«доброе утро»

Exercise 1. Составьте предложения в the Present Perfect Continuous Tense.

  1. I/to read/this book/for three days.
  2. We/to play volleyball/ for twenty minutes.
  3. She/to clean/the flat/for more than an hour.
  4. Peter/to swim/for half an hour.
  5. Anna/to speak/on the phone/for an hour now.
  6. You/to wait/for a bus/for ten minutes only.
  7. Nelly and Mary/to do the shopping/since early morning.
  8. It/to snow/since last night.
  9. Jack and his friend/ to ride bikes/for three hours now.
  10. The teacher/to explain/ a grammar rule/since the beginning of the lesson.

Answers: 1. I have been reading this book for three days. 2. We have been playing volleyball for twenty minutes. 3. She has been cleaning the flat for more than an hour. 4. Peter has been swimming for half an hour. 5. Anna has been speaking on the phone for an hour now. 6. You have been waiting for a bus for ten minutes only. 7. Nelly and Mary have been doing the shopping since early morning. 8. It has been snowing since last night. 9. Jack and his friend have been riding bikes for three hours now. 10. The teacher has been explaining a grammar rule since the beginning of the lesson.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Exercise 2. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

  1. Helen … (to wash) the dishes for fifteen minutes.
  2. My classmates … (to write) a dictation since the beginning of the lesson.
  3. Sam … (to drive) a car for five hours now.
  4. I … (to look) for information on the subject since last Friday.
  5. Molly … (to paint) this picture for three days now.
  6. The tourists … (to do) the sightseeing since nine o’clock.
  7. You … (to work) as a computer programmer for more than fifteen years.
  8. The wind … (to blow) since yesterday.
  9. My grandfather … (to collect) coins since he was a boy.
  10. Andy and Den … (to discuss) the plans for their winter holidays for two hours now.

Answers: 1.has been washing; 2.have been writing; 3. has been driving; 4. have been looking; 5. has been painting; 6. have been doing; 7.have been working; 8. has been blowing; 9. has been collecting; 10. have been discussing.

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

А как осуществляется тяга в наклоне

Очередные базовые упражнения для укрепления и развития спинной мышечной структуры – тяги штанги в наклоне, помогающие сформировать сильную и красивую спину. Данное упражнение является одним из наиэффективнейших для спинной мышечной структуры. Только данное упражнение не слишком популярно среди новичков, ибо им почти никто не объясняет, как именно следует делать тренировку с помощью штанг и гирей, потому их тренировка останавливается на тренажёрах. На самом деле, основу тренировки тренажёры не должны составлять, если тренирующийся желает полноценно развить ноги и спину. Чем больше бодибилдер желает увеличить мышцы спины, тем больше ему потребуется времени и усилий при тяге штанги в наклоне.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника её исполнения чем-то схожа с техникой гребли на байдарках. Потому у профессиональных гребцов зачастую столь внушительные спины. В данном случае отлично прорабатываются спинные трапеции и ромбы, отвечающие за мышечную спинную массивность.

Когда человек делает тяги штанги в наклоне, его бёдерные мышцы растягиваются. В результате у тренирующегося развивается гибкость. Также с помощью данного упражнения укрепляется спинной мышечный корсет. В результате этого позвоночный столб постепенно можно излечить от сколиоза. После нескольких выполненных упражнений у атлета наблюдается улучшения в осанке.

О том, что тяга штанги позволяет увеличить силу и мощность, говорят все тренеры. Доказано, что после нескольких подобных тренировочных дней тренирующимся гораздо легче становится делать становую тягу и жим штанги лёжа. Также благодаря генерации нескольких групп мышц сжигается достаточно много калорий.

Хоть техника может показаться и очень лёгкой, на самом деле тягу следует выполнять в несколько этапов. Существует ряд нюансов в осуществлении тяги. Для этого следует штангу снарядить весом, установить на пол. Затем, согнув ноги в коленях и опустив параллельно полу торс, сохраняя прямой спину, нужно взяться за штангу хватом не намного шире плеч.

Не меняя положения тела, следует выдохнуть и поднять штангу к груди. Во время подъёма локти должны быть максимально близко к телу. Достигнув верхней позиции, следует свести спинные мышцы на пару секунд. Затем нужно выдохнуть, медленно вернуться в первоначальное положение и повторять процедуру необходимое количество раз.

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

  1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
  2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
  3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
  4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
  5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

  • трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
  • широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

  • Подходы – 3;
  • Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

  • Подходы – 2-3;
  • Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес

При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

  • Подходы – 2;
  • Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

  • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
  • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Список источников

  • fitomaniya.ru
  • fanatsporta.ru

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног

Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах
Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

Важные советы

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого рабочего веса мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.

4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

6) Всегда перед этим упражнением выполните хорошую разминку и растяжку мышц поясничного отдела, также укрепите мышцы гиперэкстензиями и только после приступайте к мёртвой тяге.

7) Никогда не гонитесь за весом любой ценой, не смотрите на других, что они берут больше, чувствуйте свой организм и не нарушайте технику движения, наращивайте нагрузку постепенно.

Как правильно выполнять?


Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох

Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Exercise 5. Сделайте предложения вопросительными.

  1. He has been boating for four hours.
  2. We have been skating since eleven o’clock.
  3. Lucy has been learning this poem for twenty minutes.
  4. You have been writing this article since afternoon.
  5. My parents have been working in the hospital for thirteen years.
  6. The music has been playing for three hours.
  7. We have been speaking since five o’clock.
  8. Beth has been taking a bath for thirty-five minutes.
  9. They have been preparing for the test for two days.
  10. The baby has been crying for half an hour.

Answers: 1. Has he been boating for four hours? 2.Have we been skating since eleven o’clock? 3.Has Lucy been learning this poem for twenty minutes? 4. Have you been writing this article since afternoon? 5.Have my parents been working in the hospital for thirteen years? 6. Has the music been playing for three hours? 7. Have we been speaking since five o’clock? 8. Has Beth been taking a bath for thirty-five minutes? 9. Have they been preparing for the test for two days? 10. Has the baby been crying for half an hour?

Суть и преимущества упражнения

Как уже было сказано, наклоны со штангой на плечах являются вспомогательным упражнением для проработки задней части бедра и спины. Также хорошо его использовать тем, кто стремится проработать бедра, но при выполнении приседов передняя часть визуализируется быстрее, чем задняя.

При выполнении данного упражнения задействована не одна группа мышц, а именно:

  • нижняя и средняя часть спины;
  • широчайшая мышца спины;
  • ягодичные мышцы;
  • задняя поверхность бедра.

Наклоны со штангой на плечах станут хорошим упражнением для девушек в день проработки ног. Оно поможет увеличить результативность базовых упражнений за счет проработки мышц без большого веса.

В данном упражнении в принципе не используется большой вес. Максимальным должно быть отягощение, составляющее 30% от того, которое вы используете в приседах. Здесь основной задачей является концентрация на целевых мышцах и максимальное сокращение последних.

Несмотря на то, что упражнение используют в своей программе тренировок далеко не все, оно имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет проработать большое количество мышечных групп.
  • Возможность использовать упражнение в процессе реабилитации после травм.
  • Целенаправленная проработка задней поверхности бедра и ягодиц. Ознакомиться с ещё одним, не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Мертвая тяга».
  • Нет необходимости использовать большой вес, поэтому упражнение идеально подходит для новичков.
  • Укрепление спины.
  • Улучшение осанки.
  • Позволяет увеличивать результативность в процессе выполнения базовых упражнений за счет укрепления мышц.

Разобравшись с анатомией и убедившись в неоспоримых преимуществах упражнения, самое время перейти непосредственно к тренировке и разбору техники выполнения. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам сделать занятие более эффективным.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

  • Неочищенные растительные масла;
  • Сливочное масло;
  • Сливки;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Не соленое свиное сало.

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий