Как быстро растянуть мышцы бедра

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра) 

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

  • Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
  • Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе. 

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра. 

  • Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра. 
  • Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы. 
  • Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе. 
  • Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы. 

Как не надо делать. Неправильное направление движения

  • Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела – только за счет неправильного направления движения тела
  • Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено “смотрело” точно вниз
  • Можно иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола, просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть, колено должно “не доставать” до пола сантиметра 2-4
  • Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон “неправильного” движения
  • Частый показатель такой ошибки – торс наклоняется вперед, и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено
  • Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

Как накачать внутреннюю часть бедра Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра, сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Рекомендации по проведению тренировок

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

  Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

  • Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
  • Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
  • Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
  • Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
  3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
  4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
  5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

  1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
  2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
  3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
  4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
  5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
  6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
  7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
  3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
  4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
  5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
  6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
  7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

  1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
  2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
  3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
  4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.
  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы

Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Растяжка для ног польза и особенности

Растяжка – необходимое условие бодрости и хорошего настроения. Выполняя упражнения, направленные на растяжение ног утром, можно довольно быстро преодолеть сонное состояние и настроиться на результативный день. Вечерние занятия дают возможность расслабить тело после многочасового труда за компьютером и избавиться от болей в позвоночнике и мышечных зажимов. В повседневной жизни, при огромной нехватке движения из-за сидячего образа жизни многие страдают заболеваниями ног, по этой причине растяжение мышц нижних конечностей – необходимое условие хорошего физического состояния.

К тому же, благодаря таким занятиям качественно улучшается жизнь человека:

  • он становится более ловким и подвижным, изменяется его походка;
  • меняется осанка человека, т.к. укрепляются мышцы поясничного отдела;
  • повышается устойчивость к стрессам.

Для пожилых людей крайне важно уделять время физическим упражнениям, ориентированным на растяжку тела – они позволяют сохранить здоровье суставов и эластичность мышц. При заболевании сахарным диабетом часто рекомендуют подобные комплексы упражнений, т.к

они помогают урегулировать количество сахара в крови. Однако людям с таким и другими заболеваниями перед тем, как начать тренироваться, лучше проконсультироваться с доктором.

Для женщин упражнения на растяжку ног дают возможность улучшить формы ягодиц и ног, не прибегая к тяжелым физическим упражнениям. Дело в том, что целлюлит обычно образуется у женщин в области живота и бедер, никакими дорогостоящими кремами от него избавиться невозможно, однако простые упражнения на растяжку ног (и в особенности шпагат) помогут подтянуть выше названные области тела. Удивительно, но растяжка помогает также справиться с менструальными болями, избавляя к тому же женщину от всех симптомов ПМС и нарушений цикла месячных, происходит это благодаря оказываемому влиянию растяжки на мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра. Стоит также заметить, что готовясь к беременности следует выполнять некоторые элементы растяжки по той причине, что мышцы, становясь упругими, снимают позвоночную нагрузку на протяжении беременности, позволяя этот период в жизни женщины сделать максимально комфортным. К тому же, выполнение упражнений на растяжку ног позволит женщине легче перенести роды.

Существует мнение, что мужчине, особенно если он не имеет отношение к спорту, заниматься растяжкой не обязательно, однако многие мужчины спортсмены не пренебрегают такими занятиями, понимая, что растяжка повышает выносливость организма и прекрасно разрабатывает суставы, подготавливая тело к тяжелым физическим тренировкам. Также мужчины используют растяжку для ног, дополняя ей комплекс своих основных тренировок по следующим причинам:

  • увеличение эффективности от силовых тренировок (напрягаясь, мышцы приобретают необходимую для занятий жесткость, что существенно уменьшает травмы);
  • уменьшение боли на тренировках при имеющихся уже травмах;
  • возможность при наименьших силовых затратах тренировать мышцы.

Следует оговориться, что, несмотря на простоту и доступность упражнений для любой категории людей, для начинающих практику следует ознакомиться с некоторыми правилами, позволяющими подойти к такому процессу, как растяжка ног, с верной позиции, которая поможет избежать множества травм:

  • перед растяжкой следует разогреть тело, выполнив несколько несложных упражнений из аэробики – это позволит снизить боль при растяжке;
  • все упражнения на растяжку выполняются медленно и без излишнего напряжения;
  • спину во время занятий растяжкой следует держать ровной;
  • для снижения дискомфорта при выполнении растяжки следует выполнять по нескольку циклов дыхания, где вдох равен выдоху по времени;
  • нагрузки во время тренировки должны быть постепенными, нарастающими по мере готовности тела к более сложным упражнениям;
  • занятия растяжкой должны быть постоянными.

Лучший комплекс упражнений

1. Первое и самое главное упражнения для развития прямой поверхности бедра – приседания со штангой. Это основа всех базовых упражнений, является основной дисциплиной троеборья, любимое упражнение пауэрлифтеров. Рассмотрим правильную технику. Ноги на ширине плеч, можно расставить их шире, при этом развернув носки наружу, но в этом случае большую нагрузку на себя заберут ягодичные мышцы.

Штангу располагаем на трапециевидных мышцах, беремся удобным хватом. Приседаем до такого уровня, чтобы попа была параллельна полу. При выполнении упражнения пятки не отрывать, спина должна всегда находится в прямом положении. Вы должны чувствовать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Чтобы было легче приседать рекомендуется смотреть между потолком и стеной, расположенной впереди вас.

2. Фронтальные приседания. Альтернатива классическому приседу, однако разница заключается в технике, и мышцах, которые берут на себя максимальную нагрузку. В данном случае максимальная нагрузка приходится на медиальную головку. Техника приседания такая же как в обычном приседе, однако штанга располагается впереди на плечах. Хват крестообразный, для начала рекомендую потренироваться с маленьким весом чтобы освоить правильную технику.

3. Упражнения выпады для поднятия ягодиц, однако мышцы квадрицепса также активно включаются в работу. В руки возьмите гантели и шагайте вперед, на начальном уровне можно касаться коленями пола, но, чтобы усилить нагрузку рекомендуется останавливать колено на расстоянии 15-20 см от пола. Можно выполнять со штангой на плечах, а также в тренажере Смитта.

4. Болгарские выпады. Более сложная альтернатива обычных выпадов. Техника та же, но отличие заключается в том, что задняя нога располагается на возвышенности.

5. Разгибания ног в тренажере. Это изолированное упражнение поможет отлично прокачать квадрицепсы. Рекомендуется делать 1 разминочный подход и 4-5 основных, постепенно увеличивая вес.

6. Жим ногами. Упражнение выполняется лежа в тренажере. Вы располагаете ноги на платформе и отталкиваете ее от себя, таким образом прокачивая заднюю поверхность бедра и квадрицепс. При смене расположения ног смещается нагрузка.

7. Подъем на степ платформе. Фитнес упражнение для прокачки ягодиц и передней поверхности бедра. Для начинающих рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса, для более опытных можно взять в руки гантели.

После того как мы рассмотрели основной комплекс упражнений, я хочу поделиться полезными советами, выполняя которые вы сможете добиться хороших результатов в короткий промежуток времени.

Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Далее комплекс из 10 упражнений на неделю для домашних условий.

1. Лягушка

  1. Станьте на четвереньки, поставив колени под тазобедренный сустав.
  2. Постепенно разводите колени по сторонам, отдаляя друг от друга.
  3. Доведите колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
  4. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен под весом тела понемногу опускаться вниз.
  5. Не делайте рывков.

2. Махи ногой назад от стены

Динамическое упражнение помогает развивать продольный шпагат.

  1. Для этого необходимо стать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками о стену.
  2. Наклонив туловище, выполните мах ногой вверх.
  3. Выполняйте махи с максимальной амплитудой на одну сторону, затем на другую.

3. Вытяжение с одной прямой ногой

  1. Станьте на четвереньки, одну ногу расположите перед собой, голенью перпендикулярно туловищу, а вторую отведите назад, выпрямив колено.
  2. Поставьте ладони на пол перед собой.
  3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, усиливая вытяжение ягодиц передней ноги.
  4. По завершении поменяйте ногу.

4. Подъем ноги лежа

  1. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, захватив руками, вторую оставьте на полу.
  2. С выдохом подтягивайте бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
  3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Подъем ноги к себе сидя

  1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и захватите ладонями голень или стопу.
  2. Вторую ногу отведите в сторону. Для удобства колено можно согнуть и подтянуть пятку к паху.
  3. Разогните переднюю ногу, полностью выпрямив колено. Вытягивайте макушку вверх, спину держите прямо.
  4. Подтягивайте бедро к туловищу, растягивая бицепс бедра.
  5. Затем поменяйте на другую сторону.

6. Вытяжение в полулотосе

  1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и поместите стопу на бедро второй ноги, подтянув стопу к основанию бедра. Колено верхней ноги должно ложиться или быть максимально приближенным к полу.
  3. Наклоните туловище с прямой спиной вперед, захватив стопу прямой ноги.
  4. Усиливайте вытяжение постепенно, чем ниже туловище – тем сильнее растягивается задняя поверхность бедра.
  5. Повторите то же самое на вторую ногу.

7. Поперечный полушпагат со стулом

  1. Поставьте стул с высокой спинкой, станьте боком к спинке стула, отойдя на расстоянии вытянутой руки.
  2. Ближнюю к стулу ногу поднимите и расположите на самой верхней точке спинки.
  3. Опорную ногу сгибайте, опуская таз вниз, будто приседаете. Тем самым увеличивайте степень вытяжения приводящей поверхности бедра.
  4. Повторите на другую сторону.

8. Растяжка ног с наклоном в бок

  1. Сядьте на пол и разметите стопы широко друг от друга.
  2. Одну ногу согните в колене и подтяните пятку к тазу. Вторую держите прямо, натянув носок на себя.
  3. Наклоните туловище в бок к прямой ноге, противоположную руку протяните через верх, стараясь захватить стопу.
  4. Держите вытяжение, не скручивая туловище, затем поменяйте сторону.

9. Выпады в динамике

  1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед. В исходном положении колени должны быть прямыми.
  2. Туловище направлено в сторону передней ноги. Задняя нога стоит на носке.
  3. На вдохе согните переднее колено до прямого угла, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
  4. С выдохом разогните колено и повторите еще несколько раз.
  5. То же самое повторите на другую сторону.

10. Наклон туловища к полу

  1. Сядьте на ягодицы и максимально отведите ноги врозь.
  2. Захватите руками стопы или поместите перед собой.
  3. Наклоните туловище вперед, стремясь животом ближе к полу.
  4. Держите спину как можно ровнее, не округляйте.

Комплекс упражнений на растяжку

Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.

Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:

  1. Занятия должны быть систематичными.
  2. В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
  3. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
  4. Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.

Примеры упражнений на растяжку

Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
  2. Медленно опускают ногу вниз.
  3. Выполняют упражнение второй ногой.

Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.

Техника выполнения упражнения:

  1. Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
  2. Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
  3. Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
  4. Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
  5. Повторяют упражнение со сменой ног.

Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Пытаются коснуться коленями пола.
  2. В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий