезной информации, показанной на видео, можно избежать травм и переутомления, заниматься с наибольшей результативностью и эффективность. С помощью турника можно качать не только мышцы рук, но и, к примеру, пресса. С помощью турника пресс качать намного эффективней, чем с другими снарядами. Это объясняется большой амплитудой и отягощением. Главное, тренировки должны быть постоянными и регулярными, получаса- часа в день будет вполне достаточно. Хороших результатов можно достигнуть уже через несколько месяцев, занимаясь 2-3 раза в неделю.

Турникмен — кто это?

А ведь стоит только захотеть и на первых порах проявить упорство, как люди и вслед вам будут смотреть, почему-то завистливо вздыхая. Скажете: дорого тренажёры, спортзалы? А почему мы с упорством корсиканского мула не замечаем спортплощадок, которые есть практически в каждом дворе? Вон у молодёжи для улицы есть своя одежда, свой сленг, своя площадка и …турник. Да-да, обыкновенный турник во дворе, который становится необходимым атрибутом молодёжной уличной субкультуры. Некоторым фигурам, выполняемым вчерашними мальчишками, позавидует заслуженный гимнаст. Так вот, турникмен — это уличный гимнаст, исполняющий на обыкновенном дворовом турнике сложнейшие элементы гимнастики и акробатики. Как спортивное, движение турникменов в России ещё очень молодо (нет и 3-х лет), но уже имеет свой сайт http://turnikman.ucoz.net, который объединяет турникменов со всего СНГ. На нём собраны «обучалки», видео, общение на форуме. То есть вся полезная информация для всё возрастающей армии спортсменов с улицы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Крутые трюки со спиннером для продвинутых

Если обычные фокусы для вас уже слишком скучные, и хочется какой-то экзотики, то попробуйте добавить в действие посторонние предметы или новых людей.

Ты можешь перебрасывать spinner со своим другом, используя основные движения, но уже вдвоем.

А можешь делать например как эти парни, стреляя из лука и швыряя дротики во вращающийся спиннер:

Все еще легко? Тогда подключи к спиннингу своих домашних животных. Главное к диким животным не приставай, могут не оценить

Какие еще можно проделывать фокусы со спиннером?

Да какие в голову придут, что только люди не придумывали уже, и уверен, придумают еще больше. Для затравки еще видео подборка с 50 интересными трюками:

А какие оригинальные движения и фишки со спиннером умеешь делать ты?

Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Использование лямок

Неважно, какой снаряд вы используете для отработки трюков, в качестве страховочного элемента вам понадобятся лямки для турника. Это, наверное, единственный крепежный элемент, который объединяет профессионалов из залов и обычных дворовых ребят

Лямки для турника помогают зафиксировать хват и обезопасить себя от травм. Школа турника знакомит со многими элементами, способными выбить вас из строя надолго. При выполнении «солнышка» без лямки для турника можно элементарно сломать себе шею. Лямки для турника – это в первую очередь защита от переломов, вывихов и растяжений, и пренебрегать ими не стоит даже во время обычной игры.

Если вы пока не уверены в своих силах, берите с собой во двор друзей, а лучше двух. Они будут вашей дополнительной страховкой и помогут в случае получения травм. Если позволяют финансы, можно сходить в спортзал и несколько раз потренироваться с тренером, который справиться со своей задачей гораздо быстрее, чем любой просмотренный вами самостоятельно видеоматериал.

Держите себя в руках (в прямом смысле этого слова) и да пребудет с вами Сила!

1 / 5 ( 1 голос )

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Когда не стоит заниматься на турнике:

Широко распространено мнение, что занятия на турнике не имеют запретов и противопоказаний и не могут навредить здоровью. Однако это не так. Турник – это не лекарство от многих болезней, это лишь способ поддерживать здоровье и укреплять мышцы тела. Больному человеку турник может не сколько помочь, сколько навредить.

К примеру, не рекомендуется заниматься на турнике людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, это может негативно сказаться на их и без того слабом здоровье. Даже несерьезная форма сколиоза может стать противопоказанием к занятиям на турнике

Можно заниматься на турнике с остеохондрозом шейного отдела, однако очень осторожно и внимательно. Если взять полную нагрузку и заниматься без предосторожностей, то боли в шее могут лишь усилиться, появится головокружение, слабость и прочие неприятные симптомы

Категорически противопоказано заниматься на турнике людям с любой грыжей межпозвоночных дисков. Особенно если вес человека превышает норму. С таким диагнозом человеку не то что заниматься, даже висеть на турнике строго запрещено. При наличии других заболеваний, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Это поможет избежать осложнений и проблем со здоровьем.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

  • Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
  • Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
  • Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
  • Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

  • Повисните на турнике, прогнув спину.
  • Соединяя лопатки, начните подтягивания.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение для пресса:

  • Ухватитесь за турник.
  • Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

  • Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
  • Упражнение поможет растянуть поясницу.
  • Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

  • Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
  • Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
  • Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

  • Повисните на тренажёре.
  • Немного согните ноги в коленях.
  • Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

  • Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата

Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

Упражнения на турнике

Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья. Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру. Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
  2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
  3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

  1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
  2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
  3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

  1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

  1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
  2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
  3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

  1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
  2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

  1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
  2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
  3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
  4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

  1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
  2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
  3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
  3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

  1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Что необходимо турникмену?

В первую очередь турник. В отличие от спортивной перекладины он абсолютно не гибок. Необходимые требования к нему — прочная фиксация в земле и отсутствие повреждений (трещин, ржавчины). От этих требований зависит наличие «антимозолинов» (перчаток) и бинтов. Применять их, или набивать мозоли — это зависит от желания спортсмена. Вот без чего нельзя, так как от этого иногда зависит жизнь уличного спортсмена, так это без «лямок», то есть страховочных ремней. Ещё бы, не спортзал, матов нет, последствия срыва со снаряда непредсказуемы. И, естественно, необходимые условия — сбалансированное питание и полноценный отдых.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий