Упражнения с медболом для мужчин и женщин

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

  • Фитнес-резинка: для чего нужна, где купить + 40 упражнений
  • Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

  1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
  2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
  4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
  5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
  6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
  7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
  8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
  9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
  10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом.

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке

Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Противопоказания

Общеразвивающие упражнения по физкультуре имеют абсолютные и относительные противопоказания. Абсолютные противопоказания являются поводом для полного исключения физических нагрузок. В зависимости от характера заболевания этот запрет может длиться в течение определенного периода времени или действовать постоянно.

Абсолютные противопоказания обусловлены следующими заболеваниями:

  • острые инфекции, сопровождающиеся жаром, и определенный период после их острой фазы, в течение которого организм полностью восстанавливается до здорового состояния;
  • поражения нервной системы, при которых затруднено ее функционирование;
  • болезни органов дыхательной системы, вызывающие затруднение дыхания, потерю массы тела, сбой в системе кровообращения;
  • заболевания, которые обуславливают риск развития кровотечения;
  • наличие гнойных очагов (фурункулы, воспаление среднего уха);
  • заболевания системы мочевыделения (нефрит, нефроз, камни почек и мочевого пузыря);
  • период обострения хронических болезней;
  • злокачественные новообразования;
  • болезни опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся нарушением подвижности в суставах и болевыми ощущениями;
  • определенные заболевания сердечнососудистой системы (аневризмы, нарушения ритма сердца, стенокардия, инфаркт, частые гипертонические кризы).

Относительные противопоказания поможет выявить врач-педиатр. Если при первичном осмотре выявятся какие-либо проблемы со здоровьем, он направит ребенка к врачу-специалисту в данной области для установления допустимых физических нагрузок.

Упражнения для похудения с набивным мячом

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

  • Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
  • Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Торс немного наклоните вперед.
  • Одновременно опустите между ногами медицинбол.
  • Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

  • Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
  • Наклоните корпус вправо.
  • Распрямите корпус.
  • Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

  • Примите ту же исходную позу.
  • Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
  • Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
  • Вновь поднимите мяч вверх.
  • Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

  • Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
  • Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

  • Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
  • Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

  • То же исходное положение.
  • Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
  • Разворачивайте торс вправо.
  • Стопы при этом фиксируйте на опоре.
  • Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

  • Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
  • Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
  • Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
  • Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

  • Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
  • Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
  • Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
  • Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

Повороты лежа

Особенно стимулируют косые мышцы живота.

  • Выполняются лежа, из положения на спине, с согнутыми в коленях ногами.
  • Стопы зафиксируйте на опоре.
  • Утяжеленный мяч удерживайте над грудью.
  • Приподнимите туловище, заставляя трудиться брюшной пресс, чтобы ваш торс составил с опорой угол около 45 градусов.
  • Перенесите набивной мяч вправо, поворачиваясь насколько возможно.
  • Затем выполните поворот в противоположную сторону, как можно быстрее.

Какие упражнения с медболом наиболее эффективны?

Не забудь перед тренировкой провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Для повышения тонуса перед началом упражнений с медболом можно включить музыку.

Необходимо сесть на пол, подогнуть ноги под себя, ягодицы должны лежать на пятках. В руки берите медицинский мяч, спина прямая, заведите за нее руки с мячом. Лопатки плавно сводятся, а руки поднимаются на максимальную высоту. Спину необходимо держать прямо, стараться не прогибать ее. Опустите руки. Такое упражнение с медболом необходимо повторять от 10 до 20 раз.

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Во втором упражнении исходное положение такое же. Далее необходимо вытянуть руки с  медболом перед собой, а потом просто согнуть их в локтях. После заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины движениями по типу пружины. Если упражнение будет выполнено правильно, можно почувствовать легкое напряжение в области трицепсов. 

Положение для начала упражнения, как и в первых двух. Возьмите медбол в одну руку и вытяните ее. Вторую же руку необходимо как можно дальше завести за спину, пытаясь держать ее параллельно полу. Далее сведите руки впереди и переложите медицинский мяч из одной руки в другую, свободная рука должна быть заведена за спину. Повторяйте упражнение максимальное количество раз. Старайтесь не опускать руки.

Поставьте одну ногу на колено, вторая должна быть прямой и максимально отведенной в сторону. Руки с медицинским мячом необходимо выпрямить перед собой и плавно поднимать над головой. Далее необходимо делать наклоны всем корпусом в стороны. Сначала нужно наклониться максимально к отведенной ноге, затем наклоняться в противоположную сторону.

Под спину стелим коврик. Ноги поднимаем, согнув их в коленях под прямым углом. Голени и стопы в этот момент должны располагаться параллельно полу. Медбол в руках, руки нужно вытягивать вдоль тела за головой.  Плавно приподнимайте от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом. Тянитесь вперед как можно сильнее, подбородок можно не держать ровно. Это упражнение с медицинским мячом идеально подойдет для всех отделов вашего пресса.

Используйте медицинский мяч как опору для своих рук. Сделайте небольшую серию отжиманий в локтях, угол должен быть не менее 45 градусов

Во время отжимания очень важно, чтобы ягодицы и спина были максимально плоскими, иначе никакого эффекта добиться не удастся

Ложитесь на спину, медбол должен быть зажат либо лодыжками, либо коленями. Выполнив исходное положение, необходимо оторвать ноги от пола так, чтобы они с корпусом образовали угол в 45 градусов. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд. Потом плавно опускайте ноги на пол. Повторять упражнение необходимо максимально возможное количество раз.

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Ложитесь на бок, медбол необходимо поместить под талию. Нижние нога и рука должны быть абсолютно прямыми и выведены в одну линию со всем туловищем. Верхнюю ногу необходимо поднять до угла в 45 градусов, опора должна быть на ладонь верхней руки в районе вашей груди. Верхнюю ногу опускаем плавно вниз, лишь едва касаясь ей нижней ноги. Теперь вновь медленно поднимаем ногу вверх. После таких 20 повторений меняете положение и уже поднимаете вторую ногу. 

Современный медбол – это действительно эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму

Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Польза упражнений с медболом

Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.

Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:

  • вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
  • во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
  • помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
  • способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
  • удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
  • помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
  • является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.

Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.

Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий