5 упражнений с гантелями, чтобы убрать живот и бока

Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру

Даже девушки, не имеющие лишнего веса по медицинским показателям, часто недовольны своими формами.

Всё зависит от природного телосложения. В этом кроется причина того, что одно платье может отлично сидеть на девушке, но нелепо смотреться на её подруге. Природа устроила так, чтобы все люди отличались друг от друга не только чертами лица, но и фигурой.

Эталон красоты сегодня — стройная девушка с талией, которая выделяется на фоне бёдер и груди. Секрет привлекательных форм — в пропорциях. Девушка может быть бесконечно худой, но какой в этом толк, если талия, грудь и бёдра составляют единый прямоугольник?

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд  по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

 «Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Общие рекомендации

Существует ряд общих рекомендаций к тренировочному процессу. Их выполнение поможет свести к минимуму риск травматизма и повысит эффективность тренировок.

Рекомендации заключаются в следующем:

  • перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
  • наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
  • нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
  • на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
  • напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
  • во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео

Знаете ли вы? Фитнес является прекрасным средством от бессонницы. По своей эффективности в этом аспекте регулярные активные занятия намного превосходят различные успокаивающие средства, продающиеся в аптеках. Более эффективны лишь сильные транквилизаторы.

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель.

Краткая инструкция по открытию кафе

Полезные ли суши?

Как накачать плечи

Самая эффективная диета!

Шторы: дизайн, ламбрекены, ткань, карнизы

Наращивание ногтей: гель или акрил?

Упражнения на координацию движений для детей

Как тренировать реакцию в домашних условиях

26 сентября, 2019 —

Шаги

Метод 1 из 3:

Повороты туловища с гантелями

У вас есть возможность тренировать мышцы пресса стоя и с гантелями в руках, выполняя серии ударов руками и поворотов туловища. Данное упражнение поможет вам разработать косые мышцы живота и нарастить завидные кубики пресса. Но следует помнить, что не все гантели подойдут для всей разновидности весовой тренировки. Подходящими гантелями являются те, которые весят ровно столько, чтобы позволить вам свободно и быстро двигаться, одновременно, добавляя сопротивление вашим движениям. Отдохните, если вам не удается поддерживать нормальную физическую форму.

  1. 1

    Возьмите гантели в обе руки. Держите гантели у ваших плеч так, будто вы готовитесь к боксерскому поединку.

  2. 2

    Плотно станьте стопой на пол и вращайте своим туловищем во время нанесения ударов. Напрягите ваши абдоминальные мышцы и поверните ваше туловище, сдвигая плечо руки, которой вы хотите ударить.

  3. 3

    Выпрямите руку в противоположную сторону. Сделайте ударное движение с гантелью в руке на высоте плеч.

  4. 4

    Сделайте то же самое на другую руку. Приведите гантели в исходное положение, нанося от 8 до 20 ударов каждой рукой.

Метод 2 из 3:

Добавьте гантели к скручиваниям для брюшного пресса

Большинство обычных упражнений для пресса располагают возможностью подключения гантелей. Перед тем, как начинать тренировку с горизонтального положения лежа на спине убедитесь в том, что мышцы вашей спины достаточно сильные для подъема гантель.

  1. 1

    Выполните подъемы туловища и скручивания с гантелями.

    Поддерживайте гантели путем пересечения рук впереди своей груди, чтобы плотно их держать при подъеме туловища вверх.

    Выполняйте традиционные подъемы туловища с гантелями в руках.

  2. 2

    Практикуйте подъемы туловища, располагая гантели над головой. Лягте на спину, держа одну гантель в руке. Выпрямите руку вверх по направлению к потолку.

    • Напрягите мышцы пресса для подъема туловища, сохраняя руки в выпрямленном положении вверх.
    • Постепенно опустите ваше тело обратно к полу, сохраняя положение гантелей вверху над головой.

Метод 3 из 3:

Выполняйте подъемы ног с гантелями

Упражнения подъемов ног обычно выполняются без гантелей для накачивания нижнего пресса. Добавление гантелей может создать значительное сопротивление, способствующее развитию мышц. Многим людям потребуется скрученное в трубочку полотенце для поддержки поясницы.

1

Аккуратно расположите гантелю между щиколотками. Расположите гантелю в вертикальном положении на полу между стопами в то время, как вы сидите с выпрямленными ногами. Зацепите гантелю стопами между щиколоток.

2

Потренируйтесь цеплять гантелю с положения сидя

Поддерживайте верхнюю часть туловища, опираясь на руки, расположенные позади вас.
Сохраняя гантелю между щиколотками и внутренними сторонами стоп, медленно поднимите гантелю и старайтесь держать спину и ноги в ровной позиции.
Если вам с легкостью не удастся поднять гантелю, то выберите вес полегче
Очень важно, чтобы вы соблюдали осторожность, так как вы рискуете получить серьезную травму, если тяжелый вес соскользнет с положения между щиколотками.

3

Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги вверх.Поддерживайте поясницу и сосредотачивайтесь над работой абдоминальных мышц во время подъема ног от пола к потолку до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу. Сохраняйте сильную хватку гантели и напрягайте мышцы ног.

4

Медленно опустите свои ноги
Не искривляйте спину и напрягайте мышцы при опускании ног на пол

Повторите от 8 до 20 раз за один подход.

Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»

Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.

Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:

  • принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
  • на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
  • необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
  • доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
  • не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети — это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.

Узнайте о пирамиде питания.

Для получения эффекта от тренировок необходимо свести на нет употребление следующих продуктов:

  • свинины, жирной баранины, сала;
  • сахара и кондитерских изделий;
  • пива;
  • белого хлеба;
  • бананов, винограда, фиников, тыквы;
  • репы, пастернака.

Полезными в рационе будут такие продукты:

  • нежирное мясо;
  • любая рыба (предпочтительнее запечённая, тушёная, отварная, но можно и жареную);
  • нежирные молокопродукты;
  • фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • различные орехи (арахис, миндаль, фундук, грецкие).

Важно! Специалисты по фитнесу рекомендуют устраивать раз в неделю день, свободный от тренировок и ограничений в пище. Кроме нежелательных продуктов, в это время можно употребить и алкоголь, но в небольших количествах (к примеру, бутылку пива или бокал вина)

Всё это положительно скажется на психологическом состоянии.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
  • Жим Арнольда 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Сведения в тренажере бабочка 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Жим к низу в блочном тренажере 3х12
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
  • Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

  • Становая тяга 5х6 (75-80%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
  • Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
  • Жим гантелей стоя 3х12
  • Разведение рук с гантелями стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

  • Становая тяга 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
  • Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Французский жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Пятница

  • Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
  • Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Становая тяга 4х8 (70-75%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
  • Молоток 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
  • Отжимание от брусьев 4х8
  • Разведение гантелей лежа 3х12
  • Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

  • Становая тяга 4х4 (80-85%)
  • Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
  • Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
  • Подъем гантелей через стороны 4х8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Скачать: Программа тренировок по фулбоди (3 дня в неделю) Скачано: 3276, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

  • 60-65% — легкая
  • 70-75% — средняя
  • 75-80% — выше среднего
  • 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий