7 простых и эффективных упражнений для пресса

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Топ-3 упражнения на сгибание туловища

  Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища

   Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой
   Боковые сгибания туловища с мячом и твистом

Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов)

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Источник

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
  • Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
  • Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал

Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

  • Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
  • Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
  • Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Название упражнения Выполнение Наглядное фото
Подъем ног на стуле
  1. Садятся на стул, распрямляют плечи.
  2. Руки располагают за головой.
  3. На вдохе ноги приподнимают, стараясь максимально приблизить к груди.
  4. Задерживаются на 6–10 секунд и опускают ноги
Ходьба при помощи рук
  1. Встают на четвереньки.
  2. Делают «шаг» руками на максимальное расстояние и фиксируются в таком положении на 10 секунд.
  3. Затем в медленном темпе ноги «догоняют» руки
Х-отжимания
  1. Занимают позицию как для планки: упираясь ладонями и носками в пол.
  2. Сначала вытягивают одну руку и стараются найти баланс.
  3. Затем отрывают от пола противоположную ногу.
  4. Замирают на некоторое время.
  5. Выполняют то же самое, меняя руку и ногу

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Название Техника выполнения Фото
Косое скручивание
  1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, пятку одну ноги кладут на колено другой.
  2. Противоположную руку сгибают в локте и заводят за голову.
  3. Сначала тянутся наискосок к одной ноге 20–25 раз, затем меняют руку и ногу и повторяют.

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Скручивание с поднятыми ногами

  1. Ложатся на спину и выпрямляют ноги под прямым углом. Допустимо слегка согнуть их в коленях.
  2. Производят скручивания в разные стороны, напрягая брюшной пресс.

Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову

Боковое скручивание

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Кладут колени направо, противоположную руку заводят за голову, другую кладут на бедро.
  3. На вдохе скручивают корпус и напрягают косые мышцы живота. Стараются максимально оторваться от пола.
  4. Задерживаются на несколько секунд и на выдохе возвращаются в исходную позицию

Скручивания на скамье

  1. Ложатся на скамью. Руки располагают за головой.
  2. На выдохе приподнимаются, сгибая ноги в коленях.
  3. После небольшой паузы возвращаются в исходное положение.

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов

Как правильно

Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:

  • гипертрофия прямой мышцы;

  • сжигание жировой прослойки в области животика;

  • нарисовать

Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.

Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!

Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:

  1. Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;

  2. наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;

  3. внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;

  4. мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Существует 5 основных движений:

  1. сгибание и диагональное сгибание,

  2. разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),

  3. боковое сгибание,

  4. вращение в ту же сторону,
  5. вращение в противоположную сторону.

Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:

  1. основной движитель — развивает наибольшее усилие,

  2. вспомогательный движитель — помогает основному движителю,

  3. антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
  4. стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,

  5. помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,

  6. настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

  • каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;

  • нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;

  • тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;

  • тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.

Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине

Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.

Можно ли смехом

Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.

Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.

Можно ли планкой

Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

  • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

    1. Вращение корпуса
  • Сгибание грудной клетки к низу
  • Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета. Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Упражнения для верхнего пресса

Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.

Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.

Как выполнить:

  • Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
  • Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди

Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке

Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.

Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.

Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.

Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как вариант для дома — можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.

Скручивание корпуса

Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Как выполнить:

  • лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
  • Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

Скручивание на блоке

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Как выполнить:

  • Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
  • Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.

Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для верхнего пресса на турнике

Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.

Как выполнить:

  • Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
  • Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
  • При этом можно делать повороты влево-вправо.

Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.

«Лягушка»

По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.

Как выполнить:

  • Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
  • Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
  • Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
  • Сделайте  3 подхода по 10-20 раз.

В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.

Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги

Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

  1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
  6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий