Программа эффективных упражнений с эспандером для мужчин

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп

Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

  • кистевой;
  • плечевой (грудной);
  • резиновый (трубчатый);
  • латексная лента;
  • эспандер лыжника;
  • «бабочка»;
  • многофункциональный.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете

Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке

Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала

На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Упражнения с лентами

1. Подъемы ног в сторону

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

  • Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
  • Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
  • На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

  • Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
  • Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
  • Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
  • Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

3. Разгибания ног лежа

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

  • Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
  • Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
  • На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
  • Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц

4. Сидя на стуле: разведение коленей

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

  • Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
  • Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
  • Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
  • На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

5. Сжимание коленей на боку

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра

Потому важно выполнять его при каждой тренировке

  • Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
  • На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
  • На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

6. Сжимание коленей на спине

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

  • Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
  • Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
  • На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Разновидности

Существует несколько разновидностей эспандеров для кисти рук. У каждого из них есть как преимущества, так и недостатки. Самым распространенным вариантом считается резиновый. Это бюджетная модель, которая широко использовалась в советское время, представляет собой обычное резиновое кольцо. Главным преимуществом считается доступность. Такой тренажер можно найти в большом количестве аптек и спортивных отделов. Его используют для профилактики развития туннельного синдрома, в восстановительный период после полученных травм. Среди недостатков выделяют следующие:

  • ярко выраженный запах резины;
  • недостаточная функциональность;
  • не подходит для развития выносливости.

Еще один распространенный вид — эспандер-бабочка. Среди его преимуществ выделяют более расширенные функциональные возможности, чем у резиновых моделей. Такой тренажер позволяет качать все группы плечевых и кистевых мышечных тканей, есть возможность изменения нагрузки. Правда, это изделие считается недолговечным.

Ручной эспандер с возможностью регулировки считается одной из лучших разновидностей. Он отлично подойдет для спортсменов и приверженцев здорового образа жизни. Среди его преимуществ выделяют:

  • возможность изменения нагрузки;
  • многофункциональность;
  • эффективность.

Данная модель подойдет для развития силы хвата и повышения выносливости, восстановления после полученных травм. Ее зачастую используют с целью предотвращения различных заболеваний. Правда, представлены тренажеры в сравнительно небольшом ассортименте и относятся к группе дорогостоящих.

Выбором опытных спортсменов является стальной эспандер для рук. Он отличается от остальных моделей максимальным функционалом и эффективностью, справляется со всеми возложенными на него задачами. Главными его преимуществами считаются:

  • высокое качество;
  • надежность;
  • тренирует все мышцы руки;
  • безопасность.

Недостатком считается дороговизна такого прибора. Кроме того, найти его можно исключительно в специализированных торговых точках. В обычных отделах, аптеках подобных тренажеров нет.

Металлические эспандеры являются самыми популярными. У них отмечается идеальное соотношение стоимости и качества. Приборы эффективны, представлены в огромном ассортименте. Они идеально подходят для повышения выносливости, наращивания мышечной массы и в профилактических целях. Главный недостаток металлического кистевого эспандера — некачественные модели могут попросту рассыпаться в руке.

Гелевые модели считаются идеальным решением для детей, а также женщин. Они способствуют устранению психоэмоционального напряжения, при сжатии вызывают исключительно приятные ощущения, относятся к бюджетным. Правда, не качает эспандер данного типа мышечные ткани. Он не подойдет для силовых тренировок.

Самым необычным вариантом считается гироскопическая модель. При ее использовании нужно лишь держать кисть в правильном положении, не выполняя сжатий. В прибор встроен внутренний гироскоп, который отталкивает руку в сторону, вынуждает выполнять вращательные движения. С помощью такого тренажера не только укрепляются мышцы, но и улучшается настроение. Правда, он относится к группе дорогостоящих.

БабочкаГелевыеГироскопическийМеталлическийРезиновыеС возможностью регулировкиСтальной

Что дают упражнения с эспандером

Усиление кистей и хвата в частности позволяет в дальнейшем работать с большими весами. Многим знакома ситуация, когда при выполнении становой тяги штанга периодически выскальзывает из рук. Это как раз та ситуация, когда спортсмен не может удержать ее силой хвата.

Именно кисти зачастую становятся узким местом, не позволяющим наращивать рабочий вес при подъемах гантель или штанги. При недостаточном развитии мышц кистей в жиме лежа есть риск получения травмы груди или головы спортсмена из-за выпавшей штанги.

Получается, что кистевой эспандер дает возможность бодибилдерам работать с большим весом без риска получения травмы. В принципе вы можете заменить упражнения с эспандером сгибаниями – разгибаниями кистей со штангой, но у эспандера есть несколько преимуществ.

  • Во-первых, тренироваться с ним можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора.
  • Во-вторых, в отличие от штанги, с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.

Эффективность упражнений с кистевым эспандером на порядок выше, чем у любого другого упражнения на кисти как раз из-за возможности постоянной тренировки.

Разновидности кистевых эспандеров

Существует две разновидности кистевых эспандеров. Чтобы понять какой подходит для тренировки, а какой нет, рассмотрим, чем же они отличаются.Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг.

Кистевой эспандер: Captains of Crush

Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Первыми такие эспандеры начала производить в США компания IronMind под маркой Captains of Crush. Они имеют жесткость от 45 кг до 165кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость, это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера.

Если ваша задача увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости. Если жесткость не указана, такой товар абсолютно бесполезен

Техника выполнения упражнения с эспандером

Упражнение с кистевым эспандером существует одно: сжимание эспандера максимальное количество раз. Существуют следующие принципы тренировки с этим минитренажером:

выбирайте для себя максимальную жесткость; выполнять небольшое количество повторений (до 15 раз максимум); предварительно обязательно выполнять разминку с эспандером меньшей жесткости (для нее идеально подходит самый обычный резиновый эспандер); делать перерывы между тренировками достаточные для восстановления мышц предплечий; проводить тренировку по укреплению хвата лучше всего либо в конце обычной тренировки, либо вообще в отдельные дни; важно запомнить: работа на укрепление хвата должна быть тяжелой!

Упражнения с кистевым эспандером позволят не только укрепить хват, но дать расслабление пальцам, если обычная работа связана с работой рук. Именно поэтому они будут полезны для любого человека, а бодибилдеру вдвойне, ведь его кисти испытывают серьезные нагрузки на тренировках. Как накачать руки с помощью эспандера быстро и без проблем.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Бодибилдинг – с чего начать?
  • Назад Как правильно подобрать гантели?
  • питание для бодибилдинга
  • как накачать пресс
  • нормативы по жиму лежа awpc
  • диета для культуристов
  • провирон в бодибилдинге

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

  1. Надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Резинку полагается держать примерно на уровне грудной клетки, руки естественно согнуты в локтях. Приседаем, одновременно тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в позиции, вернуться в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра, плечи. Начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.

    Эспандер лыжника

  2. Ручки либо петли резинового эспандера закреплены на ступнях, положение ног – на ширине таза, жгут перекинуть через шею. Эспандер в указанном месте требуется поддерживать руками на уровне груди. Медленный наклон с прямой спиной. Бедра уводятся назад. Следите, чтобы колени оставались расслаблены. Аккуратно вернуться в начальную позу. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, поясничный отдел позвоночника. Полезно для женщин.
  3. Центр резинового жгута эспандера закрепляется на прочной поверхности примерно на уровне груди. Держать рукоятки в выпрямленных руках, положение ног – шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, развести руки в стороны, пятки приподнять от пола. Аналогично предыдущим упражнениям, режим повторов и подходов позволит идеально тренировать мышцы ягодиц, ног, грудные мышцы.

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

  1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
  2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
  3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
  4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

  1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
  3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Зачем тренировать предплечья

Систематические упражнения для развития предплечий, где применяется кистевой эспандер, имеют огромнейшее значение в тренировке больших групп мышц, например, груди, спины

Польза состоит в том, что тренирующийся прекращает удерживать внимание на том, чтобы удержать снаряд. При этом, во время упражнения он начинает ощущать напряжение исключительно целевых мышц, исключая руки и предплечья из цепочки «мозг-мышцы», что при слабом хвате почти невозможно

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Коэффициент нагрузки во время разнообразных силовых тренировок, на самом деле, не настолько значителен, как следовало бы. Он слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Большая часть волокон предплечья представляет собой медленный тип, а его можно стимулировать к развитию лишь при многократном повторении упражнений.

Польза эспандера состоит в выполнении вышеуказанных требований и в биомеханике упражнений, которые можно многократно повторять в необходимом режиме.

Как применять эспандер

Мнение, что эспандер развивает исключительно предплечья ошибочно. Упражнения с ним задействуют все мышцы – от кистевых до ягодичных. Главная польза эспандера в этом и состоит.

Чтобы понять, каким образом можно применять его, нужно освоить некоторые упражнения, польза которых несомненна.

Принципы работы с эспандером

  1. Наибольший эффект достигается от тренажера, обладающего наибольшей жесткостью.
  2. Упражнения повторяются 5-15 раз.
  3. Необходимо предварительное проведение разминки с нежестким эспандером.
  4. Промежуток от одной тренировки до другой, необходимый для восстановления – от 3-х до 5 дней.

Упражнения

  1. В течение времени от 1 до 1,5 минут следует сжимать кистевой эспандер до упора 100 раз. После чего дать расслабиться руке в течение времени от 3-х до 5 минут. Использовать от 3-х до 7 подходов.
  2. Второе упражнение повторяет первое, но с одним отличием: во время 3-5 минутного отдыха кистевой эспандер следует держать в сжатой руке.
  3. Кистевой эспандер нужно сжать до упора и держать, пока не распрямятся пальцы. После чего выполняются сжимания тренажера до упора.

Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью, которая подходит уровню вашей подготовки. Это зависит от степени тренированности. Подходов – в среднем 15.

Разновидности эспандеров

  1. Резиновый кистевой эспандер в форме круга. Его преимущества: простота в применении и низкая стоимость. Недостатки – невозможность регулирования жесткости, которая в основном не превышает 25 кг, а также он недостаточно удобен (при его сжимании иногда ощущается боль в руке). Этот вид эспандеров постепенно уходит в историю, но найти его все еще не сложно.
  2. Эспандер-бабочка – тренажер, являющий собой две пластиковые ручки, объединенные пружиной, более удобен в применении. Внешне напоминает клещи. Может быть с регулировкой жесткости или без нее. Подходит как для легких разминок, так и для более тяжелых тренировок.
  3. Кистевой эспандер из стали. Его используют в своих тренировках профессионалы. У него также может быть регулировка жесткости, которая достигает иногда 160 кг. Начинающим спортсменам такой тренажер не подходит.

Для желающих одновременно развивать мышцы обеих рук, продаются наборы сразу из двух тренажеров. Каждый раз, когда вы ощущаете, что упражнения даются вам чересчур легко, следует поменять кистевой эспандер на более жесткий. Только в этом случае от тренировок будет польза.

Как правильно выбирать кистевой эспандер

Эспандеры-бабочки (с пружиной) регулируются, рассчитаны на 10-40 кг. Но нужно помнить о том, что слишком жесткий эспандер больно сжимать в руке, поэтому работать с ним неудобно.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

  • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами,
  • кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

  • занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости,
  • все упражнения делают по 15 раз,
  • на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

  1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
  2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
  3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

  1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
  2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
  3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Третий вариант:

  1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
  2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
  3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Виды эспандеров

Эспандеры – это несложные инструменты, не занимающие много места в доме, удобные в использовании. Изготавливаются их прочных, эластичных материалов и после упражнений всегда принимают исходную форму. Упражнения с эспандером помогают задействовать нужную группу мышц, так как тренажеры делятся на несколько видов:

  1. Кистевой бывает в виде плоскозубцев или кольца. Он предназначен для укрепления рук, при нарушенном кровообращении, болезнях суставов, подходит для гипертоников и тем, кто много пишет. Тренажер небольшой, его можно носить в карманах, весит немного. Упражнения можно выполнять везде – на работе, на улице, дома. Эспандер просто мнется в руках. Ежедневно достаточно от 50 до 100 сжатий.
  2. Плечевой держит в тонусе мышцы, полезен для верхней части туловища. Изготавливается из пружин и резины. Он нагружает мышцы под углом, который исключается на занятиях с гантелями и штангами. Чем больше эспандер растягивается, тем сильнее нагрузка.
  3. Ленточный изготавливается из резины. Он более широкий, чем плечевой, хорошо растягивает и укрепляет мышцы, суставы лучше двигаются. Помогает убрать жировые отложения в проблемных зонах, дополнительно возвращая телу гибкость. Минус только один – нет возможности изменять нагрузку.
  4. Резиновые (иначе трубчатые) изготавливаются в виде «кольца» либо «восьмерки». Они воздействуют на мышцы бедер, ягодиц, нижних конечностей. На силу, жесткость тренажера указывает цвет корпуса (желтый – легкий, красный – сильнее) Профессиональные спортсмены выбирают фиолетовый, черный. «Восьмерки» сделаны как резиновые трубки, соединенные между собой. К бокам для удобства использования прикреплены ручки. Хорошо тренируются бедра, конечности, низ спины.
  5. «Бабочка». Название получил за счет очертаний эспандера. Они похожи на крылья. Он хорошо прорабатывает ягодицы, внутреннюю область бедер, пресс. Одновременно воздействует на спину, руки, поднимает грудь.
  6. «Жгут» (лента из латекса) используется для проработки всех мышц. Она повышает подвижность суставов, хорошо прокачивает трицепс, пресс и бицепс.
  7. «Лыжника» выглядит как несколько соединенных жгутов, на концах которых находятся петли. Эти эспандеры – для любителей больших нагрузок и задействуют сразу комплекс разных мышц. Обычно крепятся к перекладине или шведской стенке. Хорошо тренирует мышцы конечностей и спины. Эффективен в период восстановления после травм.
  8. Многофункциональный. Он изготавливается из резины, с пружинами. Применяется для проработки всех мышц, особенно грудных, спинных и пресса. Этот эспандер сочетает в себе несколько вариантов – плечевые, кистевые и т.д.

По методикам Бубновского эти тренажеры помогают откорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы, избавиться от остеохондроза, грыжи позвоночника. Справляются с болями, повышают выносливость, укрепляют мышцы, связки. Упражнения с эспандером помогают исправить искривление позвоночника, вернуть на место смещенные диски.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий