Уроки анатомии: что нужно знать о мышечном корсете

Что это такое?

Как понятно из названия, корсет – это группа мышц, которые окружают наш столб, то есть позвоночник. Есть динамические мышцы спины, которые и дают нам возможность двигаться, выполнять физические упражнения и так далее.

Но существуют также более глубокие мышечные слои, которые собственно и окружают наш позвоночник. Они не динамические, но именно благодаря им мы можем не терять равновесие, когда стоим, также они отвечают за нашу осанку. Например, самая длинная и важная выпрямляющая мышца, которая и отвечает за то, что мы может стоять, принимать вертикальное положение. То есть, как мы видим, эти мышцы всегда находятся в напряжении в отличие от динамических, плюс ко всему на них ещё лежит огромная ответственность.

Наш позвоночник начинает испытывать дискомфорт ввиду различных причин, например:

  • Гиподинамия, то есть малоподвижность.
  • Продолжительное нахождение в неудобной и физиологически неправильной позе.
  • Постоянная сидячая работа.

Что происходит в таком случае? Тонические мышцы, которые непосредственно находятся возле позвоночника, становятся короче, а динамические мышцы ослабевают. Не только сутулость возникает, но и более серьезные проблемы со всем двигательным аппаратом. Поэтому необходимо следить за своим здоровьем, выполняя вполне несложные рекомендации:

  1. Ходить пешком.
  2. Подниматься по ступенькам, не используя лифт.
  3. Заниматься спортом.
  4. Стараться держать спину ровной.
  5. Делать перерывы при долгом сидении и выполнять несложную разминку.

Роль и функции в организме

Невозможно переоценить роль позвоночника в нашем организме. Он является опорой всего нашего скелета. Именно поэтому мы передвигаемся на двух ногах, можем продолжительное время стоять, прыгать и так далее.

Корсет, обрамляющий позвоночник, защищает наши внутренние органы от различных повреждений. Для того чтобы человек не испытывал дискомфорта, мог нормально передвигаться и быть активным, мышцы должны быть гибкими, эластичными. Если запустить свой позвоночник, не двигаться и не пытаться что-то изменить, то можно столкнуться с:

  • Протрузиями.
  • Грыжей.
  • Выпадением дисков.
  • Кифозом.
  • Сколиозом.
  • Лордозом.
  • Лишним весом.

Для профилактики такого развития событий необходимо выполнять упражнения.

Значение детской гимнастики для спинных мышц

Чаще всего искривление позвоночника диагностируют у подростков.

Если родители заметили, что у ребенка одно плечо ниже другого или позвоночник сместился в сторону (это заметно при наклоне вперед), то нужно начинать выполнять специальные упражнения. Но лучше проводить гимнастику до появления признаков нарушения осанки.

Лечебная физкультура помогает решить следующие проблемы:

  1. Укрепляет мышцы спины, груди, рук, ног, пресса. Крепкие мускулы будут удерживать позвоночный столб в правильном положении, разгружая его.
  2. Избавляет от ощущения «зажатости» на разных участках позвоночника при его искривлении, снижает боль.
  3. Возвращает в правильное положение позвонки.
  4. Улучшает осанку.
  5. Предупреждает опасные заболевания.

При искривлении позвоночника, ослаблении мышц нарушается функциональность многих органов. Тогда повышается риск простуд, воспаления бронхов, гастрита, хронических запоров, серьезных заболеваний сердца и легких. Поэтому следить за осанкой малыша нужно с раннего возраста. Родители должны объяснить детям, что спину нужно держать ровно, так как можно сильно заболеть.

Противопоказаны данные упражнения при…

​Исключайте упражнения, выполнение которых вызывает резкие боли в позвоночнике. Их стоит отложить до времени, когда вы с ними сможете справиться без боли и дискомфорта. Такие упражнения можно пробовать выполнять, и именно по ним судить о состоянии вашего здоровья, чем меньшую боль они вызывают, тем ближе вы к стабилизации своего здоровья.​

​При проведении медикаментозного лечения не следует выполнять элементы, направленные на скручивание позвоночника.​​При грыже межпозвоночного диска предпочтительно выполнение упражнений на вытягивание позвоночника – висение на перекладине, использование специальных тренажеров, сон на наклонной поверхности.​​заключительный этап​

​Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.​

​Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи​

​Положите подушку на стул и ложитесь на нее животом, но так, чтобы зона повреждения позвоночника оказалась прямо на подушке. Расслабьтесь и спокойно дышите верхней частью груди. Упражнение позволяет укрепить мышечный корсет и растянуть позвоночник;​

​Нарушение ритма сокращений сердца;​

​Сидя прямо, медленно делаем вдох и опускаем постепенно голову вперед, чтобы дотянуться до груди, в той точке, где вы сможете дотянуться до груди, без боли делаем паузу в 8-10 секунд. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3-4 раза.​

​Руки держим на коленях, потом пытаемся прогнуться и стараемся коснуться головой пола, делаем это на вдох, а на выдох возвращаемся. В процессе выполнения нужно продвигать валик по позвоночнику, движение повторяем 3 — 4 раза.​

​В самом начале при выполнении комплекса упражнений нужно избегать нагрузок, которые предполагают разного рода скручивания туловища.​

​Резкие движения и сильные толчки недопустимы в пораженной области позвоночного столба.​

Соблюдение режима

​При остеохондрозе полезно выполнение общего комплекса упражнений, которые укрепляют все мышцы спины.​

​необходим для постепенного восстановления организма и всех его систем после физических нагрузок. Важным его элементом является дыхательная гимнастика – глубокий вдох с параллельным подъемом рук и выдох при их опускании, длительность – 5-10 мин.​

​Уменьшается статическая нагрузка на все отделы хребта, в первую очередь на поясницу.​

​Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.​

​Обойдите комнату по периметру на четвереньках. Во время выполнения гимнастики следите, чтобы спина была прямой, а руки были всегда выпрямлены;​

​Обострение хронических заболеваний.​

​Из положения, сидя аккуратно наклоняем голову, держа лицо вертикально попеременно, то вправо, то влево, в каждой стороне делаем паузу 5 секунд. Повторяем упражнение 3-4 раза в каждую сторону.​

​Аккуратно переворачиваемся на правый бок и как бы прокатываем правую часть спины, повторяем упражнение 3-4 раза.​

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски. Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Весы подсказывают, что ваше тело просит помощи

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

Анатомия и функция мышц спины

Мышечный корсет спины – это не те мышцы, которые эффектно контурируют тело бодибилдеров и силовых атлетов. А упражнения с утяжелением для создания рельефа спины не помогут сформировать необходимую поддержку позвоночнику. Дело в том, что видимые при напряжении под кожей поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела. Они предназначены для совершения активных движений достаточно большой силы и амплитуды в верхней части туловища, обеспечивают подвижность лопатке и частично плечевому суставу.

Поверхностные мышцы спины располагаются в 2 слоя. Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная, именно они отвечают за формирование характерного атлетического вид тренированного тела при взгляде сзади. Существует большое количество упражнений для их развития, но при наличии деформаций и заболеваний позвоночника такие силовые нагрузки способны усугубить имеющееся искривление. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы (осуществляющие смещение лопатки вверх и внутрь), верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы (предназначенные для движения ребер).

Собственно мышечный корсет образуется глубокими мышцами спины, которые располагаются в 3 слоя. При двустороннем тоническом напряжении они помогают сохранять телу равновесие и вертикальное положение, а при их асимметричной работе осуществляется ротация и наклон тела. Наиболее поверхностно проходят длинные и мощные мышцы, предназначенные для разгибания тела.

Это ременные мышцы спины и шеи и разделяющаяся на 3 тракта мышца, выпрямляющая позвоночник. Их пучки перекидываются через группы позвонков на всем протяжении позвоночного столба, а общая площадь крепления этой мышечной группы обширна. Благодаря этому мышцы-разгибатели мощно действуют сразу на весь позвоночник, придавая телу вертикальное положение.

Средний слой глубоких мышц спины представлен поперечно-остистой мышцей. Она состоит из большого количества послойных пучков, идущих наискось вверх и кнутри от поперечных отростков позвонков к остистым. Ее волокна перекидываются на разное расстояние на всем протяжении позвоночника и образуют отдельные мышцы (полуостистые, вращатели и многораздельные).

Глубже всего залегают подзатылочные, межпоперечные и межостистые мышцы. Их короткие пучки помогают разгибать разные отделы позвоночника, достигая наибольшего развития в его мобильных участках. А подзатылочные мышцы воздействуют на атлантоокципитальное сочленение.

Почему нужно укреплять шею?

Ослабление мышечного корсета приносит несколько проблем:

  1. утрату гибкости позвоночника;
  2. плохое питание суставов и дисков;
  3. развитие остеохондроза (раннее старение позвоночника).


Голова, вытянутая вперед – традиционная поза для многих современных людей, работающих за компьютером, сидящих за столом во время еды и общения. Каждый сантиметр продвижения головы вперед добавляет нагрузку в 5 кг на шейный отдел позвоночника.

Именно это становится причиной появления грыжи позвоночника в шейном отделе, головных болей и мигрени, воспаления височно-нижнечелюстного сустава, проблем с дыханием, а также болей в шее и спине.

Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсет

16.11.2018

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы поговорим о том, что такое ровная спина и как добиться такого состояния. Укрепление мышечного корсета является необходимым мероприятием для поддержания осанки.

Специальные упражнения может назначать врач при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и проблемах с позвоночником. Сильные мышцы позволяют создать красивую и ровную спину.

Специальный комплекс упражнений важен при низкой активности и для профилактики нарушений позвоночника.

Плюсы ровной спины

Идеальная поверхность спины не только для внешнего вида, она придает бодрости и уверенности в себе. Она способствует правильному функционированию внутренних органов.

Укрепление мышечного корсета спины позволяет не напрягаться мускулатуре. Идеальная спина предотвращает возникновение кифоза и сколиоза.

Преимущества хорошей осанки:

  1. Небольшая нагрузка на позвоночник.
  2. Нормальное функционирование внутренних органов.
  3. Защита от множества болезней.
  4. Презентабельный внешний вид.

С годами мышечный корсет становится слабее и менее гибким. Появляется большое искривление, согнутые в коленях ноги и выдвигающийся вперед подбородок.

В процессе старения снижается эластичность сухожилий, меняется структура костной ткани и разрушаются межпозвонковые диски.

Подходящие упражнения стимулируют кровоток, защищают от возникновения болевых симптомов и укрепляют мышечный корсет.

Что собой представляет мышечный корсет позвоночника

Прежде чем узнаем, как укрепить мышечный корсет, давайте выясним, что это такое. Мышцы вокруг позвоночника и создают этот каркас. Каждый элемент выполняет какие – то функции.

Вот основные составляющие мышечного корсета:

  • спинные мышцы помогают разгибать позвоночник;
  • сгибание происходит за счет передней стенки брюшины;
  • развороты туловища осуществляются с применением косых мышц;
  • для удержки позвоночника в правильном положении применяется квадратная мышца.

Данные группы мышц являются опорой для поясницы. Можно выпрямить позвоночник в домашних условиях

Важно следить за осанкой и при сидячей работе, необходимо периодически делать перерывы отвлекаясь на разминку

Что делать для прямой спины

Выровнять спину поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении на стуле нельзя зависать над столом. Нужно облокачиваться на спинку стула.
  2. Во время работы каждые полчаса рекомендуется делать перерыв. Например, немного пройтись или делать зарядку.
  3. Всегда нужно контролировать положение спины.
  4. Упражнение для осанки нужно делать каждый день.

Не менее важен и правильный сон. Следует хорошо высыпаться

Обращайте внимание, в каком положении находится спина при сидении, лежании и во время сна

Плечи нужно немного поворачивать и приподнимать голову. Выравниванию спины в домашних условиях способствует правильный выбор матраса. Твердый матрас поддерживает осанку во время отдыха.

Спать рекомендуется на спине

Важно применять и специальную подушку. Правильное положение во время сна избавит от нарушений в позвоночнике

Как исправить осанку спины упражнениями

Теперь выясним, как сделать спину ровной с помощью упражнений. Следует помнить и о восстановлении дыхания и паузах. Комплекс можно повторять от 3 до 5 раз в неделю.

Искривленный позвоночник может исправить такая разминка:

  1. Хождение на ягодицах. Движения нельзя делать при неправильном положении спины.
  2. Упражнение змея выполняется на животе. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса, а также поднять руки и развести их.
  3. Лодочка выполняется на животе. Поднимаются руки и ноги, и выполняется раскачивание.
  4. Кошка делается на четвереньках. Осуществляется прогибание и выгибание позвоночника.
  5. Перекаты позвоночника делается на спине. При этом колени должны быть в согнутом состоянии.
  6. Скрутки позвоночника в положении лежа. Ноги поворачиваются в одну сторону, а голова в другую.

Можно значительно улучшить положение если выполнять гимнастику каждый день. На сегодня все. Надеюсь, вам пригодиться мой обзор. уважаемые гости!

Как сделать спину ровной и укрепить мышечный корсетСсылка на основную публикацию

Гимнастика для тех, у кого мало времени

Самые эффективные упражнения, подходящие для наращивания мышц спины, всегда подбираются индивидуально физиотерапевтом.

Рекомендуется провести пару тренировок под руководством доктора и научиться правильно дышать и двигаться, чтобы обеспечить максимальный эффект от занятий.

Но если нет времени, то можно на приеме у врача попросить брошюрку, где в картинках показаны основные движения и описаны основные правила тренировки, или воспользоваться приведенными ниже упражнениями для создания мышечного корсета спины.

Преимущество предложенной гимнастики в том, что для формирования поддерживающих позвоночник мышц достаточно тренироваться трижды в неделю.

Занятия всегда начинаются . Это может быть:

  • ходьба,
  • медленные наклоны и повороты туловища,
  • махи и вращения конечностями.

Разминку можно считать эффективной, если появилось приятное тепло в мышцах, но при этом не возникло чувство усталости и не сбилось дыхание. Хорошо размявшись, можно переходить к основной части занятия.

Ходьба на ягодицах

Сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами, передвигаться вперед только при помощи ягодичных мышц. Спина при этом обязательно должна быть ровной, а руки слегка согнуты в локтях, чтобы не мешать передвижению.

«Дойдя» на ягодицах до стены, надо немного отдохнуть и вернуться на прежнее место, теперь уже шагая спиной вперед.

Змея

Техника выполнения немного знакома тем, кто умеет ползать по-пластунски. Лежа на животе, надо немного приподнять плечи и чуть вытянуть вперед руки.

При помощи рук передвинуть тело немного вперед и снова повторить движение. Со стороны такой способ передвижения будет слегка напоминать ползущую змею.

Лодочка

Эта позиция знакома многим с детского сада, когда, лежа на животе и держа поднятыми руки и ноги, надо было немного раскачиваться.

На начальном этапе выполнение лодочки можно немного облегчить, если руки вытянуть вдоль корпуса и положить ладони под бедра.

По мере наращивания мышечной массы можно постепенно перейти к более сложному варианту с вытянутыми руками и сильно прогнувшись назад для увеличения амплитуды раскачивания.

Кошечка

Стоя на четвереньках, максимально выгнуть спину вверх и опустить голову, принимая позу рассерженной кошки, а потом медленно разогнуться, чтобы спина стала снова ровной.

Дополнительно можно выполнить прогибы к полу, изображая потягивающуюся кошечку. Прием не рекомендуется выполнять без консультации с врачом, если есть или .

Перекаты

Лежа на спине, подтянуть колени к груди и обхватить их руками, подбородок прижать к груди.

Слегка оттолкнувшись ступнями от пола, совершить медленный перекат, по очереди касаясь поверхности ягодицами, поясницей, лопатками и плечами, а затем вернуться в исходное положение.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
Делаем глубокое приседание на выдохе.
Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.
На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=n_D-irHBn_0

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно

Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд

Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

В очередной раз напоминаем, что предложенный список упражнений не является единственно возможным и исчерпывающим. Обладая некоторой эрудицией в сфере фитнеса и бодибилдинга, можно придумать множество других комбинации и вариантов.

Как правило, эти нетрадиционные виды упражнений не обладают никакой особенно высокой эффективностью, и придумываются лишь для разнообразия в тренировках. Поэтому мы даём вам классические, проверенные временем упражнения.

Эти упражнения более традиционны именно для фитнеса и бодибилдинга, то есть, для серьёзных тренировок со штангами, гантелями и другим специальным инвентарём.

Если же вас больше интересуют гимнастические варианты упражнений для мышечного корсета, то вам больше подойдут варианты выполнения упражнений с собственным весом, такие как планка и различные упражнения, выполняющиеся лёжа на полу.

Это самые стандартные упражнения для пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и/или наклонной скамье, на специальных тренажёрах. Несмотря на разнообразие вариантов, суть сводится к тому, что мы подтягиваем за счёт усилия пресса либо туловище к ногам, либо ноги к туловищу. Либо выполняем одновременное сближение туловища и ног.

В одной из недавних статей, мы предложили один специфический вариант выполнения упражнения на пресс, который, несмотря на кажущуюся простоту, является довольно эффективным. Советуем ознакомиться с этим материалом.

Косые скручивания на пресс отличаются от прямых тем, что, поднимая туловище к ногам, мы поочерёдно стараемся повернуть наш корпус к противоположной ноге. Часто при выполнении этого упражнения руки держат за головой, и при подъёме туловище стараются приблизить (или даже прикоснуться) локоть одной руки к колену противоположной ноги.

Для корсета спины подходят как вариант с классической техникой выполнения (на согнутых ногах), так и вариант на прямых ногах. Про становую тягу написано слишком много всего, поэтому не будем в очередной раз переписывать прописные истины.

Совсем недавно мы подробно разбирали технику выполнения гудмонингов. Ознакомьтесь!

Можно выполнять гиперэкстензии как на специальном тренажёре, так и просто лёжа на полу, закрепив ноги сзади каким-либо образом. При необходимости всегда можно усилить нагрузку, удерживая перед собой на груди или за головой блин от штанги.

Обычно наклоны в сторону выполняют либо с гантелей, либо с гирей. Но гантели, зачастую, требуется использовать достаточно тяжёлые.

Распространённой ошибкой является удержание одновременно двух гантелей. Такой вариант, теоретически, хоть и возможен, но, на самом деле не имеет большого смысла. Ваша задача создать нагрузку на боковую часть туловища. Но за счёт того, что гантели располагаются одновременно с двух сторон по бокам от вашего туловища, и они имеют одинаковый вес, то они друг друга взаимоуравновешивают.

Лучше выполнять это упражнение, делая наклоны с одной гантелей, сначала подход в одну сторону, потом в другую.

Берёте штангу на плечи, также как в приседаниях, и выполняете повороты направо и налево. Тут главное – следить за инерцией штанги. Если раньше вы не выполняли это упражнение – потренируйтесь делать его с небольшим весом. Повороты выполняйте медленно и подконтрольно.

Опасность заключается в том, что некоторые энтузиасты сразу берут большой вес, и начинают поворачиваться очень быстро. Иногда это приводит к тому, что инерция штанги в конце амплитуды движения попросту перекручивает их.

То есть, они не успевают вовремя остановиться, и это приводит к нежелательной избыточной скручивающей нагрузке на позвоночник. Это может сопровождаться хрустом в позвоночнике и болевыми ощущениями (в редких случаях – травмами). Поэтому, выполняйте это упражнение аккуратно, особенно на начальных этапах.

Составляющие мышечного корсета

Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми.


Мышечный корсет

Мышечный корсет состоит из таких элементов:

  1. Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота.
  2. Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы.
  3. Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой.
  4. Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок.
  5. Диафрагмы – участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку.

Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов.

Мышечный корсет для позвоночника

Основная задача мышечного корсета — удерживать позвоночник в вертикальном положении. От правильного положения позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Если мышцы спины укреплены, то нормально работает и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы нашего организма. Позвонки перестают сдавливать нервные волокна, ведущие к различным органам.

Упражнения для спины особенно важны, если у вас «сидячая» работа. Так вы сможете одновременно повысить подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, а также предупредить возникновение изменений в межпозвонковых дисках, которые и вызывают боль.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине:

  • Вытяните руки над головой и сильно потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении, считая до десяти, опустите руки.
  • Руки вытяните вдоль тела. Поднимите голову (стараясь не отрывать плечи от пола) и ноги одновременно. Немного задержитесь в таком положении, считая до десяти.
  • Поднимите и тяните на себя сначала правую, потом левую ногу, потом обе. Старайтесь держать ноги выпрямленными.
  • Подтяните согнутую левую ногу как можно ближе к груди, потом правую, потом обе.
  • Крутите «велосипед» в обе стороны (считая каждый раз до 30-ти)
  • Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и поднимите. Опустить ноги направо, а голову одновременно — налево. Проделайте это теперь в другую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения, которые можно выполнять, лежа на животе:

  • Сделайте упор на подбородок. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Теперь поменяйте руку и ногу.
  • Поднимите одновременно руки и ноги. Покачайтесь, как «лодочка» на воде. Постарайтесь удержаться в такой позиции, сосчитав до 10-ти.
  • Ноги разведите чуть шире плеч, руки сцепите за головой. Поверните верхнюю часть туловища влево — как бы пытаясь перевернуться на спину. Вернитесь в исходное положение. Проделайте попытку переворота в другую сторону.
  • Руки разведите в стороны, упор — на подбородок. Попытайтесь завести правую ногу так, чтобы достать носком левую руку. Вернитесь в исходной положение. Тепероь проделайте это с левой ногой — тяните ее к правой руке.
  • Упражнение «кошечка»: встаньте на четвереньки (на руки и на колени) и тянитесь, прогибая переднюю часть туловища. Возвращайтесь в исходное положение, выгибая спину.
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. Энергично прогибайтесь и выгибайтесь (спина колесом) несколько раз подряд.
  • Исходное положение то же. Поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Держите, считая до десяти. Затем поменяйте ногу и руку.

Программа упражнений для укрепления корсета спины

Как правило, корсет спины тренируют в рамках общей тренировочной программы, в комплексе с упражнениями на другие мышцы. В этом случае можно просто добавить по желанию несколько дополнительных упражнений из предложенного списка к своей программе.

Если же вы, по каким-то причинам одержимы только развитием мышечного корсета, то можем предложить вам следующую программу тренировок:

  • Прямые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Косые скручивания – 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Гиперэкстензии — 3 подхода до отказа в каждом подходе
  • Повороты со штангой на плечах – 3-4 подхода по 10 повторений

Несмотря на то, что здесь написано выполнять подходы до отказа, речь идёт о том, что отказ должен наступать в диапазоне 10-20 повторений. Не нужно выполнять по 50 повторений за один подход. Это ничего не даёт.

Если отказ наступает за пределами этого диапазона, следует увеличить нагрузку (взять блин, гантель и т.д.).

Рекомендуемая частота тренировок – 2-3 раза в неделю. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты.

Также, не забывайте о том, что усиленные тренировки мышечного корсета могут привести к увеличению окружности талии. Некоторые люди ошибочно полагают, что этими упражнениями можно, наоборот, убрать живот или уменьшить талию, но это не так! Для этих целей, прежде всего, нужна диета, а не упражнения. Упражнения могут помочь вам именно в том случае, если вы осознанно хотите усилить ваш мышечный корсет, не беспокоясь о возможном увеличении окружности талии.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Заключение

По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.

Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.

Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.

Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям. При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом

При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.

Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.

Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.

Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий