30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Перелом костей носа у спортсменов. Есть способ восстановиться быстро!

Перелом костей носа – одна из самых распространенных бытовых и спортивных травм. С одинаковым успехом получить ее можно как на боксерском ринге, так и напоровшись на дверной косяк в темноте. Это повреждение, на первый взгляд, не относится к числу опасных. Однако затягивать с проходом к врачу (и тем более пускать дело на самотек) чревато серьезными…

Читать далее

Укрепление костей в спорте. Будь твердым, как сталь!

Укрепление костей – одна из важнейших задач для каждого спортсмена. Прочный скелет – это залог высоких результатов в единоборствах, тяжелой атлетике, беге и любом другом виде спорта. Также это гарантия защиты от усталостных переломов – травм, вызванных повторяющейся нагрузкой. Исследования показывают: спортивное питание с высоким содержанием кальцийсодержащих продуктов не способно предотвратить травмы. А что нужно…

Читать далее

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Виды подтягиваний на турнике

Не все в курсе, но подтягиваться можно самыми разными способами, задействуя разные группы мышц, тем самым с помощью всего лишь одного упражнения вы можете прокачать половину тела.

“Классика”

Этот вид подтягиваний нам хорошо известен ещё со школы. Вам необходимо взяться за турник руками, расставленными по ширине плеч и подтягиваться, заводя подбородок за перекладину. Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья.

Широкий хват

В этом случае нам необходимо взяться за перекладину шире плеч. Упражнение сразу станет сложнее, но за счёт широкого хвата вы эффективнее проработаете широчайшие мышцы спины. Таким образом все, кто хочет иметь широкую спину обязаны делать это упражнение.

Обратный хват

Такой вид подтягиваний направлен на проработку бицепсов рук. Вам необходимо взяться за перекладину обратным хватом (ладонями на себя), расставив руки на ширине плеч. Тренируясь дома, сложно найти эффективное упражнение на бицепс, поэтому подтягивания обратным хватом – наш выбор.

Узкий хват

Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и немного широчайшие мышцы спины. Делать его достаточно просто, но оно не подойдет людям с низкой подвижностью кистей рук. Если во время выполнения подтягиваний станет больно руки, то это упражнение не для вас.

Подтягивания Жиронды

Винс Жиронда – это профессиональный бодибилдер и легендарный тренер, который в разное время тренировал Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Франко Коломбо и других именитых бодибилдеров. Его подтягивания позволяют очень эффективно прорабатывать грудные мышцы.

Суть подтягивания Жиронды сводиться к тому, что в верхней амплитуде движения вы должны немного выгнуть спину и тянуть к перекладине грудь. Упражнение достаточно сложное, поэтому я оставлю здесь видео с техникой его выполнения.

Подтягивания с веревкой

Этот “вид казни” я как-то попробовал на себе и у меня получилось подтянуться всего 4 раза. Для вывыполнения этого упражнения нам понадобится две веревки, за которые нужно будет держаться во время работы. Такое подтягивание развивает силу хвата, активно задействует предплечья и различные, мелкие мышцы – стабилизаторы, коих в нашем организме очень много. Упражнение сложное, поэтому требует некоторой физической подготовки.

Вдоль перекладины

Шикарное и очень простое упражнение для проработки широчайших и зубчатых мышц спины. Во время подтягивания перекладина будет находиться не вдоль, а поперек тела, а руки будут расположены на перекладине друг за другом. Также во время работы необходимо прогибать спину, чтобы максимизировать нагрузку на неё. Голову в подъеме необходимо выводить сбоку от перекладины: справа, слева, справа, слева и т.д. 

В целом всё. Это далеко не все виды подтягиваний, которые существуют в мире, но эти я испробовал на себе и могу смело гарантировать их эффективность. Впрочем Вам ничего не мешает проверить мои рекомендации на собственном опыте. 

Спасибо за внимание! Больше полезной информации о тренировках в зале и не только вы можете найти в разделе “тренировки”. Всем любителям вкусно поесть, я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru, где вы найдете простые рецепты самых вкусных блюд. . Просмотры: 2 442

Просмотры: 2 442

Использование турника вместо брусьев

Занимаясь на брусьях, вы поддерживаете спину и предплечья. Брусья — отличное приспособление для изолированных упражнений на нижний пресс, особенно для новичков. Но в итоге ваши мышцы живота перерастут.

Если вы действительно хотите улучшить свой пресс, выполняйте поднятия ног на турнике. Вис с прямыми руками на турнике заставляет работать мышцы корсета для стабилизации тела — то, что вы упускаете, приняв упор на брусьях. Это добавленное усилие на мышцы корсета переносится на само движение.

По словам спортсмена Санти Арагона, спонсируемого MuscleTech, поднятия ног в таком положении помогли ему достичь своей мечты о рельефном прессе для улучшения внешнего вида талии и балансировки мышечного корсета.

Дополнительное преимущество использования турника вместо брусьев: если вы держите турник без ремней, ваша хватка усилится, пока вы будете работать над прессом.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

  • носком стопы (стоя на одной ноге);
  • сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
  • разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
  • тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
  • плечами;
  • в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
  • кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
  • головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С.  Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

  • трапеция — повороты, наклоны головы;
  • большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
  • трицепс;
  • задний пучок дельты;
  • боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
  • короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
  • квадрицепс;
  • ягодичные мышцы;
  • икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Что нужно знать новичкам о тренировках с отягощениями

Ваши тренировочные программы должны быть построены на базовых упражнениях. Используются приемы прямой и обратной пирамиды (увеличивая количество повторений, уменьшается вес снарядов, а при увеличении веса снижается количество повторений). Упражнения желательно повторять 8 – 15 раз, не больше и не меньше, при этом количество будет варьироваться в зависимости от выбранного веса.

Важно помнить, что разминка – залог успешной тренировки, хороших результатов и минимальных рисков в отношении травм. Выполнять разминку нужно с маленьким весом, чтобы подготовить и разогреть мышцы

Хороший эффект любых, в том числе и силовых тренировок – правильное питание до и после занятий, да и вообще по жизни. Я не говорю о том, что вы должны сесть на гречневую диету или питаться супчиком с сельдереем, но придерживаться определенных правил все же необходимо.

Сбалансированное питание наряду с силовыми тренировками делают из женщины «умницу, красавицу, спортсменку, просто, ах, какую женщину». А если вы еще и аэробные нагрузки добавите, то уже через пару месяцев сами начнете любоваться собственным отражением в зеркале и каждой витрине, не говоря уже о мужчинах, которые будут оглядываться вам вслед. Не верите? Проверьте!

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.

Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:

Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.

Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.

Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

  • интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
  • выполнение упражнений с большими весами;
  • специальная диета (достаточно калорийная);
  • обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
  • наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, белки и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – читать тут.
Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре

Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес

Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

  • отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
  • активное снабжение мышц кислородом;
  • быстрый расход лишних калорий;
  • сжигание жира (подкожного);
  • ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

  • повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
  • расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Вот 6 идей для занятий в парах:

1.Прыжки в приседе “Дай пять”

Кажется простым, но требует много координации, ритма и движений. Встаньте перед вашим партнером в одном шаге друг от друга. Вместе сделайте присед, затем подпрыгните так высоко, как вы можете, и затем хлопните друг друга по рукам, когда вы в высшей точке прыжка. Выполнять минимум 3 раза, 10 повторов.

2. Приседания спина к спине

Это отличный вариант приседа, так как он на самом деле убирает некоторую напряженность с колен, но по-прежнему очень хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Повернулись спиной друг к другу, ноги врозь. Расстояние около одного шага между вами и партнером, но ваши спины должны быть плотно прижаты друг к другу. Одновременно садитесь на корточки и вставайте в исходное положение, сделайте 10 повторений. После отдыхайте течение 10-30 секунд. Выполняя это упражнение, вы оба должны давить друг на друга спинами, чтобы выполнить приседание. Помните, что ваши спины должны быть прямыми.

3. Присед-планка

Еще одна идея для приседа в паре – но на этот раз только один из вас будет делать приседания. Другой будет делать планку на руках в то же время. Стартовая позиция: один человек встает в положение планки, другой стоит за спиной, держит за лодыжки партнера, выполняет присед. Убедитесь, что колени человека, выполняющего присед, не выходят дальше линии ног, спина прямая. В положении планки убедитесь, что ваши бедра находятся не слишком высоко или слишком низко. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь местами. Повторите последовательно два или три раза.

4. Упражнение “Пистолет”

Это один из самых удобных и безопасных способов выполнения упражнения “пистолет” для коленей. Встаньте напротив друг друга, держите друг друга за руки, поднимите одну ногу вперед (поднимайте разные ноги для сохранения баланса). Садитесь полностью на одну ногу, возвращайтесь в исходное положение. Следует выполнять по 10 раз на каждую ногу.

5. Жим

Это отличный пример упражнений, которые можно делать без специальных тренажеров, если только вы работаете с партнером. Один человек ложится, желательно руками держатся за что-то тяжелое. Партнер стоит перед вами спиной, сомкните ноги. Положите ноги на поясницу партнера, ноги согните в коленях. “Поднимайте” партнера ногами, будто толкая его. В начале согните ноги в коленях, только немного, чтобы проверить, как далеко вы на самом деле можете согнуть их, чтобы быть в состоянии вернутся в исходное положение.

6. Прыжки

Сложное упражнение, но оно отлично подходит для задействования всех мышц тела. Один из вас выполняет упражнение планки, в то время как другой человек выполняет прыжки через спину партнера, затем выполняет отжимание, и снова прыгает через партнера. Каждому следует выполнять по 10 прыжком, затем поменяться местами.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий