Особенности физической подготовки к лыжным гонкам

В чем его польза?

Основная проблемы для лыжников — это тренировка и поддержание формы вне сезона, когда нет возможности встать на снег и полноценно провести занятие. Если с ногами всё более менее понятно, им можно давать хорошую нагрузку с помощью велосипеда, бега, езда на лыжероллерах или эллиптическом тренажере… А вот для рук и плечевого пояса не так уж и много доступных альтернатив, но они всё таки есть.

Спасибо техническому прогрессу, ведь 20-30 лет назад люди могли дома заниматься только на самодельных тележках, да с использованием эспандера. А сейчас, у всех желающих есть возможность попробовать себя на месте настоящего лыжника, со всем привычным набором статистических инструментов — углы наклона канта, темп занятия, скорость, уровень сердцебиения, пульс.

Помимо физической нагрузки на необходимые для спорта мышцы, лыжные тренажёры превосходно прокачивают сердечно сосудистую систему и создают полноценную кардио нагрузку. Ими могут пользоваться все, кто хочет следить за своим телом и здоровьем.

Противопоказания к занятиям

Нужно учесть и то, что тренажер, имитирующий ходьбу на лыжах, имеет немало ограничений. Определяются они группой мышц, которые будут задействованы при упражнениях.

  1. Людям, перенесшим операцию, стоит воздержаться от упражнений. Если не выдержать необходимый срок, в течение которого тренажер противопоказан, можно спровоцировать серьезный стресс для организма. Исключением является лишь реабилитационный период, при котором рекомендованные врачом нагрузки полезны для восстановления.
  2. Тренажер не рекомендуется тем, кто страдает от геморроидальной болезни. В этом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
  3. Беременным и недавно родившим женщинам обычно не рекомендуются занятия на тренажере. Начинать тренировку стоит не раньше, чем через несколько месяцев после родов.
  4. Противопоказанием являются некоторые заболевания опорно-двигательной системы. Но не всегда. Иногда тренажер помогает восстановиться после травмы.
  5. Запрещено заниматься может быть при гипертонии, сахарном диабете, серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Но если проблемы с сердцем незначительные, лыжный тренажер может быть наоборот полезен, так как он склонен укреплять сердечную мышцу и улучшать ее работу.
  6. Тем, у кого слабое зрение, на тренажере заниматься не запрещено, но предварительно стоит поговорить с врачом. Повышение давления при занятиях может негативно отразиться на состоянии глаз.

Также тренажер лыжный ход может иметь индивидуальные противопоказания. Так, если при тренировке ощущается сильный дискомфорт и боль, рекомендуется остановиться, а после проконсультироваться с врачом. Если же противопоказания отсутствуют, можно смело использовать лыжный тренажер для обретения желаемой физической формы.

Помогает ли лыжный тренажер похудеть?

Тренажер лыжи – для чего он нужен? Основной ответ на этот вопрос – это похудение. В процессе занятий прорабатываются все мышцы одновременно. А активная кардионагрузка помогает постепенно избавляться от лишнего веса, одновременно подтягивая тело и делая его упругим.

Тренировка лыжников для развитие техники классического хода

Сохраняй на свою страницу и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” Совершенствуй свою форму вместе со В начале видео представлены подводящие упражнения для различных классических ходов. Представленные упражнения выполняются вместо утренней зарядки или в конце тренировки, после основной тренировочной работы

Упражнения направлены на развитие координации и равновесия, особое внимание при выполнении упражнения нужно обратить на эффективное отталкивание ногами. Так же стоит обращать внимание на направление продвижения вперед, частая ошибка при выполнении упражнений такого плана это акцентированное движение вверх при толчке ногой, что приводит к ненужным вертикальным колебаниям на лыжне

Упражнения на лыжах с одной палкой или без палок служат для того, чтобы поставить правильную работу ног для попеременного хода. При движении попеременным ходом, обращайте внимание на длину проката и максимальное продвижение вперед без вертикальных колебаний. Выполняйте технические отрезки как в спокойном, так и в гоночном темпе, без искажения техники. Такие тренировки выполняются регулярно в течении всего сезона. В случаях когда спортсмену требуется постановка техники, в тренировочную программу включаются блоки технической работы. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам Совершенствуйте свою форму вместе со Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности:

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

  1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
  2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
  3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

  1. Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
  2. Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

  1. Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
  2. Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
  3. Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
  4. Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Рекомендации

Спортсменам-лыжникам рекомендуется уделять больше внимания в своих тренировках проработке мышц спины, пресса и рук (особенно трицепсы), так как эти мускулы больше всех остальных задействованы в процессе толчка руками.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями: подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

https://youtube.com/watch?v=vLCP9_OA67o%3F

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Силовая подготовка лыжника-гонщика

Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной силы. С ростом результатов происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.

Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе в работе различных мышечных групп, участвующих в данном движении и т. д. Поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок , есть способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время.

С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.

Тренировка пресса и спины

Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.

Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:

  • Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
  • Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
  • Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
  • Тяговые упражнения на тренажерах.
  • Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.

Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.

Подробнее о катании на беговых лыжах

Какой стиль выбрать: коньковый или классический?

В лыжных гонках существует 2 основных стиля передвижения: коньковый и классический. Начинающим лыжникам лучше выбрать и научиться сначала какому-то одному стилю — так будет проще; и кроме того, для каждого из этих стилей требуется разный комплект снаряжения.

Классический стиль предполагает передвижение в лыжне и на первый взгляд более прост в освоении для начинающих. Основной способ передвижения классическим стилем — так называемый «попеременный ход»: вы как бы идете скользящим шагом в лыжне, выставляя вперед правую ногу одновременно с левой рукой и потом меняя их на левую ногу и правую руку.
Сложность в классическом ходе представляет возможное проскальзывание лыж. Чтобы избежать его, нужно либо грамотно мазать лыжи по погоде и очень хорошо владеть техникой, либо (что больше подходит начинающим) использовать лыжи со специальными насечками или покрытием, не требующим смазки.

Тем, кто находится в хорошей физической форме — и в идеале умеет кататься на коньках или на роликах — подойдет более динамичный, но и энергозатратный коньковый стиль. Коньковым ходом передвигаются по широкой ровной трассе, и движения лыжников похожи на передвижение на коньках. Чтобы научиться кататься коньковым ходом, нужно иметь хорошее чувство баланса (ведь вам придется скользить на одной лыже), координацию и физическую подготовку. Обучение с тренером позволит вам разобраться с нюансами коньковой техники и красиво скользить по лыжной трассе с высокой скоростью.

Тренер Алексей Мячин, коньковый ход

Инвентарь (лыжи, палки, ботинки): покупать или брать в прокат?

Если вы еще не определились, будете ли вы регулярно кататься на беговых лыжах, вам лучше брать снаряжение в прокат. На лыжных трассах в парке Мещерский, зона отдыха Битца, Планерная есть пункты проката с достаточно хорошим выбором как классических, так и коньковых лыж.
Когда вы поймете, что беговые лыжи стали вашим серьезным увлечением и определитесь со стилем катания, купите собственный комплект лыжного инвентаря.

Для катания классическим стилем начинающим лучше выбрать лыжи, не требующие смазки. Однако не стоит пробовать кататься коньковым стилем на классических лыжах с насечками: такие лыжи недостаточно хорошо скользят, и у них отсутствует жесткий кант, необходимый для конькового хода.

Палки для конькового и классического стиля отличаются по длине: для «конька» подойдут палки на 15-20 см ниже роста лыжника, они должны быть вам примерно по плечо. Палки для классики — примерно на 10 см ниже, они должны доходить до подмышек.

Как одеваться для катания на лыжах?

«Не слишком тепло, не слишком легко» — подход, которому нужно следовать при выборе одежды для катания на лыжах

При этом важно учитывать, с какой скоростью и интенсивностью вы будете кататься: если вы делаете первые шаги на беговых лыжах, имеет смысл одеться потеплее, а быстрым лыжникам будет достаточно разминочного лыжного костюма и термобелья под ним

Важно выбирать одежду, предназначенную для занятий спортом: специальное спортивное термобелье, одежду, отводящую влагу от тела, костюмы с виндстоппером (защищающие от ветра), в качестве утепляющего слоя — одежду из флиса. Избегайте хлопковых тканей: хлопок впитывает влагу и не отводит ее от тела, поэтому в такой одежде легко переохладиться

Не забудьте взять с собой сменную одежду (футболку, свитер, носки), а также термос с чаем и что-то из еды. Тогда вам будет тепло и комфортно после катания на лыжах!

Помимо владения техникой, катание на лыжах требует физической силы и выносливости. Поэтому занятия беговыми лыжами принесут вам гораздо больше удовольствия, если у вас уже есть неплохой уровень физической подготовки.

Бег, езда на велосипеде и другие виды спорта на выносливость хорошо подготавливают организм к катанию на лыжах. Если вы планируете кататься на лыжах зимой, желательно начать подготовку летом или осенью. Помимо видов спорта на выносливость, будут полезны силовые тренировки, а также упражнения на баланс и растяжку.

Скандинавская ходьба схожа с лыжной имитацией, которую выполняют в межсезонье лыжники-спортсмены. Благодаря занятиям скандинавской ходьбой вы не только улучшите свою физическую форму, но также сможете отработать координацию движений рук и ног для классического попеременного хода на лыжах.

Лыжероллеры являются важной составной частью подготовки лыжников в межсезонье. Однако лыжероллеры требуют достаточного уровня умения кататься на лыжах, поэтому начинающим лучше учиться беговым лыжам зимой, на снегу

Тренировка на лыжероллерах: классический попеременный ход в исполнении нашего тренера Юрия Столярова

.

Имитация — одно из важных средств тренировок лыжников в межсезонье:

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20  минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Выводы

Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):

  • поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
  • поможет улучшить стабилизацию вашего тела
  • поможет увеличить скорость
  • поможет предотвратить травмы

Автор поста admin

Тренировка Спэнст: мощность и координация за счет прыжков и других упражнений

Прыжки и короткие спринты в гору. Как эффективнее всего тренировать спринтерские качества- скорость, мощность? Как улучшить координацию и технику на экстримальных скоростях? В статье неизвестного автора предлагается комплекс упражнений. Прочитать пост

Летняя подготовка: советы от про

В статье представлены выдержки из интервью а также советы некоторых профессиональных спортсменов относительно тренировок летом. Прочитать пост

Тренировки лыжника- любителя: весна, лето, осень, зима

Старенькая статья, автор и год написания неизвестны. Дается обзор тренировочного года с разбивкой его на периоды и примерами недельных планов. Описаны задачи для каждого периода и тренировочные методы. статья пригодится начинающим, как начальная точка в построении плана тренировок. Прочитать пост

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий