Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Убрать жир с внутренней стороны

У большинства девушек именно в этой области собираются самые «усидчивые» жиры, они не уходят даже после долгих и изнурительных диет.

Избавиться от жира на внутренней стороне бедра можно при помощи простых приседаний. Расставьте пятки на ширине плеч, желательно даже шире. Под пятки нужно подставить коврик или полотенце – это создаст дополнительное давление. И медленно приседайте на максимальную глубину. Это шикарный прием для формирования и подтягивания ягодиц.

Фото — Выпады на ногу

Также внутренняя часть бедра быстро худеет и избавляется от жира при помощи простых ножниц. Нужно лечь на спину, руки убрать под голову. Далее, поднимаете ноги под углом 45 градусов по отношению к телу и начинаете делать махи из стороны в сторону. Некрасивый жир при этом можно убрать достаточно быстро, и также подтянется кожа. Многие врачи рекомендуют этот способ для устранения обвисшего живота после родов.

Фото — Поднятие ноги

Быстро убрать жир как с внутренних, так и с внешних частей бедер поможет скипинг или прыжки со скакалкой. Это самое безобидное и простое упражнение, которое поможет подтянуть мышцы рук и ног, убрать целлюлит и развить гибкость мышц и подвижность суставов. Но нужно не просто прыгать, а соблюдая специальную программу тренировок:

  1. В первую неделю отдыхать нужно в два раза больше, чем прыгать. Например, на 20 секунд скакалки приходится 40 отдыха;
  2. Идеальными считаются показатели 180 прыжков за 60 секунд;
  3. Колени нужно поднимать как можно выше, при этом нужно делать перехлесты скакалкой.

Фото — Прыжки на скакалке

Нужно понимать, что прыжки – это большая нагрузка на мышцы икр, поэтому такой вариант подойдет далеко не всем. Советуем просмотреть видео о таких тренировках и результатах до и после.

Фото — Боковое поднятие ног

Очень хорошие отзывы про перекаты, которыми можно быстро убрать жир как с внутренней, так и с внешней стороны бедер. Нужно сесть на корточки и одну ногу выставить вперед. Плавно делайте перекаты с одной ножки на другую. Повторять в течение нескольких минут, желательно засечь время.

Фото — Внутренние мышцы

Естественно, любое перечисленное упражнение будет эффективнее, если использовать утяжелители. Это могут быть как специальные приспособления, так и подручные: бутылки с водой, книги и т. д. После привыкания к нагрузкам нужно немного повышать вес утяжелителей.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, Вам обязательно понадобится соблюдать правильный режим питания. Необязательно специальная диета, просто постарайтесь исключить из рациона вредные углеводы (конфеты, газировка), заменяя их полезными (злаки).

≡  2 Май 2017   ·  Рубрика:

Упражнения по группам мышц

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой

Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Делаем талию уже

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке. Для этого тебе нужно:

Для этого тебе нужно:

  • начать тренироваться;
  • правильно питаться;
  • больше двигаться в повседневной жизни.

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Не нужно каждый день делать по миллиону скручиваний. Особенно не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом с продавщицу Зину с кондитерского отдела.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Твой объем талии сейчас
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Похудение в домашних условиях

Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц

  • Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене. Делая выдох, поднять левую ногу максимально высоко, на выдохе вернуть обратно. Слегка коснувшись пола, повторить упражнение. Выполнять по 30 секунд с каждого бока.
  • Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.
  • Выпады. Выставить левую стопу вперёд, правая – сзади, упирается на носочек. При приседе колено передней ноги не должно выходить вперёд за пальцы. Обе под прямым углом.
  • Стойка на коленях. Упереться кистями в пол. Правая нога стоит на колене, левая отводится назад, упирается на носочек. Поднимать стопу вверх, максимально выше уровня туловища. Подъём на выдохе, опускание на вдохе. Упражняться с каждой по 30 секунд.

Важно! Запрокидывать голову и прогибать спину не рекомендуется

  • Ягодичный мостик. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приставив максимально близко к попе. Поднять высоко таз, в верхней точке напрячь ягодицы, зафиксироваться на пару секунд. Вдох – лёжа, выдох в стойке. Выполнять 1 минуту.
  • Фитбол. Лёжа на спине, положить стопы на мяч, руки вдоль тела. Обхватив мяч, зажать между икрами и бедрами. Оторвав бёдра от пола, напрягать мышцы живота. Колени подтянуть максимально к грудной клетке. Выдержав 2 секунды, вернуться обратно.
  • Эспандер. Лёжа на спине, нижние конечности подтянуть к груди. Надеть тренажёр на стопы, края держать в кистях. Выпрямить ноги на выдохе, на вдохе согнуть обратно. Выполнять 20 раз, 2 подхода.
  • Бабочка. Отличное упражнение для ног и для растяжки, известное всем со школы. Сидя на полу, выпрямить спину и согнуть ноги в коленях. Соединить ступни и раздвигать ноги как можно сильнее. Хорошо если кто-то поможет в этом и слегка надавливать на колени.

Если упражнение выполнять легко, можно применять утяжелители.

Упражнение для бедер

Упражнения для живота

Для похудения живота достаточно 4 упражнений по 15–25 раз каждое, в 2–3 подхода. Хорошо включить в утреннюю гимнастику:

  • Скручивание. Лёжа на спине, ступни упираются в пол, локти разведены, пальцы рук в замке над затылком. На выдохе, поднять туловище к коленям. Задержаться на 2–3 секунды, лечь обратно.
  • Поднятие ног. Лёжа на спине, конечности вдоль туловища, ноги подняты вертикально. Плавно опуская, не касаться пятками пола. Задержаться на секунду, поднять обратно. Успех упражнения в удержании поясницы на полу.
  • Брасс на спине. Лёжа на спине, упереться ладонями в пол. Медленно подтянуть ступни к груди, держа пятки вместе. Быстрым движением вернуть их в исходное положение.

Упражнения для ног

Любая девушка, несмотря на возраст, может страдать от лишнего жирка в ногах. Но благодаря комплексным упражнениям, проблема исправима:

  • Махи ногами. Держась руками за спинку стула, делать махи ногой во все стороны. Во избежание травм предварительно нужно разогреть мышцы.
  • Ступенька. Ступать на возвышенность правой конечностью, приставляя левую, вернуться обратно на пол, чередуя ноги. Заниматься 5–10 минут. Также хорошее упражнение для похудения ляжек и ягодиц.
  • Подъём бедра. Лечь на бок, кисть под телом согнута в локте, ладонь второй упирается в пол возле живота. Упершись на ступни и руки, поднять бёдра с пола. Делать для обеих сторон.
  • Сидя на полу. Упереться руками в пол за туловищем, согнув ноги в коленях. Поворачивать обе ноги одновременно, коснуться коленями справа от туловища, затем слева.
  • Чтобы похудеть в икрах, хорошо делать перекаты с носочков на пятки и обратно. Для большего эффекта можно стоять на одной конечности, вторую скрестить за ней и делать перекат. Чтоб удерживать равновесие, можно держаться за опору.

Как похудеть в ляжках и попе

Обратите внимание! Очень часто как женщины, так и мужчины, не могут избавиться от лишнего веса из-за наличия хронических болезней. Прежде чем начинать домашние тренировки, лучше предварительно проконсультироваться у врача. Упражнения для похудения в ляжках и попе:

Упражнения для похудения в ляжках и попе:

  • Держась за спинку стула, поднять ногу вперёд, не ниже чем на 90˚, следом отвести назад. Повторять с каждой ногой.
  • Стойка ровно, на ширине плеч, кисти прямо вперёд. Делать приседания. Главное условие – не отрывать пятки от пола.

Упражнение для ягодиц

Основные этиологические факторы

Причины боли в бедре:

Травмы бедренной кости или тазобедренного сустава после падения, удара. Подвержены травмам профессиональные спортсмены, лица, связанные с физическими нагрузками. Перелом верхней или средней части шейки бедра. Подвержены пожилые люди, встречаются у женщин, в связи с климактерическими нарушениями. Гормональные изменения у женщин зрелого и пожилого возраста приводят к развитию остеопороза

Переломы появляются после неосторожного движения, падения с высоты собственного роста. Лечение длительное, не всегда приносит желаемый эффект. В ряде случаев происходит образование ложного сустава

Перелом крестцовой части тазовой кости, лобковой кости. Характеризуется резкой болью в паху. Делается рентгенологический снимок, для дифференциальной диагностики вывиха в тазобедренном суставе. Компрессионная травма в первом поясничном позвонке после падения с большой высоты, приземления на ягодицы. Ушибы тазовой области

В ряде случаев происходит образование ложного сустава. Перелом крестцовой части тазовой кости, лобковой кости. Характеризуется резкой болью в паху. Делается рентгенологический снимок, для дифференциальной диагностики вывиха в тазобедренном суставе. Компрессионная травма в первом поясничном позвонке после падения с большой высоты, приземления на ягодицы. Ушибы тазовой области.

Растяжения и ушибы мягких тканей бедренной области, внутренней, двуглавой, четырёхглавой мышцы. У пожилых людей к травме мягких тканей приводит износ связок, дегенеративные изменения поверхности суставной головки. У молодых людей травмы возникают после физической нагрузки. Воспалительные заболевания в левом тазобедренном суставе, фибромиалгии, анкилозирующие спондилоартриты. Повышается температура сустава, он краснеет, отекает. Болезни сосудов бедра и подвздошной области. При возникновении боли в паху возможно развитие тромбоза бедренной или подвздошной артерии. Эндокринопатии, инфекционные заболевания, включая остеомиелит.

Боль в бедре вызывается физическими нагрузками, разрушающими хрящевую и мягкую ткань. Воспаление в мягких тканях, после травмы, раздражает седалищный нерв. Это вызывает боль в области ягодичной мышцы и задней части бедра. Боль достигает пяточной области. Пациент не может долго стоять или сидеть.

Тянущая боль может быть вызвана особенностями тазобедренного сустава, изменениями в мягких тканях. Боли в бедре выше средней трети или в паху вызываются патологией в позвоночнике – остеохондрозом, артрозами дисков, сужением позвоночного канала. Искривление позвоночника вызывает спазм, боль в мышце передней поверхности бедра.

Если не лечить боль в ногах, частота и характер болей ухудшаются.

Лечение травм тазобедренного сустава и бедра часто осуществляется хирургическим путем. При переломе со смещением фиксируются отломки кости специальными спицами, титановыми пластинами. В послеоперационном периоде проводят гимнастику. Выполняют упражнения для верхней части туловища и здоровой конечности.

Перелом бедренной кости

При переломах у пожилых людей оперативное лечение в ряде случаев не проводится, в силу противопоказаний. За больным ведется уход и профилактика пролежней.

Упражнения для бедер и ягодиц↑

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

Важно! Количество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическая подготовка слабая, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке

2. Широкие приседания (плие)

Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Носки разверните на 45° наружу. Выпрямите спину, напрягите пресс. Согните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и доведите таз немного вперед. Сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 15–30 повторов.

3. Подъемы ног

Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Поднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. 

Сделайте 15–30 повторов.

4. Подъем таза лежа на спине (мост) 

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию. Остаеьтесь на пару секунд в этом положении, напрягите ягодичные мышцы еще сильнее. Плавно вернитесь в исходное положение. 

Можете попробовать его усложненный вариант.

Сделайте 15–30 повторов.

5. Подъемы коленей

Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, пятки плотно прижмите друг к другу. Расслабьте поясницу, прогиб должен быть еле заметным.

Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом. Работайте только ягодичными мышцами, не напрягая верхнюю часть туловища. 

Сделайте 20–40 повторов.

6. Махи в стороны

Сет упражнений.

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на на ширине плеч. Слегка напряжены мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее во всю длину. 

Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. 

Отведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. 

Повторите 10–30 раз.

7. Шаг с выпадом вперед

Выполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. Правая нога сгибается таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. За счет усилия мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию. 

Упражнение можно выполнять как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

Сделайте 10–30 повторов.

Приседания

Одним из самых распространенных и действенных методов для похудения ягодиц являются приседания. Чтобы правильно их исполнять достаточно соблюдать несколько правил:

  • стопы должны находиться параллельно друг другу, “на ширине плеч”;
  • спина должна быть прямой в течение всего упражнения;
  • пятки в идеале не должны отрываться от пола;
  • само приседание происходит за счет отведения таза назад;
  • движение нужно производить плавно и равномерно, никаких резких рывков быть не должно.

Начинать стоить с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку и количество подходов. Со временем можно добавить небольшой груз.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

  • Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
  • Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
  • Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
  • Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
  • Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Для того чтобы процесс тренировок был наиболее эффективным, необходимо подобрать оптимальный вид физической нагрузки. Это довольно непростая задача для новичка, потому как непонятно, с чего начинать. Необходимо учитывать множество факторов: состояние здоровья, уровень физической подготовки, скорость снижения веса, а также индивидуальные предпочтения.

Большинство людей допускают одну ошибку — начинают делать упражнения только на проблемные части тела. Однако такой подход малоэффективен. Гораздо эффективнее выбрать физическую нагрузку общего действия и дополнительно выполнять силовой комплекс на желаемые места. В настоящее время выбор занятий довольно большой, и каждый сможет найти что-то по душе.

Виды физической нагрузки:

Шейпинг — прекрасный комплекс для коррекции фигуры в целом. Он представляет собой комбинацию из танцевальных движений и аэробики, благодаря чему уменьшение объемов происходит в кратчайшие сроки. Данный вид занятий лучше выбирать энергичным и активным девушкам, которые готовы поработать для достижения результата.

Пилатес — универсальный комплекс, отличающийся своей безопасностью. Его суть в плавных движениях, направленных на растяжку. Благодаря медленному темпу и отсутствию рывков он может использоваться в любом возрасте и положении, даже при беременности. Пилатес вопреки видимой легкости очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, и особенно пресса и малого таза.

Занятия на фитболе — специальный комплекс, выполняемый на большом резиновом мяче. С его помощью можно воздействовать на жировые отложения в любой области. Людям в возрасте поначалу может потребоваться подстраховка со стороны близких, потому что во время занятий можно потерять равновесие.

Танец живота — прекрасный способ убрать все лишнее без лишнего стресса. Восточная музыка расслабляет и настраивает на позитивный лад, а ритмичные движения обеспечивают соответствующую нагрузку всем мышцам тела. При этом основные танцевальные па и направлены на бедра, ягодицы и пресс, что позволит их укрепить в кратчайшие сроки. Приятным бонусом для женщин станет факт, что восточные танцы очень благотворно сказываются на органах малого таза и способствуют нормализации женских половых гормонов.

Прыжки на скакалке — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все группы мышц. Существует несколько вариаций выполнения, даже разработаны целые комплексы. Однако суть остается неизменной — прыжки на месте. Даже если вы живете в квартире и высота потолков не позволяет выполнять прыжки с использованием скакалки, их можно выполнять без дополнительного инвентаря. Эффективность при этом не снизится. Прыжки не могут заменить полноценную тренировку, но прекрасно подготовят все тело к дальнейшим занятиям. Людям с большой массой тела лучше отказаться от подобного вида аэробной нагрузки в силу большого давления на суставы, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Бег для похудения очень эффективен, однако не только в этом его польза. Он позволяет развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и тренировать мышцы всего тела. Данный вид нагрузки можно выполнять как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Бег позволяет укрепить мышцы нижней части тела и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.

Домашние тренажеры — в данном случае речь идет о степпере и велотренажере. Первый имитирует подъем по ступенькам, а второй — езду на велосипеде. Оба вида дают хорошую нагрузку на мышцы нижней части тела, а также являются прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями. Степпер задействует ягодичные мышцы в ходе тренировок, что позволит подтянуть ягодицы и сделать стройными бедра.

Плавание — мягко, но эффективно тренирует все тело. В ходе тренировки задействуются мышцы всего тела. Занятия в воде расходуют большое количество калорий, но при этом не травмоопасны. Благодаря этому их можно советовать людям с любой физической подготовкой и в любом возрасте.

Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Упражнения для наружной стороны

Ушки проявляются даже у довольно худых представительниц прекрасного пола, их формирование зависит от формы мышц. Быстро убрать некрасивое галифе поможет известное упражнения:

  1. Исходная позиция: на коленях с прямой спиной. Масса тела перенесена на руки;
  2. По очереди поднимайте под прямым углом колени вверх. Когда мышцы в максимальном напряжении, нужно зафиксировать положение на несколько секунд;
  3. Повторить по 50 раз на каждое бедро.

После нужно лечь на пол на бок. Этот способ поможет избавиться не только от ушек, но и от боков на талии, т. к. в нем задействованы косые мышцы живота. Поднимайте ноги вверх, стараясь держать мышцы напряженными все время. Делать по максимуму.

Очень быстро убрать жировые отложения с внешней стороны бедер поможет домашний супер-сет. Супер сет – это сочетание нескольких упражнений, которые повторяются практически без перерыва. Такой подход к похудению позволяет задействовать максимальное количество мышц и заставить их работать на полную силу.

К примеру, очень удачным является супер-сет махи ногами и выпады. Эти упражнения помогут убрать жировые отложения с передней и наружной частей бедер, а также сформировать соблазнительную форму ягодиц. Выпады можно делать несколькими способами:

  1. Быстро перепрыгивать через резинку в течение 1,5 минуты (для новичков можно уменьшать временной интервал);
  2. Выдвинуть одну ногу вперед и приседать;
  3. Стоять на месте. После как будто выбрасывать бедро впереди себя, второе остается сзади. В такой позиции нужно садиться, чтобы колено доставало до пола. Главное – это выдвинуть носок максимально далеко, чтобы второе колено не заходило за него при пускании.

Фото — Выпады

Махи в сторону очень хороши не только для поверхности бедер, но и для талии и нижнего пресса. Вам нужно опереться на стенку руками и стать к ней лицом. Ноги поднимайте вверх, фиксируя в конечной точке. Делать максимальное количество раз.

Фото — Задействующие мышцы

Видео: упражнения для похудения живота и бедер

Махи ногами. Как правильно делать махи ногами

Остановимся немного на махах ногами. Махи ногами, это упражнения для бедер и ягодиц, которые исполняются в разных вариантах. При помощи махов можно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы. Это будет хорошая гимнастика для ягодиц.

Махи ногами вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

 Таблица — махи ногами вперед

Как правильно делать махи ногами: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену, спинку стула или за другую опору. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Махи ногами назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Махи ногами назад для ягодиц в упоре на локтях и коленях  или стоя, держась за опору. Как вариант, отведение ноги назад, в положении стоя на тренажере.

В данном случае опорой является велотренажер.

Таблица — махи ногами назад

 Отведение ноги назад с упором на руки. Как правильно делать махи ногами: обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, Не допускайте прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена,  тянетесь вверх пяткой. Положение спины не меняется, работает только ягодица и бедро. Плавно опустите носок на пол.Махи ногами назад из упора на руках (или локтях) и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий