Упражнение уголок на полу для пресса

Преимущества и недостатки размещения спортивного уголка

Спортивный уголок – это тренажеры, которые всегда под рукой. Развитие тела — мускулатуры, скелета, вестибулярного аппарата — стимулирует гармоничное развитие личности. Не зря же говорят, что в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивный характер воспитывается в том числе и через боль от ушибов, полученных во время занятий. Без них, к сожалению, не обойтись. Однако риск травм можно минимизировать при правильном оснащении и использовании снарядов.

К минусам уголков относится занимаемое место. Хороший детский комплекс, который будет увлекать детей часами и станет их любимой локацией, не может быть слишком компактным. Но по мере их взросления оборудование можно частично разобрать.

Для совсем небольших пространств существуют компромиссные решения, отнимающие минимум места.

При желании спортивный уголок можно установить даже в небольшой комнате

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте
  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

10 упражнений для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

1. Вакуумное втягивание живота

Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.

Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы любите заниматься дома?

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

  • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
  • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
  • Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
  • Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
  • Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
  • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

  • Лишний вес и большая масса тела
  • Слабо развитые мышцы верхней части тела
  • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
  • Неотработанная техника
  • Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
  • Слабая функциональная подготовка
  • Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

  • Сколиоз
  • Грыжи межпозвоночных дисков
  • Остеохондроз
  • Протрузии позвоночника
  • Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

  • это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
  • подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
  • улучшается координация движений;
  • развивается сила и выносливость;
  • укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
  • устраняются мышечные спазмы.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельты;
  • косые мышцы живота (пресс).

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

  1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
  2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
  3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
  4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
  5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

  • отжимания с разными положениями рук;
  • приседания на одной ноге (пистолетик);
  • пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
  • отжимания на брусьях;
  • бёрпи;
  • вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Также следует научиться держать уголок не менее 10 секунд, так как при таких подтягиваниях активно задействованы мышцы пресса. На первых порах это может не получаться, но главное повторять и пытаться. С каждым разом результат будет всё лучше.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Если вы имеете хорошо развитые мышцы, то выполнение подтягиваний уголком не составит огромного труда. Единственное, что может доставить неудобства, – это неприятные ощущения на первых порах из-за выкручивания суставов. Это является нормой, к которой со временем можно привыкнуть.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола

Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.

Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок

Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

https://youtube.com/watch?v=26YEWb3q1SI

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

https://youtube.com/watch?v=CD_f3IuBn4s

Упражнение для железного пресса на перекладине

Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.

И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.

Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.

При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:

  • внешние и внутренние косые;
  • сгибатели бедра;
  • руки, плечи, спина.

Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.

Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.

Одновременные подъёмы коленей

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.

Подъёмы коленей поочерёдно

Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.

«Лягушка»

Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

«Уголок»

Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.

«Велосипед»

Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.

Скручивания

Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции

Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа

Программа тренировок на месяц

Фото: https://pixabay.com/photos/kettlebell-fitness-crossfit-fit-3293473/ CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

  • Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
  • В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
  • Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
  • Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
  • Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.

День Комплекс упражнений
Понедельник
  • Скакалка – 30 прыжков.
  • Берпи – 5 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с.

Среда Первый круг включает такие упражнения.
  • Становая тяга – 5 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.

За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых.

Второй круг включает такие упражнения.

  • Вис на турнике, подтягивание коленей к груди – 8 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

Также рассчитан на 8 минут. Схема та же.

Пятница Комплекс «Синди» включает такие упражнения.
  • Подтягивание на турнике – 5 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Приседания – 15 раз.

Круг выполняется в течение 20 минут.

Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд.

Понедельник Первый круг (7-10 минут) включает такие упражнения.
  • Фронтальные приседания со штангой – 10 раз.
  • Подтягивания на турнике – 10 раз.

Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения.

  • Становая тяга с половинным весом – 10 раз.
  • Прыжки на скакалке – 30 раз.
Среда Круг повторяется в течение 20 минут.
  • Берпи – 10 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.
  • Скакалка – 30 раз.

В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд.

Пятница В течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых. Четыре круга включает такие упражнения.
  • Махи гирей – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Броски мяча в цель – 5 раз.

В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд.

Понедельник
  • Жимовые швунги – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к груди или перекладине – 10 раз.

Повторить круг три раза.

В конце тренировки используются такие занятия.

  • Скакалка – 100 прыжков.
  • Сит-ап (пресс) – 50 раз.
Среда Первый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения.
  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения.

  • Подтягивание – 15-20 раз.
  • Приседания – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Пятница Комплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения.
  • Бег – 400 м.
  • Мах гири – 20 раз.
  • Подтягивание – 10-15 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд.

Понедельник Общее время тренировки – 25 минут. Тренажёр «Гребля» — 5 минут.

Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг.

  • Берпи – 10 раз.
  • Швунги – 5 раз.
  • Становые тяги – 10-12 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к перекладине – 10 раз.

В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд.

Среда
  • Швунги – 20 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

Комплекс, рассчитанный на десять минут.

  • Подтягивание – 10 раз.
  • Выпады с грифом штанги – 10 раз на каждую ногу.
Пятница Комплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок.
  • Кросс – 1 200 метров.
  • Подтягивание – 80 раз.
  • Отжимания – 160 раз.
  • Приседания – 240 раз.
  • Кросс – 1 200 метров.

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий